الوسم: السيطرة

وتعتبر هذا أحدى أكثر الشكاوى المفضّلة لدى الرجال عن النساء، ولكن هذه العبارات غير حقيقة، وهي مقيتة وظالمة للنساء – خصوصا الاعتقاد بأن "النساء يرغبن بالسيطرة على الرجل"، لأن هذا يضيع جهود كل النساء في العمل على تعزيز علاقتهن بالرجل، ويركز على محاولة السيطرة عليه فقط. ولكن للأسف يعتبر هذه الاعتقاد الأكثر شيوعا والأكثر صعوبة للتبديد.

ولنستعرض حقيقة ما يحدث قبل إطلاق الأحكام: يرى الرجل المرأة تحاول المساهمة أو تنظيم أو وضع خطة ما لحل مشكلة ما يواجهها الرجل فيسيء الظن بها ولا يفهم محاولتها للمشاركة ويفسرها على أنها محاولة للسيطرة عليه.

تذكر أيها الرجل — بأن نية المرأة عادة لا تتعلق بالسيطرة عليك. بالأحرى، تراها المرأة فرصة لعرض خدماتها، من دافع الحب، أو لتعزيز العلاقة بينكما، سواء كان الأمر عن طريق تنظيم، اقتراح، أو توفير البدائل الخ. ولكن عندما يرفض الرجل عرضها ويفسره على أنه محاولة للسيطرة عليه، فهو يدفع بحبّها في أحدى أكثر تعابيره الأساسية جانبا.

ماذا يحصل الرجل من اعتقاده السائد هذا؟
بصراحة ينجح في إخفاء حقيقة مشاعره أو كيف يتصرف. على سبيل المثال، انتقل شخص للعمل في شركة كبيرة، ولم يشعر بالراحة فور انتقاله وحاول جاهدا التأقلم ولكنه لم يتمكن من ذلك، لذا فقد كان يواجه صعوبة في العمل، وعدم استقرار في حالته النفسية في المنزل، فاقترحت زوجته أن يتصل بقريب لها توظف في شركة تشبه شركته الجديدة، وواجه تقريبا نفس الظروف في البداية لعله يتحدث إليه ويساعده في التأقلم، ولكن رد الزوج كان عنيفا، واخبرها أنه ليس بحاجة لتطفلها على عمله ومشاعره. بالرغم من قلق زوجته عليه، أساء الزوج تفسر كلامها واعتبره تدخلا ومحاولة للسيطرة عليه.

والحقيقة أن الرجال يحبون تحقيق انجازاتهم بدون مساعدة خصوصا من الطرف الأخر، لأنهم عندها لن يستطيعون التحدث عن انجازاتهم لأنها عمل مشترك.

أما إحدى الشكاوى الأكثر شيوعا من النساء حول الرجال فهو "اتّخاذ القرارات دون الرجوع للشريكة". تقول أحد النساء، "عندما يقوم زوجي باتخاذ قرار ما ولا يأتي على ذكره لي حتى ينفذه، أشعر بأنني لست من العائلة، أو أنني فرد تابع في العائلة". وبما أننا نكره هذا الشعور بشكل عام، فنحن نحاول أن نشمل أنفسنا في مجريات حياة الرجل الذي نحبّ عن طريق طرح الأسئلة، وتقديم النصائح. ولكن المشكلة تحدث عندما يسيء الرجل فهم محاولاتنا ومساهمتنا ويعتبرها محاولة للسيطرة عليه.

ولأن النساء يرغبن في أن يكن جزءا من الحياة المشتركة مع الرجل، فهن يحاولن دائما أن يعرفن مجريات حياة الرجل، ولأن الرجل بطبعه لا يتحدث كثيرا عن حياته أو عمله خارج المنزل، تقوم المرأة بطرح الأسئلة التي يعتبرها الرجل تطفلا على حياته، فهو لم يعتد أن يتحدث بصراحة عن مشاعره، أو مشاكله، أو يطلب المساعدة من أحد خصوصا شريكته. فهو أيضا بطبيعته يحاول أن يثيرها بنجاحاته وانجازاته فكيف يطلب مساعدتها.

وكانت غاردنر قد أصيبت بالروماتيزم عندما كانت في الثانية والعشرين من عمرها، وبعد مرور 40 عاماً، بات الألم المزمن مجرد عنصر من عناصر حياتها الحافلة بالنشاط .

