لكل من يعاني من مشكلة زيادة لكولسترول في الدم ،نقدم لكم على موقع ثقف نفسك كيفية تقليل نسبة الكوليسترول في الدم حيث ان تغير شيء مهم مثل الكولسترول قد يبدو مهمة مستعصية ولكن سوف نساعدك ببعض النصائح تساعدك على تقليل الكولسترول :
كيفية تقليل نسبة الكوليسترول في الدم
1. تقليل أكل اللحوم وجعلها جزء بسيط من النظام الغذائي الخاص بك بدلا من جعلها محور معظم الوجبات. نزع الدهون والجلد من اللحوم والدواجن و اختيار اللحوم الخالية من الدهن أو السمك بدون جلد أو بديلة الدواجن. وعند تناول الطعام خارج المنزل، اختار كميه صغيره من اللحوم، واختيار أطباق الأسماك.
2. اختيار لمنتجات الألبان قليلة الدسم او خاليه الدسم و تجنب منتجات الألبان التي تحتوي على الحليب كامل الدسم أو القشدة.
3. اختيار وجبات خفيفة قليلة الدهون (الفشار ، والجزر، والفواكه المجففة، أو الفواكه الطازجة) بدلا من تلك الغنية بالدهون (رقائق البطاطس وقطع من الحلوى).
4. قللي من الدهون المشبعة في الطهي. استخدام زيوت الطبخ السائلة بدلا من الزبدة أو السمن.
5. تجنب زيوت النخيل وجوز الهند رغم ان معظم الزيوت النباتية غير المشبعة ، ولكن هذين يحتويان على الدهون المشبعة في الغالب. اختيار زيوت عباد الشمس و زيت الذرة وفول الصويا والزيتون والفول السوداني.
6. خفض الكولسترول الغذائي , نسعى جاهدين يكون أقل من 200 ملغ من الكولسترول الغذائي يوميا. الحد من البيض لا يزيد عن أربعة صفار بيض في الأسبوع.
7- الابتعاد عن اللحوم الجهاز الغنية بالكوليسترول، مثل الكبد، والعقول، والكلى.
8. زيادة الكربوهيدرات المركبه والألياف. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة، والبقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء) هي منخفضة في السعرات الحرارية وتحوي نسبة عالية من الألياف.
9- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل تلك الموجودة في نخالة الشوفان والفواكه. هذا النوع من الألياف يمكن ان تخفض بشكل كبير مستوى الكوليسترول في الدم عندما تؤكل بالتزامن مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
10- أكل الفواكه والخضار. لحماية قلبك، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات.
11- تناول المكسرات. وترتبط المكسرات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. لانها مصدر صحي للبروتين ، ولكن تحتوي الكثير من السعرات الحرارية، لذلك تناولها أكثر من اللازم يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
12- إضافة السمك إلى حميتك. البلدان ذات الاستهلاك العالي للأسماك لديهم مخاطر أقل للوفاة من جميع الأسباب وكذلك من أمراض القلب والشرايين. مثل المكسرات والاسماك الزيتية تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة باسم اوميجا 3 و أوميجا ٦ لأن أجسامنا لا يمكن أن تصنع هذه الاحماض .
13- تقليل تناول الملح. لان ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
14- تجنب الدهون غير المشبعة لأنها ترفع الكوليسترول ldl وخفض الكولسترول hdl. برنامج التعليم الوطني الكولسترول يحث الناس على تناول أقل قدر ممكن.
15. قراءة العلامات بعناية. تجنب الأطعمة المحضرة التي تسرد أي مما يلي من بين المكونات : الدهون واللحوم، وجوز الهند أو زيت النخيل، ، والزبده، وصفار البيض الحليب كامل الدسم، ، زبدة الكاكاو، والشوكولاته أو الشوكولاته التقليد، أو المهدرجة جزئيا أو الدهون المهدرجة.
16. تغيير الاستراتيجيات. إذا ثلاثة أشهر من تناول الطعام الصحي لا يحقق ان يصل الكوليسترول ldl لديك في نطاق المستويات المرجوة، و عليك استشارة الطبيب واختصاصي التغذية. إذا كانت الأرقام ما زالت لا تتزحزح بعد ستة أشهر، قد يكون الوقت قد حان للنظر في الدواء.
خبير التغذية ليزا جاي يعطي نظام سبعة ايام لمساعدتك على تقليل الكولسترول :
السبت أكل الشوفان على الفطور ويرتبط الشوفان الكامل مع صحة القلب ويحتوي على الألياف الغذائية والمواد المغذية مثل الفيتامينات b وفيتامين e والحديد. الشوفان هي مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأحد وجبة خفيفة من المكسرات. فهي غنية بالدهون غير المشبعة. اختيار المكسرات التي هي أعلى في الدهون غير المشبعة (أحادية وثنائيه) وتشمل هذه اللوز والجوز والبندق والفستق. وتناول المكسرات غير المملحة، الفواكه المجففة ومزيج من البذور.
الاثنين زيادة تناول الفواكه والخضروات لأنها غنية بالمواد المغذية الهامة، وانخفاض في الدهون المشبعة وخالية من الكولسترول. كما أنها غنية بالألياف، مما له تأثير خفض الكوليسترول. وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه الملونة المختلفة والخضروات كل يوم.
الثلاثاء الحد من تناول الدهون غير الصحية. الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. الدهون المتحولة هي الأسوأ، لذا قلل من تناول الأطعمة المصنعة .
اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان بدلا من الزبدة. تقليل الدهون من اللحم والجلد من الدواجن.
