الكرياتين

الكرياتين:

مركب نايتروجيني عضوي يحصل عليه من المصادر الغذائية الخارجية (اللحوم والاسماك والمنتجات الحيوانية والنباتية [بشكل اقل] ) والداخلية (حيث يتم تركيبه بصورة اساسية في الكبد والبنكرياس والكلى والعضلات او من بعض الاحماض الامينية الاساسية {الكلايسين والارجنين والميثونين} كميته المخزونة محدودة جدا. علما ان 1كيلوغرام من اللحوم يحتوي على 5 غرام من فوسفات الكرياتين ويستخدم فوسفات الكرياتين من قبل عدائي المسافات القصيرة وان زيادة نسبته قبل المنافسة تساعد على تحميل هذا المركب. ومن الجدير بالذكر ان استخدام كل نوع من المكملات يتم وفق جرعات مقننة ووفق احتياج الجسم اليه وما يبذله من جهد عضلي. اهم تاثيرات مركب فوسفات الكرياتين الايجابية في الانشطة الرياضية وخاصة في الانشطة تعتمد على الانظمة اللاهوائية ATP.

– يعمل فوسفات الكرياتين على سرعة اعادة الـ(الفوسفاتية، اللاكتيكية).

– ينظم عملية التخلص من ايونات الهايدروجين الناتجة عن الانظمة في داخل الخلية المتكون بالنظام اللاهوائي من داخل بيوت الطاقة (المايتوكندريا) الى خارجها في الليفة العضلية كذلك يقوم بنقل الـATP اي يستخدم الكرياتين لاعادة شحن الطاقة المستهلكة في الانشطة الرياضية (قصيرة الزمن) ويعد بديل للسترويدات (المنشطات التي يحرم تعاطيها)، حيث يمكن استخدامه لغرض زيادة القوة العضلية (في رياضة رفع الاثقال،جري المسافات القصيرة).

– هل هناك علاقة بين الكرياتين والانجاز؟

ان زيادة تناول الكرياتين وبشكل مقنن يؤدي الى زيادة خزينه في داخل العضلات اي الحصول على الطاقة وهذا ينعكس ايجابيا على الانجاز وخاصة في الالعاب التي تتطلب عنصر السرعة .

-كيف يمكن تناول الكرياتين؟

يتقبل الجسم زيادة الكرياتين عن الحد الطبيعي داخل الجسم بحدود60% وذلك عند اخذ الجرعات وفق مبدا الزيادة والنقصان حيث يبدأ ب70غرام لمدة اسبوعين ثم الهبوط الى كمية اقل ومن ثم العودة بالزيادة الى70غرام او اقل وبالتدريج وفي حالة زيادة الكمية المتناولة عن 60% المسموح بها فانه سوف يخرج مع الادرار علما ان ذلك يتم باشراف طبي متخصص ، وهناك دراسة تدل على ان تناول 20غرام من الكرياتين في اليوم ولمدة شهر تزيد مخزونه داخل العضلة 20% .

– ما هي اهم فوائد فوسفات الكرياتين؟

– يعمل على زيادة القدرة على الانجاز (زيادة الطاقة وخاصة في الاركاض السريعة ورفع الاثقال)وهناك دراسة تؤكد زيادة الاداء بنسبة5-10%

– له فوائد لمرضى هبوط القلب المزمن

– يفيد الذين يعانون من الضمور العضلي لذلك يمكن استخدامه من قبل كبار السن لاعانتهم على اداء نشاطاتهم اليومية.

– لايؤثر الكرياتين على النمو لاعمار 18 سنة (لازالت الدراسات حول هذا الموضوع مددها غير كافية لتاكيد ذلك).

– يؤدي الى زيادة وزن الجسم بحدود4-5 كيلوغرام وخاصة في النشاطات التي تعتمد مبدأ التحمل (التغيير بالجرع) وتشير الدراسات بهذا الخصوص ان الشدد القصوى وتحت القصوى تكون الزيادة في الوزن لصالح المكون العضلي مع ثبات او زيادة طفيفة بالمكون الشحمي.

– ما هي الاثار الجانبية لفوسفات الكرياتين؟

غالبا ما تكون الاثار الجانبية لهذا المركب خفيفة اذا ما حدثت ومنها

– التشنج احيانا

– زيادة الوزن قليلا نتيجة احتباس السوائل لان الكرياتين يسحب السوائل من العضلات لذا يجب زيادة شرب الماء عن تناوله.

– ما علاقة انتاج الكرياتين بالعمر؟