وتقول غاردنر: “أنا في حال أفضل كثيراً عما كنت عليه حينما كنت يافعة، فالآن أعرف كيف أسيطر على ألمي” .

التعايش مع الألم المزمن

ولكن وبخلاف غاردنر، لا يستطيع كثير من الناس السيطرة أو التعايش مع الألم المزمن، وتقول الجمعية الأمريكية للآلام المزمنة إن الناس يعيشون “نمط حياة الألم” . فالصداع بأنواعه وأمراض الظهر، والتهابات المفاصل، وال “فيبروميالجيا” “وهو ألم مزمن وتيبس في العضلات والمفاصل”، ومرض باركنسون، والتهاب الأعصاب، إضافة إلى كثير من الاضطرابات، أو الأمراض الصحية الأخرى يمكن أن تترافق مع الألم المزمن .

وتوجد حالات لألم فعلي لا يوجد له سبب طبي واضح .

ومن باب القياس تقول اللجنة الأمريكية المشتركة الخاصة باعتماد مؤسسات الرعاية الصحية، إن ما يقارب ثلثي الأمريكيين سيعانون في وقت ما من ألم مزمن .

وتشير تقديرات إلى أن 50 مليون أمريكي، يتعايشون مع ألم مزمن .

وتقول اللجنة إن الألم المزمن هو المسبب الأول لإعاقة البالغين في الولايات المتحدة .

ويقول الدكتور لين ويبستر، رئيس أكاديمية يوتاه لطب الآلام، إن الألم نفسه يمكن أن يصبح مرضاً ثقيلاً وموهناً إذا لم تتم السيطرة عليه أو لم يتعلم الناس كيف يتكيفون معه، وبمرور الوقت يغير الألم الجهاز المركزي العصبي بطرق تسهم في تفاقم المشكلة .

كما أن كثيراً من الأدوية والعلاجات المستخدمة لتخفيف الألم المزمن، مثل فيوكس “VIOXX”، إما سحبت من أرفف الصيدليات وإما صدرت بشأنها تحذيرات تتعلق بمضاعفاتها وآثارها الجانبية المحتملة، وبعض هذه المضاعفات يتسم بخطورة شديدة “كزيادة مهددات التعرض لنوبة قلبية” .

الألم المزمن وطرق العلاج

الألم المزمن يمكن أن ينبعث أو يشعر به المصاب من أجزاء مختلفة كثيرة في الجسم، ولذلك فمن الصعب تمييزه بتعريف بسيط .

ووفقاً لمعهد الاضطرابات العصبية وتوصيف السكتات، الوطني الأمريكي، تظل إشارات الألم تطلق لهيبها فترة قد تمتد لأسابيع أو أشهر وربما أعوام عدة .

وقد تكون أسباب الألم المزمن ناجمة من حوادث أو عوارض صحية سابقة “مثل التواء في الظهر، إلتهاب شديد” أو يكون الألم ناجماً من مشكلة حاضرة ومستمرة إلتهاب في المفاصل، أو من سرطان أو من إلتهاب في الأذن، ولكن بعض الناس يعانون من ألم مزمن بالرغم من عدم تعرضهم لإصابة أو مرض في السابق بالرغم أيضاً من عدم وجود برهان على معاناتهم من إصابة أو عارض صحي في أجسامهم .

والمعروف أن كثيراً من حالات الألم المزمن يتضرر منها ويتأثر بها كبار السن .

وهنالك أمراض يشكو الناس من آلامها المزمنة أكثر من غيرها، وأكثرها شيوعاً، الصداع، ألم أسفل الظهر، ألم السرطان، إلتهاب المفاصل، الآلام الناجمة عن إلتهاب عصب .

ويقول الدكتور لين ويسبتر إن الهدف من العلاج هو إتاحة الفرصة للناس لكي يمارسوا حياتهم بكل أبعادها ويعملوا بأقصى طاقة لديهم” .

ويقول الأطباء إن خيارات العلاج تختلف وتتنوع .

وتورد معاهد الصحة الوطنية الأمريكية قوائم بطرق وخيارات العلاج التي تشمل، الوخز بالإبر، التحفيز الكهربائي الموضعي، والتحفيز الدماغي، إضافة للعمليات الجراحية .

وتنوه معاهد الصحة للطريقة التي يلجأ لها بعض الأطباء، بإعطاء المرضى أدوية وهمية قد تقلل – في بعض الحالات – أو تزيل الألم .

وتستخدم المعالجات النفسانية، وعلاجات الاسترخاء وعلاجات السيطرة على الاستجابات الجسدية الطبيعية وتعديل السلوكيات، لعلاج الألم المزمن .

وعلى العموم يسعى كثير من المرضى إلى تجريب أي وسيلة يمكن أن تخفف عنهم الألم .

ويقول الخبراء إن استخدام دواء وهمي كعلاج ناجح لا يعني أن الألم متخيل، ويرون أنه يؤكد حقيقة أن المشاعر كالأمل أو الإحباط يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على الألم .

أعراض الألم المزمن وتشخيصه

يقول الدكتور جايسون ثيودساكيس، مؤلف كتاب “مداواة إلتهاب المفاصل” – الذي حقق مبيعات قياسية – إن علاج الألم المزمن يعتمد على التشخيص الدقيق والسليم ويضيف: “نحن في الغالب، نعالج الأعراض وفي الواقع لا نعالج المرض نفسه، أفترض أن هنالك امرأة في منتصف العمر لديها ألم في وركيها، نحن نعتقد أنها مصابة بخشونة المفاصل بينما تكون في الحقيقة تعاني من إلتهاب كيسي أو إلتهاب الوتر وتحتاج إلى علاج مختلف تماماً” .

ويرى الدكتور ثيوداكيس أن على الأطباء أن يسعوا لمعرفة أسباب وكيفية حدوث الألم ويقول مخاطباً الأطباء: “من المحتمل ألا تجد سبباً، ولكن من الأفضل أن تبحث، وقد تكتشف سبباً ثانوياً، لا تكتفي بمعالجة الأعراض فقط” . ويدلي دراين بروكس مؤسس ورئيس مركز “هيلث بريدج ريكافري” أو “جسر الشفاء” في ولاية يوتاه، بدلوه في قضية بحث الأطباء – المعقد أحياناً – عن الأعراض ويقول: “أحد الأشياء التي يصعب على الطبيب إدراكها هي أن الألم يترجم في الدماغ، بغض النظر عما إذا كان الألم ناجماً من تمزق في الظهر، أو اكتئاب أو علاقة عاطفية فاشلة . وفي بعض الأوقات ينتقي الجسم نقاطاً بعينها ويفرغ شحنات الألم في هذه النقاط المحددة” .

ويضيف: “وهذا قد يكون أحد الأسباب التي تجعل الأطباء لا يتمكنون أحياناً من إيجاد تشخيص واضح حينما يعاينون صورة أشعة أو فحص رنين مغناطيسي، شاهدت أناساً تخلصوا من آلام ظهورهم حينما تصالحوا مع آبائهم”، ولكن الأب لا يظهر في فحص الرنين المغناطيسي .

ويرى معظم الخبراء أن العلاجات تخفف الأعراض لكنها لا توفر علاجاً شافياً في أغلبية الآلام المزمنة .

ويقول ويبستر وبروكس وثيودساكيس إن التعافي يتطلب إتخاذ خطوات مختلفة وقابلية ورغبة لتجريب أشياء مختلفة .

وترى الأوساط الطبية، أن إلتهاب المفاصل يمكن بشكل ما اعتباره أكثر مرض يسبب الألم المزمن، في حين يعد ألم أسفل الظهر مسؤولاً عن أغلبية الزيارات لعيادات الأطباء، المتعلقة بالألم .

وهنالك أكثر من 100 نمط مختلف من أنماط إلتهابات المفاصل والحالات المرتبطة بها، يتضرر منها 70 مليون أمريكي .

العلاج بالطرق غير التقليدية

يقول ويبستر: “بعض المرضى يحصلون على راحة كبيرة من الوصفات العلاجية، في حين لا يتمكن البعض الآخر من جني فوائد ملموسة لسوء الحظ، هنالك كثير من الأمراض التي تسبب ألماً هائلاً، لا نجد لها حلولاً شافية، ولذلك يلجأ خبراء الألم للاستعانة بعلاجات غير تقليدية لمساعدة المرضى . ويقول جاي سنايدر المتحدث باسم مركز “جسر الشفاء” إن المركز لا يستخدم الطب الغربي فقط، بل خليط واسع يشمل التأمل، اليوغا، الوخز بالإبر وطرق كثيرة أخرى في برنامج سيطرة على الألم يخضع فيه المريض لعلاجات تدوم 18 يوماً” .

ويقول سنايدر: “بقدر ما تبذل من مجهود في هذا المجال، بقدر ما تدرك أنك تستطيع أن تفعل المزيد . وأن قدراً كبيراً من التعافي يكمن في تفهمك لإمكانية عدم تلاشي الألم كلية، ولكن بوسعك أن تفعل كل شيء يمكنك أن تتحكم به لكي تتمكن من تحمل الألم وتأسيس حياة تتأقلم مع وجود الألم أو عدم وجوده .

ويعتقد أغلبية الناس “الذين يعانون من ألم مزمن” أن مقدارتهم في مواجهة الألم محدودة، ولذلك يفقدون ا لأمل بآفاق ومستقبل حياتهم” .

إن الانفتاح على أشياء ووسائل جديدة هو محور استراتيجية دروس ومحاضرات “شاعد نفسك” التي تديرها مؤسسة أبحاث إلتهابات المفاصل، وهي أقتبستها من برنامج طورته جامعة ستانفورد لمساعدة المرضى على السيطرة على أنماط كثيرة من الألم المزمن . وفي هذا البرنامج يتعلم المشاركون كيف يمكنهم بناء برنامج تدريبي بأنفسهم مثل السيطرة على الإرهاق والقلق بصورة أفضل، وتنويرهم بوسائل العلاج والطبابة والتغذية، وكذلك ابتداع وسائل للتعامل مع الغضب، الخوف، الإحباط والكآبة التي قد تترافق مع الألم المزمن .

وتقول فيكتوريا سالي منسقة التعليم في فرع المؤسسة في يوتاه وأيداهو: “هذا النمط من التعليم والتدريب يمكن أن يقلل أعراض إلتهاب المفاصل بما يصل ل 30%” .

المتممات الغذائية

يرى الخبراء أن البدائل والمتممات الغذائية يمكن أن تضاف لقائمة طرق ووسائل مقاومة الألم المزمن، ولكن ينبغي اختيارها بعناية وأن تكون ذات نوعية جيدة – مثل الجوندروتيين والغلوكوزامين – واستخدام البدائل والمتممات الغذائية، الغرض منه ليس فقط تخفيف إلتهاب آلام المفاصل، بل لتحسين حالة المفاصل نفسها .

ويرى الخبير ثيودزاكيس أن كثيراً من هذه المتممات والبدائل، أكثر أمناً من أدوية مقاومة الإلتهاب التي تستخدم على نطاق طبي واسع .

ويبدي ثيودزاكيس إعجابه بالمتممات الغذائية التي تصنع من ثمرة الأفوكادو أو من زيت الصويا والتي يستخدم بعضها كأدوية في فرنسا، لكنه يحذر من تركيز الناس في أحيان كثيرة على علاج قد لا يكون ملائماً في وقت معين .

ويرى أننا بحاجة للتركيز على وسيلة العلاج والمتممات الغذائية التي ندرك أنها ذات جدوى، والتي تتضمن علاجات تبث نجاحها من خلال دراسات معتمدة أجريت في دول أخرى .

ويقول ثيودزاكيس إن 90% من منتجات المتممات الغذائية رديئة، ويطالب بالتركيز على المتممات التي تصنع في مصانع تنتج الأدوية الخفيفة “كعقاقير معالجة الصداع والزكام والاحتقان . . إلخ”، والتي يتم فحص واختبار كل حزمة إنتاجية فيها” .

وفي كل الحالات، ينبغي استخدام الجرعات ونسب التركيز بدقة لكي تكون ناجعة وفعالة، مع الحرص على اتباع جميع التعليمات .

الرياضة بحرص

يرى الخبراء أن الرياضة مفيدة للغاية في معظم الآلام المزمنة، على الرغم من أن كثيراً من المرضى يقاومونها في البداية لأن الحركة قد تؤلمهم، ولكن بقدر ما يزيد المريض ممارسته للرياضة – مع الحرص على ممارستها بطريقة صحيحة لتجنب تفاقم علته – بقد ما تكون استجابة الجسد أفضل .

ويقول ويبستر: “على الجميع أن يسعى إلى بذل أقصى ما يمكنهم، منوهاً إلى نسبية المقدرة على بذل الجهد، إذ يمكن لبعض المرضى أن يصعدوا من وتيرة ممارستهم لرياضة المشي حتى يصلوا لمرحلة يتمكنوا فيها من السير 3 أميال يومياً، وبالنسبة لآخرين يعد مجرد تمكنهم من الجلوس على طاولة العشاء لتناول الطعام مع الأسرة، نجاحاً هائلاً .

ويقول ثيودراكيس إن كل حركة تتسم بقالب أو هيئة معينة ودقيقة، وقد تؤدي الحركة غير السوية لتمزق غضروف وآلام، وقد يحتاج المرضى لوصفة طبية لكيفية ممارستهم للرياضة، ولمدرب واختصاصي في وظائف الأعضاء، واختصاصي في الطب الطبيعي، ولخبير في المعالجة اليدوية في بعض الأحيان، كما يحتاج المرضى أيضاً لتدريب حول طبيعة الحركة حتى يتسنى لهم تحسين ميكانيزماتهم البيولوجية .

يتبع

التغذية الصحية ووسائل أخرى

يرى الخبراء أن التغذية الصحية السليمة تسهم – ليس فقط في امداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية والحيوية – بل في ضبط الوزن أيضاً، “فالوزن عامل مهم في كثير من الأمراض المؤلمة”، فالبدناء، على سبيل المثال، يصابون بإلتهاب الأصابع أكثر من النحفاء، وهم أكثر عرضة للإصابة بالسكري ومهددين أكثر من غيرهم للإصابة بإلتهاب عصبي، والقائمة تطول .

يقول ويبستر إن أي شخص لديه ألم مزمن يمكنه أن يحصل على الأقل على بعض الراحة، باتباعه لمنهجيات ووسائل متعددة، ويضيف: “قد نحتاج لتنسيق العناصر النفسية والدوائية والبدنية في معالجتها للمشكلات الأكثر حدة وصعوبة” .

وقد يصف الأطباء علاجاً بدنياً “فيزيائياً” أو برنامجاً رياضياً – كالعلاج المائي “ممارسة أنواع من العلاجات المائية والسباحة الخفيقة” – ويقول الخبير غاردنر الذي يبدي إعجابه بهذه الطريقة: “بعض المرضى يحتاجون لمساعدة من خبير في المعالجة النفسية السلوكية، ليس لأنهم مصابون بمرض نفسي، ولكن بسبب تأثير الألم الهائل على كل مناص الحياة، والمرضى الذين يعانون من ألم مزمن بحاجة للتدرب على كيفية التعامل مع هذا الأمر ووضعه في حساباتهم حتى لا يغرقهم الألم النفسي” .

وينبغي على المرضى أن يدركوا أن أعراض المرض قد لا تتماشى مع أطواره .

ويقول ثيوداكيس إن إلتهاب المفاصل على سبيل المثال، يمكن ايقاف آلامه باستخدام عقاقير “كوكس 2” “COX 2” الشائعة مثل “فيدكس” بيد أن تدهور حالة الغضروف ستتواصل، والعكس صحيح، فبإمكانك أن تسعف الغضروف في الوقت ذاته الذي تستمر فيه الآلام معك، وهذا يحدث أحياناً مع الفلوكوزامين، إذ يمكنك ألا تشعر براحة ملموسة من الألم، وفي الوقت فنسه تظهر صور الأشعة أن حالة المفصل تتحسن – من الناحية الطبية الإحصائية – تحسناً ملموساً .

تأثير التأمين الصحي

يقول ويبستر وبروك إن التأمين الطبي يعد قضية شائكة أخرى من اشكالات الألم المزمن .

ويضيف لين ويبستر قائلاً: “إذا لم تظهر صور الأشعة مصدر الألم بدقة، تصنف الحالة كقضية تتعلق بتصرفات وأفعال ونفسيات المريض وترفض أو على الأقل تخفف وتنتقص قيمتها، وقد لا يغطي التأمين بعض العلاجات المكملة .

ويقول ويبستر: “هنالك عدم تقدير أو استخفاف بالألم . توجد خيارات علاجية إذا اتسم الناس بالمثابرة، وفي الوقت ذاته، لابد من الاقرار بإن العلاجات ليست كلها ناجحة، وثمة مخاطر تشوب كل أطوار العلاجات، والمسكنات الخفيفة “كالأسبرين والبندول وأدوية الزكام . . إلخ” يمكن أن تكون خطرة أو تحيط بها احتمالات إيذاء وضرر بالصحة، ولكن ثمة أخبار جيدة إذ توجد منتجات وعقاقير صيدلانية في طور التصنيع وستكون متوافرة في الأعوام القليلة المقبلة .

نصائح لتخفيف الآلام

مع تزايد الاهتمام بالعمل والرياضة في عصرنا هذا، أصبحنا نمضي أوقاتاً كثيرة في الركض وصالات الجمنانزيوم والسباحة وما إلى ذلك، وأحياناً نعود من عملنا الأساسي لنجد أعمالاً أخرى في انتظارنا في المنزل مثل “النظافة والترتيب والعناية بشؤون المنزل . . إلخ”، وبازدياد نشاطنا البدني تفاجئنا آلام وإلتهابات المفاصل بسلبياتها المتمثلة أساساً في آلام العضلات ال “ميالغيا” “Myalgia”، ومع ذلك يقول الخبراء إن النشاط البدني ذاته هو حجر الزاوية في تخفيف الألم .

وبغض النظر عما إذا كنت تعاني من ألم عضلي في العنق، أو متاعب في أسفل الظهر، أم تيبس في الركبة، أو إلتهاب وآلام وخدر في الكتف، نقدم لك تالياً بعض المبادئ والأسس العامة التي تعينك على تسكين وإخماد الآلام الحادة والحيلولة دون عودتها ثانية:

1- كن مفعماً بالحركة والنشاط:

النشاط البدني يعد على نطاق واسع أفضل مسكن طبيعي للألم وواقي من إلتهاب المفاصل .

وبغض النظر عن موضع – أو كيفية – حدوث آلامك فأنك تستطيع عبر الحركة والرشاقة، طرد هذه الآلام من جسدك قبل أن تسجنك فيه .

ويمكنك أن تجرب الانخراظ في حلقات رياضة اليوغا، والانتظام في جلسات تدليك علاجية عبر مدرب أو خبير مؤهل، وممارسة السباحة، أو رياضة ال “تاي شي” أو التدرب مع ممرن شخصي، وبالطبع هنالك أيضاً صالة الجمنازيوم، أو يمكنك ممارسة تدريبات رياضية تتبع فيها برامج وحركات رياضية مسجلة على أقراص ممغنطة أو متوافرة على الإنترنت .

2- اتبع مبادئ اللياقة البدنية المدمجة الصحية:

إذا كنت تعتزم الانخراط في جمنازيوم أو ممارسة الركض للسيطرة على الألم المتكرر، توجد أسس جوهرية لتمارين اللياقة البدنية، لابد أن تدركها، فبالنسبة مثلاً لتمارين الأيروبيك التي تشمل كل شيء من العدو إلى الرياضة على أنغام الموسيقا، اسعى دائماً لإبقاء ايقاعك في حالة مريحة، فإذا ساء الألم خفف تدريباتك أو توقف عنها، فالهدف الأساس هو بذل جهد ملائم وعقلاني للوصول لغاية صحية وبدنية، دون الحاجة لإيذاء نفسك .

وعند الحديث عن تمارين القوة والتحمل، ينصحك الخبراء بالتركيز على التوزان، فأنت بحاجة لتمرين كل مجموعة عضلية من العضلات التي تعد مصدر آلامك وتلك التي تكون حالتها جيدة” .

ابدأ بحمل وزن مريح وبعدد من التكرارات، ثم زد الوزن وتكرار الحمل ببطء .

بالنسبة لتمارين الإحماء والتمدد، أو الاستطالة، والاسترخاء، أجري عملية الاستطالة أو التمطي – لمدة 15 ل 30 ثانية – . ولا تنسى أن تتنفس بصورة طبيعية حينما تجري عملية الاستطالة .

وفي ما يتعلق بوتيرة الرياضة، ينصح الخبراء بممارسة شكل من أشكال التمرينات لمدة 3 إلى 4 أيام في الأسبوع لتحسين صحة القلب واللياقة العضلية الهيكلية .

وإذا كنت تتبع نظاماً يهدف لانقاص وزنك، فمن الأفضل إضافة يوم آخر لأيام التمارين .

3- اختر مادة ساخنة أو باردة

هل تجد أن مادة ساخنة يمكن أن ترخي عضلاتك المشدودة أو أن مادة باردة يمكن أن تساعد على تخفيف الازعاج الناجم عن الألم؟

هناك متحمسون لكلا الطريقتين، وعليك اختيار ما يناسبك منهما والتي تقدم لك نفعاً أكثر من غيرها بحسب مكان الألم وسببه .