تخفيف الوزن مع رياضةالمشي

(وَاللَّهُ خَلَقَكُلَّ دَابَّةٍ مِن مَّاء فَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى بَطْنِهِ وَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى رِجْلَيْنِ وَمِنْهُم مَّن يَمْشِي عَلَى أَرْبَعٍ يَخْلُقُ اللَّهُ مَا يَشَاء إِنَّ اللَّهَ عَلَى كُلِّ شَيْءٍ قَدِيرٌ)2

وقد خلق الله سبحانه الإنسان وجعل فيه خاصية المشي ليقضي حاجات نفسه ولينتقل إلى حيث يشاء وليمارس حياته بشكل طبيعي في إطار احتياجاته اليومية ، حتى إن الرزق مرتبط بالمشي في مناكب الأرض قال تعالى :

( هُوَ الَّذِي جَعَلَ لَكُمُ الْأَرْضَ ذَلُولا فَامْشُوا فِي مَنَاكِبِهَا وَكُلُوا مِن رِّزْقِهِ وَإِلَيْهِ النُّشُورُ) 3

فكان المشي حتما إجباريا لأنه سبب من أسباب الحصول على الرزق ولكن مع تقدم المدنية ومع تعقدأحوال المجتمع وحاجات الناس إلى أعمال قد لا تلزم المشي أصبح الناس يعانون من قلةالمشي إلا فيما ندر ومع توفر السيارات خاصة أصبح الناس يعتمدون عليها حتى في أبسط الأشياء وحتى للذهاب لأقرب الأماكن تكاسلا واتكالا ؛ فكانت النتائج عكسية على صحةالناس ، فكثر البدناء وتراكمت الشحوم وأصبح الكثيرون يبحثون عن عقار يقضي على هذه السمنة المنتشرة والتي تصحب الأمراض غالبا وتؤدي إلى ما لا يحمد عقباه ،وأصبح التجار يتفننون في الترويج لمنقصات الوزن من العقاقير التي يعلن الأطباء ضررها على الصحة وأحيانا لا تفيد شيئا فقد تصرف الأموال الطائلة من أجلها بلا جدوى ، والناس يعلمون الأضرار ولكن الموائد تعج بكل شهي لا يقاوم والرياضة قلما تمارس بل ربما لاتمارس إطلاقا ، وعندما يكتشف الإنسان أنه أصبح بدينا يبدأ في القلق ويفكر ما ذايفعل فمرة يقرر التخفيف من الأكل، فيفعل يوما أو يومين ثم يمل ، ولكنه يقرر ممارسةالرياضة فيمارسها بعنف في فترة وجيزة اعتقادا منه أن ذلك سيجديه ولكنه سرعان مايكتشف أن لا جدوى فيعود ويقول في نفسه : الإنسان لن يموت إلا مرة واحدة ، فلنتمتع ما شئنا ولنأكل من الأطعمة ما اشتهينا ولكنه يصدم بعد ذلك عندما تبدأ النخزا تتناديه في مواضع من جسده ليكتشف أنه قد أصيب بمرض القلب أو السكري أو غيرها من الأمراض العصرية المنتشرة نتيجة السمن والبدانة 0

ومع وجود الرياضة السهلةواليسيرة والمقدور عليها من كافة أفراد المجتمع إلا أن الناس لا يأبهون لها ولايلقون لها بالا وهي رياضة المشي والتي يقرر الأطباء أنها من أنفع الرياضات وأحسنهاللجسم فقد أ شارت إحدى الدراسات (4) إلى أن ممارسة رياضة المشي بمعدل 20 دقيقةيوميا يحافظ على صحة الجسم واستمرار حيويته رغم التقدم بالعمر، ولدى مقارنة نتائج الدراسة،

بين الذين مارسوا هذه الرياضة وبين الذين لم يمارسوها من متوسطي العمر لفترة ثلاث سنوات، تبين أن غير الرياضيين قد زاد وزنهم وارتفع ضغطهم الدموي وازدادت لديهم نسبة الشحوم في الدم، في حين أن الذين مارسوا هذه الرياضة قد حافظواعلى معدل الكولسترول والضغط ومعدل وزنهم أيضا. وتؤكد الدراسات ان الذين يمارسون تمارين الإيروبيك بشكل منتظم من المتوقع أن يعيشوا فترة أطول بسنتين ونصف السنة من غيرهم،- والأعمار بيد الله- إضافة إلى ذلك فان مثل هذه التمارين تضفي على حياتهم المزيد من الحياة الصحية الخالية من الاضطرابات.

