الوسم: النحافة

ماهي النحافة؟

يمكن وصف شخص ما بأنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من .5.

أسباب النحافة:

هناك أسباب عديدة للإصابة بالنحافة، نذكر بعضها:

· عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة.

· أسباب وراثية.

· إتباع أنظمة غذائية خاصة لتخفيف الوزن والاستمرار بها إلى حد الوصول إلى النحافة ومن ثم عدم القدرة على استرجاع الوزن الطبيعي.

· الأصابة بعض الأمراض العضوية…مثل:

1. فرط الغدة الدرقية.

2. فقر الدم الشديد.

3. بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص الطعام المهضوم.

4. الإصابة بعض الأورام أو كنتيج لعلاجها.

· بعض الأمراض النفسية …مثل:

1. الاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية.

2. الهوس الذي يجعل المصاب به لا يشعر بالجوع.

3. القهم العصابي.

4. النهام العصابي.

علاج النحافه:

من الصعب على النحيف زيادة وزنه مقارنة بالشخص العادي أو ذي الوزن الزائد، وذلك يرجع للجينات الموروثة أو بسبب زيادة نسبة الإيض أو حرق الغذاء لديه، أو لأنه يمتلك عدداً أقل من الخلايا الدهنية أو بسبب زيادة طوله أو لأنه بساطة غير حريص على الأكل.

ولذلك لا بد من العمل المستمر وعدم الملل من المحاولات.

يحتاج المصاب بالنحافة الشديدة للاستشرة الطبية للتأكد من خلوه من الأمراض المسببة للنحافة ومن ثم علاجها، فالمصاب بفقر الدم مثلاُ يحتاج لفحوصات خاصة لمعرفة سبب الفقر وعلاجه، فإن كان بسبب نقص الحديد يُعطى حبوب الحديد التي تعوض النقص، أما إذا كان بسبب النزف الشديد أثناء الدورة الشهرية، عندها تحتاج السيدة للعلاج من قِبل طبيب النساء والولادة لمعرفة سبب غزارة النزف وعلاجه.

وكذلك بالنسبة للمصاب بفرط الغدة الدرقية فهو بحاجة لعمل تحليل لمستوى الهرمونات بالدم ثم العلاج المناسب لتثبيط الهرمون المرتفع.

بعد التأكد من سلامة النحيف من الأمراض العضوية والجسدية يأتي الدور العلاجي للتغذية والتمارين الرياضية المنتظمة للوصل إلى الوزن الطبيعي.

بعض النصائح المهمة لزيادة الوزن:

· مراجعة اخصائي التغذية الذي يحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بالنسبة لوزنه وطوله وجنسه ونشاطه والوزن الذي يرغب بزيادته أسبوعياً.

· إتباع مقترحات الهرم الغذائي في الحص التي يجب تناولها يومياً وهي كالتالي:

1. 3-5 حص من الخضراوات.

2. 2-4 حص من الفاكهة.

3. 2-3 حص من الحليب ومشتقاته كالبن والزبادي والجبن.

4. 6-11 حصة من الخبز والحبوب والرز والمعكرونة.

5. 2-3 حص من الحوم والأسماك والبقوليات.

6. تُستعمل الدهون والزيوت والحلويات باعتدال وبكميات قليلة.

يمكن تعريف الحص بالتالي:

– حصة من مجموعة الخبز والحبوب تساوي شريحة من الخبز أو نصف كوب من الرز أو المعكرونة المطبوخة.

– حصة من الخضراوات تساوي نصف كوب من الخضراوات أو برتقالة واحدة متوسطة أو تفاحة متوسطة الحجم أو ثلاثة أرباع كوب من العصير.

– حصة من مجموعة الحليب تساوي كأس من الحليب.

– حصة من الحوم تساوي قطعة صغيرة من الحم أو الدجاج أو السمك أو كوب ونصف من البقول المطبوخة.

· يفضل اكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلآ من وجبات كبيرة وقليلة, فمثلاً يحتاج النحيف الى ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات صغيرة، الأولى بين الفطور والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم.

· تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب"كوكتيل" وخاصة كوكتيل الموز، والمعجنات كالفطائر والكعك.

· بدء الوجبة بالطبق الرئيس وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة.

· تناول الفواكه والخضراوات التي لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.

· تناول بعضاً من الحلويات في نهاية كل وجبة أو استبداله بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.

· إضافة المارجرين للأطعمة عند الطهي وذلك لزيادة السعرات الحرارية في الطعام .

· إضافة زيت الزيتون إلى السلطات.

· إضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.

· تناول المكسرات والفواكه المجففة في الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والرز.