الأربعاء استخدام زيت الزيتون في الطبخ ، وهو مصدرا للدهون غير المشبعة الاحادية. أنه يحتوي على مضاد الأكسدة أعلى من معظم الزيوت غير المشبعة الاحادية ويبقى مستقرا عند ارتفاع درجات الحرارة، لذلك هو أكثر مقاومة للهدرجة وتشكيل الدهون غير المشبعة. الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
الخميس تناول المزيد من الثوم. تشير الدراسات إلى أن، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون، فإنه يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم – خفض مستويات الكوليسترول “الضار” ldl وزيادة الكولسترول “الجيد” hdl. ويساعد في تقليل مخاطر الاصابة بأزمات قلبية. وتشير الدراسات إلى البلدان التي تناول المزيد من الثوم لديهم معدلات أقل من أمراض القلب.
الجمعة تناول المزيد من البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا والبازلاء جيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكولسترول. لانها منخفضة في الدهون وغنيه بالعناصر الغذائية مثل فيتامين b والحديد والدهون غير المشبعة. كما أنها تشكل مصدرا غنيا للألياف قابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض مستويات الكولسترول.
العلاجات المنزلية التي تساعد على تقليل الكوليسترول
1. بذور الكزبرة : أظهرت الأبحاث أن الكزبرة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، ldl (الكولسترول “السيئ”)، والدهون الثلاثية. وكذلك بذور الكزبرة لها آثار على سكر الدم ويمكن أن تكون مفيدة في علاج مرض السكري.
إضافة ملعقتين من مسحوق بذور الكزبرة لكوب واحد من الماء , يغلي الخليط ثم يصفى ذلك , شرب هذا مرة أو مرتين في اليوم. يمكنك إضافة الحليب والسكر والهيل إليه واستخدامه كبديل للشاي العادي الخاص بك.
2. البصل : البصل الأحمر مفيدة في التعامل مع ارتفاع الكوليسترول في الدم. وجد علماء في هونغ كونغ أنها تساعد على تقليل الكوليسترول السيء ورفع مستويات الكولسترول الجيد. هذا، بدوره، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. مزج مقدار ملعقة كل من عصير البصل والعسل. يشربه مرة واحدة يوميا.
3. عنب الثعلب الهندي : عنب الثعلب الهندي يعمل كعامل ناقص شحميات الدم الطبيعي، وهو ما يعني أنه يشجع على خفض تركيزات الدهون في الدم. وكشفت الدراسة التي نشرت في المجلة الدولية للبحوث الطبية والعلوم الصحية أن هذه الفاكهة له آثار مضاد للدهون ، ومكافحة تصلب الشرايين .
مزج مقدار ملعقة من مسحوق عنب الثعلب الهندي، أو عنب الثعلب الهندي المجفف ، في كوب من الماء الدافئ و شربه يوميا في الصباح على الريق.
4. خل التفاح : خل التفاح يساعد في خفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك. وبالإضافة إلى ذلك، بل هو البيت علاج عظيم لعدد من الأمراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والنقرس والتهابات الجهاز التنفسي العلوي، وغيرهم.
– مزج مقدار ملعقة من خل التفاح في كوب من الماء وشرب هذا مرتين أو ثلاث مرات يوميا على الأقل لمدة شهر. يمكنك زيادة تدريجية في كمية من خل التفاح إلى ملعقتين في كوب. إذا كنت لا تحب طعم خل التفاح، يمكن مزجها مع عصير البرتقال الطازج، وعصير التفاح وعصير العنب أو عصائر الفاكهة الأخرى.
5. عصير البرتقال : يمكن شرب ثلاثة أكواب من عصير البرتقال الطازج يوميا يكون عونا كبيرا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طبيعي لأنه غني بفيتامين c، والفولات، والفلافونويد.
ووجدت الدراسة التي نشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية أن شرب 750 مل من عصير البرتقال النقي يوميا يمكن أن يزيد الكولسترول hdl والشحوم الثلاثية، وانخفاض نسبة ldl / hdl الكوليسترول لدى المرضى.
6. زيت جوز الهند : يعتبر زيت جوز الهند في البيت علاج مفيد لارتفاع الكوليسترول في الدم، على الرغم من أنه من الدهون المشبعة. يحتوي زيت جوز الهند حمض اللوريك التي تساعد في زيادة hdl (الكوليسترول “الجيد”) وتحسين نسبة ldl / hdl.
7. الشوفان : دقيق الشوفان هو وسيلة سهلة و فعالة لخفض مستويات الكولسترول. إنه كامل من الألياف القابلة للذوبان، ويقلل من امتصاص الكوليسترول ويخفض مستويات الكولسترول السيئ.
واحد ونصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخة أو كوب من نخالة الشوفان تحتوي على ما يقرب من ثلاثة غرامات من الألياف القابلة للذوبان. يمكنك أيضا إضافة الفواكه والمكسرات مثل التفاح، والموز، والفراولة، والجوز الى الشوفان للحصول على فوائد صحية إضافية.
8. زيت السمك : وتكتظ زيوت الأسماك والأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والرنجة والسمك الازرق والسردين، وما شابه ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. أنها تساعد على تخفيض الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ومنع أمراض القلب.
9. المكسرات : الجوز واللوز والفول السوداني والبندق والفستق وغيرها من المكسرات والبذور مفيدة في السيطرة على ارتفاع الكوليسترول في الدم لأنها غنية في بالألياف. والجوز، على وجه الخصوص يساعدة في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
