الوسم: الوزن

السمنة قد لا تأتي من الطعام وحده، بل قد تأتي من طريقة وأسلوب تناول الطعام، فهذا ما توصل له باحثون يابانيون وجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون طعامهم بسرعة حتى يشعروا بالشبع من المرجح أن يصبحوا من ذوي الوزن الزائد أكثر بثلاثة أضعاف من الآخرين، وهي مشكلة تتفاقم مع توفر الغذاء السريع وتراجع العادات المنظمة لتناول الغذاء التقليدي. ألقت هذه النتائج التي نشرت في دورية “بريتش ميديكال جورنال»، الضوء على أساليب تناول الطعام، وليس فقط على نوع الطعام وكمياته التي يمكن أن تسهم في البدانة، علماً بأن منظمة الصحة العالمية تصنف حوالي 400 مليون شخص على أنهم بدناء ومنهم عشرون مليوناً أعمارهم تقل عن خمس سنوات، وهذه الحالة تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض مثل السكري ومشاكل القلب.

الرغبة المفرطة

تعد الرغبة المفرطة لتناول لطعام على الرغم من الشعور بالشبع مشكلة حقيقية للعديد من الناس، ويعود سبب ذلك لعوامل نفسية وهرمونية تختلف من حالة لأخرى وتحتاج لعلاج مختلف، ويمكن أن تستمر حالة الشراهة لفترة ثم تتوقف، كما يمكن أن تستمر مسببة للفرد أمراضاً كثيرة بسبب البدانة، ويتم تشخيص المرض من خلال التعرف على شكوى الفرد وعلامات البدانة في بعض الحالات، بالإضافة إلى تحاليل الدم وخصوصاً هرموني (الأنسولين والثيروكسين) وباقي التحاليل الأخرى، وفي حال وجود زيادة في نشاط الغدة الدرقية يتم التأكد من السبب باستخدام تحاليل أخرى كالتصوير المقطعي للدرقية والفحص السريري وغيره، أما عن العوامل النفسية فيتم التعرف عليها بسهولة من خلال المقابلة الشخصية الطبية والتاريخ الصحي وبعض الأعراض والعلامات التي تبين إصابة الفرد ببعض الأمراض النفسية. وأسباب الرغبة المفرطة في تناول الطعام متشعبة وعديدة ومعقدة أكثر مما يبدو عليه تناول الطعام، فهي تعود للضغط النفسي والقلق والتوتر، أو الإصابة بالبوليميا “الشراهة العصابية» (مرض نفسي يتميز بإفراط المريض بتناول الطعام ثم التقيؤ)، كما يمكن أن يعود السبب لإفراط إفراز الغدة الدرقية ومرض (جريفز/ إفراط إفراز هرمون الثيروكسين بسبب خلل مناعي يصيب الغدة الدرقية)، وقد يعود للإصابة بأمراض السكري (النوع الأول والثاني وسكري الحمل)، أو بسبب نقص مستوى السكر بالدم، وقد يكون سبب الرغبة المفرطة في تناول الطعام عائدا لتناول بعض الأفراد لبعض أنواع الأدوية مثل مضادات الاكتئاب و(الكورتيزون) الذي يتضاد مع هرمون الأنسولين في أداء بعض الوظائف ومنها إدخال السكر الموجود بالدم إلى الخلايا ما يجعل الخلايا تنبه الجهاز العصبي لحاجتها للسكر، فيكون رد فعل الجهاز العصبي أن يزيد من شهية المريض للطعام ويستمر التنبيه ويستمر المريض بالأكل دون أن يصل السكر للخلايا. ويتم العلاج وفق ما يثبت من مسببات للمرض، فإن كانت نفسية تحتاج لجلسات مع طبيب مختص بالأمراض النفسية ويتم العلاج خلال فترات متفاوتة تختلف باختلاف حالة المريض ونوع المرض النفسي، أما في حالة الأمراض (العضوية/الجسمية) فيتم التدخل حسب حاله المريض ومسبب شراهة الأكل، فأن كان السبب نشاط في الغدة الدرقية يتم علاج المريض دوائياً وبالإشعاع أحياناً، أو بالجراحة من خلال استئصال جزء من الغدة الدرقية.