وبالرغم من أن رياضة المشي تعتبر سهلة إلا انه لابد لأدائها من توفر الشروط الأساسية التي تجعل منها رياضةمفيدة. وعن طريقة المشي الرياضية يقول الدكتور مصطفى جوهر حيات من الكويت: الإنسان يمشي بطبيعته ولا نود هنا تعليمكم طريقة المشي العادي إلا أن الحركة الميكانيكيةللمشي عند معظم الناس بعيدة جدا عن المشي الرياضي فطريقة المشي عند الإنسان موزعةبين حركات القدمين مع ثني مفصل الركبة قليلا ويكون باطن القدم على سطح الأرض كاملا،والذراعان يتمرجحان أماما وخلفا في عكس حركة الرجلين مع زيادة حركة التردد والمشي على أمشاط الأصابع من أهم الأخطاء الشائعة في المشي بالرياضي الذي يسبب الإجهادالعضلي وبعض الإصابات. يبدأ المشي الرياضي بالقانون الطبيعي للوقوف والعمل على إطالة العمود الفقري وبدون استقامة المحنيات الطبيعية في منطقة الرقبة والوسط والظهر مع استرخاء وتوازن بين جميع عضلات الجسم الأمامية والخلفية والجانبية، ويكون الهدف من المشي الحركة في اتجاه للأمام، لذا يجب عدم زيادة الحركة من السطح الجانبي للجسم وتحديد الحركة بين الذراعين والرجلين مع تقليل حركة الجذع.

ولتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلا في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيما للأمام مؤشرا بأصابع القدمين للأمام مع ثني مفصل الركبة قليلا وتكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم على الأرض ثم الدفع بالإبهام (الإصبع الكبير) ولا تنس أن تكون عملية التنفس عملية حرة مع إيقاع القدمين. وتكون حركة القدمين موازية لسطح الأرض أومضمار المشي وعلى ارتفاع تقريبا (2 ـ 3) بوصة وتعتمد طول الخطوة على مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس. أما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في اتجاه حرك القدمين، وتعتمد مسافة المرجحةعلى مسافة الخطوة وجعل الصدر مواجها للأمام وراحة اليدين مواجها للرجل. وبما أنه ليس هناك من يقف معتدلا وصحيحا فكذلك ليس هناك من يمشي مشيا نموذجيا وذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم والمواصفات التشريحية والشخصية للإنسان، والمشي الرياضي عبارةعن حركة ذات إيقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين. وأخيرا.. لا تنس أثناء المشي بأن تتنفس بعمق بإدخال الهواء من الأنف وإخراجه من الفم، والمشي للوصول إلى فترة الإثارة الفسيولوجية، ولا يتطلب بأن تقطع المسافة أو الزمن بدون تنفس أو تقطع في عملية التنفس، لذا إذا شعرت بالتعب والإجهادأو تقطع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فورا إذا شعرت بالدوخة والدوران أو الميل للتقيؤ. وأثناء المشي ينصح بسحب البطن للداخل مع التنفس الطبيعي مع إيقاعات القدمين والخطوة.

ابدأ المشي البدء في برنامج المشي يكون أسهل من وضع إحدى قدميك أمام الأخرى، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحةوثقة.

التهيئة أو الإعداد البدني:

التمرين الأول: تمرين إطالةعضلات الساقين الخلفية.

الوضع: الوقوف معتدلا، القدمان كاملا على الأرض ومتوازيتان في اتجاه الأمام، اليدان ممدودتان والكفان كاملا على الحائط (كرسي ـشجرة).

الحركة: مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة.

التكرار: يكرر التمرين لمدة (2 ـ 3) دقائق.

التمرين الثاني: تمرين ثني الجذع جانبا.

الوضع: الوقوف فتحا والذراعان ممدودتان ومتشابكتان عاليا.

الحركة: تبادل ثني الجذع جانبا ببطء لمدة 30 ثانية لكل جهة.

التكرار: يكرر التمرين لمدة 2 ـ 3 دقائق.

التمرين الثالث: تمرين التنفس لتهيئة الرئتين والحجاب الحاجز للمشي يتطلب تمرين التنفس بوضع إحدى اليدين على البطن وأخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملء تجويف البطن مع دفع البطن للخارج، ثم إخراج الهواء خلال الفم (زفير)، ويلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبةتجنبا للإصابة.

التكرار: تكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من ( 8 ـ 10) مرات قبل البدء في المشي.

تنظيم خطوات المشي :

أنت الآن على الاستعداد للبدء في الخطوة الأولى و للأمام، وقد تحتاج فيالبداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات، وبعد ذلك ابدأالمشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والاستفادة من المشي حيثيتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصى ضربات القلب في الدقيقة على الأقلويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين ( 65% ـ 80%) من أقصى ضربات القلبفي الدقيقة يفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائدالصحية واللياقة البدنية والجوانب النفسية.

