الوسم: الهلع

التصنيفات
منوعات

مريضة تكرم إخصائية نفسية أسهمت في تعافيها من نوبات الهلع

مريضة تكرم إخصائية نفسية أسهمت في تعافيها من نوبات الهلع
كانت تخاف من الأماكن المفتوحة

أم حنين كرمت الأخصائية النفسية عهود الشلهوب.

احتفلت مريضة بتعافيها من نوبات الهلع التي كانت تنتابها نتيجة خوفها من الأماكن المكشوفة، والتي استمرت معها لمدة عامين ونصف. كما كرمت عهود الشلهوب الإخصائية النفسية في مجمع الأمل للصحة النفسية بالرياض التي أشرفت على حالتها، وأكدت أنها السبب الرئيسي – بعد توفيق الله – في تحسن حالتها النفسية. وتعتبر أم حنين أن مراجعتها لمجمع الأمل للصحة النفسية بالرياض، مرحلة مفصلية في سبيل تغلبها على ما كانت تعانيه من نوبات فزع وخوف، وتقول: "كنت أرفض المكوث في البيت لأنه عندما تأتيني نوبة الفزع أشعر بالاختناق وأبدأ بالبكاء، فأصبح زوجي يذهب بي إلى بيت أهلي قبل خروجه من البيت، وقبل عودته إلى المنزل يمر بي ويأخذني معه مرة أخرى إلى المنزل، واستمر هذا الحال طويلا".
وعن رحلتها مع العلاج تقول قررت أن أتوجه لإحدى العيادات النفسية الخاصة للعلاج فيها وراجعتها لمدة سنة كاملة ولم تتحسن حالتي خلالها، بعدها ذهبت لمجمع الأمل بالرياض من خلال قسم الإسعاف والطوارئ، الذي وجهني بالمتابعة في العيادات الخارجية، وبالفعل ومن خلال المواعيد المنتظمة بدأ التحسن يطرأ على حالتي ووجدت تغيرا كبيرا في حالتي الصحية، وهو ما لاحظه أيضا جميع أفراد أسرتي الذين كانوا يقدمون لي الدعم للعلاج من هذا المرض. وأشارت إلى أنها انخرطت في برامج علاجية مختلفة منها الدوائي وكذلك السلوكي.
من جانبها أوضحت المشرفة على حالة "أم حنين" الإخصائية النفسية عهود الشلهوب، أن للقلق صورا عدة واضطراب الهلع أحدها وأحيانا كثيرة يصاحبه مخاوف محددة هي مخاوف غير منطقية في الحقيقة، وقد ارتبطت بشكل أو بآخر بذاكرة المريض بأن لها معاني خطرة، واضطراب الفزع مع الخوف من الأماكن المفتوحة كان ما تشكو منه الحالة ولجأت للمجمع للعلاج منه. وحول الأساليب المتبعة لعلاج هذا الاضطراب، أشارت إلى أنه يتم من خلال نوعين من التدخل العلاجي أحدها العلاج الطبي الدوائي الذي يمارسه الطبيب النفسي، والآخر النفسي الذي يتم من قبل الإخصائيين النفسيين، إضافة إلى دور الإخصائي الاجتماعي في أحوال تتعلق بالجانب الاجتماعي للحالة، ففي جانب العلاج النفسي هناك عديد من الأساليب المتبعة مع هذا الاضطراب تدخل ضمن العلاج السلوكي والعلاج السلوكي المعرفي بفنياته، وكذلك التدريب على الاسترخاء بأنواعه مع التأكيد أن لكل حالة وضعها الخاص وتفاصيل قد تجعل من استخدام فنيات معينة أكثر فاعلية من غيرها.