· تناول كوب من البن مع الغداء والعشاء.

· إضافة الجبن المبشور إلى الرز والمعكرونة ومكعبات الجبن الأبيض للسلطة.

· تناول الطعام مع رفقة محبة وفي الهواء الطلق.

· استعمال الزبدة أو المارجرين بدهنها على الشطائر عند تحضيرها قبل وضع الجبن أو زبدة الفول السوداني وإضافة المربى أو العسل بعد ذلك.

· شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم، وهو يحتوي على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة 50%ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.

· تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق عملية الهضم، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.

· مضغ الطعام بطء وبشكل كاف.

· محاول التغيير في الوجبات لطرد الملل.

· ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تقوّي العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز في العضلات بدلاً من زيادة الدهون كما أنها تفتح الشهية وتُقل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة.

· التعرّش للشمس فهي تحّسن الصحة وتفتح الشهية.

· استشارة الطبيب لاستعمال بعض الحبوب المقوية أو الفيتامينات والمعادن في حالة عدم كفاية الوجبات الغذائية من هذه الناحية.

حمية سيّئة = تقلّبات في الوزن

إنها حقيقة مثبتة عيادياً. تعاني النساء اللواتي يسعين إلى الوزن المنشود (يكون أقل مما يجب عادة) باتّباع حمية صارمة من مشكلة استعادة الكيلوغرامات المفقودة. يحصل ذلك تحديداً إذا اتّبعتِ حميات غذائية كثيرة ومتتالية. بعد كلّ حمية، قد تمتدّ الفترة التي تستغرقينها لاستعادة وزنك السابق كله، من سنتين إلى خمس سنوات، بل قد يزيد الوزن بنسبة 20 إلى 30%، فتفقدين مثلاً 10 كيلوغرامات، ثم تستعيدين 13 كلغ.

تؤدي تقلّبات الوزن إلى عواقب وخيمة على الصحّة.

أولاً: تحدث اضطرابات في تركيبة الجسم. بعد سنوات عدّة من ظاهرة تقلّب الوزن، يصبح الجسم مؤلفاً من نسبة أكبر من الدهون ونسبة أقلّ من العضلات، حتّى لو كان الوزن مشابهاً لما كان عليه قبل الحمية. تعزّز هذه الآلية من ظاهرة البدانة وقد تؤدي إلى مقاومة فعليّة للنحافة.

ثانياً: يزيد تقلّب الوزن من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبيّة الوعائية، سبب الوفيات الأول في بلدان كثيرة.

ثالثاً: تؤدي هذه المشكلة إلى مروركِ بفترات عصيبة تنخفض خلالها معنويّاتك، فتفقدين احترامك لنفسك وتصابين بالكآبة، وتفشل الحمية الجديدة، وتتوقفين عن فقدان الوزن بشكل تدريجيّ ودائم.

حمية مناسبة = ودّعي السمنة

لا يستطيع أحد السيطرة على تقلّبات وزنه إذا كان يريد خسارة عدد غير منطقي من الكيلوغرامات. في هذا المجال، ينصح اختصاصيّو التغذية بتحديد الوزن المقبول الذي تريدين بلوغه، أي الذي يسهُل الوصول إليه، والذي يجعلك تتصالحين مع جسمك.

في المقابل، يحذّر الخبراء من أنّ هذا الوزن ليس الرقم المثاليّ الذي تحبّين رؤيته على الميزان! من الأفضل إذاً إلغاء الفكرة التي تقول «إن كان طولي 160 سنتيمتراً، يجب أن يكون وزني 50 كيلوغراماً».

حدّدي شكل الجسم الذي تريدينه، من خلال التفكير بمرحلة سابقة من حياتك، حين كنتِ تشعرين بالراحة مع وزن جسمك. من الضروريّ الاعتراف بأنكِ لن تستعيدي الوزن الذي كنتِ عليه خلال فترة المراهقة، ما قد يخفّف من مخاطر تقلّب الوزن.

كي تنحفي من دون استعادة الكيلوغرامات الزائدة، احرصي على اختيار حمية مناسبة. امتنعي عن اتّباع حميات خطيرة تعتمد مثلاً على حساء الملفوف أو الأناناس، لأنها تؤدي إلى اختلال توازن الجسم. كذلك، تفادي حميات صارمة تفتقر إلى أنواع السعرات الحراريّة كافة (إذا كانت نسبة السعرات منخفضة جداً، تشعرين بجوع شديد) أو حميات بعيدة جداً عن الغذاء «الطبيعي» (وجبات مؤلّفة من البودرة المعدّة للتذويب). فحصر الخيارات الغذائية يؤدي إلى حالة من الاكتئاب. اتبعي حميات متوازنة تحترم حاجات جسمك!

