النحافة وتحقيقها

من الممكن تحقيق النحافة والتمتّع بجسم جميل. يكفي أن تتناولي الأغذية المناسبة في الوقت المناسب. هكذا يذوب الشحم من الجسم من دون أن تحرمي نفسك من لذّة الطعام!

حين يتزايد الضغط على الجسم، يتعرقل مسار هذا الأخير فينتقم منّا. بالتالي، تزيد الفوضى في النمط الغذائي وأوقات النوم، وبالكاد نخصّص وقتاً لجلسات الرياضة وقد نفعل ذلك في الوقت غير المناسب. نتيجةً لذلك، تستقرّ الكيلوغرامات الزائدة في أجسامنا ويصعب علينا فقدانها.

يعود ذلك ببساطة إلى أنّ الجسم يتبع إيقاعات بيولوجية عدّة يجب احترامها. بالتالي، تدرس البيولوجيا الزمنية، وهي علم بحدّ ذاته، التقلّبات الهرمونية، إيقاع النوم، عمليّة الهضم، ونسبة الوعي. كذلك تحدّد الأوقات التي تكون فيها وظائفنا، الجسديّة أو الفكريّة، في أقصى عطائها.

نظام غذائي يحترم الجسم

حين نوفّر الأغذية الضروريّة للجسم في الأوقات المناسبة من النهار، يمكننا تحقيق النحافة من دون مشكلة! في هذه الحالة، تعمل الأنزيمات المعدّة للتخلّص من المأكولات المستهلكة، هي أيضاً، بإيقاعها الخاص، تماماً مثل الهرمونات التي تعزز تخزين الدهون الموجودة في الخلايا الدهنيّة (أو التخلّص من هذا المخزون). بناءً على ذلك، لا بدّ من أن نفهم أنّ الالتزام بدورات هذه الهرمونات الطبيعيّة يساعد في فقدان الوزن.

ينصحنا هذا النظام المبنيّ على البيولوجيا الزمنيّة إذاً باحترام إيقاعات الجسم الطبيعيّة. هذا يعني إمكان تناول معظم أنواع الطعام المعتادة، لكن مع ضبط أوقات الأكل بالشكل المناسب لتعزيز عمليّة هضم المأكولات، وتجنّب تخزينها على شكل دهون في الخلايا. أعيدي ضبط ساعات الأكل كما يجب، هكذا ترين نتائج مرضية في جسمك ومظهرك الخارجي!

طعام مناسب في وقت مناسب

لا بدّ من تحديد أوقات تناول الطعام! يُعتبَر تنظيم وجبات الطعام أمراً «يُسعِد» الجسم، وبالتالي يزيد حبّك لنفسكِ!

يجب أن يستند النظام الغذائي المرتكز على البيولوجيا الزمنيّة الى القاعدة المنطقيّة التالية: فطور الملوك، غداء الأمراء، وعشاء الفقراء. يحتاج الجسم صباحاً إلى أكبر طاقة ممكنة، بعد ساعات من الامتناع عن الأكل ليلاً. لكن لا يقتصر الأمر على الكميّة فحسب، بل على طبيعة المأكولات والفوائد الغذائية أيضاً! بالتالي، تعتمد عمليّة امتصاص الجسم لنوع البسكويت نفسه مثلاً على الساعة التي أُكل فيها. لتلبية حاجات الجسم بأفضل طريقة، لا بدّ من أخذ الأنزيمات الخاصّة بهضم البروتينات والدهون والسكريات بالاعتبار، علماً أنّ الكميّات المستهلكة منها تختلف بشكل دوريّ.

استهلكي الدهون صباحاً

تنشط الخلايا الشحميّة قبل غيرها صباحاً، ما يتيح للجسم امتصاص الدهون بالشكل المناسب، علماً أنها تعطي طاقة كبيرة للجسم فيحرقها أثناء الحركة ولا يخزّنها! يساهم الفطور الوافر في تفادي انخفاض سكر الدم بشكل مفرط، وبالتالي الشعور بجوع شديد، نتيجةً لاستهلاك المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات (كحبوب الفطور الخاصّة بالأطفال، المربّى، عصير الفاكهة المصنّع، لبن بالفاكهة…).

لا تنسي وجبة العصر

في فترة الظهر، تنشط الأنزيمات البروتينيّة وخميرة النشاء (المسؤولة عن تفكيك السكريّات) بشكل ملحوظ. لا بدّ إذاً من اختيار وجبة تحتوي على نشويّات أو سكريّات (على أن يكون مؤشر نسبة سكر الدم فيها منخفضاً طبعاً). تساعدنا هذه الوجبة في عدم الشعور بالجوع حتى المساء.

