الوسم: الألياف

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

الفاكهة الغنية بالألياف وسرطان الثدي

يحتاج الجسم لقدر كافٍ من الألياف التي تعمل على امتصاص كميات كبيرة من الماء، مما يحمي القولون ويساعد في عملية الهضم.

ولذلك فوجودها ضروري في النظام الغذائي إضافة إلى فوائدها في علاج الإمساك، والبواسير، ونقص السكر بالدم، وأمراض القلب، وحصى الكلى والمرارة، وأخيراً السرطان.

في دراسة حديثة شملت 51823 امرأة بعد انقطاع الطمث، أظهرت النتائج انخفاضاً بنسبة 34 ? في خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اللاتي يتناولن الفاكهة التي تحتوي على ألياف بكثرة. وقد تم دراسة مجموعة من السيدات لا يستخدمن الهرمونات البديلة ويعتمدن على الفاكهة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة في طعامهن، وكشفت النتائج انخفاص فرصة الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 50?.

تشمل الفواكه الغنية بالألياف التفاح، والتمر، والتين، والكمثرى، والخوخ. أما الحبوب فيفضل استخدام الحبوب الكاملة التي تحتوي على النخالة (فنجان من النخالة يحتوي على حوالي 14 جراماً من الألياف).

ويوصي خبراء الصحة بتناول الفاكهة الغنية بالألياف لأنها مضادة للحساية أكثر من أنواع الفاكهة الأخرى. وتعتبر بداية آمنة بالنسبة للأطفال بعد سن الرضاعة.

*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
إن كآن ل الإبدآع معنى فهوٍ أنتي ..!
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
وإن كآن للجمآل وجود فهو بتوآجدك ..!
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
تسلم يمناكِ ع المجهود الأكثر من رائع..
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
موضوع قمه بالروعه رآآق لي كثيراً
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
بإنتظآرجديدك بكل شوق..
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`
ودي وشذى الورد..
*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`*`

خليجية

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

علاقة ايجابية بين الأغذية الغنية بالألياف وتقليل خطر الاصابة بمرض القلب

إن أهم ما اكتشفته دراسات حديثة هو العلاقة بين الأغذية الغنية بالألياف وتقليل خطر الاصابة بمرض القلب فضلا عما توفره من حماية ضد الأمراض المعدية وأمراض الجهاز التنفسي. وبالنسبة للرجل فان الألياف تقل أيضا خطر الاصابة بالسرطان.

وتوفير الكمية المطلوبة ليس عملية معقدة إذا عرفنا ان الألياف تدخل بكثرة في تركيب البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات على سبيل المثال لا الحصر ، علما بأن الكمية التي يُنصح بتناولها للرجل 38 غراما وللمرأة 25 غراما في اليوم.

التدخين والوضع الصحي
شملت الدراسة التي أجراها معهد الصحة الوطني الأميركي وجمعية المتقاعدين الاميركين 388 ألف شخص اعمارهم بين 50 و 71 عاما. وملأ المشاركون استبيانات عن عاداتهم الغذائية وأجابوا عن أسئلة بشأن تناولهم 124 مادة غذائية. وبعد تسع سنوات توفي اكثر من 31 الفا درس الباحثون اسباب وفاتهم آخذين في الاعتبار عوامل مثل الوزن والتدخين والوضع الصحي العام ومستوى التعليم. ولكنهم رغم كل هذه العوامل لاحظوا ان معدل الوفيات اقل بين اولئك الذين يكثرون من تناول الألياف. وأظهرت النتائج ان فوائد الألياف تتعدى صحة القلب الى صحة المصابين بالسكري ومرض القلب. وثبت ان الألياف تحسن مستويات الكولسترول وضغط الدم وتحمي من الالتهاب. وتعمل الألياف على اقتناص السموم وطردها من الجسم بسرعة ، وتساعد في خفض الوزن، وأخيرا فانه من المفيد للجميع تقريبا ان يتناولوا أغذية غنية بالألياف بصرف النظر عن وجود مشاكل صحية أم لا. وإذا كان لدى الشخص مشكلة في الجهاز الهضمي فانه يُنصح باستشارة الطبيب حول أي تغيير في نظامه الغذائي.

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

أهمية تناول الألياف عند الأطفال Importance of fibers for children

تعد الألياف تركيبة كربوهيدرات صعبة الهضم وتواجد بأطعمة مثل الفواكه والخضراوات التي تحتوي على نسب ضئيلة من السعرات الحرارية وتساعد في المحافظة على نظام حركة وعمل الأمعاء وتمنع مشاكل الهضم و الإمساك.

أساسيات كميات الألياف لدى الأطفال

تنصح جمعية القلب الأمريكية للأطفال فوق 5 سنوات بضرورة استهلاك ما يعادل 9 جرامات من الألياف وذلك يعتمد على سن وزن الطفل (السن زائد 5). ويجب على الطفل استهلاك 25 جرام يومياً عندما يبدء بتناول 1500 سعرة حرارية من خلال 5 إلى 8 وجبات تتكون من الفواكه والخضروات يوميا. على الفتيات 9 إلى 18 عاماً أن يتناولن 25 جرام من الألياف وعلى الصبيان تناول من 31 إلى 38 جرام.

يجب إعطاء جسم الطفل الوقت اللازم ليتوافق مع نظام الألياف وإلا فانه قد يواجه مشاكل مثل الانتفاخ والغازات وعليه بشرب الكثير من الماء لتجنب هده الأعراض. لحسن الحظ أن الجسم لا يمتص الألياف وبذلك لن يواجه الطفل نقص في الغذاء إذا لم يتناول الكميات المطلوبة ولكنه لن يحصل على الفوائد الموجودة في الخضرة والفواكه.

نصائح لإضافة الألياف في أطعمة طفلك

شجعيه على تناول الخضرة والفواكه مع القشر على شرب العصائر.

أكثري من صنع المأكولات الغنية بالخضروات والبقوليات والأرز والباستا والحنطة والحبوب.

شجعي طفلك على الإكثار من شرب الماء ليتجنب مشاكل الإنتفاخ والغازات.

لا تزيدي استهلاك طفلك للألياف فوق الكميات المعتمدة حيث أن ذلك قد يؤثر سلبيا على عملية امتصاص جسمه للحدي و الكالسيوم و الزنك، المعادن الأساسية لنمو العظام.

حاولي أن توفري الخضار الطازجة مثل الجزر والخيار والقرنبيط كوجبات خفيفة وسهلة.

أمنعي طفلك من أكل الوجبات السريعة المعروفة باحتواء كميات عالية جدا من السعرات الحرارية والشحوم.