الوزن المثالي

أبسط تعريف للسمنة هو تراكم الدهون تحت الجلد وداخل مكونات الجسم بشكل عام، وأسباب تراكم الدهون تحت الجلد هو تناول السعرات الحرارية العالية دون أن يقابل ذلك أي مجهود لاستهلاك الكم العالي من تلك السعرات، فتتحول إلى دهون تخزن تحت الجلد ليتم استخدامها بواسطة الجسم عند الحاجة، ويختلف الوزن المثالي من شخص لآخر حسب جنسه وحجمه وطوله وسنه، وتنتشر الكثير من أساليب تحديد الوزن المثالي، مثل قياس الطول بالسنتيمترات – 100= الوزن بالكيلوجرام، وهي طريقة غير دقيقة أحياناً ويفضل حساب الوزن المثالي عن طريق خبير مختص، إلا أن هناك أساليب يومية للحفاظ على الوزن المثالي من بينها:

– تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بتناول الأطعمة المعتدلة المحتوية على البروتينات مثل اللحوم والأسماك وبياض البيض والبقوليات كالبازلاء والحمص والعدس والفول والكربوهيدرات والسكريات والحلويات والأيس كريم والدهون كالزيوت والدهن الحيوانات والسمنة والزبدة والشكيولاتة والمايونيز.

– ممارسة الرياضة يومياً وبانتظام كالمشي السريع لمدة ساعة صباحاً أو الركض أو السباحة أو نط الحبل لمدة نصف ساعة يومياً، أو ممارسة التمرينات المنزلية والتمارين السويدية واليوغا والأفضل أن تكون تحت إشراف مدرب خبير.

– الاشتراك بناد رياضي مع مجموعة من الزملاء ما يشجع على الاستمرار.

– تعديل نمط الحياة وعادات تناول الطعام غير السليمة.

– تجنب الأكل السريع أو النوم بعد الأكل مباشرة أو أكل الطعام ثم المكسرات أثناء مشاهدة التلفزيون وتناول الوجبات السريعة والسيندوتشات.

– عدم الإفراط بتناول المخللات والأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الأملاح كبعض أنواع الجبن.

– الإقلال من شرب المنبهات كالقهوة والشاي.

– زيارة استشاري تغذية للترتيب لوضع نظام غذائي يناسب طبيعة الفرد وصحة بدنه وعمره وجنسه، مع مراعاة الحالات الخاصة للأفراد الذين يعانون من وجود بعض الأمراض كأمراض الجهاز الهرموني والهضمي والعصبي والبولي وغيرها.

– إجراء الفحوصات اللازمة كفحص الغدة الدرقية وهرموناتها وغيرها بانتظام.

– عدم استخدام أي رجيم غذائي موجود في كتاب أو عبر الإنترنت لأنه قد يضر ولا ينفع دون وجود ارشاد مباشر من خبير غذائي.

– أفضل أنواع الرجيم الصحية والتي يوصي بها خبراء الصحة والتغذية هي تلك التي تجمع أصناف الطعام المختلفة، أي المحتوية على البروتينات والكربوهيدرات والدهون وبنسب معتدلة تتناسب مع طبيعة الجسم.

عادات سيئة

يعد منع حدوث البدانة وتنظيم تناول الطعام أسهل بكثير من علاج البدانة بعد حدوثها، وهي المشكلة التي تؤرق الكثيرين نظرا لرغبتهم في التخلص من السمنة أو الوزن الزائد في وقت قصير، وهو الأمر غير المنطقي فخسارة الوزن ينبغي أن تأخذ وقتها الكافي واللازم مثلما حدثت زيادة الوزن في فترة زمنية طويلة، ومن شأن تنظيم السلوك الغذائي المساعدة في ذلك على النحو الآتي:

