بإذن الله ستناول في موضوعي كل مايتعلق بالطريقه الصحيحه**لانقاص**الوزنوعن الانظمه الغذائيه الخاطئه والتي قد تكون خطيره وعن افضل برنامج غذائي**لانقاص**الوزن**وساحاول ان يكون طرحي للموضوع تعليمي اكثر من معلومه انشائيه يستطيع أي منكم الحصول بطرق مختلفه ,سوف اعلمكم كيف حساب مؤشر كتلة الجسم والاحتياج من السعرات الحراريه والوزن المثالي وكيف تحديد السعرات الحراريه في الاطعمه المختلفه**
وسوف نشرح لماذا يستقر**الوزن**ويثبت رغم ممارسة رياضه واتباع برنامج معين**لانقاص**الوزن**…
اهم الخطوات للقيام بها لتطبيق برنامج غذائي**:
·**قبل ان تبدأفي برنامج غذائي**لانقاص**الوزن**يفضل استشارة الطبيب المختص لعمل فحص شامل للتأكد من خلوك من امراض قد تتعارض مع مكونات البرنامج الغذائي وقد تؤدي الى نتائج عكسيه**
·**لابد من حساب مؤشر كتلة الجسم :
وهي طريقه سهله تستخدم لتقييم درجة السمنه لديك وذلك عن طريق معادله تقسيم**الوزن**الحالي على مربع الطول بالمتر**
مثال اذاكان طولك 170سم ووزنك الحالي 90 كيلوجرام**
نحول الطول الى متر =1,7متر**
نقسم**الوزن**على مربع الطول بالمتر
90(1,7×1,7) = 31
اذا كان الناتج اقل من 18,5=اقل من**الوزن**الطبيعي**
اذا كان الناتج 18,5الى 24,5= وزن طبيعي**
اذا كان الناتج 25الى 29,9 = سمنه
اذا كان الناتج اكبر من 40سمنه مفرطه
·**حساب احتياجك من السعرات الحراريه عن طريق معادلة (هاريس بندك الشهيره ويرمز لها**BEE)
Basal energy expenditure )**=**BEE)
وهناك طريق عديده لحساب السعرات الحراريه واخترت لكم**الطريقه**الادق والمعتمده**
( القانون باللغه الانجليزيه تم ترجمته للعربي )
السعرات الحرايه للنساء=655+(9,6×الوزن )+(1,8×الطول سم )- (4,7×العمر )
السعرات الحرايره للرجال = 66,5+(13,8×الوزن )+(5×الطول سم )-(6,8×العمر)
ماعليك سوى وضع**الوزن**والعمر والطول في المعادله واجراء عمليه حسابيه عادي**
والناتج نضربه في معامل النشاط وهوثابت (1,2 ) اذا كان نشاطك عادي**
مثال لرجل وزنه 90 طوله 170سم عمره 30 سنه كم السعرت الحراريه له ؟
الناتج = 1954,5سعر حراري**
1954,5×1,2=2345,4 ممكن نقرب الى 2400سعر حراري**
2300 حراري هذا معدل السعرات الحراريه الي يستهلكها هذا الشخص خلال اليوم**
هنا لابد من وضع خطه**لانقاص**وزن هذا الرجل**
لابد من معرفة وزنه المثالي**
وهناك قاعده سهله لمعرفة وزنك المثالي …..مثلا اذا كان طولك 170 نطرح 100 -170 =70**
أي وزنك المثالي بحدود 70 كيلو جرام او ممكن الاستعانه ببعض البرامج التي تحسب لك مؤشر كتلة الجسم والسعرات اذا توفرت لديك (ممكن الحصول عليها من النت)
كم كيلو بالاسبوع يفضل ان ينقص من وزنه**
اجمالي كم كيلو مفترض ان ينقص بالشهر**
كم المده الزمنيه للوصول للوزن المثالي او**الوزن**المطلوب**
اذا اراد هذا الرجل انقاص وزنه بمعد ل ربع كيلو في الاسبوع يكون في الشهر ينقص كيلو**
لابد من طرح 250 سعر حراري من 2300 فتصبح = 2150سعر حراري**
اما اذا اراد ان ينقص بمعدل نصف كيلو بالاسبوع يكون بالشهر 2كيلو**
نطرح 500سعر من اجمال السعرات 2400سعر**
2400-500=1900سعر حراري**
اما اذ ا اراد ان ينقص كيلو بالاسبوع أي يكون بالشهر 4 كيلو**
نطرح 1000 سعر من اجمالي السعرات 2400
2400-1000= 1400سعر حراري**
وهكذا كل 250 سعر حراري تنقص اوتزيد**الوزن**بمعدل ربع كيلو بالاسبوع**
ولك الخيار وان كنت افضل التدرج , بعض الاشخاص لديه من الحماس والاراده القويه يبدأ بالاعلى لكن في كل الاحوال انصح ان لايقل اجمالي السعرات الحراريه عن 1000سعر حراري في اليوم**
