مرحباااا
تناولي أطعمة تشعرك بالشبع لوقت أطول مما يساعدك على تخفيف السعرات الحرارية بلا الشعور بالجوع. هذه الأطعمة تسمى بالمؤشر الجلايسيمي (GI) وهو مقياس للأطعمة يستند إلى أثرها الشامل على مستوى الجلوكوز في الدم. الأطعمة التي تتحلل ببطء لديها مؤشر جلايسيمي منخفض بينما الأطعمة التي تتحلل بسرعة فلديها مؤشر جلايسيمي مرتفع.
بدلي هذه الأطعمة التي لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع بأطعمة لديها مؤشر جلايسيمي منخفض مليئة بطاقة بطيئة الاطلاق التي تشعرك بالشبع لوقت أطول وتساعدك على تنظيم وزنك وتثبيت مستوى الطاقة.
حبوب الفطور:
استبدلي رقائق الذرة (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو حبوب Special K (مؤشر جلايسيمي متوسط) بحبوب All Bran أو Natural Muesli (مؤشر جلايسيمي منخفض).
الخبز:
استبدلي الخبز الأبيض (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو الكرواسان (مؤشر جلايسيمي متوسط) بخبز القمح الكامل أو خبز الصويا وبذر الكتان (مؤشر جلايسيمي منخفض).
الخضار:
استبدلي الجزر الأبيض (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو الشمندر الأحمر (مؤشر جلايسيمي متوسط) بالبازيلاء المجمدة أو البروكولي (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ملاحظة: معظم الخضار لديها مؤشر جلايسيمي منخفض من بينها الفطر والجزر والقرنبيط. امنحيها القسم الأكبر من وجبتك.
الفاكهة:
استبدلي التمر (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو الموز (مؤشر جلايسيمي متوسط) بالخوخ أو التفاح (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ملاحظة: فاكهة عديدة لديها مؤشر جلايسيمي منخفض مثل العنب والفريز والبرتقال.
الوجبات الخفيفة والأطعمة الحلوة:
استبدلي كعكة الأرز (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو البسكويت المساعد على الهضم (مؤشر جلايسيمي متوسط) بالجوز ولوح مزيج البذور أو رقائق دقيق الشوفان (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ملاحظة: هناك وجبات خفيفة لذيذة جدًا يمكنك تناولها بين الوجبات والتي لن تزيد وزنك إن تناولتها بانتظام مثل الجوز (غير المملح) والزبيب والكعكة الاسفنجية وحليب الشوكولاتة ورقائق الذرة والمربى.
الأطعمة الأساسية:
استبدلي البطاطا المقلية (مؤشر جلايسيمي مرتفع) أو الأرز البسمتي (مؤشر جلايسيمي متوسط) بمعكرونة من القمح الكامل والأرز الأسمر أو إذا كان لا بد لك من تناول الأرز احرصي على اختيار الأرز الأبيض الطويل (مؤشر جلايسيمي منخفض).
مشتقات الحليب:
استبدلي البوظة (مؤشر جلايسيمي متوسط) باللبن المجمد أو الذي يحتوي على فاكهة (الصناعي أو الطبيعي).
ملاحظة: لا يوجد مشتقات حليب ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع وهي جزء مهم من الغذاء السليم والمتوازن. إذا كنت تريدين تدليل نفسك اختاري البوظة أو الحليب بالشوكولاتة ولكن بكمية معقولة.
البقول:
استبدلي الفاصوليا المحمصة (مؤشر جلايسيمي متوسط) بالعدس (الأخضر أو الأحمر) أو الفاصوليا المعلبة أو زبدة الفول أو الحمص (مؤشر جلايسيمي منخفض).
ملاحظة: لا يوجد أي بقول لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع وهي إضافة جيدة لوجبات الغداء أو العشاء.
اتباع نظام صحي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض أو إدخال أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض إلى حميتك يساعدك على تخفيف وزنك والتحكم بكمية الحصص.
تسلم يمينك اختى
مبدعه دومااااا….ربي يسعدك