عادات يجب تفاديها

• الإفراط في تناول المغلّفات وألواح البروتينات لفقدان الوزن بشكل أسرع، بل من الأفضل استعمالها في إطار حمية غذائية يشرف عليها طبيب اختصاصي: يخبرك الأخير بالوقت المناسب لاستهلاك تلك المنتجات والمدّة اللازمة لذلك.

• الإفراط في تناول الفاكهة ظنّاً منكِ أنها مفيدة للصحة. لا تحتوي الفاكهة بمعظمها على سعرات حراريّة كثيرة، لكنها غنيّة بالسكريّات البسيطة (أي السكريات السريعة).

يُنصَح باستهلاك حبّتين لا أكثر يومياً.

• تناول السلطة في المطاعم بشكل منتظم. كي تشعري بالشبع، يجب أن تحتوي السلطة على كميّة كافية من البروتينات (مثلاً: بيضة + قطع تونة أو قطعة دجاج أو روبيان، وقطعة من سمك السلمون المدخّن…). لا تكثري من الصلصة.

• الإفراط في شرب المياه أو نقوع الأعشاب على اعتبار أنها تطرد السعرات الحرارية. المياه لا تنحّف، بل تشارك ببساطة في عمليّة التخلّص من مخلّفات الجسم. يكفي شرب ليتر ونصف الليتر منها يومياً، أي ما يعادل ثلاثة إلى أربعة أكواب شاي، أو نقوع أعشاب، أو قهوة بلا سكر + أربعة إلى خمسة أكواب مياه. إذا تناولتِ أكثر من هذه الكميّة، حذارِ من خطر احتباس المياه في جسمك.

7 نصائح

كي تصبحي نحيفة وتتفادي تقلبات الوزن، إليكِ نصائح خبراء التغذية في هذا المجال. إنها خطوات تلقائية يجب تطبيقها مدى الحياة:

1- انسي الأهداف الصعبة

قبل البدء في حمية غذائية خالية كليّاً من الدهون والسكريات، في محاولة لتصبحي شبيهة العارضة كايت موس، ومع تعريض نفسك لخطر الاستنفاد الجسدي والمعنوي، احرصي على تحديد الوزن الذي تريدين خسارته بشكل منطقيّ.

إذا كنتِ منتفخة الشكل في جميع أنحاء جسمك، قد تشعرين بحال أفضل إذا فقدتِ خمسة إلى ستة كيلوغرامات، شرط ألا تستعيديها. أمّا إذا كنتِ تعانين من نفخة في منطقة البطن، فربّما تحتاجين إلى ممارسة بعض التمارين الخاصّة بشدّ عضلات هذه المنطقة.

2- راقبي طعامكِ

نظّمي عاداتك الغذائية: عدد الوجبات والسعرات الحرارية المستهلكة يومياً، حصص السكريات (البطيئة والسريعة)، الشحوم (المواد الدهنية)، والبروتينات (لحوم، سمك، بيض…) في كلّ وجبة، طريقة تناول الطعام (وقوفاً مدة خمس دقائق، أو جلوساً على المائدة بكلّ هدوء)، التحكم بتناول الطعام بين الوجبات… إنها طريقة فاعلة للتعرّف إلى جسمك واكتشاف الثغرات في غذائكِ، ومساعدة اختصاصيّ التغذية ليصف لكِ حمية مناسبة لنمط حياتك.

3 – قيّمي حوافزك

اختاري فترة مناسبة للبدء بالحمية. هل حدّد رئيسك 20 موعد غداء في المطعم لهذا الشهر؟ هل سيخضع ابنك لامتحانات الشهادة الثانوية؟ انتظري قليلاً قبل البدء بالحمية. لتصبحي نحيفة، لا بدّ من التفرّغ والشعور بقوة كافية للاستمرار.

4- تفادي الحميات «العنيفة»

للحميات الصارمة آثار كارثيّة على الجسد والروح. اختاري طريقة متوازنة ترتكز على تنوّع الغذاء (من دون حصر أنواع المأكولات)، وتسمح بتناول حدّ أدنى من الأطعمة اللذيذة (مربّعان من الشوكولا، تفّاحة في فترة العصر مثلاً) لتفادي الاستسلام والتخلي عن الحمية في منتصف الطريق.

5- اطلبي المساعدة

تتوصّل النساء اللواتي يتمتّعن بما يكفي من إرادة وحوافز إيجابية، ويدركن أنّ فقدان الوزن يجب أن يمتدّ على أسابيع عدّة ليدوم طويلاً، إلى خسارة الكيلوغرامات الزائدة. بالنسبة إلى الأخريات، تشكّل نصائح اختصاصيّ التغذية وانتظام مواعيدهنّ دافعاً إضافيّاً للنجاح في الحمية.

6- مارسي الرياضة

تساعدكِ التمارين الجسديّة في الحفاظ على الكتلة العضليّة وتقويتها، وفي تنحيف شكل جسمكِ وحرق السعرات الحراريّة الإضافيّة. اختاري الرياضة المفضّلة لديك: سباحة، ركوب الدراجة الهوائية… بمعدّل نصف ساعة، ثلاث مرّات أسبوعيّاً، أو مارسي المشي مدّة نصف ساعة على الأقلّ يومياً، من دون الاستعانة بالمصعد.

7- تقبّلي النحافة البطيئة

ويؤكد الأطباء أن أسباب النحافة متعددة ، سواء على الصعيد الجسدي أو النفسي ، يتمثل فقدان الشهية بعزوف عن الطعام وتناول أقل مقدار ممكن منه ويرتكز العلاج على الناحية النفسية من جهة، وعلى إعطاء المريض نظاما غذائيا مدروسا يلائم ذوقه وحاجته ، وإليكِ النصائح التالية:

* يجب العمل تدريجياً على زيادة الوزن وذلك بتجزئة الوجبات وزيادة الكميات قليلا يوما بعد يوم ، فإذا كنتِ تتناولي 3 وجبات في اليوم غيري ذلك بتتناول نفس الكمية ولكن في 5 وجبات يوميا ثم ابدء بزيادة الكمية التي تتناولها في كل وجبة تدريجيا .

* تناولي البروتينات التي تساعد على إعادة تكوين الكتلة العضلية ،كتناول المزيد من الحليب ومشتقاته واللحوم والدجاج والسمك والبيض والبقوليات.

* لا تتناولي تناول المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة المحتوية على الكافين أو البيبسي أو الصودا أو الشاي لأنها تسد الشهية.

ماهي النحافة ؟

يوصف شخص ما بأنه نحيف عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل من 18,5 .

اسباب النحافة :

هناك أسباب عديدة للإصابة بالنحافة سنتعرض لبعضها باختصار:

– عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة
– أسباب وراثية.
– اتباع أنظمة غذائية خاصة لتخفيف الوزن والاستمرار بها إلى حد الوصول إلى النحافة ومن ثم عدم القدرة على استرجاع الوزن الطبيعي.

– الإصابة ببعض الأمراض العضوية مثل:

• فرط الغدة الدرقية.
• فقر الدم الشديد.
• بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص الطعام المهضوم.
• الإصابة ببعض الأورام أو كنتيجة لعلاجها.

– بعض الأمراض النفسية مثل:

• الاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية
• الهوس الذي يجعل المصاب به لايشعر بالجوع.
• القهم العصابي.
• النهام العصابي

علاج النحافة :

إنه من الصعب على النحيف زيادة وزنه مقارنة بالشخص العادي أو ذي الوزن الزائد، وذلك قد يرجع للجينات الموروثة أو بسبب زيادة نسبة الإيض أو حرق الغذاء لديه، أو لأنه يمتلك عدداً أقل من الخلايا الدهنية أو بسبب زيادة طوله أو لأنه ببساطة غير حريص على الأكل. ولذلك لابد من العمل المستمر وعدم الملل من المحاولات.
يحتاج المصاب بالنحافة الشديدة للاستشارة الطبية للتأكد من خلوه من الأمراض المسببة للنحافة ومن ثم علاجها، فالمصاب بفقر الدم يحتاج لفحوصات خاصة لمعرفة سبب الفقر وعلاجه، فإن كان بسبب نقص الحديد يُعطى حبوب الحديد التي تعوض النقص، أما إذا كان بسبب النزف الشديد أثناء الدورة الشهرية تحتاج السيدة للعلاج من قبل طبيبة النساء والولادة لمعرفة سبب غزارة النزف وعلاجه، وكذلك بالنسبة للمصاب بفرط الغدة الدرقية فهو بحاجة لعمل تحليل لمستوى الهرمونات بالدم ثم للعلاج المناسب لتثبيط الهرمون المرتفع، وهكذا.
وبعد التأكد من سلامة النحيف من الأمراض العضوية والجسدية يأتي الدور العلاجي للتغذية والتمارين الرياضية المنتظمة للوصول إلى الوزن الطبيعي.

ومن النصائح المهمة لزيادة الوزن :

– مراجعة أخصائي التغذية الذي يحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بالنسبة لوزنه وظوله وجنسه ونشاطه والوزن الذي يرغب بزيادته أسبوعياً.

