الوسم: الوزن

الطول ………………………………. متوسط الوزن

من جانب آخر تسبب قلة النوم التعب وبالتالي لن يستطيع الجسم حرق الشحوم المخزنة والتخلص من الفضلات ، كذلك يحول دون ممارسة التمارين الرياضية مما يساهم في زيادة الوزن، ويلاحظ خبراء التغذية أيضا أن الرغبة في تناول الأغذية الدسمة والحلوة والمالحة تزداد في حالات الإرهاق، مما يشكل عبئا إضافيا على الجسم يتمثل في زيادة الوزن واحتباس السوائل بسبب كثرة الأملاح؛ خذ قسطا كافيا من النوم لكي تنتظم نشاطات جسمك ويصبح قادرا على أداء وظائفه بما فيها حرق الشحوم .
وظائفه بما فيها حرق الشحوم .

• قلة ممارسة التمارين الرياضية جاءت نتائج دراسة غذائية حديثة مخالفة للاعتقاد السائد أن زيادة الوزن ناتجة عن زيادة كمية طعام الوجبات اليومية فقط، فقد وجد الباحثون أن هنالك زيادة تصاعدية تبلغ الضعف في الوزن خلال مرحلة المراهقة وتناقصا يزيد على النصف عند ممارسة النشاط الرياضي بالرغم من عدم زيادة كمية الطاقة في الطعام بالقدر الذي يتناسب مع زيادة الوزن ويبرها، وتؤكد النتائج أهمية ممارسة النشاط الرياضي بشكل منتظم لتخفيف الوزن بدرجة تفوق أهمية تقليل كمية الطعام المتناولة يوميا، كما يعتقد الكثير من الناس بأنهم إذا قاموا بممارسة الرياضة فسوف يستطيعون تناول ما يريدونه، أو إذا قيدوا أنفسهم بحمية غذائية دون تمارين رياضية فأنهم سوف يخسرون الوزن والصحيح هو أن تناول الغذاء السليم يجب أن يرافقه تمرين سليم للجسم حتى يحرق الجسم الزائد ويحافظ على شكله المتناسق.

• اعتبار الطعام عدوا يظن كثير من المصابين بالسمنة خطا أن الامتناع الشديد عن الطعام هو الحل السريع للتخلص من الوزن الزائد كما قد يلجأون أيضا لحميات غذائية دون استشارة المختصين وذلك خطأ يقودهم إلى الحرمان وبالتالي صعوبة مواصلة الحمية فيعاودون التهام الطعام بشراهة أكثر من السابق. إن الهدف من خسارة الوزن هو الحصول على جسم صحي ولا يصبح الطعام عدوك إلا إذا تناوله دون تنظيم وبطريقة غير صحية أما عندما تحدده بمقدار صحي ومعقول فسوف تستطيع تناول ما تريد، لذا لا تتخلى عن الوجبات الرئيسية، فلن يعمل جسمك بشكل جيد دون وقود وسوف تصبح عملية الأيض بطيئة فتصاب بالسمنة.
• لا تفقد الأمل سريعا يحتاج الجسم إلى الوقت ليتعود على النمط الغذائي الجديد، لذا من المهم عدم تجويعه فذلك سوف يؤدي إلى نتيجة سلبية لأنه سيعلن حالة من الطوارئ وسيخزن الطعام بدلا من التخلص منه، لذا لا تفقد الأمل سريعا وكن صبورا حتى تحقق نتائج مرضية تدوم طويلا.

تلوم الكثيرات عملية الأيض أو قوة حرق الطاقة في الجسم، كمحاولة لتبرير وجود الوزن الزائد أو حتى صعوبة المحافظة على وزنهن الصحّي، خاصة بعد اتباع حمية معيّنة. قد يكون هذا هو السبب في بعض الأحيان، لكن ليس دائماً.