التصنيفات
منوعات

بق الفراش . "بعبع" يثير الهلع لدى الأميركين

تحت عناوين مثيرة مثل «خطر تحت الحاف» و«من ينام على سريرك؟»، تناولت وسائل الإعلام الأميركية موجة الخوف التي تجتاح الأميركين في الأشهر الأخيرة من بق الفراش، تلك الحشرات الصغيرة (وهي بحجم رأس الدبوس) التي تعش في ثنايا حشايا النوم بشكل خاص.
وسبب الذعر هو تحذير الحكومة خلال الصيف من تكاثر البق، مضافة إلى شكوى رواد الفنادق على مختلف مواقع الانترنت مما يبدو لهم وحوشًا من الحشرات مصاصة الدماء في أماكن غريبة عليهم. هذا على الرغم من أن هذه الحشرات لا تنقل المرض على شاكلة البعوض مثلاً.
وأشار موقع TripAdvsor.com إلى أن 11 % في المتوسط من الرسائل التي ظل يتلقاها يوميًا في الأشهر الأخيرة تأتي من أناس يشكون من بق الفراش حتى في أرقى الفنادق. وقال أحد الشاكين في معرض نقده لفندق في مانهاتن «هاجمني جيش من بق الفراش، يا له من كابوس». في حين ذكر آخر وهو يكتب لموقع Fodor’s.com «ارتعد خوفًا لمجرد ذكر ذلك الاسم». وشكا ثالث من «تلك المخلوقات الصغيرة المروّعة».
وبعث عديدون آخرون برسائل استنجاد إلى المؤسسات والمواقع الإلكترونية المعنية بشؤون الآفات كالجرذان على سبيل المثال. ورأى أحد هؤلاء بقة فراش وهي تزحف على السرير بعد استيقاظه، وشاهد أخرى تسقط من شعره. ومما لا شك فيه، تبعًا لتلفزيون «سي إن إن»، هو أن التحذير الحكومي ونوع الشهادات التي يتداولها الناس على الشبكة الإلكترونية العنكبوتية تأتي بمثابة أنباء بالغة السوء بالنسبة إلى أصحاب الفنادق الذين يعتمدون أولاً وأخيرًا على صورة نزلهم باعتبارها «القمة في النظافة ودار الزائر بعيدًا عن داره».
وبعض هؤلاء المُلاك يخشون مجرد الإشارة إلى بق الفراش حتى عندما يريد القول إن فنادقهم خالية منها، فلا يخيفون النزلاء المحتملين. ويقول دانيل ماونت، البروفيسير المشارك في كلية إدارة الضيافة بجامعة بنسلفانيا إنه لم يشهد مثل هذا الوضع على مدى ثلاثين عامًا ظل يعمل خلالها في مجاله. ويسدي النصح لأصحاب الفنادق عبر الرد مباشرة على ما يرد من اتهامات لهم على المواقع الإلكترونية بدلاً من طريقة «لا أرى شراً، لا أسمع شرًا، لا أنطق شرًا»، وكأن هذا سيزيل المشكلة بعصا سحرية.
وتأتي نيويورك على رأس قائمة المدن الأميركية المتأثرة بق الفراش، تبعًا لمسح أجرته مؤسسة مكافحة الآفات «تيرمينيكس» الشهر الماضي. والمدن الأخرى التي تشكل الخمس الأوائل هي: فيلادلفيا في بنسلفانيا، وديترويت في ميشيغان، وسينسناتي في أوهايو، وشيكاغو في أيلينوي. وقالت «تيرمينيكس» إنها صنّفت قائمتها بناء على عدد الشكاوى التي تلقتها مكاتبها في طول البلاد وعرضها.
وربما أن بق الفراش لا يميز بين صغير وكبير كما تشهد مغنية البوب لورين هيلدابرانت في لقاء مع صحيفة «يو إس ايه توداي». فقد أكدت أن هذه الحشرات عضتها في ظهرها وكتفيها عندما كانت نزيلة فندق فاخر بنيويورك في مطالع الشهر الحالي. وطالبت الناس التنبه إلى هذا الخطر "حتى في أفخم فنادق نيويورك". وأضافت "لم أذق طعم النوم، وليس فقط بسبب العض فقط، وإنما فكرة أن هذه الحشرات تقاسمني فراشي أيضًا».
ومن الصعب تحديد مدى الأثر الاقتصادي السلبي على قطاع الفندقة لأن تطهير غرفة واحدة من بق الفراش قد يكلف الفندق بضعة مئات أو بضعة آلاف الدولارات. وتبقى الحقيقة هي أن غالبية الفنادق لا تعاني هذه المشكلة وأن الناس لم يهجروا السفر بسببها. ومع ذلك فإن النصيحة التي يقدمها الخبراء هي تنبه العاملين في الفنادق الى علامات وجودها، وتنبه النزلاء أنفسهم الى مسائل بسيطة مثل الامتناع عن وضع حقائبهم على الأسرة، إذ ربما كانت هي مصدر البق.
يشار إلى أن الفنادق ليست الوحيدة التي تعاني هذه المشكلة، وإنما سائر المنامات الجماعية مثل مساكن الطلاب. وتبعًا للتقاري الصحية فهي تنتشر بشكل ملفت للنظر في الداخليات في جامعات نيويورك – كما هو متوقع – وكولورادو وميسوري وبنسلفانيا. وقد اقتطعت هذه الجامعات أجزاء من ميزانياتها لعالجة مساكنها خاصة مع عودة الطلاب من عطلتهم الصيفية.
فنشأت فورًا «صناعة» تعد بتخليص الناس من الوباء. وعقد مؤتمر – معرض ليومين في روزموند، كاليفورنيا، لمناقشة الأمر وعرض الحلول. وحضره 400 شخص، إضافة إلى ممثلي 50 من مختلف المؤسسات والشركات العاملة في مجال الصحة العامة، واضطر المنظمون لسد الباب أمام 200 شخص بسبب امتلاء القاعة. وكان بين المعروضات «سحابة ثاني أوكسيد الكربون البيضاء» التي وعد مقدموها بأنها العلاج الناجع، والكلاب المتمتعة بحاسة الشم العالية. وفي حال فشل هذا وذاك، فقد كان هناك من يعد بالحل الأخير، وهو إحراق الأسرّة والأثاث بكامله.
لكن الخبراء يشيرون إلى أن العامل النفسي هو الأكبر الذي يمكن أن يحوّل دراما صغيرة إلى أزمة كبيرة. ويشدون بشكل خاص على أن معرفة الحقائق هي أفضل السبل للتعامل مع هذه المشكلة وكل مشكلة أخرى. وأهم هذه المشاكل هي أن بق الفراش لا ينقل الأمراض.

ماشاء الله تبارك الله
ولا رد !!
:sgsh:

يعطيك العافيه على الموضوع

تسلمي على الموضوع

خليجية

التصنيفات
منوعات

إضطراب الهلع

"كيف تعرف أنك مريض نفسي"

للدكتور "محمد عويضة" … أستاذ الطب النفسي _ جامعة الأزهر .

إضطراب الهلع

"فجأة حسيت بخوف فظيع بدون أي سبب . ودقات قلبي عالية قوي وسريعة
وصدري وجعني ونفسي بقى صعب وجاتني فكرة إني هاموت"

"وانا بحس بالخوف كل مرة أنوي الخروج . وأحس بقبضة في معدتي

وأترعب إن نوبه تانية تيجي لي أو تحصل حاجة وحشة".

إذا حسيت بهذه الأعراض عزيزي القاريء , فأنت تعاني من إضطراب أو نوبات الهلع .
فنوبات الهلع تأتي فجائية . وهي عبارة عن إحساس مفاجيء بالرعب بدون أي إنذار مسبق .
وهذه النوبات تحدث في أي وقت حتى أثناء النوم . ويعتقد أثناءها الفرد أنه يعاني من نوبه قلبية
أو أنه على وشك الموت . وذلك مع سرعة في دقات القلب , ودوخه مع تنميل في اليدين والأصابع ,
عرق ونوبات من السخونة الداخلية ورعشه , وأألام بالصدر , صعوبة التنفس مع إحساس بفقدران السيطرة .

وتلك النوبات عادة قصيرة المدة تستغرق أقل من عشر دقائق . وبعض الأعرض قد تستغرق أكثر
من ذلك . وتتكرر النوبات مرات عديدة في اليوم الواحد .

وإذا حدثت النوبة أثناء قيادة سيارة أو أثناء التسوق في محل مزدحم أو أثناء ركوب أسانسير
فقد يتبع ذلك خوف غير منطقي من تلك المواقف ويبدأ الفرد في تجنب تلك المواقف . وبالتالي
فتجنب المواقف والقلق من حدوث نوبة هلع أخرى قد يصل لدرجة أن مجرد التفكير في الإشتراك
في الأنشطة (الأفعال) السابقة (قيادة السيارة , التسوق , ركوب الأسانسير) قد يسبب حدوث
نوبة فعلية . وإن لم يعالج فهذا قد يؤدي بالفرد المصاب بإضطراب الهلع أن يصبح غير قادر على قيادة
سيارة بل وغير قادر على الخروج من المنزل . (مكونا إعاقة نفسية) مؤثراً بشده على أدائه الوظيفي
والإجتماعي .

إذا حدثت النوبات لطفل في سن الدراسة فأنها تؤدي لتدهور في درجاته المدرسية
ويسعى لتجنب المدرسة بكل الحجج والطرق الممكنة .

وأعراض إضطراب الهلع تتشابه مع النوبات القلبية لذلك نرى كثير من هؤلاء المرضى في عيادات
أمراض القلب اعتقادا من المرضى بأنهم عندهم مرض بالقلب . وعندما يصارحهم طبيب القلب
بأن قلبهم سليم _ بعد رسم القلب وغيره _ لا يوجد به أي مرض . يكونون قليلي الأقتناع (نظرا
لما يحسونه ويشعرون به).

والمشكلة إذا أكتشف المريض أنه يعاني من تدلي في الصمام المترالي , ورغم شرح الأطباء
للمرضى أن هذه الحالة (أي حالة وجود تدلي في الصمام المترالي) موجودة في عدد كبير
من البشر (حوالي 70% من الناس). ولا تمثل أي مشكلة . بل ولا أهمية لها على الإطلاق .
فأن عدم إقتناع المرضى يزداد ويكون دافعا لهم لترك بيبهم والذهاب لطبيب أخر . ويستمر
هذا اللف على الأطباء , إلى أن يجدوا طبيبا يتقي الله ويقول لهم : أن قلبهم سليم وهذا التدلي
لا أهمية له ولا علاقة له بحالتهم . وأن مايشعرون به حقيقي ولكنه ليس مرضا في القلب وإنما
مرض نفسي يتطلب الذهاب لطبيب نفسي لأخذ علاج متخصص . وعندها فقط ينتهي ذهابهم
من طبيب قلب لأخر (مع ما يتكلفون من مصاريف كشف وأشعات ورسومات قلب بالمجهود
وغيره وتحاليل معملية وغيرها).

وإذا حدثت نوبات الهلع أثناء النوم فأنها تسمعى نوبات هلع ليلية . مما يؤدي إلى أستيقا الفرد
فجأة في حالة من الخوف والرعب المفاجيء بدون أي سبب مسبق . وذلك مع الأعراض الأخرى
لنوبة الهلع (وهو ما تختلف فيه عن حالة فقدان التنفس أثناء النوم).

نوبات الهلع قد تحدث في الأطفال ولكنها تختلف عن الكبار في أنها بدون مكون معرفي أي فكرة
أن الفرد هايموت .

وهذه النوبات ليست خطيرة من الناحية العضوية ولا تهدد حياة المريض ولكنها قد تسبب
إعاقة نفسية خطيرة (عدم الخروج من المنزل) مما يهدد بل ويشل أنشطة الفرد اليوميه
وأدائه لأدواره الوظيفية والإجتماعية .

يتردد المرضى المصابين بالهلع على غرف الأستقبال والطواريء بالمستشفيات . وحوالي 25%
ممن يترددون على غرف الطواريء بالمستشفيات وهم يعانون من ألم بالصدر فأنهم في الحقيقة
مصابين بإضطراب الهلع .

وإذا قال طبيب القلب للمريض أنك لاتعاني من مرض بالقلب وإنما هي نوبات تحدث من دماغك
فذلك قد يعطي المريض انطباعا خاطئا بأنه ليست هناك مشكلة حقيقية تستدعي العلاج
المتخصص وإنهم لا بد أن يتغلبوا على تلك النوبات بأنفسهم وأن العلاج أما غير ممكن أو
غير ضروري . وإنما يجب على المحيطين بالفرد أثناء النوبة أن يطمئنوه بكل الطرق بأن
مايحدث له غير مهدد لحياته ويمكن علاجه مع تقديرهم لحالة الخوف والرعب الذي
يشعر بها .

أسباب إضطراب الهلع :

بعض المصابين بإضطراب الهلع لديهم مايسمى بحساسية القلق . وحساسية القلق
تعني ميل الفرد للخوف من أحاسيس القلق الجسدية مثل ألم الصدر . حيث تعني تلك
الأحاسيس توقع حدوث مضاعفات مثل أن قلبه سيتوقف .

وقد يكون الفرد قد تعرض في طفولته لإنتهاك جنسي من شخص أكبر وأقوى منه مما
أشعره بعدم القدرة على التحكم فيما يحدث له . وأثبتت الدراسات أن إضطراب الهلع
يحدث بسبب نقص في مادة كيميائية في المخ تسى السيروتونين .

العلاج :

علاج نفسي عبارة عن العلاج المعرفي السلوكي . حيث يهدف إلى تعرف
وتقليل المرضى لأفكارهم غير المنطقية والتي تعزز من إحتمال حدوث نوبة . مع
تمارين الأسترخاء مع التعرض التدريجي للمواقف التي تجنبها المريض سابقاً
(مثل قيادة السيارة والتسوق وركوب الأسانسير). علماً بأن الخليط من العلاج
النفسي والدوائي هو الأفضل .

يجب تجنب شرب القهوة , الكحوليات لأنها تسبب حدوث نوبات .

يفضل الإشتراك في أنشطة مثل : الأيروبيك , اليوجا وعلى الأقل المشي .

التصنيفات
منوعات

إضطراب الهلع

كيف تعرف أنك مريض نفسي"

للدكتور "محمد عويضة" … أستاذ الطب النفسي _ جامعة الأزهر .

إضطراب الهلع

"فجأة حسيت بخوف فظيع بدون أي سبب . ودقات قلبي عالية قوي وسريعة
وصدري وجعني ونفسي بقى صعب وجاتني فكرة إني هاموت"

"وانا بحس بالخوف كل مرة أنوي الخروج . وأحس بقبضة في معدتي

وأترعب إن نوبه تانية تيجي لي أو تحصل حاجة وحشة".

إذا حسيت بهذه الأعراض عزيزي القاريء , فأنت تعاني من إضطراب أو نوبات الهلع .
فنوبات الهلع تأتي فجائية . وهي عبارة عن إحساس مفاجيء بالرعب بدون أي إنذار مسبق .
وهذه النوبات تحدث في أي وقت حتى أثناء النوم . ويعتقد أثناءها الفرد أنه يعاني من نوبه قلبية
أو أنه على وشك الموت . وذلك مع سرعة في دقات القلب , ودوخه مع تنميل في اليدين والأصابع ,
عرق ونوبات من السخونة الداخلية ورعشه , وأألام بالصدر , صعوبة التنفس مع إحساس بفقدران السيطرة .

وتلك النوبات عادة قصيرة المدة تستغرق أقل من عشر دقائق . وبعض الأعرض قد تستغرق أكثر
من ذلك . وتتكرر النوبات مرات عديدة في اليوم الواحد .

وإذا حدثت النوبة أثناء قيادة سيارة أو أثناء التسوق في محل مزدحم أو أثناء ركوب أسانسير
فقد يتبع ذلك خوف غير منطقي من تلك المواقف ويبدأ الفرد في تجنب تلك المواقف . وبالتالي
فتجنب المواقف والقلق من حدوث نوبة هلع أخرى قد يصل لدرجة أن مجرد التفكير في الإشتراك
في الأنشطة (الأفعال) السابقة (قيادة السيارة , التسوق , ركوب الأسانسير) قد يسبب حدوث
نوبة فعلية . وإن لم يعالج فهذا قد يؤدي بالفرد المصاب بإضطراب الهلع أن يصبح غير قادر على قيادة
سيارة بل وغير قادر على الخروج من المنزل . (مكونا إعاقة نفسية) مؤثراً بشده على أدائه الوظيفي
والإجتماعي .

إذا حدثت النوبات لطفل في سن الدراسة فأنها تؤدي لتدهور في درجاته المدرسية
ويسعى لتجنب المدرسة بكل الحجج والطرق الممكنة .

وأعراض إضطراب الهلع تتشابه مع النوبات القلبية لذلك نرى كثير من هؤلاء المرضى في عيادات
أمراض القلب اعتقادا من المرضى بأنهم عندهم مرض بالقلب . وعندما يصارحهم طبيب القلب
بأن قلبهم سليم _ بعد رسم القلب وغيره _ لا يوجد به أي مرض . يكونون قليلي الأقتناع (نظرا
لما يحسونه ويشعرون به).