– عدم شرب الماء أثناء وقبل أو بعد الأكل مباشرة والأفضل شرب الماء قبل أو بعد الأكل بنصف ساعة.
– عدم الإفراط في شرب المياه والمشروبات الغازية والأفضل الإكثار من شرب المياه المعدنية النقية والعصائر الطبيعية.
– عدم الأكل بسرعة لأن ذلك يساعد على ابتلاع الهواء ويسبب اضطرابات الهضم والأفضل الأكل بتمهل قدر الإمكان.
– عدم تناول الأطعمة والمشروبات الساخنة والأفضل الانتظار حتى تنخفض حرارتها .
– عدم تناول وجبة الغداء فقط وترك وجبتي الإفطار والعشاء والأفضل تناول ثلاث وجبات بشكل منتظم في أوقات محددة بحيث تكون محتوى غذائيا سليما.
– عدم إتباع أي رجيم غذائي قاس لتقليل الوزن بشكل سريع لأن ذلك يضر بالصحة ويضعف الذاكرة ويؤثر سلبياً على ميكانيكية الحرق الذاتي للجسم والأفضل اتباع رجيم غذائي باستشارة أخصائي تغذية.
– عدم الصيام المستمر وإهمال تناول الغذاء الصحي والكافي عند الإفطار.
– عدم إهمال وجبة الإفطار والأفضل تناولها يومياً بحيث تكون محتوية على نسبة عالية من البروتينات مما يقلل من الشهية ويمد الجسم بالطاقة الحيوية طوال النهار.
– عدم تناول الطعام خلال مشاهدة التلفاز فالأفضل تناول الطعام بعيداً عنه والإقلال من تناول المكسرات أثناء مشاهدة التلفاز.
– الاعتقاد بأن اتباع الرجيم الغذائي كاف لوحده لإنقاص الوزن، فالأفضل الجمع بين الرجيم الغذائي والنظام الرياضي المنتظم.
– عدم الاهتمام ولفت النظر للدعايات والإعلانات التي تدعو لاستخدام بعض الدهون واللاصقات على الجلد التي تقلل من الوزن، حيث تشير الكثير من الدراسات أنها تؤثر سلباً على الجسم مستقبلاً.

السعادة في خدمة الرشاقة

يتوقف نجاح اتباع نظام ريجيم، أو تناول أدوية التخسيس على الحالة النفسية، فهذا ما كشفت عنه الأبحاث العلمية التي أكدت أن كل طرق إنقاص الوزن غير مثمرة وفعالة طالما أنها تهمل الجوانب النفسية، غير أن أدوية الريجيم ذات آثار جانبية خطيرة، وتزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكر، وتوصلت إلي بديل فعال مثالي يختصر كل عمليات البحث عن الرشاقة، في معادلة واضحة وهي “كن سعيداً»، فالحالة المزاجية شرط يعتبره أطباء الصحة والتغذية ضرورياً في عمليات إنقاص الوزن، لأن الحالة النفسية تؤثر على سلوك الفرد مثلما أن الإحساس بالسعادة يحقق عملية إشباع رغبة الجوع، فيشعر السعيد بلذة الطعام دون تناوله، وعلى العكس لا يشعر بالشبع الأشخاص المصابون بالاكتئاب حتى ولو تناولوا كميات كبيرة من الطعام، ولا يستمتعون بلذة الطعام، ولهذا يعاودون الأكل مرة أخرى، ويعرضهم ذلك للبدانة المفرطة ويكونون عرضة للإصابة بأمراض السكر والقلب. والتفسير العلمي لذلك أن في حالة السعادة والبهجة يفرز الجسم مادة “السيراترين»، التي تصل عبر مسار الإشارات الواردة من المعدة إلي مركز الإحساس في المخ، فيتكون لدى هذا الشخص إحساس بالشبع الكاذب، ومن صفاته أيضاً أنه دائم الحركة، مشغول بأشياء مختلفة على عكس الحزين والمكتئب فهو شخص قليل الحركة دائم الإحساس بالجوع، يسعى إلى تعويض حالة الإحباط بالأكل فيكون عرضة لأمراض السكر والسمنة وأمراض القلب. أطعمة للاكتئاب وأخرى للبهجة يشير خبراء تغذية إلى وجود أطعمة تضاعف الشعور بالاكتئاب والخمول خاصة مع ارتفاع درجة حرارة الجو مثل البروتينات والدهنيات، ولذلك ينصح بعدم الإفراط إلا في حدود حاجة الجسم الطبيعية، بينما هناك أطعمة أخرى تبعث على البهجة والسرور وتمتاز بسهولة الهضم ومرطبة للجسم مثل البطيخ والعنب والسلطة الخضراء.

