الوسم: الرياضية

إن أكثر إصابات الرياضيين حدوثاً هي:
• الوثي والشد
• إصابات الركبة
• تورم العضلات
• إصابات وتر أخيل
• الألم على امتداد عظم الساق
• الكسر
• الخلع

*إرشادات خاصة باختيار معدات التمارين البدنية المنزلية:
– قم بتحديد أهدافك الشخصية ثم اختر المعدات مرتكزًا على أهدافك الرامية إلى تحسين قوة الجسم ومرونته أو لياقة القلب والأوعية الدموية. وتذكر أن من غير المحتمل أن يقوم جهاز أو آلة واحدة بتطوير كل عناصر اللياقة البدنية هذه.
– اختبر المعدات قبل الشراء، قم بزيارة للمحال المتخصصة في بيع أجهزة اللياقة البدنية وجربها (إن أمكن ذلك) أو افحصها قبل شرائها.
– كن حذرًا من ادعاءات المنتجين، حيث إن التمرين البدني السهل أو غير المجهد ربما لا يعطي نتائج تذكر، كما أن النتائج الجيدة للدرجة التي يصعب تصديقها هي في الحقيقة يصعب الحصول عليها. واعلم أنه لا يمكن خفض شحوم الجسم من منطقة معينة فقط، أي أن إنقاص الوزن الموضعي غير ممكن.
– كن حذرًا من تحري الدليل والبرهان العلمي، فربما تكون نتائج البحوث المدعاة مبنية على عينة محددة من الناس وليس للأفراد العادين. وإذا كان من الممكن الاستنارة برأي متخصص في علوم الحركة والرياضة في الجامعة القريبة منك فافعل.
– اقرأ النشرات الدقيقة المرفقة، فكثيرًا ما يقر المعلن أن النتائج تكون ممكنة فقط عندما يتم ربط التمارين بتناول غذاء صحيح أو بتمرين إضافي مدعم.
– المعرفة العامة مهمة، فمثلاً تؤدي ممارسة التمارين البدنية بمعدل ضربات قلب محددة إلى إحراق عدد متساو من السعرات الحرارية بغض النظر عن نوع الآلة المستخدمة (على افتراض تساوي العبء الجهدي). وقد تكون المزاعم التي تدعي أن إحدى المعدات تحرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الأخريات صحيحة عندما يتم استخدام مجموعة أكبر من العضلات الأمر الذي ينتج عنه زيادة معدل ضربات القلب.
– اهتم برغباتك، فمثلاً ما الأنشطة التي تفضل وتلك التي لا تفضل ، هل تتفادى دائمًا صعود الدرج؟ إذًا السير المتحرك والذي يحاكي المشي والجري أنسب لك من الجهاز الذي يحاكي صعود الدرج . وتذكر أنه كلما زاد استمتاعك بالجهاز الذي تستخدمه زادت فرص استخدامك له.
– حدد ميزانيتك، كم تريد أن تنفق لشراء أجهزة التمارين المنزلية؟ ثم قر نوع المواصفات والوظائف التي تريد في الجهاز. يوجد حاليًّا أجهزة رياضية ذات تقنيات عالية، ولكن تذكر أن هذه التقنية لها ثمنها، لذلك اسأل نفسك هل ترغب في إضافة شاشة عرض لنبضات القلب والطاقة المصروفة؟ إذا كنت ترغب وتستطيع أن تدفع مبلغًا إضافيًّا فهذا جيد، وإلا فجهاز بسيط دون هذه المواصفات يمكن أن يفي بالغرض. ولا تبالغ في الحصول على الكثير من المواصفات فربما لا تستخدمها (وهو غير مستبعد) فتضيع أموالك هباء.
– عليك بهذه الأسئلة: هل يوجد ضمان؟ وما مدته؟ وماذا يغطي؟ وكيف يتم الاتصال بالوكيل؟ وهل يتم توصيل الجهاز من وإلى المنزل؟
– – أين سيتم استخدام الأجهزة وتخزينها؟ في الحقيقة قد يظن المشتري أنه أجاد تقدير الحيز الذي سوف يشغله الجهاز أو الآلة، ولكن بعد الحصول عليه قد يفاجأ أنه ارتكب بعض الأخطاء، مثلاً لم تدخل في الحسبان المسافات المطلوبة لاستخدام الجهاز بأمان كبعده عن الحائط أو أي أجهزة أخرى، كما أن هناك أمورًا أخرى لابد من الاهتمام بها مثل التهوية والأفياش الكهربائية وحجم الإزعاج الذي يمكن أن يسببه الجهاز على الجيران. واستخدم التوصيات التالية لمعرفة المساحة المطلوبة لكل أداة:
-السير المتحرك: 2.80م2.
الدراجة الثابتة: 0.90 م2.
محطة واحدة لتدريب الأثقال: 3.25 م2.
جهاز صعود السلم: 0.90 م2 1.8م2.
جهاز تدريب أثقال متعدد المحطات: 4.65م2 18.85م2.
جهاز تجديف: 1.85 م2.
أثقال حرة:1.85 م2 4.65م2.
جهاز تزحلق: 2.30 م2.
– – لا تصدق كل ما تسمع أو ترى من ادعاءات حول الأجهزة والأدوات الرياضية كن المنزلية. ولاحظ أن بعض الأجهزة لا تضيف أي فائدة عما يمكن تحقيقه دونها. كما أن الأجهزة والأدوات الرياضية ليست ضرورية للبقاء في حالة لياقية ملائمة، فالمشي أو الجري خارج المنزل سوف يعطي الفوائد نفسها التي يمكن الحصول عليها عند المشي أو الجري على السير المتحرك داخل المنزل.

* مميزات ومساوئ بعض الأجهزة المفيدة للجهاز القلبي الوعائي:
سوف نتحدث عن بعض أنواع الأجهزة وخصوصًا فيما يتعلق بمميزاتها ومساوئها وبعض الأمور الأخرى المهمة. ولكن لاحظ أن جميع هذه الأجهزة مخصصة لتطوير الجهاز القلبي الوعائي (اللياقة القلبية التنفسية). ونظرًا إلى أن هذه المعدات تتشابه في نوع النظام المستخدم لحرق الطاقة من قبل الجسم (النظام الهوائي) فإن مستخدميها قد يحققون إحراقًا متشابهًا للسعرات الحرارية عند استخدام أي منها. فإذا ما تمرنت بمعدل ضربات قلب معينة وثابتة في أي من هذه الأجهزة فإنك ستحرق عددًا متشابهًا من السعرات الحرارية. وبينما تقول المصادر المختلفة: إن أحد هذه الأجهزة قد يتفوق على غيره في إحراق السعرات الحرارية تظل الحقيقة هي أن بعض هذه الأجهزة توظف المزيد من العضلات لإنجاز الجهد المطلوب.

*السير المتحرك (Treadmill)
– المزايا
حيث إن المشي والركض هما من الحركات المعتادة والطبيعية، لذلك فإن السير المتحرك هو من الخيارات المشهورة لممارسة التمارين البدنية. و السير المتحرك له فوائد متعددة: يحرق قدر عاليًا من الطاقة ويحسن وظائف القلب والرئتين وعضلات الرجلين.
ويوجد العديد من أشكال السيور المتحركة المبرمجة التي تمكنك من تنويع جهدك البدني بحيث يمكن تعديل شدة الجهد البدني بعدة طرائق، منها تعديل الميل لمحاكاة صعود التلال. ومن مميزاتها أيضًا أنه يمكن تخزين برامجك الخاصة، كما أنها توفر مفتاح سلامة يقوم بإيقاف الجهاز عند الانزلاق أو السقوط في أثناء التدريب. وقد تم تحسين أداء السيور المتحركة الجديدة وذلك من خلال زيادة مقدرتها على امتصاص ما يزيد على40% من التأثير الذي يحدثه الجري على الأسطح الصلبة مثل الطرق المسفلتة أو ما شابهها. كما تطورت شاشات العرض فيها لتصبح أكثر تشويقًا وتحديًا. وهي الآن تتيح للمتدرب أن يعمل بشدة التدريب المحددة مسبقًا وهو ما يغري العدائين؛ لأنهم سوف يمارسون تمارينهم بالسرعة المطلوبة دون الحاجة إلى تخمين خطواتهم.
– العيوب
أحد عيوب السيور المتحركة هو أنها باهظة الثمن. ونظرًا إلى أن الارتطام على السيور المتحركة الناتج من الجري عليها يمكن أن يشكل قوة تساوي مرتين إلى أربع مرات وزن جسم المتدرب (بالنسبة إلى المشي فيمثل ذلك من ثلاث إلى أربع مرات) فإن ارتطام كل قدم يضع ضغطًا على قطع أو محركات الجهاز وهو ما يؤدي بالأجهزة رخيصة الثمن إلى التهالك لتصبح غير آمنة. وهذا يجبر المستخدمين الأثقل وزنًا على شراء أجهزة أكثر تحملاً والتي في الغالب تكون أعلى ثمنًا.
ومن عيوب السيور المتحركة أنها قد تكون مزعجة أيضًا، فهي قد تبدو هادئة الصوت عند معاينتها في المستودع والاستماع إلى دوران المحرك، لكنك إذا أضفت صوت الأقدام الثقيلة فقد يكون ذلك مزعجًا وخصوصًا إذا كنت ممن يسكنون في طوابق عليا أو يتدربون في الليل. ويعد الحجم عيبًا آخر، فمعظم السيور المتحركة ثقيلة وتأخذ مساحة كبيرة من الأرضية. لذلك فيمكن أن يكون الخيار المناسب اقتناء النوع الذي ينثني ويصبح سهل التخزين.

