التمرين الأول: تمدّدي على جنبك بوضعية المقص، حرّكي رجليك إلى الأمام والخلف مع الحفاظ على استقامة الركبتين، كرّري الحركة 20 مرة – 3 جولات، ثم استبدلي الوضعية.
التمرين الثاني: اثني رجلك اليمنى 90 درجة نحو المعدة ثم حرّكيها نزولاً وصعوداً "فليكس" و"باونت"، كرّري الحركة 12 مرة – 3 جولات، ثم استبدلي الوضعية.
التمرين الثالث: تمدّدي على ظهرك مع ثني الركبتين، المسي الأرض برأسك ثم ارفعي أسفل ظهرك مع ضمّ الركبتين ثم افتحيهما. كرّري الحركة 12 مرة – 3 جولات لتحصلي على عضلة مشدودة للفخذ والمؤخرة.
التمرين الرابع: تمدّدي على ظهرك مع وضع الرجل اليمنى فوق الركبة اليسرى، ارفعيها إلى الأعلى والأسفل مع رفع أسفل الظهر، ثم استبدلي الوضعية. كرّري الحركة 12 مرة – 3 جولات لكل رجل.
التمرين الخامس: اركعي على ركبتيك، ثم ارفعي اليمنى عالياً مع ثني الركبة 90 درجة، حرّكيها صعوداً إلى الوسط أي نقطة الانطلاق، كرّري الحركة 12 مرة – 3 ، ثم استبدلي الوضعية.
التمرين السادس: اركعي على الأرض، وارفعي إحدى رجليك إلى الوراء من الوسط إلى الأعلى، كرّري الحركة 12 مرة – 3 جولات، ثم استبدلي الوضعية فتحصلين على عضلات ورك وخصر وفخذ مشدودة مع حرق للدهون.
التمرين السابع: نفس وضعية التمرين السابق، وإنما انطلقي بالحركة 90 درجة نحو الخصر مع ثني الركبة وابدئي بفتحها مع شدّ العضل، لا تنسي توازن كعب الرجل والركبة مع الخصر. كرّري الحركة 12 مرة – 3 جولات، واستبدلي الوضعية.
التمرين الثامن: خذي وضعية جانبية متساوية وقوفاً مع لفّ كعب الرجل إلى الداخل 90 درجة. افتحي يديك جانباً وإثني ركبتيك نزولاً مع المحافظة على استقامة جسمك. تحرّكي نزولاً وصعوداً بواسطة الركبتين، كرّري الحركة 12 مرة – 3 جولات لتحصلي على عضلة فخذ مشدودة من الداخل والخارج.
ملاحظات
ملاحظة: لا تنسي أن تثبّتي جسمك وأن تشدّي معدتك جيداً. يجب أن تكون الكتف متساوية مع أسفل القدمين وكعب الرجل أثناء تمرينات بعض الحركات الأرضية. أمّا في حال الركوع، وهي تمرينات أصعب، فحاولي أن تثبّتي الكوعين بالأرض أمّا الركبة فيجب أن تكون متساوية مع الخصر في الارتفاع، أي نقطة الارتكاز في وضعية 45 و90 و180 درجة.
كلّما كان الجسم متناغماً مع بعضه أثناء القيام بالحركة كلما كانت النتيجة أفضل. وعليه، يجب أن يكون كعب الرجل والركبة والخصر متساويين.
إنّ تحريك مشط الرجل أساسي للحركة، فإذا كان ممدوداً أي Pount فحسناته بأنّه يساعد على مدّ وفتح عضلات الورك مع الفخذ الجانبي، أما العكس أو ما يعرف بـ Flex فهو يساعد على شدّ العضلة. والوضعيتان معاً تساعدان على حرق الدهون في هذه المنطقة من الجسم. لذلك، كلما سيطرت على الوضعية كلما كانت النتيجة سريعة وفعّالة.
إذا شعرت بأوجاع في العنق، حاولي أن تجعلي رأسك يلمس الأرض أثناء الحركات الأرضية؛ لكي تتخلّصي من الضغط على فقرات الرقبة.
لا تحاولي أن ترتدي بزّة السونا أو الشورت Sauna Suit إلاّ إذا كانت طبيّة وفيها عدّة فتحات هوائية تسمح للبشرة بأن تتنفس.
حاولي أن تمارسي التمرينات الرياضية يومياً لمدّة لا تقل عن 30 دقيقة. ولاتنسي أنّ العامل النفسي له دور كبير، فإذا كنت ذات إرادة قوية وقرّرت أن تكوني صاحبة جسد متناسق وجميل، يجب أن تنظّمي حياتك اليومية وتجعلي الرياضة جزءاً منها