بعد تناول وجبة طعام خفيفة (تكون مضادّة للتعب والتوتر النفسي ونوبات الكآبة…)، يجب أن يكون العشاء خفيفاً إلى أقصى حدّ، لأن الإفرازات الهضميّة تتراجع مساءً، ويصعب بالتالي هضم الطعام الثقيل، لكن يسهل تخزينه.

طعام في الأوقات المناسبة

• الفطور: بين السابعة والثامنة والنصف صباحاً

– شراب ساخن من دون سكر.

– حبّة فاكهة طازجة.

– خبز (أو حبوب كاملة من دون سكّر).

– جبنة (أو نوع من مشتقّات الحليب، أو بيضة، أو سلمون مدخّن…)

• الغداء: بين الثانية عشرة والواحدة ظهراً

– قطعة لحم (بلا صلصة).

– معجّنات (أو رز أو قمح) أو حبوب (من عدس وحمّص…).

– خضار مطبوخ أو نيء.

– نوع من مشتقّات الحليب و/ أو حبّة فاكهة.

• وجبة العصر: بين الخامسة والخامسة والنصف من بعد الظهر

– حبّة فاكهة.

– شراب من دون سكّر.

– كميّة قليلة من الشوكولا السوداء أو الفاكهة الزيتيّة.

• العشاء: بين الثامنة والثامنة والنصف مساءً

– خضار نيء أو مطبوخ (لكن بلا نشويّات).

– حصّة غذائية من السمك أو الدجاج.

– نوع من مشتقّات الحليب و/أو حبّة فاكهة.

لوائح طعام لأسبوع كامل

في ما يلي أنواع تساعد في احترام إيقاع الجسم البيولوجي، وبالتالي تذويب الشحوم من دون الشعور بالجوع!

اليوم الأول

• الفطور

– شراب ساخن (من دون سكر).

– قطعتا جبنة بيضاء مع قبضة من الفاكهة الزيتيّة المجفّفة غير المالحة (جوز، لوز…).

– حبّة برتقال.

• الغداء

– 5 شرائح لحم بط مشوي.

– 6 إلى 8 ملاعق رز بسمتي مطبوخ كبيرة.

– طبق كوسا مع ملعقة زيت زيتون وحبق طازج أو مجلّد.

– حبّة كيوي.

• وجبة العصر

– فنجان شاي.

– موزة.

– 3 مكعّبات شوكولا سوداء فيها 70% من الكاكاو على الأقلّ.

• العشاء

– أرضي شوكي مع صلصة مكوّنة من ملعقة كبيرة من زيت الكولزا أو زيت الزيتون.

– سلطة خضار من اختيارك على ألا تحتوي على نشويات كالجزر واللفت والشمار.

– قبضة من الفراولة.

اليوم الثاني

• الفطور

– كوب شاي أخضر (من دون سكّر).

– بيضة نصف مسلوقة.

– قطعتان أو ثلاثة قطع من الخبز، مع قليل من الزبدة.

– حبّة ليمون هنديّ.

• الغداء

– سلطة فجل متبّلة بالملح مع قطع من الجبنة البيضاء، تُتَبَّل بالثوم أو البصل والفلفل.

– لحم مفروم أو مشويّ.

– 6 إلى 8 ملاعق كبيرة من البازلاء والجزر (طازج أو مجلّد).

– إجاصة.

• وجبة العصر

– شراب ساخن (من دون سكر).

– موزة + 3 مكعّبات شوكولا سوداء فيها 70% من الكاكاو على الأقلّ.

• العشاء

– كرّاث متبّل مع ملعقة كبيرة من زيت الكولزا أو زيت الزيتون.

– قطعة دجاج متبّلة مع الفلفل الأحمر أو حبوب الصويا (طازجة أو معلّبة).

– كوب لبن طبيعي.

اليوم الثالث

• الفطور

– شراب ساخن (من دون سكّر).

– قطعتان أو ثلاثة قطع من الخبز، حبّة كاملة.

– شريحة سلمون مدخّن.

– تفّاحة.

• الغداء

– سلطة خيار متبّلة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الكولزا.

– شريحة لحم عجل مشويّ.

– 6 إلى 8 ملاعق فاصولياء بيضاء.

– قبضة من الفراولة.

• وجبة العصر

– شراب ساخن (من دون سكّر).

– 3 مكعّبات شوكولا سوداء فيها 70% من الكاكاو.

– تفّاحة.

• العشاء

– صدف مطبوخ مع أعشاب طازجة.

– قطعة جبنة بيضاء.

– طبق من الفاكهة المطبوخة من دون إضافة سكّر.

اليوم الرابع

• الفطور

– شراب ساخن (من دون سكّر).

– قطعتان أو ثلاثة قطع من الخبز، حبّة كاملة.

– 20 إلى 30 غراماً من الجبنة البيضاء.

– إجاصة.

– 4 إلى 5 حبّات جوز.

• الغداء

– طبق حبش مشويّ.

– 6 إلى 8 ملاعق كبيرة من القمح + كوسا متبّلة حسب اختيارك (مع ملعقة من زيت الكولزا أو زيت الزيتون).

– إجاصة.

• وجبة العصر

– كوب شاي أخضر (من دون سكّر).

– 3 مكعّبات شوكولا سوداء فيها 70% من الكاكاو على الأقلّ.

– تفّاحة.

• العشاء

– 120 إلى 150 غراماً من السلمون مع عصير الليمون الحامض، وبقدونس طازج أو مجلّد.

– سبانخ (طازج أو مجلّد) مع ملعقة كبيرة من الكريما الخفيفة.

– قطعة جبنة بيضاء.

اليوم الخامس

• الفطور

– كوب شاي أخضر (من دون سكّر).

– قطعتا جبنة بيضاء مع قبضة من الفاكهة الزيتيّة المجفّفة غير المالحة (جوز، لوز، بندق، فستق…) وملعقتا شوفان كبيرتان.

– 3 حبّات مشمش.

• الغداء

– جزر مبشور مع ملعقة زيت زيتون أو زيت كولزا.

– عجّة (محضّرة من بيضتين) بالطماطم الطازجة (حبّتان).

– حبّتا بطاطا مطبوختان على البخار.

– تفّاحة.

– وجبة العصر

– كوب شاي.

– موزة.

– 3 مكعّبات شوكولا سوداء فيها 70% من الكاكاو على الأقلّ.

• العشاء

– حساء بالكوسا (من دون بطاطا).

– 200 غرام من الروبيان (المجلّد) المتبّل بالثوم والبقدونس (مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).

– طبق من الفاكهة المطبوخة بلا إضافة السكّر.

اليوم السادس

• الفطور

– شراب ساخن (من دون سكّر).

– قطعتان أو ثلاثة قطع من الخبز، حبّة كاملة.

– 20 إلى 30 غراماً من جبنة الماعز.

– قبضة من الكرز.

– 10 حبّات فستق أو لوز.

• الغداء

– شريحة لحم عجل (120 إلى 150 غراماً) مشويّة.

– فاصولياء حمراء (معلّبة) مطبوخة مع حبّتي طماطم (أو نصف علبة من صلصة الطماطم).

– تفّاحة.

• وجبة العصر

– شراب ساخن (من دون سكّر).

– موزة.

– 3 مكعّبات شوكولا سوداء فيها 70% من الكاكاو على الأقلّ.

• العشاء

– طبق سبانخ (مع ملعقة زيت).

– طبق تونة مشويّ.

– سلطة طماطم مع الثوم والبقدونس والحبق.

– كوب لبن.

اليوم السابع

• الفطور:

– شراب ساخن (من دون سكّر).

– قطعة أو قطعتان من الخبز، حبّة كاملة.

– 20 إلى 30 غراماً من السكاكر.

– تفّاحة.

– 10 حبّات جوز.

• الغداء

– 120 إلى 150 غراماً من الإسكالوب + فطر متبّل مع ملعقة كبيرة من الكريما الخفيفة.

– صحن صغير من المعجّنات.

– عنقود عنب.

• وجبة العصر

– شراب ساخن (من دون سكّر).

– تفّاحة.

– 3 مكعّبات شوكولا سوداء فيها 70% من الكاكاو على الأقلّ.

• العشاء

– حساء الخضار (من دون نشويّات: جزر، طماطم، كوسا…).

– 120 إلى 150 غراماً من السمك المشويّ.

– كوب لبن.

معلومة مفيدة

يقود الأكل بين الوجبات إلى وقف عمليّة تذويب الدهون التي تنشط عند التوقف عن الأكل بين الوجبات، من خلال تحفيز إنتاج الأنسولين. يدخل الجسم إذاً في مرحلة تخزين الشحوم، لملء الخلايا الشحميّة