طبخات صحية من مطبخي

1. شوربة الميزو (السوبيا) مع الخضار: (لأربعة أشخاص)

المقادير:
o 4 أكواب من المياه.
o قطعة من عشبة البحر كومبو 5 سم.
o 1 بصلة صغيرة مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
o 1 جزرة متوسطة، مقطعة.
o 2 – 4 ملاعق من سوبيا الشعير.

طريقة التحضير:

نضع المياه والكومبو على النار حتى الغليان ثم نضع الكومبو جانبا لنستعمله في وقت لاحق. ونسلق البصل والجزر بهذه المياه ثم نخفف النار ونتركها لمدة 10 – 15 دقيقة تقريبا ونخفف النار إلى أدنى حد ثم نذوب الميزو في المصفاة فوق الشوربة ونضعها على النار لمدة 3 – 4 دقائق إضافية. تقدم الشوربة ساخنة بعد أن يضاف عليها البقدونس المفروم.

2. شوربة الميزو مع البروكولي والتوفو (جبنة الصويا)

المقادير: (لأربعة أشخاص)
o 4 أكواب من المياه.
o قطعتين مربعتين من عشبة البحر كومبو 5 سم.
o كوب من البروكولي.
o 250 غرام من جبنة التوفو الصلبة و ½ 1 سم من مكعبات جبنة التوفو.
o 2 – 4 ملاعق من سوبيا الشعير.

طريقة التحضير:

نضع المياه والكومبو على النار
حتى الغليان ثم نضع الكومبو جانبا لنستعمله في وقت لاحق. ونضيف البروكولي والتوفو إلى مياه السلق ونطهو المزيج على نار خفيفة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
ونذوب الميزو في المصفاة فوق الشوربة ونضعها على نار خفيفة لمدة 3 – 4 دقائق إضافية. تقدم ساخنة بعد أن نضيف على كاسة الشوربة الكرافس أو البقدونس المفروم.

– الحبوب:
1. أرز مطبوخ بقدر ضغطية

المقادير:
o 3 أكواب من الأرز الأسمر العضوي، مغسولة.
o ½ 4 أكواب من المياه.
o قبضة صغيرة من ملح البحر أو قطعة من عشبة البحر كومبو، منقوعة ومقطعة إلى مكعبات صغيرة.

طريقة التحضير:

نضع الأرز المغسول والمياه وقبضة من الملح البحري أو الكومبو في القدر الضغطية (البريستو). نُحكم الغطاء جيدا على القدر ونضعها على نار قوية. وعند ارتفاع الضغط، نخفق النار تحت القدر الضغطية. تُطبخ لمدة 45 إلى 50 دقيقة.

2. الأرزالأسمر المغلي

المقادير:
o 3 أكواب من الأرز الأسمر المغسول.
o 6 أكواب من المياه.
o قبضة صغيرة من ملح البحر أو قطعة من عشبة البحر كومبو، المنقوعة والمقطعة إلى مكعبات صغيرة.

طريقة التحضير:

نضع الأرز وملح البحر (أو الكومبو) في طنجرة ونُغلقها بغطاء ثقيل ونضعها على نار عالية ثم نخفف النار ونتركها للطهي ببطء لحوالي 60 دقيقة. عندها نسكب الأرز بواسطة محراك خشبي في صحن ونغطيه بقطعة قماش إلى أن يُقدم. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن مزج الحبوب الكاملة الأخرى مع الأرز الأسمر ونذكر منها الدُّخن والشعير والحنطة. كما يمكن استعمال الشوفان الكامل والحنطة السوداء بطريقة منتظمة.

3. الفاصولياء

الأدوكي (شافي الكُلى) مع القرع والكومبو:
1. ضع ½ كوب من الأدوكي مع قطعة أنش واحد من عشبة البحر كومبو لمدة 2 إلى 5 ساعات.

2. ضع الكومبو في قعر القدر وأضف القرع الشتوي المقطوع مثل جوزة البلوط أو الجوز الأرمد. في حال تعذر عليك الحصول على القرع، يمكنك أن تستبدله بالبصل أو الجزر أو الجزر الأبيض.
3. أضف الأدوكي (شافي الكلى) على القرع وغطه بالمياه.
4. ضع المزيج على نار خفيفة إلى أن ينضج الأدوكي والقرع وقد تحتاج إلى إضافة المياه الباردة عدة مرات عند الطبخ.
5. عندما يطبخ 80% من الأدوكي، أضف رشات من ملح البحر.
6. غطِ القدر واتركه على النار لمدة 10 إلى 15 دقيقة إضافية.
7. أطفئ النار ودع القدر لعدة دقائق قبل تقديمه.

4. ملاحظة:
من المستحسن عدم خلط الحبوب عند الطبخ يمكنك استعمال أنواع أخرى من حبوب الفاصولياء، أغسلها فقط وأغليها وأضف إليها البصل والبقدونس. استعمل بطريقة منتظمة: شافي الكلى – الحمص – العدس.

– الخضار:

لدينا عدة أنواع من الخضار:
1. الخضار ذات الوريقات الخضراء والبيضاء للاستعمال المنتظم: رأس الجزر، الخردل، البقدونس، الكرات واللفت.
2. جذور الخضار: الجزر – الفجل الياباني الأبيض – البصل والفجل.
3. الخضار: البروكولي، القنبيط، اليقطين – الملفوف.
4. بعض الخضار للاستعمال الدائم: كرافس – خيار – فطر – هندباء – البازيللا.
من المفضل غلي الخضار أو طبخها على البخار مع بعض من زيت السمسم… وتُتبل الخضار ببعض صلصة الصويا أو خل Ume.

– الأعشاب البحرية: