الثمار والخضار الطازجة.
قد تبدو نصيحة بسيطة، لكن زيادة إستهلاك من الثمار والخضار تعد طريقة ممتازة لزيادة كمية الألياف في حميتك. توت العليق، التفاح، الأجاص، التوت الأزرق، وفاكهة الكريب إختيارات جيدة أخرى. جربي أكل فاكهتك بدلا من شربها كعصير. بينما يعتبر العصير غنيا بالفيتامينات والمعادن، إلا أن أكثر العصائر لا تحتوي على الليف الغذائي الهام.
بعض الخضار الغنية بالألياف: اللفت، البازلاء، البطاطة الحلوة، الكوسا، القرع الشتوي، والأفوكادو والذرة والقرنبيط والسبانخ. حاول التخطيط لكل وجبة طعام بتضمينها نوعان من الخضار على الأقل.
الحبوب الكاملة.
هناك قول قديم مأثور يقول: "كلما كان الخبز أبيض، كلما مت أسرع". وللأسف قد يكون هذا الكلام صحيحا، فأثناء عملية التصفية، تقشر الحبوب من القشة، النخالة، الليف، والمواد المغذية الأخرى والنتيجة طحين خال من المواد المغذية، لكنه ليس مفيد لك. عند التسوق، تأكدي من البحث عن منتجات تستعمل كلمة " whole grains " أو حبوب كاملة على الملصق. الخبز والباستا التي يعلن عنها بمسمى "حنطة" قد تحتوي على نسبة مئوية صغيرة من طحين الحبوب الكامل، لذا فأن الناتج النهائي سيكون تدهور في القيمة المغذية. جربي بعض الحبوب اللذيذة الأخرى مثل الشوفان الكامل، الارز الأسمر، الدخن ، الشعير ، البرغل ، الحنطة السوداء والجاودار.
البقول والمكسرات والبذور.
الفاصولياء مصدر ممتاز للألياف الغذائية. الفاصوليا البيضاء، العدس، والفاصوليا السوداء تحتوي على 13غ أو أكثر من الألياف لكل كأس. فكري في وصفات يمكنك وضع كميات مختلفة من البقول بها مثل الشوربات واليخنة.
المكسرات والبذور لها فوائد صحية ممتازة بالإضافة الى الكثير من الليف. حاولي تناول كمية منه يوميا أو قومي بإضافتها إلى السلطة، الباستا، الشوربة، الخبز والمعجنات.
