عندما تكونين حامل، أنت حقاً تأكلين من أجل اثنين، لكن لا يعنى ذلك أن تأكلى ضعف الكمية التى كنت تأكلينها قبل الحمل كما يعتقد الكثيرون. رغم أن الحامل تحتاج إلى 300 سعر حرارى إضافى عما كانت تحتاج إليه قبل الحمل، إلا أن نوعية الطعام الذى تتناوله بشكل عام أهم من كميته. القاعدة العامة أن الأطعمة تكون قيمتها الغذائية أعلى عندما تكون غير مطهية أو غير مصنعة، فحاولى التركيز على الأطعمة الطازجة قدر الإمكان. تجنبى الأطعمة الدسمة والحلويات، كما ينصح أيضاً بتقليل تناول الكافيين. تأكدى من تناول الآتى:
الكالسيوم
يزيد احتياجك من الكالسيوم بنسبة 50% أثناء الحمل خاصةً خلال أول شهرين من الحمل عندما يأخذ الجنين الكالسيوم الذى يلزم لبناء عظامه من جسم الأم، وبالتالى فإن الأم التى لا تحصل على كمية كافية من الكالسيوم لتعويض ما فقد منها، قد تعانى فيما بعد من انخفاض فى مستويات الكالسيوم فى جسمها. الألبان ومنتجاتها مثل الزبادى والجبن من المصادر الغنية بالكالسيوم. ستحتاجين 4 إلى 5 حصص يومياً من الألبان أو منتجاتها (الحصة تساوى كوب لبن، أو كوب زبادى، أو 30 جرام من الجبن). للحصول على الكالسيوم الذى تحتاجينه بدون الحصول على كل الدهون، اشربى اللبن خالى الدسم أو قليل الدسم. لا تشربى أبداً اللبن الغير مبستر حتى لا تتعرضى للإصابة بالبكتيريا. تجنبى أيضاً الجبن الريكفور، الجبن الطرية، والجبن المصنوعة من لبن الماعز. يوجد الكالسيوم أيضاً فى السردين، الجرجير، السبانخ، المكسرات، والبامية.
الكاربوهيدرات
أثناء الحمل، يحتاج جسمك لكمية من الكاربوهيدرات تعادل كمية الطاقة التى تفقدينها. تساعد الكاربوهيدرات أيضاً فى تخفيف غثيان الصباح. من الأطعمة التى تحتوى على الكاربوهيدرات، الخبز، الأرز، البطاطس، البطاطا، المكرونة، المخبوزات الجافة، الذرة، وبعض منتجات الحبوب الأخرى. المنتجات المصنوعة من حبة القمح الكاملة هى أصحها.
الفواكه والـخضروات
الفواكه والخضروات تمدك بالفيتامينات والمعادن اللازمة لصحتك وصحة جنينك. الغلى الزائد يقلل من كمية المعادن والفيتامينات، فحاولى عدم طهى الخضروات لأكثر من 5 إلى 10 دقائق. الخضروات الطازجة غنية أيضاً بالألياف.
الألياف
تساعد الألياف على الهضم كما تساعد أيضاً على مقاومة الاستعداد للإصابة بالإمساك أثناء الحمل. توجد الألياف فى الخبز البلدى، الخبز السِن، الخضروات والفواكه الطازجة، البقول، والمكسرات.
حمض الفوليك
تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل قد يقلل من احتمال وجود عيوب معينة فى العمود الفقرى للجنين. يوجد حمض الفوليك فى السبانخ، عصير البرتقال الطازج، الفول، العدس، والفول السودانى. كثير من الأطباء يصفون حمض الفوليك كَمُكَمِّل غذائى فى شكل دواء، اسألى طبيبك عنه.
الـحديد
يحتاج الجسم أثناء الحمل لكمية أكبر من الحديد لكى يتلاءم مع كمية الدم الإضافية. بالإضافة إلى ذلك، فإن جسم الطفل خلال الستة أشهر الأولى من عمره يستخدم كمية الحديد التى تم اختزانها فى جسمه خلال الثلاث أشهر الأخيرة من الحمل. اللحوم الغير سمينة هى أحد أهم مصادر الحديد. يمكنك أيضاً الحصول على الحديد من الدجاج، المحار، التونة، المشمش، القراصية، الزبيب، الخرشوف، الجرجير، والسبانخ.
البروتين
تزيد احتياجاتك من البروتينات أثناء الحمل إلى الضعف. اللحوم الغير سمينة، الأسماك، الدجاج، البيض، اللبن، الجبن الصلبة، البقول (العدس، الفول، والحمص الشامى)، والمكسرات كلها عناصر تحتوى على بروتينات.
اطهى اللحوم جيداً لتجنب الإصابة بتسمم. قطعى اللحوم إلى قطع صغيرة لكى تقللى مدة الطهى للحفاظ على المكونات الغذائية الموجودة بها. لكن لا تتناولى الكبدة لأنها تحتوى على نسبة عالية من فيتامين "A" الذى قد يضر جنينك.
حاولى تناول 3 بيضات مسلوقة على الأقل فى الأسبوع، لكن تجنبى الأطعمة التى تحتوى على البيض النئ (مثل المايونيز، وحلويات الموس)، لأنها قد تحتوى على بكتيريا السالمونيلا التى قد تؤدى إلى الإصابة بالتسمم.
السوائل
اشربى على الأقل 8 أكواب ماء يومياً أو يمكنك استبدال بعض أكواب الماء بأكواب من العصير الغير محلى أو من الأعشاب. اشربى أيضا على الأقل نصف لتر من اللبن المبستر كل يوم – أو يمكنك إضافته إلى الحبوب (السيريال) أو استخدامه مع الشوربة أو الصلصات.
