الوسم: الرياضه

اولاالرياضه مهمه جدا ليكي ولبيبي لو مفيش مشاكل تمنعك من التمارين اثناء الحمل
فالرياضه تعمل علي
1-تزيد طاقتك وتجعلك تشعرين بالراحه والثقه والتحكم فهي تعمل علي
-تخف الام الظهر وتحسن مظهرك بانها تقوي عضلات الظهر والارداف والفخزين
-تقل الامساك
-تساعد علي النوم الافضل بانها تخف التوتر والقلق اثناء اليل

2-تزيد تدفق الدم الي الجلد فتجعلك تظهري بمظهر جيد

3-تعدك انتي والبيبي للولاده بانها
-تقوي العضلات والقلب فتسهل الولاده
-تحسن التنفس فتجعلك تسيطري علي الالم

6-من الممكن ان تمنع او تعالج سكر الحمل

ثانيامن المهم ان تستشيري طبيك لتتاكدي انه لا يوجد اي مشكله تمنعك من الرياضه
فهناك بعض المشاكل يمنع فيها الرياضه
1-مخاطر الولاده المبكره
2-النزيف
3-الفض المباشر لغشاء الجنين

التمارين الرياضية
إنها رخيصة، متاحة، وتمثل الخطوة الوحيدة الفعالة التي تتيح للأشخاص من غير المدخنين، الذين يمارسونها، تجنب الأمراض المزمنة المسببة للوفاة، إلا أن النشاط البدني المنتظم يظل صعب المنال.

ورغم ازدياد الدلائل على أنه يقلل من خطر السمنة، وأمراض القلب، والسكري، والكآبة، وأنواع عديدة من السرطان، فإن المواطن المتوسط لا يزال خاملا بدرجة كبيرة.

ومع ذلك، فإن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية لم تعلن استسلامها، فقد شكلت في عام 2022 لجنة من الخبراء لتقييم عشر سنوات من الدلائل العلمية حول فوائد النشاط البدني. وقالت الدكتورة آي مين لي عضو اللجنة، التي تشغل أيضا عضوية المجلس الاستشاري في مجلة «مراقبة صحة المرأة» في هارفارد، إنها وجدت، وزملاءها كذلك «نطاقا باهرا من الفوائد الصحية للنشاط البدني».

وقدمت اللجنة نتائج عملها. وفي خريف عام 2022 الماضي أصدرت الحكومة وصفة للتمارين الدقيقة لكل المواطنين.

قواعد للجميع
وتعتبر «قواعد النشاط البدني للأميركيين عام 2022»2008 Physical Activity Guidelines for Americans ، أكثر شمولا من أي من القواعد التي قدمتها الجهات الصحية الأخرى، وأكثر اتساعا من توصيات الوزارة السابقة نفسها.

وبينما تؤكد هذه القواعد على أن ساعتين من النشاط المعتدل أسبوعيا تقدم فوائد صحية مهمة، فإنها تؤكد أيضا أن زيادتها تؤدي إلى زيادة الفوائد.

وكما قالت الدكتورة لي، فإن «أي نشاط بدني يمكن أن يمارسه الفرد، جيد، إلا أن زيادته أفضل».

كما أن القواعد توجه إلى الجميع، فهي لا تضع المقاييس للبالغين فقط، بل لكل شخص من عمر 6 سنوات فأكثر.. للأطفال، والمراهقين، وللنساء الحوامل، وكبار السن، والمصابين بأمراض مزمنة، وأصحاب الإعاقات..

أي أنه لم يسلم منها أحد!، فالبالغون، سواء من عمر 18 أو 81 سنة مطالبون بتخصيص ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) للنشاط المعتدل، أو 75 دقيقة (ساعة واحدة و15 دقيقة) للنشاط الشديد، أو توليفة من كليهما كل أسبوع.

ويجب أن تمتد كل حصة من التمارين إلى 10 دقائق، وأن توزع بالتساوي على أيام الأسبوع.ويُنصح البالغون أيضا بممارسة رياضة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.

كما يناشد الخبراء الذين وضعوا القواعد، الأشخاص المرضى أيضا بالالتزام بهذه القواعد، رغم أنهم يشيرون إلى ضرورة البدء بها تدريجيا لفترة أطول.

