بينما يدخل موسم الشتاء بقوة في الأفق، يمكن لأي شخص أن يعاني من تغييرات المزاج من "الكسل الشتوي المعتدل" إلى "الاضطراب العاطفي الموسمي المتقدم " (sad)، كل هذا بسبب نقصان التعرض لضوء الشمس الذي يحدث في الخريف والتغييرات الشتائية والهورمونية التي تتزامن معه.
يقول العالم النفساني وإختصاصي اضطراب الكآبة الشتوية الدكتور مايكل تيرمان، مدير مركز المعالجة بالضوء والإيقاعات الحيوية في مستشفى نيويورك-بريزبتارين في مدينة نيويورك، "الاضطراب العاطفي الموسمي حالة جدية من نوع فرعي من اضطراب الكأبة تبدو فيه الحياة كئيبة ويتزامن مع شعور بالإعياء، المزاجية، القلق، تراجع الدافع الجنسي، وأكثر من ذلك". ويضيف، "لكن الاضطراب هو قمة الجبل الجليدي فقط، فأكثرنا نواجه حالة مماثلة لكن مع أعراض أقل حدة، وهي حالة كآبة سريرية. وذلك أمر محزن.
العلاج بالضوء للاضطراب العاطفي سيقضي على مشاعر الحزن الموسمي العام بالإضافة إلى الاضطراب في المرحلة المتقدمة، يقول تيرمان. وهذا ما يمكنك عمله في البيت:
نصيحة # 1: لا تؤجل وقت النوم.
حاول الالتزام بنفس ساعات النوم في أيام العمل وعطل نهاية الإسبوع. يقول تيرمان " النوم لساعات أطول، حتى إذا في عطلة نهاية الإسبوع، يسمح لإيقاعات ساعة جسمك الداخلية بالإنجراف بعيدا عن التزامن مع التوقيت المحلي. وهذا يمكن أن يسبب الخمود وتراجع المزاج المرتبط بالشتاء."
نصيحة # 2: تناول وجبة العشاء في نفس الوقت كل يوم.
قبل الساعة الثامنة مساءا (لتجنب التدخل في نومك). يقول تيرمان، "كما بالضوء، تستجيب ساعاتنا الحيوية لتوقيت وجبة الطعام، والتنسيق هو اسم اللعبة."
نصيحة # 3: جدول بعض الوقت للراحة.
يبدأ العلاج بالضوء لمشاكل المزاج أو الكآبة الأكثر إعتدالا بالقيام بالنزهات خارج البيت. إذا كان وقتك يسمح بذلك، حاول الخروج للتنزه عندما تكون الشمس موجودة قدر الامكان. يقول تيرمان " التعرض الأقل لضوء الشمس الطبيعي هو سبب الكآبة الشتوية. لذا فأن التمارين الرياضية أو المشي خلال النهار، سيفيدك من ناحية جذب المزيد من الضوء بالإضافة الى الاستفادة من الاوكسجين والحركة." إذا كان جدول عملك أو مكان عملك لا يسمح لك بالاستمتاع بضوء الشمس خلال ايام العمل فيمكنك زيارة النادي الرياضي بعد الدوام للاستفادة من النشاط واداء التمارين. على ان تعوض أيام الشمس في نهاية العطلة.
نصيحة # 4: عززي الإضاءة.
لمواجهة تراجع اشعة الشمس في الشتاء، فكري جديا بشراء صندوق العلاج بالضوء (صندوق يبعث ضوء لامعا يقلد الضوء الطبيعي، وهو أكثر حدة من الإضاءة البيتية الطبيعية). يقول تيرمان، " بتقديري، فأن نصف سكان المناطق الشمالية يمكن أن يستفيدوا من إستعمال صندوق الضوء على الاقل لمدة 30 دقيقة كل يوم في الصباح الباكر [العلاج بالضوء يمكن أن يسبب الأرق إذا تم في وقت متأخر من اليوم]. أنها طريقة سهلة وفعالة لتناول وجبة الفطور. بمجرد انتهاءك من طبق البيض، سوف تكون قد حصلت على جرعة كافية من الضوء لمنع أي تأرجح أو تراجع في مستوى المزاج على مدار اليوم.
نصيحة # 5: الفوز بمعركة المصابيح.
لدرجة أقل، يمكن أن يساعد الضوء المنزلي العادي على محاربة الكآبة أيضا. لكنك لست بحاجة إلى مصابيح طيف كاملة، والتي يمكن أن تكلفك عشرة أضعاف ما تكلفة الإضاءة غير الكاملة. يقول تيرمان، "بالكثافة المطلوبة لتحقيق تأثير حيوي/ مضاد للكآبة، إضاءة الطيف الكاملة يمكن أن تكون ساطعة ومزعجة وغير فعالة مثلها مثل الضوء الداخلي العادي، في الكثافة الملائمة، يمكنها أن تخف الأعراض الشتوية". بدلا من أن استبدال مصابيح الممرات بمصابيح الطيف الكاملة، يقترح تيرمان اختيار مصابيح تستند إلى تقديرات درجة الحرارة اللونية. " درجة الحرارة اللونية حوالي 4100 كيلفن تعد مثالية. يجب أن تتفادي درجات الحرارة اللونية الأعلى من 5500 كيلفن."
إذا كنت لا تزال تشعر بالكآبة، بالرغم من محاولتنا إدخال الضوء لأيامك؟ فربما عندك كآبة سريريا. للحصول على تقييم موضوعي يجب أن تخضع للفحص أو تستشير طبيبك.