حاولي أن تقلي من تناول طفلك لمنتجات الألبان حيث أن هذه الأطعمة تزيد من الإصابة بالإمساك وخصوصا عند الأطفال.

إذا كنت تواجهين مشاكل عند إطعام طفلك فحاولي إضافة مقويات الألياف المتوفرة بالأسواق مثل بنيفايبر Benefiber التي يمكن أن تضمن لك حصول طفلك على المقدار اليومي الموصى به وخاصة إذا وجدت صعوبة في الحصول على المقادير الملائمة من الألياف فقط من تناول الأطعمة الغنية بالألياف.

فوائد الألياف

تمتص الماء وتعمل على ليونة الإخراج في حالات الإمساك كما تعمل على التخلص من الإسهال بضبط حركة الأمعاء في الحالتين.

تحافظ الألياف على صحة النظام الهضمي وتمنع المشاكل التي يتعرض لها مثل الآلام وانتفاخ البطن والتوتر والإمساك والإسهال.

تمتص السموم الموجودة بالقولون وتعمل على التخلص منها.

تعمل على تحفيز نمو البكتيريا الطبيعية والمفيدة بالأمعاء، وتزيد كمية وحجم الإخراج وتساعد على منع الأمراض التي تسببها البكتريا.

تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم

العناية بصحة أطفالك في سن مبكر يساعد للوقاية من الأمراض في الكبر مثل مرض السكري و أمراض القلب. لقد أعلنت وزارة الصحة في دولة الامارات العربية المتحدة أن 26 بالمائة من الأطفال يعانون من البدانة ودلك سببه قلة ممارسة التمارين الرياضية والاعتماد على الوجبات السريعة. إن هذه الإحصائيات في الدولة تعد كعلامة مهمة لاتخاذ الإجراءات الضرورية وبناءا على إحصائية أجرتها منظمة الصحة العالمية في عام 2000: إن ربع سكان دولة الامارات يعانون من مرض السكري.

أما على الصعيد العالمي، فإن الإجراءات التي تتخذ لمنع زيادة نسبة البدانة لدى الأطفال تتمحور حول إبعادهم عن الإعلانات ونشاطات تسويق الوجبات السريعة والغير صحية سواء كان عن طريق الإنترنت أو في المدارس أو على التلفاز. على المدارس أن تضيف لنظامها التعليمي معلومات عن الأغذية الصحية والخضار والفواكه وعليها أيضا بزيادة النشاطات الرياضية.
__________________

خليجية

خليجية

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

الألياف الرحمية

ا
بنات للأمانة هذا الموضوع منقول
لألياف الرحمية ..

أنواعها وتشخيصها وعلاجها

يعد النزيف الرحمي من أكثر المشاكل النسائية التي تثير قلق السيدات وتؤثر على مجرى حياتهم وهو يرتبط بأسباب ومشاكل مرضية عديدة أهمها الألياف الرحمية وهي أورام حميدة تصيب ما نسبته 30% من الإناث ومعظمها لا يسبب أي أعراض ولا يحتاج إلى أي علاج إذا كانت هذه الألياف تنمو بسرعة أو أن نموها يجعلها تكبر إلى درجة تؤثر على الأعضاء المجاورة كالمثانة البولية، أو أن تتعارض مع الإنجاب أو أن تكون سبباً في نزيف رحمي غير طبيعي، ففي هذه الحالات لا بد من التدخل الطبي.

وتصنيف الألياف حسب موقعها في الرحم – والذي بدوره يؤثر على الأعراض وكيفية العلاج – : –

* ألياف تقع في داخل التجويف الرحمي وتسبب نزيفاً مهبلياً في الفترة ما بين الدورة الشهرية والفترة التي تليها كما يصاحبها ألم حاد. ومن حسن الحظ أن هذه النوعية من الألياف يمكن إزالتها عن طريق المنظار الرحمي من خلال عنق الرحم وبدون الجراحة عن طريق البطن.

* ألياف يقع جزء منها داخل تجويف الرحم والجزء الآخر في جدار الرحم وتتسبب في جعل الدم المفقود خلال الدورة الشهرية كثيفاً وغزيراً ويصاحبه نزيف مهبلي ما بين الدورة الشهرية والفترة التي تليها ، وهذا النوع من الألياف يمكن إزالته أيضا عن طريق المنظار الرحمي.

* ألياف تقع في داخل جدار الرحم وهي متراوحة في أحجامها فقد تكون صغيرة إلى درجة لا ترى فيها بالعين المجردة أو كبيرة بحجم حبة الجريب فروت والأخيرة هي التي تصحبها أعراض مرضية ، وهناك عدة طرق لعلاج هذا النوع من الألياف إلا أن معظمها لا يحتاج لأي علاج .

* ألياف تقع خارج جدار الرحم أو تكون متصلة بالرحم وهذه لا تحتاج إلى علاج إذا كبر حجمها، وقد تؤدي إلى حدوث الألم إذا حدث التواء في العنق المتصل مع الرحم، إلا أنها من أسهل الأنواع التي يمكن إزالتها عن طريق المنظار البطني .

* تشخيص الألياف الرحمية :

يمكن تشخيص الألياف الرحمية بواسطة الفحص السريري الذي يعتمد على شكوى المريضة من حيث الأعراض التي تعاني منها ، والفحص من قبل الطبيب، إلا إن هذا النوع من التشخيص لا يمكن الاعتماد عليه خوفاً من اختلاط التشخيص بأمراض أخرى تشارك الألياف الرحمية بنفس الأعراض مثل مرض البطانة الرحمية الهاجرة أو أكياس المبيض ولهذا السبب يجب أن يجرى فحص بواسطة جهاز الالتراساوند (الموجات فوق الصوتية)، لكل مريضة تشكو من نزيف مهبلي أو آلام شديدة في البطن عند زيارتها الأولى للطبيب .

وفحص الالتراساوند المهبلي هو فحص سريع ويعطي معلومات دقيقة إلا أن ذلك يتطلب مهارة ومعرفة علمية بما هو طبيعي وما هو غير ذلك من قبل الطبيب المعالج، ومراقبة ذلك على جهاز الالتراساوند لإعطاء صورة أوضح ومعلومات أدق ولمنع أي التباس في التشخيص كما يمكن النظر في داخل الرحم بواسطة المنظار الرحمي.

هناك حالات تتشابه في تشخيصها مع الألياف الرحمية وأهمها كما ذكرنا سابقاً مرض البطانة الرحمية الهاجرة حيث تتداخل بطانة الرحم مع جدار الرحم مما يؤدي إلى زيادة في سماكة جدار الرحم وتضخم في الرحم وهذا يمكن ملاحظته من خلال فحص الالتراساوند في حين ترى الألياف كمناطق دائرية لها حدود واضحة، فقبل الانتقال للمرحلة العلاجية يجب أن يكون التشخيص قائماً على أساس من الثقة حيث تتحكم في العلاج عوامل منها : حجم الليف وموقعه من الرحم ومدى حدة الأعراض التي يسببها.

– وهناك نوعان من العلاج : –

1- العلاج بالأدوية :

لم يتوصل العلم الحديث إلى الآن لعلاج يؤدي إلى انكماش الليف واختفاءه حيث إن الأدوية المستخدمة هي للسيطرة على النزيف الرحمي بواسطة أدوية منع الحمل، بالإضافة أي أدوية تؤدي إلى حدوث حالة من سن اليأس الكيميائي بخفض مستوى هرمون الاستروجين إذ أن حجم الألياف في هذه الحالة يضمحل ولكنه سرعان ما يعود للوضع الذي كان عليه عند التوقف عن اخذ الدواء .

2- العلاج الجراحي :

كما ذكرنا سابقاً فانه من الممكن إزالة الألياف عن طريق التنظير الرحمي كما هو الحال في الألياف التي تقع في تجويف الرحم والألياف التي يقع جزء منها في داخل تجويف الرحم والجزء الآخر في جدار الرحم، أما الألياف التي توجد في داخل جدار الرحم فانه من الصعب إزالتها عن طريق عنق الرحم لذلك يلجأ فيها للخيارات التالية:

1- استئصال الرحم :

وهي الطريقة الوحيدة التي يضمن بها الجراح إنهاء المشكلة من جذوها وعدم عودتها ، إلا انه الخيار الأصعب على السيدة المريضة لتأثيرها على شعورها بأنوثتها من جهة وانقطاع الدورة الشهرية من جهة أخرى بالإضافة إلى عدم القدرة على الإنجاب ، لذلك أصبح استئصال الرحم هو الخيار الأخير .

2- استئصال الألياف الرحمية :

وكان السائد استئصال الألياف عن طريق عملية فتح البطن وشق الرحم ومن ثم استئصال الليف ، وهذا يسهل إزالة الألياف الرحمية الكبيرة، كما أن الجراح في هذا النوع من العمليات يستطيع تحسس الرحم وفحصه وبالتالي تحديد مكان الألياف التي تكون عميقة في داخل جدار الرحم ، إلا أن هذا النوع من الجراحة يستدعي قضاء المريضة وقتاً أكثر في المستشفى يصل إلى يومين أو ثلاثة أيام ، بالإضافة إلى الفترة التي تلزمها لاستعادة مقدرتها على العودة لمزاولة مهامها اليومية كما أن الجرح سيترك ندبة في المستقبل . كل هذه الأمور وغيرها تجعل المريضة تفكر كثيراً قبل اتخاذ القرار في إجراء عملية الجراحة .

لذلك درجت في الوقت الحاضر طريقة أحدث لإزالة الألياف وذلك عن طريق المنظار البطني وهو عبارة عن منظار يوضع في داخل تجويف البطن عن طريق فتحة صغيرة في الصرة، بالإضافة إلى ثلاث فتحات أخرى (صغيرة جداً) يتم إدخال الأدوات عن طريقها لاستئصال الألياف وهذه العملية تمكن المريضة من العودة لمزاولة حياتها اليومية خلال فترة قصيرة، كما إنها لا تستدعي الإقامة في المستشفى إلا ليوم واحد كحد أقصى. وهي اقل ألما من عملية فتح البطن، إلا أن إزالة الألياف الرحمية الصغيرة بالمنظار تحتاج لمجهود مضاعف من قبل الطبيب المعالج، كما تحتاج لمهارة عالية جداً وأدوات جراحية متطورة .

ويبقى القرار بيد الطبيب المعالج باختيار الطريقة إما عن طريق المنظار أو فتح البطن لان هناك عدة عوامل تؤخذ بعين الاعتبار، وعملة فتح البطن واستئصال الألياف تفضل في بعض الحالات الخاصة .

3- تدمير الألياف :

وتتلخص فكرة التدمير هذه بقطع التغذية الدموية عن الألياف بدلاً من استئصالها، وأول هذه الإجراءات استخدام المنظار البطني حيث يتم وضع جهاز ليزر أو جهاز كهربائي داخل الألياف لعمل كي للأوعية الدموية المغذية .

أما عن سلبيات هذه الطريقة فهي عدم إمكانية دراسة نسيج الليف لمعرفة كونه سرطانياً أو لا وهي أنواع نادرة جداً .

وعلاوة على ذلك فان هذا الأسلوب قد يؤدي إلى التصاقات داخل البطن كالتصاقات الأمعاء مع الرحم ولتي تتطور إلى مشاكل أخرى فيما بعد .

والاهم من كل ما سبق انه حالياً لا توجد أي دراسات دقيقة وقيمة لمعرفة نتائج هذه العملية على المدى البعيد .

أما الطريقة الثانية في تدمير الألياف فهي تجلط الشريان الرحمي وهذه أحدث الطرق في علاج الألياف حيث يتم إدخال أنبوب صغير داخل أحد شرايين الحوض ويتم تحريكه حتى يصل إلى الشريان المغذي لليف ومن ثم يتم حق سدادات صغيرة من خلال الأنبوب حتى يحدث انسداد في الشريان وبالتالي انكماش الليف ، ويصاحب ذلك آلام في البطن مما يستدعي استخدام بعض المسكنات. وباستخدام هذه الطريقة المتطورة فانه يمكن الاستغناء عن الاستئصال الجراحي للألياف إلا انه –وكما ذكرنا سابقاً- لن يكون بالإمكان دراسة أنسجة الليف بالمختبر لاستبعاد الخطر السرطاني .

وفي النهاية تبقى مهارة الطبيب المعالج وخبرته صاحبة الدور الأساسي في اتخذا القرار حول الأسلوب الأصح والأسلم والأكثر ملائمة لمريضته

ونشالله مايصيب حدا ………………

مشكوره ربي يعطيك العافيه

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

التهاب العضلات والألياف المزمن قد يؤدي إلى اكتئاب المريض

خليجية

يؤثر على أجزاء مختلفة من عضلات وأوتار الجسم
د.ياسر بن محمد البحيري

مرض الفيبروميالجيا (Fibromyalgia) أو التهاب العضلات والألياف المزمن شائع في المجتمع ولكنه غير مفهوم تماماً من الناحية الطبية، فهو يؤثر على اجزاء مختلفة من عضلات وأوتار الجسم مسبباً آلاماً مزمنة تؤثر على حياة المريض ووظائفه لعدة سنوات وتتركه محبطاً وخصوصاً عند النساء في مرحلة منتصف العمر.
ولا يوجد سبب معروف لهذا المرض ولكنه مرض حقيقي وأعراضه حقيقية، وقد يأتي كثير من المرضى محبطين لأنهم قد زاروا الكثير من الأطباء وقيل لهم من قبل الأطباء أو من قبل اقربائهم بأن اعراضهم هي عبارة عن تهيؤات وأعراض نفسية، وعلى الرغم من ان هؤلاء المرضى قد يكونون عرضة للضغوط والاكتئاب نتيجة هذا المرض المزمن إلا ان المرض بحد ذاته لا يسبب هذا المرض ولكن قد يكون هناك آثار ضغط جسدي أو نفسي أو بعض أمراض الغدد الصماء أو التهابات المفاصل التي تحدث قبل بداية هذا المرض ويعتقد بعض الباحثين بأن المرض له خلفية خلل في المناعة، كما أظهرت الأبحاث أن هؤلاء المرضى لديهم نقص في معدلات مادة السيروتونين (Serotonin) في الدماغ وهي المادة المسؤولة عن الألم والنوم والمزاج.
والأعراض تكون مزمنة وتختلف شدتها من يوم لآخر، وعادة ما تتكون من آلام وتيبسات في جميع أجزاء الجسم وخصوصاً قرب المفاصل وشعور بالارهاق وعدم الراحة حتى بعد النوم وصعوبة في النوم وصداع وخدران في الأيدي والاذرع وشعور بتورم وانتفاخ في الأيدي، بالإضافة إلى ذلك فقد يشتكي المريض أو المريضة من أعراض اسهال أو امساك أو مغص وشدة آلام الدورة الشهرية عند النساء وأعراض اكتئاب مزمن.
وعادة ما يأتي المرضى وقد زاروا العديد من الأطباء واجروا العديد من الأشعات والتحاليل التي لا تجدي نفعاً وذلك لان هذا المرض لا يظهر في هذه الأشعات والتحاليل بتاتاً ولا ينصح باجرائها إلا عندما يريد الطبيب التأكد من عدم وجود مرض آخر بأعراض مشابهة، اما بالنسبة للتشخيص فهو يعتمد على أخذ تاريخ المرض من المريض نفسه وعلى وجود آلام عند الضغط على عدة مناطق في الجسم قرب المفاصل المختلفة في الجسد.
العلاج
إن أهم خطوة في العلاج هي معرفة التشخيص وبعد ذلك شرح المرض لهؤلاء المرضى حتى نساعد على ازالة أوهامهم والحصول على تعاونهم، وعادة ما تتكون الخطة العلاجية من تجنب الارهاق والابتعاد عن الضغوط النفسية وعن الأنشطة التي قد تزيد من الاعراض لدى المرضى، بالإضافة إلى ذلك فإن العلاج الطبيعي والتأهيلي قد يساعد في تخفيف الآلام وتقوية العضلات والأربطة مما يجعلها أكثر مقاومة للاجهاد، كما أن الطبيب المعالج قد يلجأ إلى الادوية المسكنة للآلام والأدوية المضادة للالتهابات والأدوية المرضية للعضلات عند اللزوم، ولأن هذا المرض يكون مزمناً وعادة ما تصاحبه أعراض اكتئاب وتوتر واحباط من قبل المرضى فان الطبيب المعالج قد يلجأ إلى وصف بعض الأدوية الخفيفة المضادة للاكتئاب لفترات قصيرة، أيضاً استخدام حقن الكورتيزون الموضعية في المواضع الشديدة الألم، اما بالنسبة للطب البديل كالابر الصينية والحجامة وغير ذلك فانه لا مانع من تجربتها إذا كان المريض يشعر بتحسن معها، ويجب التنويه بأن هذه الخطة العلاجية قد لا يكون الغرض منها إزالة المرض تماماً وكلياً بشكل دائم ولكن الغرض هوالتحكم في الاعراض والتقليل من شدتها وحدتها بشكل كبير يسمح للمريض أو المريضة بالتمتع بحياة طبيعية خالية من الآلام بإذن الله.

خليجية

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

الألياف ينبوع الصحة

أهليــــــــن بنات ,,, الله يوفقكم كلكم

خليجية

يمكن للإنسان حماية نفسه من العديد من الأمراض من خلال الانتباه إلى نوعية الأغذية التي يتناولها. وأوضحت الجمعية الألمانية للتغذية في مدينة بون أنّ الإكثار من تناول الألياف الغذائية المتوافرة في منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة، يُسهم في الحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتغذية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة المفرطة وأمراض شرايين القلب التاجية والسكري من النوع الثاني.

وأشارت الجمعية الألمانية إلى أن هناك نوعيات معيّنة من الألياف الغذائية تعمل أيضاً على تقليص مخاطر الإصابة باضطرابات في عملية التمثيل الغذائي للدهون.

وأوضحت الجمعية أنّ معظم النساء والرجال لا يتناولون سوى كميات قليلة للغاية من الألياف الغذائية، مؤكدةً على ضرورة ألا يقل معدل تناول الإنسان لها عن 30 غراماً يومياً.

وكي يتسنى للإنسان الحصول على هذه الكمية يومياً، أكدت الجمعية على ضرورة أن يتضمن النظام الغذائي اليومي ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة، إلى جانب منتجات الحبوب الكاملة بالطبع.

وأوضحت الجمعية الألمانية أنه يُمكن مثلاً تناول حصة من سلطة الفواكه وثلاث شرائح من الخبز الأسمر وثمرتين من البطاطا والجزر وتفاحة.

يسلموووووو اختي

الله يسلمك 🙂

ماشاءالله عليج

بارك الله فيج

اللهم أجرنا من النار ( 3 مرات )

فيك بارك الله

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

الألياف الغذائيه تعرف على هذا الكنز الصحى

الألياف الغذائيه … تعرف على هذا الكنز الصحى

أن التوازن ضروري في العناصر التي يتـكون منـها الغـذاء الذي نتناوله
وهذا التوازن يقتضي اختيار عناصر غذائية منسجمة لا تؤدي إلى عسر هضم أو سوء تغذية
وقد حظيت الألياف الغذائية بأهمية كبيرة خاصة لدورها الكبير
في الوقاية من عدد كبير من الأمراض.

وقد وجدت دراسة أميركية تحليلية واسعة النطاق ارتباطا دالا بين تناول الغذاء الغني بالألياف
وانخفاض مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والشرايين
والجهاز التنفسي والأمراض المعدية،
وانخفاضا في مخاطر الوفاة بأي سبب كان على مدى تسع سنوات.