ويجب على الأطفال والمراهقين أن يمارسوا فترات من التمارين الرياضية أكثر من البالغين: لفترة ساعة واحدة يوميا على الأقل (أي 420 دقيقة في الأسبوع)، تشمل رياضة الآيروبيك (الهوائية)، ورياضة تقوية العضلات والعظام.

كما تميز القواعد أيضا بين مختلف مستويات النشاطات البدنية، فمثلا، فللبالغين في أواسط أعمارهم تعني تمارين الآيروبيك المعتدلة ممارسة المشي بسرعة 3 إلى 5 أميال (5 إلى 8 كلم) في الساعة. أما التمارين الشديدة، فتكون السرعة فيها أعلى من ذلك.

وفي سلم للقياس من عشر درجات، يكون الصفر مقابلا لحالة الجلوس، و10 للركض بأقصى سرعة، ولذلك فإن التمارين المعتدلة تبدأ من 5 درجات، بينما تبدأ التمارين الشديدة من 7 درجات.

وربما تكون أسهل الطرق للتمييز بين التمارين المعتدلة والشديدة، هي محاولة التحادث أثناء ممارستها.. فإذا كان بمقدورك التحادث، ولكن يصعب عليك الغناء، فإن تمارينك معتدلة، وإنْ وجدت صعوبة في التحادث، فإنها شديدة.

أما تمارين التقوية، فينبغي أن تشمل كل مجموعات العضلات في الرجلين، عظمي الحوض، والظهر، والمعدة، والكتفين، والذراعين.

وعليك إعادة كل تمرين لكل مجموعة من العضلات بين 8 و12 مرة. وهناك العديد من تمارين الآيروبيك، التي تقدم تمرينات للعضلات أيضا.. فعلى سبيل المثال، فإن الهرولة تقوي الرجلين وعظمي الحوض، والتجديف يعزز عضلات الذراعين والرجلين والصدر والكتفين.

زد فترة التمارين
تخطى حدود فترات التمارين، إنْ أمكنك ذلك، كما تشير القواعد. ومتى ما وصلت إلى المستويات المطلوبة منها، فبإمكانك زيادة فترة التمارين لبضع دقائق يوميا (لتقليل أي أضرار).

وقد وجدت اللجنة الوزارية أن زيادة فترات التمارين إلى ضعف الفترة التي توصي بها، تقدم فوائد أكثر، وتؤمن وسيلة فعالة لتنظيم الوزن، إلا أن الجميع يعلمون أن الصعوبة هي في بداية تنفيذ التمارين المطلوبة.

تمارين النساء الحوامل
تشير القواعد التي نشرتها كلية طب التوليد الأميركية عام 2022 التي توافق عليها الوزارة، إلى أن النساء أثناء الحمل وبعد الولادة، والنساء اللواتي لا يشكين من مضاعفات أثناء الحمل، يمكنهن محاولة ممارسة التمارين المعتدلة لفترة 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع، أو كلها، إلا أن عليهن الامتناع عن ممارسة ألعاب الجمناستيك، أو التزحلق على الجليد.

ويمكن للمرأة الحامل الاستمرار في ممارسة السباحة والمشي وركوب الدراجة الهوائية واليوغا.

أما النساء اللواتي لا يعانين من أي مضاعفات في الحمل ممن كن يمارسن الرياضة الشديدة، فيمكنهن ممارستها، ولكن بعد استشارة الطبيب فقط.

النشاط البدني يقلل من ظهور حالة سكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم، وفي نفس الوقت يخفف الآلام المصاحبة للحمل، مثل أوجاع القدم، ويكافح الإمساك واضطراب النوم.

كما يعزز النشاط البدني القوة والعزيمة التي تسهل عملية الولادة، ويقلل من الكآبة بعد الولادة.

توصيات لممارسة المرضى للتمارين الرياضية
تشدد قواعد وزارة الصحة والخدمات الإنسانية على أن يمارس الأشخاص المرضى وأصحاب الإعاقات، إنْ تمكنوا من ذلك، نفس فترات التمارين الرياضية المخصصة للآخرين من البالغين.

وهذه الوصفة ربما تكون متعبة، خصوصا لأصحاب الإعاقات التي تمتص الإعاقة طاقتهم، أو تعوق حركتهم، مثل الكآبة، والتصلب المتعدد، والتهاب المفاصل، إلا أن التمارين الرياضية المنتظمة يمكنها في الواقع تحسين المزاج ومستوى الطاقة، وزيادة قوة العضلات والعظام، وتقليل الألم المصاحب للعديد من المشاكل الصحية.