إن اتباع حمية قد يخف من قوة حرق الطاقة في الجسم، مما يصعّب عملية خسارة الوزن. ومع تقدمنا في العمر، تخف قوة حرق الطاقة في أجسامنا يوماً بعد يوم. يعني التمارين التي كنا نقوم بها منذ 5 سنوات لا يمكنها أن تحرق نفس كمية السعرات الحرارية. هذه التمارين نفسها اليوم ستحرق سعرات حرارية أقلّ.

ما هي عملية الأيض أو قوة حرق الطاقة في الجسم؟

إنها عندما يستخدم جسمك الطعام الذي تتناوليه، لتوليد الطاقة. يعني بكل بساطة، معدل درجة حرق السعرات الحرارية في الجسم. عادة ما تحرقين السعرات الحرارية خلال عدة نشاطات، مثل المشي، الركض، الأكل، النوم، أو حتى مجرّد الجلوس وراء مكتبك. وبعض الأشخاص يتمتعون بقوة حرق للطاقة أكثر من غيرهم.

فإذا لاحظت أنك غير قادرة على المحافظة على وزنك كما من قبل، أو غير قادرة على خسارة الوزن الزائد حتى عند اتباع نظام غذائي صحي، فقد حان الوقت لتغيير عاداتك. حان وقت زيادة قوة حرق الطاقة في جسمك. لكن كيف؟ فاجئي جسمك بالتغييرات، مثلاً:

• تمارينك الرياضية، غيّريها! كلنا نعلم عن مفعول التمارين الرياضية المنتظمة التي تساعدك على زيادة معدل دقات قلبك (Cardio/Aerobic). فهي بالطبع تساهم في حرق السعرات الحرارية. ونعلم أنك تقومين بمثل هذه الرياضات أي المشي، الهرولة، الرقص… لكن، إذا ادخلتي بعض تمارين رفع الأثقال الخفيفة، قد تكون الإستفادة أكبر. فهي تزيد من حجم العضل وتقلّل من كمية الدهون في الجسم، مما يساعد على حرق الطاقة، هذا لأن العضلات تساعد جسمك على حرق الطاقة أكثر بكثير من الدهون في الجسم. والأروع من هذا، أن مفعولها يكون خلال قيامك بالتمارين ويستمر أيضاً الى ما بعد ذلك، أي عندما تكونين مرتاحة.

• زيدي عدد وجباتك: وليس كمية الطعام! حاولي فقط أن تتناولي كمية أقل بعض الشيء وتوزعيها على 5 أو 6 وجبات غذائية في اليوم بدل تناول 3 وجبات كبيرة. تذكّري أن مع اتباع حمية قليلة جداً بالسعرات الحرارية، ستخف قوة حرق الطاقة تدريجياً. وهذا ما يقوم به الجسم تلقائياً كي يعوض عن قلّة الغذاء، فيقوم بالمحافظة على مخزونه (أي الدهون في الجسم). هكذا، يساهم تناول وجبات خفيفة ومتعددة في حرق السعرات

• زيدي عدد وجباتك: وليس كمية الطعام! حاولي فقط أن تتناولي كمية أقل بعض الشيء وتوزعيها على 5 أو 6 وجبات غذائية في اليوم بدل تناول 3 وجبات كبيرة. تذكّري أن مع اتباع حمية قليلة جداً بالسعرات الحرارية، ستخف قوة حرق الطاقة تدريجياً. وهذا ما يقوم به الجسم تلقائياً كي يعوض عن قلّة الغذاء، فيقوم بالمحافظة على مخزونه (أي الدهون في الجسم). هكذا، يساهم تناول وجبات خفيفة ومتعددة في حرق السعرات الحرارية عوضاً عن تخزينها، بالإضافة إلى سدّ شهيتك، لأنك تأكلين كل ثلاث ساعات تقريباً.

• الفطور، البداية الصح! لقد برهنت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يتمتعون بوزن صحي مقارنةً بالذين لا يتناولونها أبداً. لماذا؟ لأنه بعد 10-12 ساعة من الإمتناع عن الطعام في الليل، يأتي وقت تناول الفطور ليساعدك على زيادة قوة حرق الطاقة في جسمك منذ الصباح. لذا يُنصح دائماً بعدم حذف هذه الوجبة الأساسية المنشّطة مع بداية النهار.

