تمر على كل شخص تقريباً أيامٌ يشعر فيها بالنعاس، ولكن يشكل النعاس المفرط عند بعض الأشخاص عائقاً فعلياً يحول بينهم وبين أعمالهم اليومية والعناية بالأطفال وحتى نشاطاتهم الترفيهية؛ وهذا ما يعرف بفرط النوم Hypersomnia وهو عبارة عن نعاس دوري يرغب بسببه الشخص مراراً وتكراراً بأن يغفو حتى في أوقات العمل. مما لا يثير الدهشة أن مشكلة النعاس أثناء النهار تبدأ عادةً في الليل، فعدم النوم لعدة ليالٍ فقط أو عدم الكفاية من النوم المتواصل قد تثبطك وتفسد مزاجك. وغالباً ما تكون عادات قلة النوم السبب الرئيسي للنعاس أثناء النهار. قبل أن تعاني من المزيد من الأيام التي تكون فيها نكداً ومترنحاً، جرب هذه الطرق الاثنتي عشر لتحسن نومك ليلاً وتتخلص من النعاس خلال ساعات النهار:
1 – نَم نوماً كافياً في الليل: ربما يكون هذا واضحاً، ولكن العديد منا يضطر أن يحذف ساعةً أو ساعتين من ساعات النوم سواءً في الصباح أو في الليل للقيام بأعمالٍ أخرى. يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات نوم أثناء الليل، ويحتاج المراهقون عادةً إلى 9 ساعات كاملة من النوم ليلاً. احجز 8-9 ساعات للنوم كل ليلة.
2 – أبعد الملهيات وأدوات التسلية عن السرير: يقول AvelinoVerceles الدكتور والبروفسور المساعد في جامعة Maryland School of Medicine ومدير زمالة طب النوم في نفس الجامعة: ((احتفظ بسريرك للنوم، يجب ألا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تلعب ألعاب الفيديو أو تستخدم الحاسوب المحمول في السرير.)) لا تنظم فواتيرك أيضاً، ولا تدخل في نقاشات ساخنة في السرير، فقد تسلب النوم من عينيك.
3 – حدد موعداً ثابتاً للاستيقاظ: يقول Barry Krakow الدكتور والمدير الطبي لـ Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. في البوكيرك (نيو مكسيكو) ومؤلف كتاب Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night: ((عادةً يُنصَح الناس الذين يعانون من مشكلة النعاس بأن يناموا ويستيقظوا كل يوم في نفس الوقت بما في ذلك عطل نهاية الأسبوع. ولكن تحديد ميعاد مثالي للنوم بشكل عشوائي يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الفشل والإحباط إذا كنت تعاني من الأرق Insomnia ولديك أساساً مشاكل في الخلود إلى النوم.)) عوضاً عن ذلك يقترح Krakow البدء بتحديد موعد للاستيقاظ فقط. يقول: ((تمسك بهذا الموعد في الأسابيع أو حتى الأشهر الأولى وذلك لإنشاء نظم ثابت، فعملية الاستيقاظ دائماً في نفس الوقت تساعد على ضبط نظم الساعة البيولوجية. إذا فعلت ذلك وعانيت من ليلة سيئة، فستكون أيضاً أشدّ نعاساً في ميعاد النوم المقبل.))
4 – انتقل بشكل تدريجي إلى موعدٍ أبكر للنوم: هناك أسلوبٌ آخر للاعتياد على موعدٍ ثابتٍ للنوم وهو أن تحاول الخلود إلى النوم في وقتٍ أبكر بـ 15 دقيقة كل ليلة وذلك لمدة 4 ليالي ثم تحافظ على الموعد الأخير. إن تنظيم برنامجك بشكل تدريجي هكذا هو أسلوب فعال أكثر من محاولة النوم فجأةً في وقت أبكر بساعة من الليلة السابقة.
5 – حدد مواعيد طعام صحية وثابتة: ليس فقط مواعيد النوم المنتظمة وإنما مواعيد الطعام المنتظمة أيضاً تساعدنا على تنظيم ساعتنا البيولوجية. فتناول وجبتي فطور وغداء صحيتين في أوقاتهما المحددة، وليس تناول كعكة محلاة وفنجان قهوة بسرعة في الصباح أو تناول شطيرة على عجلة بعد انتهاء موعد الغداء، يمنع نقصان الطاقة الذي يزيد نعاسك خلال النهار. خطط لإنهاء تناول الطعام قبل ساعتين أو ثلاثة من موعد النوم.
