الخطوات:
1. حددي مكان عضلة الحب. يمكن القيام بذلك عن طريق إيقاف تدفق البول عمدا بينما تقومي بالتبوّل. العضلة المشدودة التي تشعرين بها هي عضلة الحب. كما يمكنك أيضا أن تستعملي أصبعك لتحديد موقعها. للنساء، قومي بإدخال أصبعك داخل المهبل، وللرجال، قم بإدخال أصبعك في فتحة الشرج. بينما تثبّت العضلة، تحسسي الضغط حول الإصبع.
2. بعد تحديد مكان العضلة، تأكّدي من المثانة فارغة ثم اجلسي على الأرض أو أبقى واقفة. يمكن القيام بهذه التمرين في أي وقت وبأي مكان. قومي بشد العضلات للداخل مع الثبات من 5- 10 ثوان. ثم الاستراحة لمدة خمس ثوان؛ بعد الانكماش ارتاحي لمدة 10 دقائق. كرري العملية حتى تشعري بأنك أتقنتها جيدا.
3. يمكنك تحقيق نجاح في هذا التمرين عن طريق التكرار. جربي القيام بهذا التمرين 10 مرات في اليوم بالتتابع، شد، ثبات ثم استراحة.
4. بعد إتقان التمرين يمكنك العمل على تنويعه. جربي العد حتى خمسة ببطء ثم الضغط بقوة مع كل رقم. أو قومي بالشد والانكماش السريع من 10 إلى 20 مرة.
النصائح والتحذيرات:
• للمنفعة القصوى، قومي بأداء التمرين لعضلة الحب بشكل خاص.
• تذكّري التنفّس الصحيح مع الشد والاسترخاء شهيق عميق ثم زفير بطيء.
• ستظهر النتائج المذهلة بعد 12 أسبوعا فقط من الالتزام بالتمرين المنتظم.
• لا تتعودي على عملية منع تدفق البول لأن ذلك يسبب عدم إفراغ المثانة الكامل.
• لا تبالغي في التمرين. لا يجب أن يكون هناك ألم أو مضايقة عندما إداء التمرين.