* ملحوظات ذات أهمية
يوصى بالمحرك ذي الجهد المتواصل الذي تبلغ قوته 1.5 حصان أو أكثر. ومن المتغيرات التي يجب ملاحظتها عند شراء السيور المتحركة هو فرش سطح السير المتحرك ومدى سرعة المحرك ومدى انحدار الجهاز، وخيارات البرمجة . وتأكد أيضًا من حصولك على سير يناسب خطواتك، حيث يبلغ عرض السير الاعتيادي للمشي/الجر 18 بوصة على الأقل، ويبلغ طوله 51 بوصة ويحتاج الأشخاص ذو الخطوات الأطول من الطبيعية بالطبع إلى حزام أكبر.
* أجهزة التزحلق(Ski Machines)
– المزايا
كواحدة من الأجهزة القليلة التي تعمل على تهيئة كامل الجسم فقد استخدمت الأجهزة التي تحاكي التزحلق لبناء العضلات في جل أجزاء الجسم ولإحراق كمية كبيرة من السعرات الحرارية . ومن مميزات هذا النوع من الأجهزة أنه يخدم في تفادي ارتطام الأقدام على الأرض، وهذا
ما يجعل الكثير من الناس يفضلون استخدامه. كما أنه يتميز بإجهاد الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى الجزء السفلي ، وهذا يساعد على زيادة مصروف الطاقة.
– العيوب
يواجه المستخدم المبتدئ بعض الصعوبات في بداية الأمر غير أن معظم المستخدمين يعتادون إيقاعهم المفضل خلال 1530 دقيقة من التدريب. كما أن بعض الأجهزة قد صممت بحيث تبرز زوائد التزحلق من أمامها وخلفها، وبينما يمكن أن يفضل هذا التصميم من محاكاة التزحلق الحقيقي إلا أنه يشغل حيزًا إضافيًّا لاستيعاب الجهاز.

* الدراجات الثابتة
– المزايا
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم، وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة. والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل. ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجت الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
– العيوب
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة . كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم.
* أجهزة محاكاة صعود الدرج والسلالم
الفرق الرئيس بين أجهزة محاكاة صعود الدرج والأخرى التي تماثل صعود السلالم هو أن الأولى تستخدم لإجهاد وتمرين الجزء السفلي من الجسم، بينما يوجد بالأخرى مقابض يدوية موضوعة على مستوى العين أو أعلى الرأس بحيث يقوم المتدرب بالشد والجذب بيديه في أثناء الصعود بقدميه (تمرين مشابه لصعود السلم).
– المزايا
من أحسن الطرائق لتنشيط عضلات الفخذ والأرداف، حيث تعمل هذه الأجهزة على تقوية هذه المجموعات الكبيرة من العضلات بكفاءة الأجهزة الأخرى نفسها إلا أنها أكثر إجهادًا للفرد وربما تكون صعبة على البعض منا. وعند رفع المقاومة فإنها تساعد على تطوير القوة العضلية بينما خفض المقاومة وزيادة مدة التمرين سوف يساعد في حرق كمية كبيرة من الطاقة الحرارية .
– العيوب
لا تجهد معظم هذه الأجهزة أعلى الجسم، لكن هناك أنواعًا، كما ذكرنا آنفًا، قليلة تحتوي على أذرع مقاومة تتحرك إلى الأمام والخلف بطريقة تستخدم من خلالها الأذرع المليئة بالهواء والأسطوانات الهايدرولوكية والأنظمة الهوائية والإطارات المدفوعة بالجنازير مما قد يحدث ضجيجًا، وأي شيء بخلاف الأحزمة والكوابل قد يكون مزعجًا جدًّا خصوصًا عندما ترتفع شدة الجهد البدني.

