الوسم: الجوع

ذكر موقع جيزوندهايتس تيبس الإلكتروني خمس نصائح يُمكن اعتمادها لتخفيف الوزن بشكل دائم، دون أي حمية غذائية صارمة أو تغيير مفرط في النظام والعادات الغذائية اليومية:

1. تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا:

تناول الطعام بسرعة يزيد من الرغبة في الاستمرار في الأكل، فالإحساس بالشبع وامتلاء المعدة لا يبدأ إلا بعد حوالي 20 دقيقة من تناول الوجبة لتُنقل على إثره معلومة "امتلاء المعدة" إلى الدماغ، لذلك يُنصح بتناول الوجبات ببطء واستهلاك القليل من الأغذية.

2. إدراك أهمية الأغذية الغنية بالكربوهيدرات "الصحية":

تنصحُ معظم الحميات الغذائية بتفادي الوجبات الغنية بالكربوهيدرات لكنها مهمة جدا، فاختيار المواد الغذائية المهمة الغنية بالكربوهيدرات ضروري للجسم، وعلى سبيل المثال فخبز القمح يبقى لفترة طويلة في المعدة ويعطي الإحساس بالشبع، بالإضافة إلى ذلك تحول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات من ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة وتسد الشهية المفرطة.

3. الإكثار من الشرب للتصدي للجوع:

يمكن التغلب على الجوع عن طريق شرب كأس من الماء أو الشاي لملئ المعدة، وكذلك الوجبات الغذائية الغنية بالسوائل ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي لحجمها الكبير وتوفيرها لسعرات حرارية قليلة.

4. الابتعاد عن الكربوهيدرات "الضارة":

المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من المواد النشوية، مثل منتوجات الدقيق الأبيض والبطاطس أو الأرز، ترفع من مستويات السكر في الدم بشكل مفرط ولا تعطي الإحساس بالشبع إلا لفترة قصيرة، عكس المواد الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الحبوب الكاملة، فهي ترفع من مستويات السكر في الدم ببطء وتمنح الإحساس بالشبع لفترة طويلة.

5. اختيار سليم للمواد الغذائية والاستمتاع بأكلها:

شرب صودا أكثر من اللازم.
الصودا، الشاي المجمد، والأشربة المحلاة الأخرى هي أكبر مصدر لعصير الذرة وسكر الفواكه. يشير بحث جديد من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو بأن سكر الفواكه يمكن أن يخدع أدمغتنا للشعور بالرغبة في تناول المزيد من الطعام دون الشعور بالجوع. حيث يعمل على عرقلة قدرة الجسم على إستعمال leptin، "هورمون الإشباع" الذي يخبرنا بأننا تناولنا الكثير من الأكل.

تناول أطعمة مصنعة.
العديد من الأطعمة المعلبة غنية بمادة bisphenol الكيميائية، التي نصت إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية مؤخرا على أنها مادة كيمياوية "مثيرة للقل." التعرض إلى هذه المادة الكيميائية يمكن أن يسبب ارتفاعا شاذا في "هورمون الإشباع" leptin، الذي يؤدي إلى الشهوة الغذاء والسمنة، وفقا لباحثي جامعة هارفارد.

عدم تناول وجبة فطور كافية.
بعد متابعة 6,764 شخصا يتمتعون بالصحة لمدة 4 سنوات تقريبا، وجد الباحثون بأن أولئك الذين أكلوا 300 سعرة حرارية فقط على الفطور كسبوا تقريبا ضعف وزنهم مقارنة مع أولئك الذين أكلوا 500 سعرة حرارية أو أكثر على الفطور. السبب: أكل فطور كبير يقل من ارتفاع نسبة السكر وأنسيولين الدم على مدار اليوم، مما يعني شهوة أقل للغذاء.
.

عدم تناول السلطة
أكثر الأشخاص لا يأكلون كفايتهم من الخضار الورقية، الغنية بحامض الفوليك، وفيتامينات ب التي تساعد في الحماية من الكآبة، الإعياء، وزيادة الوزن. في دراسة منفصلة، خسر المشاركون الذين تحتوي أجسامهم على نسبة عالية من حامض الفوليك 8.5 مرة من وزنهم مقارنة مع الآخرين الذين كانت النسبة منخفضة لديهم. الورقيات الخضراء غنية أيضا بفيتامين كي، منظم للأنسيول يساعد على كبح شهوة الطعام. أفضل المصادر: الخس ، السبانخ، الورقيات الخضراء.

عدم التوقف لموعد الشاي.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، الناس الذين شربوا كوبا من الشاي الأسود بعد أكل وجبة غنية بالنشويات تراجعت لديهم مستويات السكر في الدم بنسبة 10 بالمائة لمدة ساعتان ونصف بعد وجبة الطعام، وهذا يعني بأنهم لم يصابوا بنوبة جوع مفاجئة وتناولوا وجبة طعام أقل. وصادق الباحثون على مركبات polyphenolic في الشاي الأسود التي تساعد في كبح الشعور بالجوع.

عدم تناول سوائل كافية.
الشعور بالجفاف يمكن أن يقلد الشعور بالجوع في أغلب الأحيان. إذا كنت قد تناولت وجبة طعام دسمة للتو وما زلت تشعر بالجوع، فحاول تناول كوب من الماء البارد، وسترى بأن الرغبة في الاكل اختفت.

شملت هذه الدراسة تقديم وجبات فطور متماثلة في محتواها من السعرات الحرارية، ولكنّها مختلفة في مكوّناتها إلى مجموعات ثلاث من المراهقين. وتألّفت هذه الوجبة من خليط من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، إلا أنّها جاءت من النوع الكامل المحتوي على الألياف للمجوعة الأولى ومصنّعة أي أُزيلت منها الألياف والقشور حتى يكون تحضيرها أسرع للمجوعة الثانية، فيما شملت الثالثة مزيجاً من «الأومليت» النباتي (بيض ومجموعة من الخضر والجبن وقليل من الزيت).

ولوحظ أنّ المجموعة التي تناولت المأكولات المصنّعة شعرت بالجوع في وقت أبكر من المجموعة التي تناولت الأطعمة المحتوية على الألياف، أمّا المجموعة الثالثة فلم تشعر بالجوع سوى بعد المجموعتين.

عوامل محفّزة

هذه العوامل هي بمثابة محفّزات تجعل من طعامك وسيلة لجوعك:

– السكريات: يؤدّي تناول السكر إلى زيادة إفراز هرمون الأنسولين في الجسم، مّا يسبّب إحساسك بالجوع.

– الكربوهيدرات: تحتوي الكربوهيدرات على السكر، بدءاً من الخضر وانتهاءً بالأطعمة المعالجة. ولكن، تذوّقنا للسكريات أكثر عند تناول الطعام دليل على أن هذه الصنوف الغذائيّة ستشعرنا بالجوع أكثر.

– كيفيّة تقديم الوجبة: لوحظ أنّ الأشخاص الذين تناولوا ثمرة كاملة كان شعورهم بالجوع أقل مّن تناولوا الثمرة عينها، إنما مهروسة، وهؤلاء كان شعورهم بالجوع أقل مّن شربوا عصير هذه الثمرة. إذاً، ان الأطعمة الكاملة تقلّل من شعورنا بالجوع بعكس السائلة التي تشعرنا بشبع مؤقت، ما يفسّر شعورنا بالجوع بعد شرب العصائر بفترة قليلة.

– طريقة تحضير الوجبة: لطريقة تحضير الطعام أثر على قدرة الجسم في هضم هذا الطعام، فالمأكولات النيئة تتطلّب وقتاً أطول في الهضم ويشعر من يتناولها بالشبع لمدّة طويلة. ولكن، كلّما ازداد طهو الطعام كلّما ازداد الإحساس بالجوع بعد تناوله.

– محتوى الوجبة: إنّ التركيز على صنف واحد في الوجبة يجعلك تشعرين بالجوع بعد فترة قصيرة، لأنّ الجسم يح

تاج إلى التنويع بالعناصر الغذائية ليشعر بالشبع.

– الهدف من تناول الطعام: يتناول البعض الطعام لأسباب نفسية وليس لشعورهم بالجوع، مّا يزيد رغبتهم في تناول الطعام بعد تناولهم لوجباتهم بفترة قصيرة. لذا، ينصح من يأكلون بدافع الشعور بالغضب أو القلق أن يمضغوا البقدونس أو النعناع، إذ تمنح راحةً نفسيةً مطابقةً لارتياحه لتناوله البطاطس المقلية أو ساندويشاً غنياً بالسعرات الحراريّة.

أطعمة تبعد الجوع

يدرج أي صنف يصعب تحرير السكريات الموجودة فيه على لائحة الأطعمة التي لا تجعلنا نشعر بالجوع سوى في وقته الحقيقي. ولعل أبرز هذه الصنوف:

– الألياف: تعتبر الألياف عاملاً أساسياً في الإبطاء من امتصاص السكريات. وفي هذا الإطار، أثبت دراسة علميّة منحت مجموعتين وجبة غداء متطابقة، ولكن قدّمت إلى إحدى هاتين المجموعتين ألياف السيليوم قبل الوجبة بربع ساعة، فلوحظ أنّ المجموعة التي لم تتناول الألياف شعرت بالجوع بصورة أسرع من المجموعة التي تناولتها.

– الحمضيّات: تلعب الحمضيات دوراً في التخفيف من ارتفاع معدّل السكر في الدم. وتجدر الإشارة إلى أن الخل يدخل ضمن هذه المجموعة.

– الدهون: تعوق الدهون تحرير السكريات.لذا، ينصح بإضافة قطرات من زيت الزيتون إلى الوجبات المخصّصة للحمية أو استخدام زيت بذور الكتّان، فكلاهما قليل «الكوليسترول».