وبحسب تقرير الباحثين، يفترض أن الألياف
-وهي الجزء الصالح للأكل من النباتات الذي يقاوم الهضم
– تخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب
وبعض السرطانات والبول السكري والبدانة.

ما هي الألياف الغذائية ؟

هي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول
وهي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي
وهي ما نسميه بالغذاء العسر الهضم لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة وهى بالتالي لا تعطي سعرات حرارية
كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء تقوم بدور حجر الأساس الذي يحفظ توازن الغذاء في الجسم .
الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون
والأمعاء مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء
وهي مفيدة جدا لأنها تنشط الجهاز الهضمي
وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الإخراج تتم على الوجه الأكمل.

أنواع الألياف الغذائية

1- الألياف القابلة للذوبان في الماء ( المنحلة )
وهى التي تنحل في الماء ومن أمثلتها البكتين والصموغ
وهى تشكل مادة صمغية تشبه الأسمنت المطاطي السائل
وتربط هذه الصموغ الكوليسترول والسكريات في الأمعاء
وهى بالتالي تنقص من معدل السكر في الدم وكذلك الكوليسترول
وأفضل مصادره الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء
والعدس والفواكه مثل التفاح ، المشمش ، المانجو ، الخوخ )
والخضراوات مثل ( القرنبيط ، البروكلي ، الكرنب ، الباميا ) .

2- ألياف غير قابلة للذوبان في الماء ( غير المنحلة )
وهي كإسفنجة معوية تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات
( البراز )
وهذا ما يجعله أطرى وأسهل مروراً في الأمعاء وهى أيضاً تسرع من الزمن الذي تمضيه الفضلات في الجهاز الهضمي
وهى بالتالي تساعد على منع الإمساك والبواسير
ومن أمثلتها السليلوز الموجود في نخالة الحبوب

والهيموسليلوز والليجنين الموجود في الأرز الأسمر
والقمح كما أن الألياف غير المنحلة موجودة في الفواكه
مثل ( التوت والكمثرى )
وفي الخضراوات مثل ( الشمندر والجزر ، اللفت ، والسبانخ )

ما هي فوائد الألياف الغذائية ؟

1- إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه
والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

2- أما الالياف غير الذائبة كالنخالة،
فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء،
وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية.

3- هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف،
تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية،
وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار
وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز،
فإن الانسان يحصل على كمية كافية من الالياف
بالاضافة إلى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه.

4- خفض نسبة سكر الدم. والفكرة بسيطة ومهمة هنا،
ذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص،
هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم.
والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك
إفراز المزيد من الأنسولين، وبكميات عالية،
للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم.

ومعلوم أن تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً.
ولذا فإن أي وسيلة تمنع الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم،
هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو مطلوب منه.
وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف،
لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.

ولذا لو تناول أحدنا كمية 200 كالورى ( سعر حراري )
من الحلويات أو من حبوب العدس،
فإن الارتفاع في نسبة سكر الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات،
وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس،
بالرغم من أن كمية الطاقة واحدة فيهما.
وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع
أو الضغط عليه بشكل بطيء.

5- إن تعود الانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون،
كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض
وبعض انواع الاورام السرطانية .

6- تعطي الألياف الغذائية شعور بالشبع
والامتلاء المعدي فهي بذلك تساعد بطريقة غير مباشرة على التخلص من الوزن الزائد
وتجلب الماء مما يؤدي إلى تلين قوام البراز
ومحتويات الأمعاء حيث تحارب الإمساك
وتقي من المواد المسرطنة وتمنعها من ملامسة جدار القولون .

7- المساعدة في التخلص من الإمساك,
تعتبر الألياف مكون أساسي لعمل الأمعاء بشكل صحيح
وذلك لأنها غير قابلة للهضم مما يجعلها تضيف الحجم لبقايا الطعام
وبالتالي تساعد على مرور البراز عبر الأمعاء
وبالتالي تساعد على التخلص منه
وتقليل حدوث الإمساك وتعتبر نخالة القمح
من أفضل الألياف الغذائية التي تساعد
على حركة الأمعاء تليها الموجودة في البرتقال والتفاح .

8- أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من الإصابة بسرطان القولون
وذلك لأنها تسرع في التخلص من نواتج هضم الغذاء
وبالتالي لا يعطي للجسم فرصة لامتصاص بعض المواد
المسرطنة الموجودة من هذه النواتج .

كيف يمكننا الحصول على الألياف الغذائية وما هي المصادر ؟

1- الطعام اليومي يجب أن يحتوي على الخبز الأسمر
والشوفان والبليلة والبقول .

2- المداومة على تناول السلطة المكونة من الطماطم
والخيار والخس والبقدونس والبروكلي والجرجير والجزر والبصل .

3- الإكثار من تناول الفواكه الطازجة بدون تقشير
وخصوصا التفاح والتوت والكمثرى والفراولة
وعلى الأقل خمس ثمرات يوميا.

4- لا تكثر من العصائر واستبدلها بالثمرات الطازجة كاملة .

5- ابتعد عن الأغذية السريعة التحضير الغنية بالدهون
واللحوم والتقليل من استعمال الأغذية المحفوظة .

6- استبدال أطباق الحلوى الدسمة بسلطة الفواكه الطازجة
أو المجففة .

7- محاولة استبدال اللحوم على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً
بالبقوليات والحبوب مثل ( الفول ، العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ) .

8- الحرص في الوجبات الخفيفة على استبدال البسكويت
العادي ببسكويت النخالة العالي في كمية الألياف أو الشابورة السمراء .

ما هي كمية الألياف الغذائية الموصى بها ؟

أن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول كميات من الألياف الغذائية
مع الغذاء بصورة دائمة في حدود 30 جرام في اليوم الواحد
ويوصي معظم الخبراء بأن يسعى كل شخص إلى تناول جرام
واحد من الألياف لكل مائة سعر حراري ومثال ذلك احتياج شخص
لـ 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جرام من الألياف كحد
أدنى وذلك حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص وبالنسبة
للأطفال فالأمر مختلف بالقاعدة المتبعة هي أن الطفل بعمر سنتين لا
يتناول أكثر من 7 جرام من الألياف والطفل بعشر سنوات 15
جرام من الألياف في اليوم .

أما مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي
(عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى
(6 + 5 = 11 جم) من الالياف يوميآ .
وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.

ما هي سلبيات الألياف الغذائية ؟

– أكثر الألياف الغذائية يمكن أن تعيق امتصاص بعض الفيتامينات
والأملاح المعدنية كالحديد والماغنسيوم والكالسيوم والزنك وذلك
لأن الألياف غنية بمادة الغايتيت التي تتحد مع العناصر المعدنية
وتجعلها غير قابلة للامتصاص وهذا التأثير يحدث عند تناول كميات
كبيرة من الألياف ولعدة أيام لذلك يجب الحرص وعدم الإكثار
والموازنة بين جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم حتى
نضمن الحصول على جميع احتياجات الجسم اللازمة وهذا يقلل من
حدوث التأثير السلبي للألياف وخصوصاً للفئات الخاصة مثل الرضع والأطفال والمراهقين وكبار السن حتى لا يقلل من شهيتهم
للطعام ويحصل نقص في بعض العناصر الغذائية اللازمة لهم وهذا
لا يعني الامتناع بل الاعتدال في تقديمها .

– ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء لطرد هذه الألياف بعد
الاستفادة من وجودها و إلا قد تسبب حالة من الغازات و الانتفاخات .

– الأشخاص الذين يعانون من الأنيميا ولين العظام أو المصابون
بالإسهال يجب عليهم الحذر عند تناول الألياف حتى لا تضر بصحتهم.

يعطيك الف عافية

التصنيفات
منتدى الرشاقة

رجيم الألياف الغذائية لرشاقتك

رجيم الألياف الغذائية

خليجية

اليوم الأول:

الإفطار: تناول رقائق الحبوب الغذائية بالالياف.
الغداء: أضف نوعا من الفاكهة مثل الكيوي او الكرزأو التين المجفف إلى طبق سلطة.
وجبة خفيفة عصرا: تناول البوب كورن بدلا من رقائق البطاطا.
العشاء: أضف شرائح من الفلفل وقطعا من البروكولي إلى صلصة المعكرونة أو اليخنة.

اليوم الثاني:

الإفطار: استعض عن شريحة الخبز الابيض بواحدة من خبز القمح الكامل
الغداء: أضف بعض الفاصوليا المسلوقة إلى طبق سلطة.
وجبة خفيفة عصرا: تناول حفنة من المكسرات والفاكهة المجففة.
العشاء: مجموعة من الفاكهة والخضار ولكن لاتنزعي قشورها فهى غنية بالالياف.

اليوم الثالث:

الإفطار: أضفي حفنة من ثمار العليق إلى طبق رقائق الحبوب.
الغداء: تناول من الأرز الكامل بدلا من الأرز الأبيض.
وجبة خفيفة عصرا: تناول قطع من الجزرمع الحمص بالطحينة.
العشاء: أضيفي بض الشوفان إلى طبق الحساء اثناء طبخه.

اليوم الرابع:

الإفطار: تناول الشوفان مع الزبيب والقرفة والسكر البني والحليب منزع الدسم
الغداء: استعض عن الرغيف الابيض برغيف صغير من خبز القمح الكامل عند تحضير الساندويش.
وجبة خفيفة عصرا: اشرب مزيجا من الحليب والفاكهة من دون سكر
العشاء: أضف قطعة اليقطين إلى وصفة اليخنة التي تحضرها.

اليوم الخامس:

الإفطار: تناول تفاحة من دون إزالة قشورها.
الغداء: أضف حبوب الحمص المسلوق إلى طبق السلطة.
وجبة خفيفة عصرا: تناول رقائق الصويا مع الفول المهروس.
العشاء: أسلقي بعض البروكولي مع مرقة الدجاج واهرسيه.

اليوم السادس:

الإفطار: تناول الكعك المحضر من القمح الكامل
الغداء: بيتزا مع الخضار.
وجبة خفيفة عصرا: تناول قطعا من التفاح.
العشاء: أضيفي قطعا من الخضار إلى طبق المعكرونة المحضر من دقيق القمح الكامل.

اليوم السابع:

الإفطار: برتقال مع وجبة خفيفة
الغداء: حساء العدس.
وجبة خفيفة عصرا: تناول القليل من قطع البسكويت المالح.
العشاء: طبق من الكينوا << هو نوع من الالياف

مع تمنياتى بالرشاقه الدائمه

مشكورة على االافادة

خليجية

خليجية

مشكورة على الافادة

التصنيفات
منتدى الرشاقة

كيف تخسر الوزن طبيعيا بالألياف

هناك العديد من الخطط والبرامج التي تساعد على تخفيض الوزنِ في الأسواق، لكن أفضل طريقة لتخفيف الوزن هي الطرق الطبيعية. إذا كنت متعبا من الحميات الغذائية وحبوب تخفيف الوزن التي أما أنها لا تعمل أو تسبب آثار جانبية غير سارة، فلما لا تجرب الحمية الطبيعية التي تساعد على تخفيف الشهية للأكل.

لن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وحسب، بل ووفقا للدراسات فأن تناول حمية غذائية عالية بالألياف تساعد على حرق السعرات الحرارية عند العبور في نظامك الهضمي. إليك بعض النصائح لإستعمال الألياف في حميتك الغذائية.

1. اختر الأطعمة الطبيعية بدلا من المصنعة. ابدأ فطورك بتناول كوب من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل الشوفان. للغداء والعشاء اختار انواعا غنية بالحبوب الكاملة مثل الخبز، الباستا، والبطاطا الحلوة والأزر البني.
2. تناول الكثير من الفواكه. إن أكل حبة فاكهة كاملة أفضل من تناول العصير، لأن الفاكهه غنية بالألياف المغذية.
3. زد كمية الخضار غير النشوية إلى طعامك، في طبق السلطة، والعشاء، تناول خضار ملونة ولا تعتمد على صنف واحد فقط.
4. تناول وجبة خفيفة من المكسرات الصحية، البندق، اللوز، الجوز. بالرغم من أن هذه المكسرات غنية بالسعرات الحرارية إلا أن تناول كمية صغيرة منها يوميا أمر مفيد وصحي.
5. تعلم حب الفاصولياء بأنواعها. الفاصوليا غنية بالبروتين الطبيعي وغير الحيواني، وهي مشبعة وصحية وغنية بالألياف.
6. تجنب الأطعمة المصنعة. تناول كوب من الذرة المسلوقة بدلا من رقائق الشبس، وحاول تجنب الكعك والحلويات الغنية بالسكريات.
7. حاول تعديل الوصفات التي تعتمد على الكثير من السكريات، استبدل السكر الأبيض بأخر بني أو صحي أو قلل من كمية السكر. ابحث عن وصفات طعام صحية على الانترنت.
8. تناول حبة تخفيف الوزن الغنية بالألياف على الأقل 30 دقيقة من موعد الطعام، مع كوب كبير من الماء. الألياف ستتمدد وتجعلك تشعر بالشبع، ابحث عن مكملات غذائية غنية لتحصل على الفيتامينات الضرورية.