ولذلك، وحتى إنْ كانت المشاكل الصحية تزيد من صعوبة اتباع هذه القواعد، فإن عليك ممارسة الرياضية بأفضل ما يمكن، وتجنب الخمول.

وتنصح قواعد الوزارة المرضى المعاقين أو المصابين بأمراض مزمنة التشاور مع الطاقم الصحي المشرف على رعايتهم حول أنواع التمارين الرياضية ومستواها.

وتقدم مراكز الصحة الوطنية والمنظمات الأخرى، مثل جمعية القلب الأميركية، وجمعية التصلب المتعدد الوطنية، معلومات حول التمارين الرياضية المخصصة لكل حالة مرضية.

وعلى سبيل المثال، فإن مؤسسة هشاشة العظام الوطنية تقترح تمارين خفيفة لبناء العظام، وتقليل خطر تكسر العظم أثناء ممارستها.

ويقدم الموقع الإلكتروني لكلية الطب الرياضي الأميركية أيضا نصائح مفصلة للمصابين بأمراض مزمنة، كما يقدم دليلا خاصا («خطط العمل»،«Action Plans») تُناقَش فيه التحديات الخاصة بحالات سن اليأس من المحيض، والحساسية، وآلام المفاصل، والسكري، وهشاشة العظام، وارتفاع مستوى الكولسترول، وارتفاع ضغط الدم. كما يقدم الموقع «وصفتك الصحية» Your Preion for Health، وهي قائمة من عدة نقاط خاصة بالنشاط البدني، تشمل مرض الزهايمر، وحدوث الجلطات أثناء ممارسة الرياضة، والقلق والكآبة، وأمراض القلب، والسرطان، وآلام أسفل الظهر، واضطرابات البصر.

وهي توصية يسهل فهمها، إلا في جانب واحد منها وهو «معتدل ـ شديد»، فهل يعني ذلك المشي؟ أم إنه يعني المشي السريع؟ أم الهرولة؟

وقد وضع سايمون مارشال الباحث في جامعة سان ديغو للدولة، قاعدة عملية لتعريف «الشدة المعتدلة» عند تعميمها على المشي: وهي وجوب المشي 100 خطوة في الدقيقة.

وللتوصل إلى هذا التعريف درس مارشال وفريقه 97 رجلا وامرأة، مشى كل واحد منهم على دواسة المشي الكهربائية أربع مرات، بأربع سرعات مختلفة ـ من 2.4 إلى 4.1 ميل (3.85 ـ 6.55 كلم) في الساعة ـ فيما قامت الآلة بحساب كمية الطاقة التي استهلكها كل منهم. كما ارتدى المشاركون أجهزة لتعداد الخطوات.

وبعد إجرائهم عددا من الحسابات اللاحقة، وجد الباحثون أن سرعة المشي بـ100 خطوة في الدقيقة، تطابقت مع الحد الأدنى للتمارين معتدلة الشدة (مجلة الطب الوقائي، مايو (أيار) 2022).

العدد 100 خطوة في الدقيقة، توصية مفيدة، وبمقدورك معرفة وتيرة مشيك بتوظيف عدد من الأدوات البسيطة: جهاز لعد الخطوات، ساعة، دفتر ملاحظات، وقلم.

جهاز عد الخطوات pedometer هو جهاز صغير يقوم وحين تعليقه على الحزام أو عند حافة الجيب بتسجيل كل خطوة تخطوها، وبعضها يصمم بمزايا أفضل لحساب المسافة التي تقطعها أو عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. ويتراوح سعره بين 5 و50 دولارا.

ولحساب عدد خطواتك في الدقيقة، علق جهازك واذهب إلى موقعك المفضل للمشي.

امشِ بخطى سهلة لعدة دقائق بهدف الإحماء.

وبعد أن تكون مستعدا، سجل الرقم المعروض على جهازك.

ثم امشِ لمدة دقيقة كاملة فقط وسجل الرقم الجديد الذي يعرضه الجهاز.

والفرق بين الرقمين سيقدم لك عدد خطواتك في الدقيقة.

