الوسم: الكرش

ويوضح الباحثون الامريكيون ان التدليك يساعد في تخفيف الارهاق والضغط وهو ما يؤدي بدوره الى ازالة الانتفاخ مشيرين الى ان آلام البطن والغازات ترتبط بالقلق والتوتر الذي يسبب بدوه اضطرابات هضمية .

وان تدليك منطقة البطن واماكن تجمع الزوائد يتم عبر حركات دائرية كبيرة وهادئة باتجاه عقارب الساعة .

يحتوي هذا النظام على حوالي 1000 سعر حراري ويشتمل على كل العناصر الغذائية.

الإفطار:

3اكواب كبيرة من الماء على الريق مع إضافة ملعقة صغيرة من خل التفاح .

كوب عصير برتقال أو تفاح أو جريب فروت أو قطعة شمام أو بطيخ.

ويمكن أكل تفاحه أو برتقاله كبيرة بدلا عن العصير .

بيضة مسلوقة بدون ملح ويمكن إضافة بعض البهارات .

أو ثلاث ملاعق فول بقليل من الزيت والليمون أو ثلاث ملاعق لبن بقري بدون الزيت أو قطعة جبن حلوه .

رغيف صغير أسمر .

شاي أو قهوة بدون سكر ويمكن استعمال المحليات الصناعية من الصيدلية .

الغداء:

ثلاث أكواب كبيره من الماء مع ملعقة خل تفاح صغيرة .

سلطة خضار بدون تحديد الكمية مع إضافة ملعقة خل صغيرة بدل الملح .

150غرام لحم(دجاج او لعجل) مشوي أو مسلوق.

أو ربع دجاجه مسلوقة أو مشوية منزوعة الجلد أو بيضتان مسلوقتان رغيف اسمر صغير .

العشاء:

ثلاثة أكواب كبيرة من الماء مضافا إليها ملعقة صغيرة من خل التفاح .

بيضة مسلوقة .

سلطة خضار بدون تحديد الكمية أو ثمرة فاكهة من فاكهة الموسم .

يمكن الاستعاضة عن البيضة بكوب لبن رايب بقري .

الأطعمة الممنوعة مع هذا النظام:

1.الحلويات والجاتوهات .

2.البطاطس المقلية.

3.الفواكه المجففة .

4. اللحوم الدسمة .

5.العنب والبلح والتين

6.الأرز والمعكرونة

ولكي تنسفي أردافك ومؤخرتك ينصحك د. بهاء ناجي استشاري التغذية وعلاج السمنة بالابتعاد نهائياً عن منتجات الألبان كاملة الدسم ، واستبدليها بأخرى خالية الدسم ، مع الابتعاد عن كل الحلويات وخاصة التي تحتوي على سمن أو زبد ، أما المقليات فهي ممنوعة تماماً حتى في يوم الوجبة المفتوحة ، لمن يعاني من سمنة البطن والأجناب .

ويشير د. ناجي أن دهون البطن تكون دائماً مصدر جيد و طاقة للمشي ، لذا تعتبر رياضة المشي من أنسب الرياضيات للتخلص من الكرش ، أما دهون الأرداف هي مصدر الطاقة لصعود السلالم ، وبالمقابل هناك رياضة معينة يمكنك الاستعانة بها وهي "الاستيب" وهى متواجدة بصالات الجيم وشبيهه في الأداء بصعود الدرج لتقليل دهون هذه المنطقة.

الأسبوع الحادي والعشرون

وجبة الإفطاركوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم 4 ملاعق جبن قريش بالطماطم أو 2 بيضة مسلوقة 2 توست سن.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة
اليوم الثاني : 1/2 كيلو سمك مشوي 4 ملاعق أرز سلطة.
اليوم الثالث : 1/4 فرخة مشوية 1/4 بطاطس مسلوقة سلطة.
اليوم الرابع : علبة تونة سلطة رغيف سن .
اليوم الخامس : 1/4 كيلو لحم مشوي 14 كيلو بطاطس مسلوقة سلطة.
اليوم السادس : 5 مغارف شوربة خضار سلطة .
اليوم السابع : 8 ملاعق فول سلطة رغيف سن.

وجبة العشاء علبة زبادي 2 ثمرة فاكهة.
الأسبوع الثاني والعشرون
وجبة الإفطاركوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم ملعقة عسل نحل قطعة جبنى بيضاء أو شريحة شيدر لايت 2 توست.
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة
اليوم الثاني : 1/4 فرخة مشوية 1/4 بطاطس مسلوقة أو فى الفرن سلطة.
اليوم الثالث : علبة تونة سلطة رغيف سن .
اليوم الرابع : 1/8 كيلو لحم مشوي ربع بطاطس مسلوقة أو فى الفرن سلطة.
اليوم الخامس : شريحتين بيتزا سلطة
.اليوم السادس : علبة تونة سلطة رغيف سن .
اليوم السابع : 4 قطع شيش طاووق 1/4 كيلو بطاطس مسلوقة أو فى الفرن سلطة.

وجبة العشاء علبة زبادي 2 ثمرة فاكهة
رجيم الأسبوع الثالث والعشرون
وجبة الإفطاركوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم معلقة عسل نحل قطعة جبن ابيض أو بيضة مسلوقة 2 توست سن
وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة .
اليوم الثاني : 4 قطع شيش طاووق 1/4 كيلو بطاطس مسلوقة سلطة .
اليوم الثالث : 2 قطعة بيتزا سلطة .
اليوم الرابع : شريحة لحم مشوى خضروات سلطة رغيف سن.
اليوم الخامس : 5 ملاعق كشرى سلطة .
اليوم السادس : 1/4 كفتة مشوية سلطة .
اليوم السابع : 10 أصابع محشي كرنب دايت سلطة.

وجبة العشاءعلبة زبادى 2 ثمرة فاكهة
حياتك أحلي
ومع الرجيم احرصي دائماً على ممارسة عادات إيجابية سواء كانت غذاء ، رياضة أو عادات يومية لتخلصي جسمك من آثار عاداتك السلبية ، ومن الأمور التي يجب أن تحرصين عليها :

1- اشربي الماء : احرصي على شرب كمية وفيرة من الماء يومياً ، لا تقل عن 8 أكواب ، لأن شرب الماء أساس الصحة والجمال ، وإن أمكن اشربي الماء المفلتر الذي يحتوي المعادن الطبيعية ، ولا يجب أن تحتفظي به في عبوات بلاستيكية لأنها وسيلة غير آمنة بالمرة لأنها تطلق مادة pcb السامة إلى المياه التي يتم شربها.

ولا تنسي تناول 2 كوب ماء على الريق ، وقبل كل وجبة بنحو نصف ساعة لإذابة الدهون ، وأشارت "ميلينا جامبولس" خبيرة التغذية والرشاقة إلى أن الأبحاث الحديثة توصلت إلى أن تناول كميات كبيرة من الماء تساعد على تخفيف الوزن ، مؤكدة أن الأشخاص الذين شربوا كوبين إلى ثلاثة من الماء قبل تناول الطعام، قد خسروا من وزنهم بشكل أسرع وبكمية أكبر من غيرهم.

وأكدت جامبولس أنه من الصعب جداً للجسم البشري التمييز بين الجوع والعطش، وعليه إن لم يشرب الشخص كميات كافية من الماء ، فإنه يمكن أن يفترض أنه جائع وهو في الواقع عطشان، وبالتالي يأكل أكثر مما يجب، مما يزيد وزنه، ولتخفيف كثافة السعرات الحرارية في الأطعمة، نصحت جامبولس بتناول الأغذية المليئة بالماء، مثل الشوربة والخضروات والألبان القليلة الشحوم ، والتقليل من المشروبات المحلاة والمياه الغازية.

2 – 5 وجبات صغيرة :

بدلاً من تناولك وجبتين أو ثلاثة كما هو المعتاد ، تناولي 5 وجبات صغيرة موزعة خلال اليوم تحتوي على كمية كبيرة من الخضروات والفاكهة ، وبذلك تكونين أسستِ لنفسك أساساً غذائيا صحياً يعتمد على تنظيم مستويات السكر والطاقة خلال اليوم ، كما يعمل هذا النظام على تحسين نظام الهضم، والتقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب.

التمارين الخاصة بالتخلص من الكرش:
– نامي على الأرض واستلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك جانباً، ثم ارفعي ساقك على أن يكون الجذع مع الساقين في زاوية قائمة، وعند رفع القدم للأعلى تثبت الساقين لمدة عشر ثوان ثم تخفض، تكرر هذه الخطوات عشرين مرة.

– نامي على الأرض واستلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك جانباً، حاولي رفع جذعك عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ابقي قليلاً في هذا الوضع ثم عودي لوضع البداية مرة أخرى، كرري هذه الخطوات 15 مرة.

– نامي على الأرض واستلقي على ظهرك مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر ورفع الساقان لأعلى بزاوية 90 درجة، ثم اثني الركبتين مرة أخرى تجاه الصدر، ثم مددي الساقين مرة أخرى إلى الأمام بزاوية 45 درجة ثم عودي مرة أخرى إلى وضع البداية، كرري هذا التمرين 10 مرات .

– نامي على الأرض مع إبعاد قدميك وتشبيك يديكِ خلف رأسك، ابدئي في رفع الرأس والكتف إلى الأعلى في محاولة منك لتلامس الكوعين معاً، حافظي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية مرة أخرى، كرري هذه الخطوات 10 مرات.

– نامي على الأرض واستلقي على ظهرك مع ثني ركبتك إلا أن يصلان كعب القدم إلى الحوض، شبكي يديك خلف رأسك وحاولي الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بوضع قدميك على الأرض، كرري هذه الخطوات 10 مرات، يمكن أيضاً عمل هذه الخطوات مع عدم ثني الركبتين واستمرار فرد ساقك على الأرض، مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبة.

– نامي على الأرض مع مد ساقك اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث أن تستطيعِ مسك ركبتك المثنية بيديك، وأثناء هذا الوضع حاولي الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية، كرري هذا التمرين مع القدم اليمنى، على أن يتم عمل هذا التمرين 10 مرات .

– اجلسي على الأرض مع إبعاد قدمك ساقك ومد ذراعيك جانباً، لفِ جذعك بحيث أنكِ تستطيع لمس قدمك اليسرى باليد اليمنى ثم عودي إلى وضع البداية، كرري هذه الخطوات مع القدم اليمني، ثم قومي بعمل هذه التمارين 20 مرة .

– قفي مع إبعاد ساقك عن بعضهما قليلاً مع وضع يديك في وسطك، وثنى جذعك جهة اليمين ثم العودة إلى وضع البداية، ثم ثنى الجذع جهة اليسار ثم العودة وتكرر هذه الخطوات من 15 – 30 مرة.