• الماء، الماء ثم الماء: إنه أساس حياة الإنسان، لأن كل التفاعلات في الجسم تُقام بالماء، لذا هو يساعد في تفعيل عملية الأيض أو قوة حرق الطاقة. إضافة إلى ذلك، يشعرك الماء باكتفاء لدرجة أنه يخف من شهيتك. 8 أكواب من الماء هي حاجتك اليومية!

• نامي وارتاحي! نعم صحيح لأن قلّة النوم تساهم في زيادة الشهية، ذلك لأنه يؤثر على فرز هورمون الكورتيزول في الجسم، بالإضافة إلى تأثيره على قوة حرق الطاقة في الجسم، فتصبح خسارة الوزن أكثر صعوبة. تأكّدي من حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة.

2 احذري السكر الذائب في بعض المواد المضافة إلى الأطعمة، ك"الكاتشب" والصلصات وحليب الفاكهة والمشروبات الغازية.

3 لا تتناولي الفاكهة بعد الطعام مباشرة بل بين الوجبات الرئيسة بدلاً من قطعة من الحلوى، ما يمد الجسم بالألياف المفيدة له ويقلّل من الشعور بالجوع.

4 تجنّبي استهلاك المواد الغذائية المصنعة آلياً والتي يتم تعريضها للتكري والتخزين لفترة طويلة، كالخضر المجمدة، واستعيضي عنها بأطعمة طبيعية عضوية وكاملة في فوائدها الغذائية.

5 تناولي الخبز والمواد المصنوعة من دقيق الجاودار أو الطحين الأسمر، فعلاوة على أنه منخفض في سعراته الحرارية مقارنة بالدقيق الأبيض، إلا أنه يحتوي على فيتامينات وألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

6 اتبعي الصيام ليوم واحد كل أسبوعين بهدف تنظيف جهازك الهضمي وتخليص جسمك من السموم والدهون المختزنة فيه.

7 توقفي نهائياً عن التدخين.

8 اعتادي على ممارسة العادات السليمة والمتمثّلة، في التخفيف من استهلاك الأطعمة الجاهزة والمصنعة والكربوهيدرات البسيطة (الحلوى والكيك والكعك).

9 اعتدلي في ممارسة الرياضة، فالتمرينات الشديدة لا تنقص الوزن، واحرصي على التريض في الأماكن الخارجية للحصول على قدر كاف من الأوكسجين الهام في تحسين مستوى الاحراق.

لمده شهر

هذه الطريقة يجب أن تستخدم مع الأشخاص الذين لايقل وزنهم عن 100 كيلو جرامكذلك الطول لايزيد عن 170 سم .مع الالتزام بالمشي ساعة يومياً وبعدها يتوقف عنالرجيم مع الاستمرار في ممارسة الرياضة وخاصة المشي , والمحافظة على الطعام المتزنذي السعرات الحرارية المعتدلة

اولاً يجب أن تزن نفسك عند البدء بالرجيم كذلك في نصف المدة أي بعد 15 يومكذلك بعد شهر فستجد أن وزنك قد انخفض من 27 إلى 30 كيلو جرام لكن يجب الحرص علىاتباع التعليمات بدقة وإلا فلافائدة من العلاج

الافطار اليومي دائما :

– نصف جريبفروت في حالة عدم توفره يستبدل برتقاله .
– بيضتانمسلوقتان
– الشاي والقهوة يمكن تناولهما في أي وقت ولكن بدون سكر أو حليب .

: الأسبوع الأول :

العشاء

الغداء

التسلسل

لحم مشوي مفروم او ستيك

سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر

صنف واحد من الفواكة بأي كمية

شمام او برتقال او تفاح او كمثرى او فراولة او خوخ

اليوم الاول

بيضتان مسلوقتان
توست , حبة جريب فروت

دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد .
طماط , حبة جريب فروت

اليوم الثاني

لحم مشوي خالي من الدهون

جبن خالي من الدسم
توست , طماط

اليوم الثالث

لحم مشوي
سلطة

صنف واحد من الفواكهة وباي كمية

اليوم الرابع

سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة
سلطة

حبة جريب فروت

بيضتان مسلوقتان
خضار مسلوقة مثل الكوسة والجزر والفاصوليا وبأي كمية

اليوم الخامس

لحم مشوي
سلطة

صنف واحد من الفواكهة وباي كمية

اليوم السادس

خضار مسلوقة

دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد

خضار مسلوقة
طماط , حبة جريب فروت

اليوم السابع

ملاحظات:

لذا يتوجب أن تتم بزيد من العناية والتصميم والتنظيم.

2- يفضل أن تكون الزيادة في كمية الغذاء متدرجة، حتى لا تؤدي إلى إرهاق الجهاز الهضمي.

3- يجب أن يضمن البرنامج الغذائي توفر المواد الغذائية المولدة للطاقة "كربوهيدرات" ودهون،

وذلك عن طريق زيادة 500 سعر حراري، أو ألف سعر حراري يوميا،

على حاجة الفرد اليومية (حسب الوزن والطول).

4- أن تكون الوجبات صغيرة ومركزة ومتعددة (5-6) وجبات في اليوم،

ولا تضغطي على نفسك لتناول الوجبة، فكلي ما تشتهينه فقط.

5- التنويع في المأكولات، بتناول الحليب الكامل الدسم والحلويات بأنواعها،

وبالذات الحلويات الشرقية التي تحوي مكسرات، فهي مفيدة جدا جدا،

وكذلك الفواكه المجففة مثل العنب أو التين، فهي مواد غذائية مناسبة للأكل بين الوجبات.

تناول "البطاطس" والموز والتمر والرز المصري و"المعكرونة" مفيدة أيضاً.

6- بدء اليوم بملعقة عسل، ثم تناول الإفطار وهذا ضروري، ثم تناول تفاحة.

7- زيادة الحشوة في "الساندوتش"، مثل: زبدة الفول السوداني، بيض بالزبدة أو الجبن،

وليس ضروريا أن تكون "ساندوتش" كاملة، بل يمكن أن تكون صغيرة، ويكون نوع الخبز مناسبا للزبدة مثلا.

8- لا تشربي سوائل أثناء أو قبل الأكل.

9- يجب أن يحوي البرنامج الغذائي على "البروتينات"، بحيث لا يقل عن 100 غرام في اليوم،

وذلك لمقابلة حاجة بناء أنسجة جديدة في الجسم ، كما يجب أن يحتوي الغذاء اليومي

على المعادن و"الفيتامينات" المفيدة في عملية بناء الجسم.

وأفضل "البروتينات" بياض البيض ثم لحم العجل واللحم الأحمر عامة والسمك والدواجن والحليب.

10- تناول الوجبات الرئيسية في جو هادئ ومريح، وفي ظروف تبعث على الارتخاء العصبي؛

لأن ذلك يفتح الشهية، فأنصح بمشاركة الأهل والأصدقاء الوجبة وعدم الأكل وحدك.

11- نقطة مهمة يغفل عنها الكثيرون،

وهي ضرورة التدريب بالأثقال مهمة لزيادة كمية "البروتين" في العضلات،

بحيث يتم التدريب تحت إشراف مختص، ويكون بطيئا جداً؛ لكي لا يحرق الدهون؛ لأن المطلوب زيادة اللحم والعضلات لتشكيل الجسم،

وليست زيادة الدهون التي تفقد بعد فترة. وبفضل في التمارين أن تعمل كل حركة 10 مرات،

بشكل بطيء جداً، ثم الراحة ومعاودة العشر حركات التي تليها، ثم الراحة، ثم العشرة التالية إذا استطعت،

والحركات الأخيرة التي تؤدينها بصعوبة هي أكثر الحركات فائدة،

مع ضرورة الإكثار من بياض البيض (4-5 بيضات)، أو أي مصدر "بروتيني" قبل التمارين بوقت كاف،