وبهدف رصد أكثر دقة لعدد خطواتك في الدقيقة امشِ لمدة خمس دقائق، ثم قسم عدد خطواتك المحسوبة على خمسة.

وإن قطعت أكثر من 100 خطوة في الدقيقة، فذلك أمر عظيم، فكلما كان نشاطك أقوى كلما كان ذلك مفيدا للقلب، وإن قطعت أقل من 100 خطوة في الدقيقة فعليك التفكير بزيادتها تدريجيا.

تذكر أن هذا الحد الأدنى، هو للناس الأصحاء اللذين لا توجد قيود على قدراتهم، وأنه ليس إلا مؤشرا؛ فعدد الخطوات في الدقيقة للرجال يتراوح بين 92 و102 خطوة، وبين 91 و115 خطوة للنساء.

وهناك طرق أخرى لرصد مدى نشاطك في نطاق الرياضة معتدلة الشدة، فباستخدام جهاز مراقبة القلب، يمكنك ممارسة الرياضة بحيث يكون معدل ضربات القلب بين 50 و85 في المائة من المعدل الأعلى لضرباته (المعدل الأعلى يعادل 220 ناقصا عدد سنوات عمرك)، أو نفذ ما يسمى «اختبار الكلام».

فإنك تمارس فعلا نشاطا معتدل الشدة، إن كنت تتنفس بسرعة أكبر من المعتاد، وبمقدورك أن تقول جملة أو جملتين بصوت عال أو تترنم بمقطع من أغنية، أما إن كنت لا تعاني من انقطاع النفس فإن نشاطك ضعيف الشدة، وإن كنت تعاني من صعوبة إنهاء الجملة فإنك تمارس تمرينا شديدا جدا.

إن ممارسة التمارين معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع هو خيار جيد لكثير من الناس، إلا أنه لا يمثل الحد الأعلى، كما أنه لا يفيد كل شخص، فبعض الناس لا يمكنهم ممارسة الرياضة بشدة، أو إنهم لم يتهيأوا لذلك، والبعض الآخر يفضل ممارسة الرياضة بقوة لفترات أقصر.

وإن كنت لا تفضل المشي، فحاول أن تمارس السباحة، أو الآيروبيك المائي، أو التاي تشي، أو ركوب الدراجة الهوائية، أو رقص القاعات، أو كرة المضرب (التنس) أو أي من أنواع الرياضة التي تسرع في وتيرة تنفسك وتجعل قلبك أسرع نبضا.

إن الدخول في مرحلة الحمل لا يعني الحكم على بالخمول والكسل ، ولا يسوغ لها أيضا الدخول في أي نشاط رياضي كان ، بل يجب أن يكون الأمر وسطا بين هذين الطرفين ، إذ يستحسن للمرأة الحامل أن تمارس الرياضة لكن مع احترام قواعد بسيطة واتخاذ احتياطات لازمة حسب فترة الحمل وحالة الحامل ، حيث يجب أن تتكثف هذه الاحتياطات بعد مرور ثلاثة أشهر الأولى ، وبالنسبة للنساء اللاتي اعتدن على ممارسة الرياضة بانتظام قبل الحمل فيمكنهن الاستمرار في ذلك أثناء الحمل شريطة أن يتمتعن بصحة جيدة وأن لا تكون التمارين الرياضية عنيفة مع استشارة الطبيب . فما هي فوائد ممارسة الرياضة بالنسبة للحامل ؟وما هي الرياضات المنصوح بها بالنسبة إليها ؟ وما هي الرياضات التي يجب عليها أن تتفاداها ؟ وما هي الاحتياطات التي يجب عليها أن تتبعها ؟

إيجابيات ممارسة الرياضة للحوامل :
تجلب ممارسة الرياضة للحوامل عدة فوائد تنفع صحتها وتساعدها على التمتع بحمل سليم و عملية وضع أيسر ، ولذلك نلاحظ في مجتمعاتنا أن عملية الولادة تكون على العموم أسهل بالنسبة لنساء البوادي والأرياف اللاتي اعتدن على النشاط البدني مقارنة مع مثيلاتهن في المدن والحواضر . وفيما يلي سرد لبعض إيجابيات النشاط الرياضي للحوامل:

صيانة عضلات البطن .
الرفع من مقاومة وصبر وجلد الحامل .
تحسين الحالة النفسية للحامل بمقاومة الاكتئاب وجلب الراحة التي تتميز بها ممارسة الرياضة .
تسهيل عملية الوضع على الحامل ، لأن ممارسة الرياضة ترفع من قدراتها التنفسية ، وقد أبانت مجموعة من الدراسات أن نسبة الولادة القيصرية منخفضة عند النساء اللاتي يمارسن الرياضة مقارنة مع النساء الخاملات .