6 – مارس التمرينات الرياضية: تقدم التمرينات الرياضية المنظمة (نصف ساعة يومياً في معظم أيام الأسبوع) فوائد متعددة للنوم؛ فهي وخاصة الهوائية منها تجعل الخلود إلى النوم أسهل بشكل عام وتساعد على النوم بعمق. تعطيك الرياضة أيضاً طاقةً أكبر خلال النهار وتجعل تفكيرك حاداً وذكياً. وإذا مورِسَت الرياضة خارج المنزل في ضوء الشمس تعود بفوائد أكثر وأكثر، حيث ينصح خبراء النوم بالتعرض إلى ضوء الشمس لمدة نصف ساعة يومياً لأن ذلك يساعدنا على تنظيم نومنا. تجنب ممارسة الرياضة ضمن الساعات الثلاثة الأخيرة قبل النوم.
7 – ابتعد عن الفوضى في برنامجك اليوميّ: يقول Verceles :((إذا كانت أشغالك تمنعك من النوم لمدة
8 ساعات، عندها يجب أن تجري بعض التعديلات على برنامجك اليوميّ؛ انقل على سبيل المثال بعض النشاطات من الليل إلى بداية المساء أو من الصباح الباكر إلى ساعات الصباح المتأخرة.)) حاول أن تتخلص من المهام غير الضرورية، فالنوم الكافي في الليل سيساعدك على إنجاز نشاطاتك الأخرى بشكل أفضل. 8 – لا تذهب إلى السرير حتى تشعر بالنعس: يقول Krakow : ((إذا ذهبت إلى السرير وأنت متعبٌ فقط فعلى الأرجح لن تكون قادراً على النوم, عليك أن تميز بين الشعور بالنعاس والتعب. اذهب إلى سريرك عندما تشعربالنعس، أي عندما تكون أجفانك متهدلة وتشعر بأن رأسك يتأرجح وتغفو. وهذا شعورٌ مختلفٌ تماماً عن التعب.))
9 – لا تأخذ قيلولة متأخرة أثناء النهار: إن القيلولة في وقتٍ متأخر بعد الظهر قد تجعل النعاس أثناء النهار أسوأ، وذلك لأنها يمكن أن تعيق النوم الليلي وتتضارب معه.
10 -ابتكر طقوساً للاسترخاء قبل النوم: قد تساعدك طقوس الاسترخاء قبل النوم على أن تنعزل عن يومك وخاصة عن النشاطات المرهقة أو المثيرة للأعصاب بشكل مفرط والتي تجعل نومك صعباً. جرب التأمل أو الاسترخاء في حمام ساخن أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة كتاب. قد يهدئك أيضاً كوبٌ من شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ، ولكن ابتعد عنهم إذا كانوا يسببون لك الاستيقاظ في الليل لقضاء الحاجة
. 11 – تجنب شرب الكحول قبل النوم: يعتقد الناس عادةً أن الكحول يساعد على النوم، ولكنه في الحقيقة يسلب منك النوم العميق والذي يعدّ ضرورياً للشعور بالراحة التامة. وغالباً سوف تستيقظ مجدداً عندما تزول آثار الكحول في الليل.
12 – قم بزيارة اختصاصي نوم: قد يكون سبب النعاس أثناء النهار اضطرابات خاصة بالنوم. إذا كنت تنعس بشكل مفرط وثابت خلال النهار حتى عندما يكون نومك جيداً أو إذا كنت تغفو أثناء نشاطاتك اليومية دون سابق إنذار، إذاً ربما يكون لديك اضطراب في النوم كالنوم الانتيابي مثلاً Narcolepsy أو انقطاع النفس أثناء النوم Sleep Apnea؛ وهو عبارة عن مشكلة في التنفس تحدث أثناء النوم. استناداً لما يقوله Krakow فإن اضطرابات النوم غير المشخَصة وغير المعالَجة غالباً ما تكون السبب الأهم للتعب والنعاس خلال النهار. قد يسبب مشكلة النعاس أيضاً أمراض وأدوية معينة
. كما أن الحالات النفسية كالاكتئاب واضطراب الكرب التالي للرضح (الرض) والقلق مرتبطة ارتباطاً شائعاً بمشاكل النوم. يستطيع اختصاصي النوم أن يصمم برنامج علاج خاص بك والذي يعالج اضطراب النوم الدفين ويساعدك على تطوير عادات وأساليب نوم أفضل وذلك عن طريق العلاج السلوكي المعرفي. في بعض الأحيان يحتاج التخلص من النعاس أثناء النهار إلى تكاتف وتعاضد المداواة والعلاج السلوكي وهذا ما يمكن إنجازه.