استخدم الرسغ في تحديد النبض أثناء المشي لمدة (30) ثانية ثم اضرب الناتج في (2) لتحديد ضربات القلب في الدقيقةويتطلب قياس النبض مابين (3 ـ 4) مرات أثناء المشي، ولا تتوقف عن المشي أثناء قياسالنبض، وخلال أسابيع أو شهور من مزاولة المشي تأكد من قياس النبض وتحديد ضرباتالقلب في الدقيقة أثناء المشي وذلك لتحديد الخطوة. وكلما حصلت على لياقة وقدرة علىالمشي السريع ، تطلب منك زيادة السرعة أو الخطوة أو المسافة وذلك للحصول على الآثارالفسيولوجية للقلب والرئتين.

الأخطاء في برنامج المشي ـ المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلا من المشي على القدم كاملا.

ـ المشي بخطوات بطيئة جدا والتي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية).

ـ المشي بدون ارتداء الحذاء لمزاولة المشي.

ـ المشي وارتداء الملابس الثقيلةوالداكنة وخاصة في فصل الصيف.

ـ ارتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عال (نساء).

ـ المشي مع تغطية الأنف والفم.

ـ المشي مع تحريك الجذع جانبا أو المشي واتجاه المشطين للخارج بدلا من الأمام.

ـ المشي مع سحب القدمين على الأرض.

ـ المشي والتوقف بين فترة وأخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.

ـ المشي مع عدم الانتظام بالتنفس الطبيعي.

ـتناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.

ـ عدم اتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.

الانتظام والاستمرار الانتظام والاستمرار في رياضةالمشي مهم جدا حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية والبدنية والنفسية ويمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع ويتغير إحساسك وشعورك بتحسن حالتك الصحية والنفسيةوالبدنية وتصبح رياضة المشي جزءاً من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منه.

وتذكر جيدا بأن في البدانة سوف تواجه بعض الصعوبات وخاصة في فصل الصيف وفيالجو الحار والغابر أو انشغالك بأعمالك ولذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء والزملاءأو الانضمام للأندية ومراكز الرياضة واطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضةوالتغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي وحاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي وتغير خطواتك ومكان مزاولة المشي بين فترة وأخرى، وأخيرا اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تنظم بغرض المشي رياضة الجميع.

فوائد عديدة إنمزاولة رياضة المشي بانتظام تساعد على تحسين عوامل بدنية وصحية عديدة، وتمنعالإصابة بأخطر أمراض العصر.

ومن أهم فوائد المشي: تقليل نسبة الدهون،فالمشي لمسافة ميل يساعد على حرق 60 سعرة حرارية، وإذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته أثناء المشي بمعدل 25 ميل خلال 30 دقيقة فإن الجسم سوف يحرق 200 سعرة حرارية.

تحسين عمل القلب: إذ يفيد المشي في تحسين أداء القلب والمحافظة على صحته.

خفض الكولسترول.

خفض ضغط الدم.

تحسين التمثيل الغذائي والاستفادة من العناصر الغذائية، إذ تشير الدراسات إلى أن معدل التمثيل الغذائي يكون بطيئا لدى الإنسان البدين الذي لا يمارس الحركة، بينما التمثيل الغذائي يكون سريعا لدى من يمارس الحركة أو الرياضة.

يقوي العظام ويحافظ على صحةالمفاصل.

يقوي العضلات.

يخفف من حدة التوتر النفسي، إذ ان الرياضةبشكل عام تساعد على إفراز هرمون الإندروفين الذي يمنح الإنسان الشعور بالراحةوالسعادة. ورياضة المشي بذلك تخفف من حدة التوتر والشعور بالقلق والاضطرابات الناجمة عن ضغوط الحياة اليومية التي لا تنتهي. وعن طريق مزاولة الأنشطة الرياضيةبما في ذلك رياضة المشي يحصل الإنسان على مفهوم الذات من الناحية الايجابية حيث يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته و ذاته.( 5 )

الأمر الذي يجب الإيمان به والاقتناع التام بجدواه ضرورة المشي على أي حال من الأحوال ولاشك ان الخالق سبحانه وتعالى حين جعل المشي سمة في كل إنسان علم انه سيحفظ توازن الإنسان ويحافظ على لياقته لأبسط أنواع الرياضة فبمجرد المشي يكتسب الإنسان الكثير من اللياقة البدنية ويقضي على الكثير من الإمراض التي يمكن ان تعتري الإنسان لكثرةجلوسه وقلة حركته والمشي هو الرياضة الوسط بين الرياضات فلا هو بالعنيف فيجهد الجسدويؤدي إلى تضخم العضلات كما نراه عند الذين يمارسون ألعاب القوى ولا هو سيء لدرجةوصول الإنسان معه إلى الترهل لذا كان المشي هو الحل الوسط لمقاومة ما ينتج جراءتركه

ومن فوائد المشي :

أنه من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطةبالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

يعتبر المشى مشابهاً لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.

يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون). (6)