الرياضات المنصوح بها :
هناك أنواع رياضية لا تشكل خطرا على صحة الحامل وجنينها ، بل تنصح الحامل بممارستها ، ونذكر من جملة هذه الرياضات :

رياضة المشي :

هذا النشاط الرياضي البسيط يتميز بكونه في متناول الجميع ، لأنه حتى النساء الحوامل اللاتي لم يتعودن على ممارسة الرياضة يمكنهن الالتجاء إلى رياضة المشي لسهولتها وللفوائد الصحية التي ترافقها ، كما انه يمكن ممارسة هذه الرياضة طيلة أشهر الحمل وليس في مرحلة دون أخرى .

السباحة :
تتميز هذه الرياضة بالاسترخاء الذي توفره للحوامل ، مما يجلب لهن الارتياح و الانشراح ، كما أن السباحة ترفع من كفاءة القلب والجهاز التنفسي ولا تصحبها مشاكل مفصلية ، وغالبا ما ينصح المختصون الحوامل بالسباحة على الظهر .

الجمباز اللطيف
: رياضة الجمباز يجب أن تمارس بحذر شديد وبصحبة أخصائيات ولذلك اشترطنا أن يكون الجمباز لطيفا لأن هذه الرياضة في هذه الظروف تساعد الحامل على الوضع ، حيث لا يجب تجاوز عشرين أو ثلاثين دقيقة مرتين أو ثلاثة في الأسبوع مع ضرورة الاهتمام بالإحماء قبل بداية أي حصة ومع تفادي عملية التمدد العنيفة لأن الرباطات المفصلية تكون مسترخية أثناء الحامل .

وتفضل بعض النساء ركوب الدراجة لكن يجب عليهن الاحتياط خصوصا في الشهور الأخيرة عندما يكبر بطن الحامل .

الرياضات الممنوعة :
وفي مقابل الرياضات المنصوح بها هناك رياضات منهي عنها بالنسبة للنساء الحوامل لأنها تشكل خطرا على صحتهن خصوصا بعد الشهر الرابع وسبب ذلك ما يلي :

إما لأن هذه الرياضات يمكن أن تتسبب في سقوط الحامل مثل رياضة الفروسية والتزلج وبعض الرياضات الجماعية ، إذ أن تغير مركز ثقل جسم الحامل يؤدي إلى فقدانها لتوازنها ثم سقوطها .

وإما لأن هذه الرياضات قد تعرض الحامل إلى اصطدامات أو إصابات على مستوى البطن مثل بعض الرياضات الجماعية والرياضات الدفاعية .

كما يجب تفادي رياضات كرة المضرب والجري لأنها تخلق هزات وارتجاجات للجسم يمكن أن تتسبب في التواء المفاصل .

احتياطات ضرورية :
إذا اتخذت الحامل مجموعة من الاحتياطات فإنها تكون بمنأى عن التضرر بممارسة الرياضة و تتمكن بذلك من الاستفادة منها ، ومن جملة هذه الاحتياطات نذكر ما يلي :
تفادي الحركات العنيفة والمفاجئة
تجنب التمارين الرياضية التي تعتمد على الحركات المفصلية ، لأن المفاصل تتأثر سلبا بالحمل .
اتخاذ فترات مهمة للراحة بين التمارين الرياضية ، لتفادي وقوع الحامل في الإجهاد .
تفادي ممارسة الحوامل للرياضة في الحرارة المرتفعة لأن ذلك قد يعرضها وجنينها للجفاف .
اعتماد نظام غذائي متوازن مع الاهتمام بمعدن البوتاسيوم ، لأن التشنجات العضلية تزداد في فترة الحمل ، ولذلك يجب الاهتمام بتناول الخضراوات والفواكه واللحم .
وإذا كان التركيز على تناول كميات مهمة من الماء أمرا ضروريا لممارسة الرياضة بالنسبة لعامة الناس فإنه يكون أكثر ضرورة من باب أولى بالنسبة للحامل .