والي حاب يضع نفسه من البدايه على برنامج 1000سعر راح ينقص بمعدل اربع كيلو او اكثر بالشهر وكثيرًا ماطبقتها على من تابعتهم وجابت نتيجه مبهره وهذه طريقه مختصرة الخطوات**
·**بعد حساب احتياجك من السعرات ووضع المده الزمنيه**لانقاص**الوزنوتحديد** الوزن**المطلوب للوصول لابد ان تعرف محتوى الاطعمه من السعرات حتى تستطيع ان تحدد كمية السعرات المتناوله**
حسب خطتك , ممكن تستعين ببعض الكتب اوعن طريق مواقع النت اوعن طريق المختص تطلب منه ان يزودك بنشرات عن محتوى الاطعمه من السعرات**
وسوف اضع طريقه سهله ومبسطه لتقدير كمية السعرات الحراريه في الطعام المتناول**
طبعاً يقسم الطعام الى مجموعات غذائيه وكل مجموعه تقسم الى حصص تتساوى فيما بينها من حيث السعرات الحراريه وباقي العناصر الغذائيه من بروتين ودهون وكربوهيدرات
مجموعة الحليب (الحصه عباره عن كوب حليب او لبن اوزبادي اوثلاث ملاعق بودره )
كامل الدسم 150 سعر حراري**
قليل الدسم 120 سعر حراري
منزوع الدسم 90 سعر حراري**
مجموعة النشويات والخبز (الحصه او البديل عباره عن 80 سعر حراري )
شريحة توست ,نصف صامولي ,ربع رغيف , ثمن تميز ,بطاطس متوسطه ,اربع ملاعق ارز ,اربع ملاعق مكرونه, 6 ملاعق اكلات شعبيه (جريش ,مرقوق ,هريس ,قرصان ,سليق ) 2 ملعقة فتيت ا ومحلى ,
نصف كوب بقوليات (فول ,عدس ,حمص ,بازيلاء**
مجموعة الخضار (الحصه عباره عن كوب سلطه او نصف كوب خضار مطبوخه = 25 سعر حراري )
مجموعة الفواكه (الحصه الواحده عباره عن 60 سعر حراري )
برتقاله ,موزه صغيره ,تفاحه ,شريحة بطيخ اوشمام ,3 شرايح انانس ,12 حبة عنب اوكرز ,6 حبات فراوله ,نصف كوب عصير ,2 ملعقة زبيب ,2 حبة يوسفي ,حبة كمثرى ,…………….الخ من الفواكه
مجموعة البروتينات (الحصه عباره عن30جرام او قطعه بحجم البيضه = 55 -100 سعر حراري حسب الدهون )
بيضه ,30جرام لحم ,اودجاج ,اوسمك ,اوكبده ,اوكلاوي,30 جرام جبن ,2ملعقة فول سوداني …………..
مجموعة الدهون (كل بديل اوحصه عباره عن ملعقه شاي صغيره = 45 سعر حراري )
ملعقة زيت = ملعقة مايونيز = ملعقة سمن =ملعقة زبده**
مجموعة السكريات (ملعقة طعام =60 سعر حراري )
ملعقة سكر=ملعقةعسل=ملعقة مربى**
بعد حساب السعرات ووضع الخطه المعينه والمده الزمنيه ومعرفة محتوى الاطعمه من السعرات تبقى لنا التطبيق**
ترى ماهو افضل برنامج صحي**لانقاص**الوزن**وحرق الدهون المخزنه ؟
ان افضل برنامج صحي**لانقاص**الوزن**ان يكون برنامج متكامل يحتوي على (50%من الكربوهيدرات 20%بروتينات 30% دهون من اجمالي السعرات التي سوف تتناول )
ان يحتوي في الوجبه على نشويات وبروتين ونسبه قليله من الدهون (ملعقة شاي )
بالاضافه الى التنوع في تناول خضار والفواكه**
ممكن تناول كوب الحليب اواللبن مع الوجبه اوبين الوجبات**
وان استصعب عليك تقدير الكميه الصحيحه او حساب السعرات ممكن احضار طبق وتقسيمه ذهنياً الى اربعة اقسام كل قسمي يحتوي صنف معين مثلاً**
الربع الاول (كربوهيدرات ارز او مكرونه )
الربع الثاني قطعة لحم اودجاج اوسمك**
الربع الثالث خضار**
الربع الرابع حبة فاكهه
مع مراعاة تطبيق قواعد الطبخ الصحي (بدون اضافة دهون او سكر ويفضل الشوي والسلق بدلاً من القلي )
طبعاً بالاضافه الى ممارسة نشاط رياضي لمدة 30 دقيقه يومياً**
هذا البرنامج صحي يستهدف حرق الدهون المخزنه ممكن ينقص من 3الى 4 كيلو بالشهر مدته تقريباً من 6 الى سنه** 
شكرا لك ع المجهود الطيب