– اتباع مقترحات الهرم الغذائي في الحصص التي يجب تناولها يومياً وهي كالتالي:
• 3-5 حصص من الخضروات.
• 2-4 حصص من الفاكهة.
• 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته كاللبن والزبادي والجبن.
• 6-11 حصة من الخبز والحبوب والرز والمعكرونة.
• 2-3 حصص من اللحوم والأسماك والبقوليات.تُستعمل الدهون والزيوت والحلويات باعتدال وبكميات قليلة.

يمكن تعريف الحصص بالتالي :

• حصة من مجموعة الخبز والحبوب تساوي شريحة من الخبز أو نصف كوب من الرز أو المعكرونة المطبوخة.
• حصة من الخضروات تساوي نصف كوب من الخضروات أو برتقالة واحدة متوسطة أو تفاحة متوسطة الحجم أو ثلاثة أرباع كوب من العصير.
• حصة من مجموعة الحليب تساوي كأس من الحليب.
• حصة من اللحوم تساوي قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك أو كوب ونصف من البقول المطبوخة.

– يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة، فمثلاً يحتاج النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات صغيرة، الأولى بين الفطور والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخية قبل النوم.

لذلك فليس هناك علاج ناجح لعلاج النحافة بدون راحة وتهدئة الأعصاب والتخلص من أي مشكلة نفسية تسبب الأرق والتوتر، ولا يمكن تجاهل أهمية الفيتامينات والأملاح لتهدئة الأعصاب. ويعتبر من ضمن هذه الفيتامينات والتي تساعد بشكل فعلى في علاج النحافة وإراحة الأعصاب فيتامين "د" وأملاح الماغنسيوم والكالسيوم. ويعتبر اللبن الرائب من الأغذية الغنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين "د" بالإضافة إلى فيتامين "ب" المركب. ومن الأملاح المهمة التي تساهم في تهدئة الأعصاب والحد من التوتر في العضلات ملح الماغنسيوم، ومن الممكن تناوله من خلال الأطعمة الغنية به مثل الكاكاو والشوكولاته والحبوب.

لذا، ينصح بتناول مجموعة من الأغذية التي تضفي عند تناولها على الجو هدوءاً وسكينة وتقلل الاضطرابات والقلق والتوتر، ويرجع ذلك إلى احتواء هذه الأغذية على حامض أميني مشهور يسمى التربتوفان، ومن المعروف أن هذا الحامض الأميني يحفز المخ على إفراز مادة "السيروتونين" التي تعطى الجسم القدرة على تحمل الانفعالات والتوتر والقلق مما يضفي على الجسم الهدوء والسكينة. والأغذية الغنية بحامض التربتوفان هي البيض والسمك والكبد والقمح والأرز والخميرة.

وينصح النحفاء أيضا بتناول تلك الأغذية ليتخلصوا من التوتر والقلق وينعموا بالراحة والهدوء والسكون.
طعام لذيذ بعيدا عن الدهون
الطعم اللذيذ لا يقتصر فقط على الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر، بإمكانك الآن عمل أغذية ذات نكهات لذيذة بإضافة بعض المكونات المنخفضة السعرات مثل المكونات التالية:

الفلفل الحلو الأحمر والأصفر
أضيفي الفلفل إلى الدجاج المشوي أو إلى البيض المقلي، كذلك من الممكن إضافته إلى الشطائر.

أضيفيه كذلك إلى شطائر الجبن والبيض وأكثري في استخدامهما في السلطات.

الفطر
تناولي الفطر المشوي أو أضيفيه إلى السلطة وأطباق المعكرونة بدل استخدام اللحم المفروم.

البصل الأحمر
قطعية إلى شرائح رقيقة أضيفيه إلى السلطات، وإلى أطباق البيض.

العسل
أضيفيه إلى اللبن أو مع التفاح المقطع. استخدميه للتحلية بدل السكر.

البقدونس الطازج
اخلطيه مع الفلفل وأضيفيه للسمك المشوي. أو امزجيه مع الثوم المدقوق وضعية على الخبز قبل تحميصه.

النعناع
أضيفيه لسلطة الطماطم المقطعة والخيار.

الزنجبيل الطازج
أضيفيه إلى الكاري لتتبيل الدجاج والى الأطباق الصينية.

الأعشاب الطازجة
إضافة الأعشاب الطازجة إلى المأكولات لتعطي طعما أفضل من الأعشاب المجففة. أضيفي الريحان الطازج إلى أطباق المعكرونة الإيطالية. كذلك استخدام حصى البان مع اللحوم للتتبيل يعطي طعما مميزا.