والمشكلة إذا أكتشف المريض أنه يعاني من تدلي في الصمام المترالي , ورغم شرح الأطباء
للمرضى أن هذه الحالة (أي حالة وجود تدلي في الصمام المترالي) موجودة في عدد كبير
من البشر (حوالي 70% من الناس). ولا تمثل أي مشكلة . بل ولا أهمية لها على الإطلاق .
فأن عدم إقتناع المرضى يزداد ويكون دافعا لهم لترك بيبهم والذهاب لطبيب أخر . ويستمر
هذا اللف على الأطباء , إلى أن يجدوا طبيبا يتقي الله ويقول لهم : أن قلبهم سليم وهذا التدلي
لا أهمية له ولا علاقة له بحالتهم . وأن مايشعرون به حقيقي ولكنه ليس مرضا في القلب وإنما
مرض نفسي يتطلب الذهاب لطبيب نفسي لأخذ علاج متخصص . وعندها فقط ينتهي ذهابهم
من طبيب قلب لأخر (مع ما يتكلفون من مصاريف كشف وأشعات ورسومات قلب بالمجهود
وغيره وتحاليل معملية وغيرها).

وإذا حدثت نوبات الهلع أثناء النوم فأنها تسمعى نوبات هلع ليلية . مما يؤدي إلى أستيقا الفرد
فجأة في حالة من الخوف والرعب المفاجيء بدون أي سبب مسبق . وذلك مع الأعراض الأخرى
لنوبة الهلع (وهو ما تختلف فيه عن حالة فقدان التنفس أثناء النوم).

نوبات الهلع قد تحدث في الأطفال ولكنها تختلف عن الكبار في أنها بدون مكون معرفي أي فكرة
أن الفرد هايموت .

وهذه النوبات ليست خطيرة من الناحية العضوية ولا تهدد حياة المريض ولكنها قد تسبب
إعاقة نفسية خطيرة (عدم الخروج من المنزل) مما يهدد بل ويشل أنشطة الفرد اليوميه
وأدائه لأدواره الوظيفية والإجتماعية .

يتردد المرضى المصابين بالهلع على غرف الأستقبال والطواريء بالمستشفيات . وحوالي 25%
ممن يترددون على غرف الطواريء بالمستشفيات وهم يعانون من ألم بالصدر فأنهم في الحقيقة
مصابين بإضطراب الهلع .

وإذا قال طبيب القلب للمريض أنك لاتعاني من مرض بالقلب وإنما هي نوبات تحدث من دماغك
فذلك قد يعطي المريض انطباعا خاطئا بأنه ليست هناك مشكلة حقيقية تستدعي العلاج
المتخصص وإنهم لا بد أن يتغلبوا على تلك النوبات بأنفسهم وأن العلاج أما غير ممكن أو
غير ضروري . وإنما يجب على المحيطين بالفرد أثناء النوبة أن يطمئنوه بكل الطرق بأن
مايحدث له غير مهدد لحياته ويمكن علاجه مع تقديرهم لحالة الخوف والرعب الذي
يشعر بها .

أسباب إضطراب الهلع :

بعض المصابين بإضطراب الهلع لديهم مايسمى بحساسية القلق . وحساسية القلق
تعني ميل الفرد للخوف من أحاسيس القلق الجسدية مثل ألم الصدر . حيث تعني تلك
الأحاسيس توقع حدوث مضاعفات مثل أن قلبه سيتوقف .

وقد يكون الفرد قد تعرض في طفولته لإنتهاك جنسي من شخص أكبر وأقوى منه مما
أشعره بعدم القدرة على التحكم فيما يحدث له . وأثبتت الدراسات أن إضطراب الهلع
يحدث بسبب نقص في مادة كيميائية في المخ تسى السيروتونين .

العلاج :

علاج نفسي عبارة عن العلاج المعرفي السلوكي . حيث يهدف إلى تعرف
وتقليل المرضى لأفكارهم غير المنطقية والتي تعزز من إحتمال حدوث نوبة . مع
تمارين الأسترخاء مع التعرض التدريجي للمواقف التي تجنبها المريض سابقاً
(مثل قيادة السيارة والتسوق وركوب الأسانسير). علماً بأن الخليط من العلاج
النفسي والدوائي هو الأفضل .

يجب تجنب شرب القهوة , الكحوليات لأنها تسبب حدوث نوبات .

يفضل الإشتراك في أنشطة مثل : الأيروبيك , اليوجا وعلى الأقل المشي .