الأيض، الحرق، والتمثيل الغذائى.. كلها مرادفات لعملية حرق السعرات التى تتناوليها، مما يساعد فى عملية هضم الطعام، تحفيز هذه العملية يساعدك على فقدان الوزن بصورة أسرع، والمحافظة على الوزن بعد انتهائك من الحمية، إليكِ هذه النصائح لتحفيز الأيض.
افهمى ما تعنيه كلمة الأيض
ببساطة معدل الأيض هو المعدل الذى يحرق السعرات الحرارية فى الجسم، عدد قليل جداً من الناس لديهم عملية التمثيل الغذائى السريع، والمثير للدهشة أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم عملية التمثيل الغذائى سريعة نسبياً، لأنهم يزنون أكثر، ولكن إذا كان وزنهم ثابت فعملية الأيض لديهم ليست سريعة بما يكفى لتعويض استهلاكهم من السعرات الحرارية، خلاصة القول هى أن زيادة التمثيل الغذائى سوف يمكنك من معادلة نظامك الغذائى والوزن.
حددى ما الذى يؤثر فى عملية الأيض لديكِ
وهنا بعض العوامل التي يمكنك التحكم فيها وتغييرها، وبعض العوامل التى لا يمكنك التحكم فيها.
1 – العمر: معدل الأيض ينخفض بنسبة 5٪ كل عشر سنوات بعد سن الـ40، وذلك يكون بسبب انخفاض كتلة العضلات.
2 – اختلاف بين الجنسين: فى العموم الرجال يحرقون السعرات الحرارية بسرعة أكبر من النساء، لأن لديهم المزيد من الأنسجة العضلية.
3 – الوراثة: يمكنك أن ترثى معدل الأيض الخاص بكِ من الأجيال السابقة.
4 – اضطراب الغدة الدرقية: قصور الغدة الدرقية «كسل الغدة الدرقية» وفرط نشاط الغدة الدرقية، يمكن أن يبطئ أو يسرع عملية التمثيل الغذائى، ولكن فقط 3٪ من الناس لديهم قصور الغدة الدرقية، و0.3٪ لديهم فرط نشاط الغدة الدرقية.
5 – الوزن: الأنسجة المختلفة فى الجسم تسهم بنسب مختلفة فى الأيض، العضلات تسهم أكثر من الدهون لكل وحدة كتلة، لأنها أكثر كثافة من الدهون، والعضلات تساهم أكثر من ذلك بكثير فى وحدة الحجم، ولكن هذا قد لا يشكل فرق كبير من الناحية العملية.
تقدير معدل الأيض أثناء الراحة «RMR»
هذه المعادلة تظهر لكِ أنه كلما زاد وزنك، كلما زاد معدل الـ«RMR» الخاص بكِ!
حساب الـ«RMR»:
RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161
w = الوزن بالكيلوجرام
s = الطول بالسنتيمتر
a = سنك
g = الجنسين = 1 للذكور، 0 للإناث
تناولى وجبات أكثر لكن أصغر خلال اليوم
يأكل الناس عموماً أقل عندما يأكلون وجبات صغيرة، لكنها متكررة، تناولى الفاكهة والشوفان أو أي شيء كبير الحجم يحتوى علي سعرات حرارية قليلة، تناول وجبات خفيفة صحية أيضاً سوف يزيد الأيض.
شرب الماء المثلج
كما هو الحال مع الغذاء، يمكن لحرمان الجسم من الماء أن يجعله يخزن بدلاً من أن يحرق، عند شرب الماء المثلج، جسمك يحرق السعرات الحرارية برفع درجة حرارته لدرجة حرارة الجسم، أكثر من 90٪ من التفاعلات الكيميائية فى الجسم تحدث فى الماء، لذلك تأكدى من شرب كمية مناسبة من الماء يومياً.
حفزى الأيض بممارسة الأيروبيك
الأنشطة المختلفة تحرق كميات مختلفة من السعرات الحرارية، ولكن الشيء المهم هو أن ترفعى معدل نبضات قلبك، والحفاظ على النشاط لنحو ثلاثين دقيقة على الأقل.
حفزى الأيض بصورة طويلة المدى للحفاظ على الوزن ببناء العضلات
العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرقه الدهون «73 سعرات حرارية أكثر للكيلوجرام الواحد فى اليوم الواحد، على وجه التحديد»، وبالتالى فإن بناء المزيد من العضلات، يزيد معدل الأيض أثناء الراحة «RMR»، هذا هو السبيل الوحيد لزيادة الـ«RMR»، الذى يمثل 60٪ إلى 70٪ من السعرات الحرارية التي تحرق يوميا.