ماقصرتي كفيتي وفيتي

ينصح الرياضيين بأن يقوم الإنسان بممارسة نوع الرياضة الذي يحبه الإنسان حتى لا يتسرب الملل إلى حياته وبالتالي يتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بعد فترة.

خطة مقترحة لزيادة الاستمتاع بممارسة التمارين الرياضية:

بإمكانك ممارسة جميع التمارين دفعة واحدة أو ممارسة تمرين أو اثنين كل يوم على سبيل التنويع. مثلا حاولي تغيير مكان التمرين بشكل مستمر فإذا كنت تستخدمين جهاز في البيت حاولي تغيير موقعه بشكل دوري من غرفة لأخرى حتى لا تصابين بالملل

تمارين الإحماء: قبل البدء بالتمارين الرياضية لا بد من إعداد عضلات الجسم لتحمل الجهد البدني القادم لذلك ينصح بالبدء بتمارين الإحماء لمدة دقيقتين إلى خمسة دقائق قبل ممارسة أي تمرين رياضي. المشي السريع لنفس المدة يؤدي الغرض أو ممارسة بعض التمارين السويدية لتسريع وتنشيط الدورة الدموية.

تمارين التهدئة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية: بعد الانتهاء من التمارين الرياضية حاولي ممارسة بعض تمارين الإرخاء للعضلات حتى تتخلصي من الشد والتوتر الذي يصيب العضلة عادة بعد ممارسة نشاط بدني عنيف. هذه التمارين ضرورية جدا لكي ترفعي من لياقة بدنك والحفاظ عليه لينا.

للحصول على قوام رشيق حاولي حرق ألف سعر حراري في الأسبوع على أجهزة المشي و التسلق المتوفرة في جميع الأندية الرياضية. تذكري دائما أن لا ترهقي نفسك كثيرا حتى لا تتثاقلي من ممارسة التمارين بعد فترة.

هذا وأشارت دراسة جديدة أن تسعة من عشرة أشخاص يتوقفون عن الذهاب إلى النوادي الرياضية بعد ستة أسابيع من بدئهم ممارسة الرياضة. وأشارت الدراسة البريطانية انه من الأفضل للأشخاص الذين يصممون على رفع لياقتهم البدنية أن يمارسوا التمارين الرياضية أثناء ممارستهم لعملهم اليومي و ليس عن طريق الاشتراك بالنوادي الرياضية.

الإحصائيات العلمية تدعم هذا التوجه، فيفيد الباحثين أن عدد الذين يشتركون في النوادي الرياضية البريطانية شهريا يبلغ 80000 شخص إلا أن الكثير من هؤلاء يشعرون بشعور أسوأ من الشعور الذي كان يساورهم قبل الاشتراك في النادي. من هنا توصل الباحثون إلى انه من الأفضل تضمين برنامجك الرياضي في برنامج نشاطك اليومي، حيث يعتبر هذا الحل هو البديل الأمثل لممارسة الرياضة في النوادي الرياضية.

من خلال إجراء هذه الدراسة تبين أن أسباب فقدان الناس للرغبة في الاستمرار في الاشتراك في النوادي الصحية تنحصر في الأسباب التالية:

* عدم توفر الوقت الكافي * مسؤوليات العمل أو العناية بالأطفال * الملل من برنامج التمارين الرياضية اليومي * عدم توفي الدعم الكافي من طاقم التدريب في النادي