خمسة في اليوم – ما حجم الحصة؟

إليك هذه الدليل البسيط لحجم حصة الفاكهةَ والخضار التي تساوي جزءا واحدا، أما الأخبارَ الجيدةَ فهي: أنك لَست بِحاجة لأكل كمية كبيرة من الخس…

نقاط للتَذكير:
تناولي كمية متنوعة من الفواكه والخضار لزيادة كمية المغذيات .

لا تَعتبر البطاطا من الخضار، لأن محتواها من الكربوهيدراتِ عالي جداً، لذا فهي تصنف على أساس أنها غذاء نشوي. وهذا يعني أن تبدئي بعد هذه الرقائق.

جزءِ واحد من العصيرِ يحسب في المجموع، لأنه يَحتوي على كمية اقل من الليف. تقوم عمليةَ العصير بسحق كل السكريات الطبيعية خارج الخلايا، وهذا يمكن أَن يشكل ضررا على الأسنانِ – خصوصاً إذا شرب الكثير من العصير بين وجبات الطعام.

(هذه الأحجام والحصص من وزارةِ الصحة، للبالغين. الأطفال تحت سن الخامسة يجِب أَن يَأْكلوا أيضاً على الأقل خمسة أجزاءِ من تَشكيلة الفاكهة والخضارِ في اليوم، لكن الأحجام قَد تكون أصغر. )

الفاكهة:
كلّ هذه الحصص تعد جزءا واحدا.

الفاكهة الصغيرة: 2 أَو أكثر، على سبيل المثال 2خوخ، 2كلمنتينا، 3 مشمشِ، 2فاكهة كيوي، 7 فراولةِ، 14 كرزة، 6 ليتشه

الفاكهة المتوسّطة: 1فاكهة متوسّطة، مثل تفاحة، موزة، كمثرى، برتقال، أو خوخة.

الفاكهة الكبيرة: نصف فاكهة كريب، 1 من شريحة بابايا، 1 شريحة بطيخ (2 بوصة)، شريحة كبيرة من الأناناسِ، 2 من شرائحِ المانجةِ (2 بوصة)

الفاكهة المجففة: ملعقة طعام من الزبيب، كشمش، زبيب كبير، 1 ملعقة طعام من الفاكهة المختَلَطة، تينتان، 3 أجاص مجفّف، 1 حفنة رقائقِ الموزِ.

الفاكهة المعلبة: تقريباً نفس الكميةِ كحصة طازجة، لذا: 2 كمثرى أَو أنصاف خوخِ، 6 أنصافِ مشمش، 8 قطع فاكهةِ الكريب المعلبة.

العصائر: أي زجاجة (150 مليلتر) 100 % عصير (فاكهة أَو عصير نباتي أَو مخفوق) تعتبر حصة، لَكن يمكنك فقط أَن تَحسبي العصير كجزء واحد بِاليوم.

الخضار:
الخضار الخضراء: 2 قطعة بروكلي، 8 أزهار قرنبيطِ ،4 ملاعقِ طعام ممتلئة من اللفت، الخضار الربيعية أَو الفاصولياء الخضراء.

الخضار المطبوخ: 3 ملاعقِ طعام ممتلئة من الخضارِ المطبوخ مثل الجزرِ أو البازلا أَو الذرة الصفراءِ.

خضار السلطةِ: 3 أعواد كرفسِ، قطعة خيار، طماطم متوسّطة ، 7 طماطم صغيرة.

الخضار المعلب والمجمّد: تقريباً نفس الكمية كالحصة الطازجة، لذا: 3 ملاعقِ طعام ممتلئة من الجزر المعلّب أَو المجمّد أو البازلاءِ أَو الذرة الصفراءِ.

الفول والفاصولياء: 3 ملاعقِ طعام ممتلئة من الفاصولياء المعلبةِ، هاركوت، اللوبياء , فاصولياء البيضاء، أو الفاصوليا الكبيرة أَو الحمص. تذكّري بأنّ الفاصولياءِ والفول تحسب، ولكن كحصة واحدة من الأجزاءِ الـ5.