خليجية

تسلمين ياسندريلا

شكرلك

التصنيفات
منتدى الرشاقة

الألياف الغذائية سلاحنا ضد السمنة للرشاقة

خليجية
25 غراماً من الألياف إدخالها يومياً إلى نظامنا الغذائي كجزء أساسي من جهودنا الرامية إلى تخفيف الوزن، أو إلى الحفاظ على الوزن الحالي.
"الألياف الغذائية تساعد على تخفيف الوزن، لأنّها تعزز الإحساس بالشبع، وتؤثر في الهرمونات التي تتحكم في كمية الطعام التي نتناولها". هكذا يلخص الدكتور إدوارد سالتزمان، مدير مركز مكافحة السمنة في المركز الطبي التابع لجامعة تافتس الأميركية في بوسطن، الدور الذي تلعبه الألياف في تسهيل عملية التخلص من الوزن الزائد.
والواقع أن الكثيرين من الأشخاص الذين يعانون السمنة، يُفرطون في الأكل، لكنهم نادراً ما يشعرون بالشبع. فالنظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنّعة المكررة، وبالمحاصيل الزراعية التي تنمو في تربة تفتقر إلى العديد من العناصر المغذية التي تحتاج إليها السكان الذين يعانون زيادات كبيرة في الوزن، ومع ذلك يشعرون دوماً بالجوع. فضلاً عن ذلك، فإن انخفاض نسبة الألياف الغذائية في النظام الغذائي الرائج، يعني أننا لا نتخلص بشكل ملائم، من كل ما نتناوله، ما يسهم في زيادة غير مرغوبة في الوزن، ويؤدّي إلى انتشار حالات الإمساك المزمن لدى نسبة عالية من السكان.
كيف تسهم الألياف الغذائية في تسهيل عملية تخفيف الوزن؟
أظهرت الأبحاث التي أجريت في جامعة تافتس، أن الأشخاص الذين يتناولون 14 غراماً إضافية من الألياف الغذائية يومياً، ينجحون في خفض مُجمَل الوحدات الحرارية التي يتناولونها بنسبة 10%. وقد نجح الأشخاص الذين أضافوا 10 غرامات من الألياف الغذائية إلى أطباقهم اليومية، في التخلص من نصف كيلوغرام من وزنهم الزائد في الشهر، من دون قيامهم بأي تغييرات أخرى في نمط حياتهم. ويُفسّر البحّاثة ذلك بقولهم إنه عندما تمرُّ الألياف الغذائية داخل الأمعاء، تحمل بعض الدهون والوحدات الحرارية خارج الجسم، ما يحول دون هضم وامتصاص نسبة من الدهون والكوليسترول التي كنا قد تناولناها.
والألياف تلعب دور عامل التضخيم الذي يعزز من سرعة حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. كذلك فإن الألياف تتطلّب مضغاً أكثر من بقية أنواع الطعام، ما يزيد من الإحساس بالشبع، وعملية المضغ هذه تكتسب أهمية كبيرة، ما يعني تفادي الإفراط في الأكل، وذلك لأن الدماغ يتأخر بمعدل عشر دقائق عن المعدة في التأكد من الإحساس بالشبع. وإذا كنا نتناول الطعام بسرعة من دون مضغ كافٍ، فالأرجح أن نكون قد أفرطنا في الأكل قبل أن تصل إلينا رسالة الشبع من الدماغ.
وهناك نوعان من الألياف الغذائية:
– الألياف غير القابلة للذوبان: وهي تعبر الأمعاء تماماً كما هي، أي من دون أن تتأثر بأي عملية هضمية، وهي مسؤولة عن مكافحة الإمساك، وإزالة المواد السامة من القولون، وتعديل الحموضة داخل الأمعاء، وتنشيط عملية التخلص السريع من الفضلات والمواد السامة وإخراجها من الجسم.
– الألياف القابلة للذوبان: تلتصق هذه الألياف بالأحماض الدهنية، وتعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. كذلك فإنّها تُبطئ من سرعة امتصاص الغلوكوز، ما يسهل عملية حرق الخلايا للسكر وتحويله إلى طاقة عوضاً عن تخزينه على شكل دهون. إنّ تفادي الامتصاص السريع للسكر في الجسم يعني التحكم في مستويات الأنسولين، والسيطرة على الجوع، بالتالي التخفيف من كمية الطعام التي نتناولها.
كيفية الحصول على قدر كافٍ من الألياف الغذائية؟
العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، هي أطعمة تساعد على تخفيف الوزن. وهذه لائحة بالأطعمة التي تحتوي على أكبر نسبة من الألياف.
أبرز الفواكه الغنية بالألياف:
– التفاح: كل أنواع التفاح فقيرة بالوحدات الحرارية وغنية بالألياف التي تتمدد داخل المعدة، ما يجعلنا نشعر بالشبع وقتاً طويلاً، وينقص من حجم كمية الطعام التي نحتاج إليها لنسد جوعنا. إنّ تناول تفاحة قبل الوجبة يساعد على التخفيف من كمية الطعام التي نتناولها.
– المشمش: غني جداً بالألياف غير القابلة للذوبان، وهي تمتص الماء وتعزز الشعور بالشبع، وللحصول على أفضل النتائج، يُستحسَن تناول المشمش طازجاً من دون تقشيره.
– التوت: غني بالألياف، وفقير نسبياً بالسكر، وعندما يتحلل في الماء يشكل مادة البكتين التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، حيث تشكل الألياف غير القابلة للذوبان ثلث الألياف في التوت، وهي تمتص الماء وتنتفخ وتسهّل على الجسم عملية التخلص السريع من الفضلات والمواد السامة.
– التمر: خال من الدهون ومن الكوليسترول، وغني بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. وهو يساعد على كبح الشهية. يمكن تناوله مع المكسرات، كما يمكن إضافته إلى الأطباق المخبوزة المختلفة والسَّلطات، ولكن يجب تناول التمر باعتدال، فهو غني بالسكريات والوحدات الحرارية.
– الكيوي: هذه الفاكهة غنية بالألياف وفقيرة بالوحدات الحرارية، ويمكن تناولها مقشورة. لكن يمكن أيضاً فركها لإزالة الزعب البني عنها وتناولها مع قشرتها. وهي فضلاً عن ذلك من أغنى الفواكه الغنية بفيتامين C.
– المانغو: غني جداً بالألياف والعناصر المغذية، يمكن تناوله مثلجاً في وجبة الإفطار، أو عوضاً عن الحلوى بعد الوجبات، كما يمكن إضافته إلى الصلصات المختلفة بعد هرسه.
– ثمار العلّيق: فقيرة بالوحدات الحرارية وغنية بالألياف، إذ يحتوي كوب منها على 3 غرامات من الألياف، ويمكن تناولها مثلجة أو طازجة.
أبرز الحبوب الغنية بالألياف
– الشَّعير: فقير بالدهون وخالٍ من الكوليسترول، وغني جداً بالألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. قدرته على الانتفاخ عند امتصاص الماء كبيرة، وهو يكبَح الشهيّة ويَقي الاضطرابات التي تصيب الجهاز الهضمي. يمكن إضافته إلى يخنة الخضار أو في الأطباق المخبوزة، كما يمكن تناوله عوضاً عن الأرز، وهو أفضل ما يمكن استخدامه لزيادة كثافة الحساء، عوضاً عن الدقيق، كما يمكن إضافته إلى السلطات.
– النخالة: تسهل عملية تخفيف الوزن عن طريق تعزيز الإحساس بالشبع، وهي تتطلب درجة أكبر من المضغ، ما يوفر للجسم الوقت الكافي للتحقيق من الشبع، ما يحول بدوره دون الإفراط في الأكل. يمكن إضافة النخالة إلى اللبن، أو رقائق الحبوب، أو السلطات أو اليخنة. كذلك يمكن استخدامها عوضاً عن الدقيق لتغليف السمك أو الدجاج أو اللحم قبل طبخه.
– البرغل: غني بالألياف والبروتين، وفقير بالدهون والوحدات الحرارية، وكوب البرغل يوفر ضعف كمية الألياف الغذائية التي يوفرها كوب مماثل من الأرز البني مع نسبة أقل من الدهون والوحدات الحرارية.
– حبة الدخن: غنية بالألياف والبروتين. يمكن تناولها في وجبة الإفطار عوضاً عن رقائق الحبوب، وذلك عن طريق طبخها في الماء، أو عصير التفاح، وإضافة القليل من الزبيب والمكسرات إليها، يمكن أيضاً إضافتها إلى الحبوب أو الخضار المطبوخة، وإلى أطباق الحساء.
أبرز الخضار الغنية بالألياف
– الخرشوف: غني بالألياف غير القابلة للذوبان وفقير بالدهون، وبما أن تناوله يحتاج إلى وقت طويل، فإنه يساعد على التخفيف من مُجمَل كمية الطعام التي نتناولها.
– الملفوف: غني بالفيتامينات والألياف، ويحتوي على أقل قدر من الدهون، ومن الوحدات الحرارية بين جميع الخضار.
– الذرة: تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي تساعد على كبح الشهية، وأليافها غير القابلة للذوبان تقي مختلف الاضطرابات الهضمية الشائعة. يمكن تناولها مسلوقة، مُحضَّرة على البخار أو داخل الميكروويف. ويُستحسَن إضافة الأعشاب أو عصير الحامض أو الفلفل الحار إليها، عوضاً عن الزبد.
– الخَس: يمكن أن يساعد على مكافحة الدهون بفضل النسبة العالية من الألياف الموجودة فيه، ويُستحسَن تناوله في طبق سلطة قبل الوجبة، ما يساعد على التخفيف من حدة الجوع. وللحصول على أكبر قدر من الفوائد، يمكن تحضير السلطة باستخدام مختلف أنواع الخس، إضافة إلى الخضار الورقية الخضراء الأخرى، مثل الهندباء والجرجير والبقلة.
– الكوسة واليقطين والباذنجان: جميعها تساعد على الإحساس بالشبع بأقل قدر من الدهون والوحدات الحرارية. غنية جداً بالألياف، ما يسهل مقاومتنا لإغراء ملء طبقنا من جديد. يمكن تحضيرها بأشكال عدّة، ولكن يجب تفادي القلي الذي يجعلنا غنية جداً بالوحدات الحرارية والدهون. وعوضاً عن ذلك يمكن اللجوء إلى البهارات والأعشاب لإكسابها نكهة لذيذة.
أبرز البقوليات والمكسرات والبذور الغنية بالألياف
– العدس: مصدر ممتاز للبروتين خفيف الدهون. وهو بديل جيد عن اللحوم. غني بالألياف والعناصر المغذية، والجسم يهضم العدس ويمتصه ببطء، ما يساعد على استقرار مستويات سكر الدم.
– الفتسق: يمكن تناوله وحده، كما يمكن إضافة حفنة صغيرة منه إلى أطباق السلطة أو الأرز، ولكن لا يجب المبالغة في تناوله، لأنه غني بالوحدات الحرارية.
– بذور السمسم: تمنح هذه البذور نكهة لذيذة إلى ما تُضاف إليه، ويمكن إضافتها محمصة (من دون مواد دهنية) إلى السَّلطات والأرز وغيرها.
أما أسهل طُرق الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية يومياً فهي:
تناول خبز الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار، فكل شريحة منه تحتوي على 3 غرامات من الألياف.
– استمتع بوجبة خفيفة من الفوشار (البوب كورن) المحضَّر داخل الميكروويف من دون مواد دهنية، فكل حصة منه توفر لك 9 غرامات من الألياف.
– تناول الفواكه والخضار نيئة مع قشورها، بعد تنظيفها جيداً، فهذا يمنحك نسبة أكبر من الألياف والفيتامينات.
– اختر المنتجات الغذائية المدعمة بالألياف، مثل عصير البرتقال، فكوب منه يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
– أضف النخالة الطبيعية إلى الأطباق التي تحضّرها في المنزل.
– ارفع مستوى الألياف في مشتقات الحليب، مثل اللبن، وذلك عن طريق إضافة قطع من الفواكه الطازجة، أو حفنة من رقائق الحبوب الكاملة الغنية بالنخالة إليها.
– ادخل الفاصولياء، البسلة، الفواكه المجففة، المكسرات، والشوفان إلى نظامك الغذائي اليومي للحصول على نسبة جيدة من الألياف.
– خفف قدر الإمكان من تناول الأطعمة المصنّعة (مثل الخبز الأبيض) فهي فقيرة جداً بالألياف الغذائية، واستعض عنها بالمنتجات الكاملة الطبيعية.
– زد بشكل تدريجي كمية الألياف التي تتناولها، وذلك كي تتفادى أي اضطرابات هضمية، مثل انتفاخ البطن الذي قد ينتج عن الإكثار المفاجئ من كمية الألياف الغذائية. كذلك يجب الحرص على احتساء كمية وافرة من الماء بشكل منتظم لتفادي أي هبوط في مستوى رطوبة الجسم، بسبب ما تمتصه الألياف من ماء داخل الجهاز الهضمي.

خليجية