الارتداد المعدي المريئي

نشرت تقارير طبية حديثة نتائج مجموعة من الدراسات التي قام بإجرائها عدد من فرق البحث الطبية الأميركية بقصد تأكيد فعالية بعض علاجات مرض السكري وخفض الكوليسترول في إنقاص الوزن والتخلص من البدانة وخاصة تلك المعرفة بالجيل الثاني من العقاقير مثل "بيتا، بيدريون".

إن فوائد المشي على أنسجة وأعضاء وأجهزة الجسم تتداخل بصفة شاملة وتؤدي إلى مجموعة من الآثار الإيجابية على الصحة العامة للإنسان. فالمشي يقي بإذن الله تعالى من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب, ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض السكري, كما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض السمنة مقارنة بنمط المعيشة الخامل, كما يقلل مخاطر الإصابة بالأمراض النفسية والوحدة.
ويقلل المشي المنتظم من احتمالات الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم. كما أنة يؤخر ظهور أعراض الشيخوخة ومشكلاتها الصحية ويخفض الوزن المثالي للجسم, ويقلل الشهية للأكل خاصة لدى البذينين, وينظم عملية الهضم والتبول, كما يخفض المشي المنتظم نسبة الكلسترول الضار, ويرفع نسبة الكولسترول المفيد بذلك يقي من تصلب الشرايين وحدوث جلطات القلب والدماغ بإذن الله. ويعطي الانتظام على المشي الجسم شكلاً متناسقاً بسبب اشتداد عضلات جدار البطن وعضلات الظهر, ويظهر الشخص أصغر من عمره الحقيقي, كما تدل التجارب على أن المشي يرفع الطاقة والشعور بالسعادة.

ويأتي الشعور بالسعادة وتحسن المزاج في المشي المنظم من عدة مصادر, منها زيادة إفراز هرمونات الإندورفينات التي يسميها العلماء "هرمونات الشعور بالسعادة" كما ينتج عن تحسن الدورة الدموية وتروية الدماغ بمعدلات أكبر.
وقد بينت الدراسات إن ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن مجتمعين يحددان ما يقارب من خمس إلى ثلث أمراض السرطان, وبالذات سرطان المريء. وقد ثبتت العلاقة الإيجابية بين النشاط البدني والرياضة المنتظمة وبين الوقاية من أمراض السرطان مثل سرطان الجهاز الهضمي وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي لدى النساء.
ويؤدي النشاط البدني على المدى القريب إلى تخفيض ضغط الدم, ويستمر هذا الأثر لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضي, وتبدأ هذه الفائدة في الظهور بعد أسبوعين فقط من المشي المنتظم. وقد تغني الرياضة المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف عن الدواء وبالذات مع الحفاظ على الوزن الطبيعي. ومن فوائد المشي تأخير ضمور العضلات, وضعف العظام وهشاشتها, وتحسين مرونة المفاصل, وانتظام التنفس.

كيف نمشي؟

من الأنسب أن يكون المشي جاداً مع رفع الرأس والنظر إلى الأمام, وإبقاء الكتفين إلى الخلف دون شد, وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل. وعند الحاجة إلى المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, ومن شأن هذه الوضعية أن تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.

كم تمشي؟

تعتمد المدة والمسافة وعدد الأيام المطلوبة في المشي أسبوعاً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة على عدة عوامل, منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للإنسان. وتختلف المصادر العلمية في تحديد اقدر المطلوب من المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية. فإذا كان الهدف من المشي هو رفع اللياقة البدنية العامة, وتحصيل فوائد المشي على أنسجة وأجهزة الجسم والصحة العامة فإن المدة الموصى بها تتراوح بين 30و60دقيقة, على أن تمارس من 5-7 مرات في الأسبوع. أما إن كان الهدف هو رفع اللياقة البدنية إلى حدود تنافسية, أو تحقيق مزيد من اللياقة القلبية التنفسية أو تخفيض الوزن فيمكن إضافة رياضة أخرى يتم فيها التركيز على رفع اللياقة العامة مثل الركض لمسافات طويلة. كما يمكن إضافة رياضة أخري تركز على الجزء الأعلى من الجسم باستخدام الأثقال أو أجهزة الجمنيزيوم.

أين تمشي؟

من المهم أن يكون مكان المشي آمناً, وخالياً من التقاطعات والزوايا الحادة. وهو ما يتوفر بجوار الأسوار الطويلة. ومن المهم أن يكون السور أو المضمار بعيداً عن طرق السيارات بالقدر الآمن, فكثير من حوادث الطرق قد تجنح فيها السيارات إلى الأرصفة المجاورة. ومن المهم أيضاً أن يكون المشي بعكس اتجاه حركة السيارات لكي يتم التنبه للسيارات القادمة من الأمام. ومن فوائد السير بعكس حركة السيارات تجنب أولئك الذين يعرضون خدماتهم بالركوب, ولا يدركون أن المشي هو هروب من استخدام السيارات. وقد يساعد تكركر المشي في نفس الوقت والمكان يومياً على زرع عادة المشي والانتظام عليها.

الجري أم المشي؟

المشي بالمواصفات التي ذكرناها (30 – 60 دقيقة, 5-7 مرات أسبوعياً يكفي جداً لتحصيل الفوائد الصحية العامة. أما الجري وإن كان فيه اكتساب أعلى للياقة إلا أنه وعند الحديث عن عادة مستمرة طوال العمر, فيعتقد أن الجري المستمر ذو أثر سلبي على الركبتين, وقد يعجل بشيخوخة مفاصل الركبة والالتهابات المزمنة. وذلك ناتج عن تكرار الاحتكاك المتواصل بين الأغشية المغطية لمفصل الركبتين, وخصوصاًً إذا كان الجري على أرض أسمنتية صلبة, أو باستخدام حذاء ذو أرضية صلبة. لذا ينصح بأن يمارس الجري على أرض ترابية أوعشبية. وفصل المراوحة في درجات الشدة من حين لآخر.

حذاء المشي

مع أن المشي لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة, إلا أن اختيار الحذاء من أهم أسرار النجاح في المشي المنتظم, وجعله ممتعاً ومفيداً. ويختلف حذاء المشي عن الأحذية الرياضية الخاصة بالرياضات الأخرى ككرة القدم, أو التنس الأرضي. وذلك لأن آلية ( ميكانيكية) حركة القدم المتكررة خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى. فيجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دن أن يكون ضيقاً علية, وأن يسمح بقدر كافي من حرية الحركة لأصابع الرجل في الجهة الأمامية, ومن المفضل أن تسمح مادته بتهوية القدمين.

ما هو الوقت الأفضل للمشي؟

هناك أوقات يكون المشي فيها أفضل من غيرها, ومع ذلك لكل وقت مزاياه. والأفضل أن يترك للاختيار الشخصي. فالمشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطاً خاصاً لأن الجسم يستفيد من غاز الأوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام. والمشي هذا الوقت مثالي للتأمل ويأتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافياً ومركزاً. كما أن بداية اليوم بالمشي يوفر قدراً من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من الساعات النهار الأولى.
والمشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الأولى من الليل يساعد على الهضم, كما يساعد على جلب النوم ويحسن طبيعته. ويعتقد المختصون أن ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الأكل ليس فيها ضرر على الشخص السليم, بل إن ممارسة المشي بعد الأكل يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية أكثر تقدر بـ15%عما بقى الشخص بعد الأكل بدون مشي.

نصائح هامة للبدء واكتساب العادة: