الوسم: التمارين

أي الأوقات هي الأنسب للأكل؟يس من المحبذ القيام بالتمارين على معدة متلئة.

لأن الأطعمة المتبقية في المعدة قد تتسبب بعض الآلام والعيان والتشجنات خلال النشاط الرياضي.لتأكد من حصولك على الطاقة الازمة للقيام بالتمارين، وفي نفس الوقت من دون الشعور بالإنزعاج، عليك بالسماح للوجبة بأن تهضم بالكامل قبل أن تبدئي بأية تمرين.

وهذا، غالباً ما يأخذ بين ساعة إلى أربع ساعات، حسب الطعام المتناول والكمية في الوجبة.

ماذا نأكل قبل التمارين؟
إلى محبي التمارين الرياضية في الصباح الباكر: نحن نصحك بالاستيقاظ باكراً لتمكني من تناول وجبة خفيفة قبل التمارين. تتألف الوجبة المسبقة للتمارين من نسبة عالية من النشويات السهلة الهضم لتمنح الجسم الغلوكوز الذي يعتبر مصدر الطاقة الأساسية لغالبية التمارين.

مثلاً أحد الوجبات الخفيفة المخصصة للرياضن sports barأو لوح رقائق الحبوب الكاملة أو الشوفان أو حبة موز.أما محبي التمارين الرياضية في فترة بعد الظهر:

نصحهم بتناول وجبة الغذاء 4 ساعات قبل التمرين لإعطاء الوقت الكافي لهضم الطعام.

يفضل أن تكون الإطعمة سهلة الهضم تحتوي على النشويات المركبة. يمكنك لاحقاً أي قبل ساعة ونصف إلى ساعتين، أن تتناولي وجبة خفيفة مثل حبة موز أو لوح من رقائق الحبوب الكاملة cereal bar مع فنجان من القهوة.

تذكري أنه كلما اقترب الوقت من موعد التمارين كلما يجب أن تكون كمية الطعام أقل.

إذا كان موعد التمارين قريباً جداً، فمن المفضّل تناول السوائل بدل من وجبة طعام لأن المعدة تهضم السوائل بشكل أسرع. مثال عن السوائل المغذية قد يكون: مشروب الطاقة للرياضن الذي يحتوي على الأملاح المعدنية (السوديوم والبوتاسيوم) والسكر. هذا المشروب يساعد في تعديل مستوى السوائل وتوازن والاملاح في الجسم ما يجعلك تحافظين على أدائك خلال التمارين.

الاطعمة التي ينصح بتجنبها قبل التمارينأي طعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون يكون هضمه عسير وبطيء وذلك يبقيه في المعدة لوقت طويل. مثل الحوم، الدونت، المقالي، شيبس البطاطس، وقطع الحلوى.

ماذا تتناولي بعد التمارين الرياضية؟أول ما يجب فعله للجسم هو شرب الماء لتعويض السوائل التي خسرتيها خلال ممارسة الرياضة.

ولتعديل مستوى الغلوكوجين في العضلات، يمكنك تناول الفواكه او عصائرها الطازجة خلال فترة 15 دقيقة من انقضاء التمارين.الوجبة الآحقة للتمارين هي مهمة جداً لأنها تلعب دوراً مهماً في قدرتك على المثابرة على التمارين الرياضية بانتظام.

هنا ينصح بمزج مصدر بروتين مع مصدر نشويات خلال الساعتين المتتاليتين بعد التمارين، وذلك لأن يكون تجاوب الانسولين بشكل أكبر ما يسبب بتخزين كمية اكبر للغلوكوجين في العضل.

التمرين البدني: أي نشاط او مجهود جسدي يقوم به الانسان يساعده في كسب اللياقة البدنية ويعود بالفائدة على الصحة فالتمرين البدني يحفز الجسم لاستهلاك كمية من الطاقة تفوق ما يستهلكه عند ادائه نشاطاته الحياتية المعتادة بحيث يؤثر هذا النشاط بشكل طبيعي وصحي على القلب والمجاري التنفسية فتزداد سرعة نبضات القلب ولو بشكل بسيط وتزدا صعوبة عملية التنفس بصورة ملحوظة وتزيد افرازات الغدد العرقية.

فالمشي وركوب الدراجة والسباحة والاعمال المنزلية والبستنه وتمارين اللياقة البدنية والتسوق وغيرها كثيرمن النشاطات تدخل في منظومة النشاطات الرياضية البدنية.

الفوائد الصحية المكتسبة من ممارسة التمارين البدنية بصورة منتظمة :

1- الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية :الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية يقوي عضلة القلب ويحسن عملها وتزيد من كفاءة تدفق الدم والدورة الدموية وتنظم مستوى الكوليسترول في الدم بشكل صحي.

2- الوقاية والتقليل من اثار مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

3- لها دور في عملية تنظيم الوزن اما بزيادته او انقاصه بالاعتماد على النظام الغذائي ونوعية التمارين المتبعة بمعنى اتباع ثلاثة انظمة تدريبية مختلفة .

– اولها نظام تدريبي خاص بحرق الدهون ويعتمد بشكل اساسي حرق كمية من السعرات الحرارية تفوق الكمية التي يجتاجه الجسم يوميا.

– والنظام الثاني وهو زيادة الكتلة العضلية ويعتمد بشكل رئيسي على تمويل الجسم بكمية عالية جدا من البروتينات قد تفوق ضعف وزن الانسان واتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة كالفيتامينات والكربوهيدرات والطاقة لاتمام احتياجات هذا النظام.
– والنظام الثالث هو حرق وبناء بمعنى المحافظة على الكتلة العضلية او بنائها بنفس الوقت التي تتم فيه عملية حرق الدهون وهذا النظام يحتاج لمجهود بدني وقدرة تحمل عالية جدا .

4- التمارين الرياضية البدنية تقوي عضلات الظهر ورفع مستوى اللياقة البدنية وقدرة التحمل والمرونه لها ويؤدي هذا الى الوقاية من الام الظهر وما يرتبط بها من مشاكل صحية.

5- التمارين البدنية التي تعتمد على رفع الاوزان تساعد في تقوية وبناء العظام والمفاصل و الوقاية من هشاشتها وتلفها خاصة في مرحلة الشيخوخه.

6- الوقاية من سرطان القولون والامراض المرتبطة بانسداد الشرايين.

7- تحسين وضعية النوم لدى الانسان فتتفتح المجاري التنفسية ويتحسن عمل الدورة الدموية فيقل الشخير المزعج وتزيد من الفاعلية الجنسية لدى الانسان.

الفوائد النفسية المكتسبة عند ممارسة التمارين البدنية

8- تقليل التوتر والعصبية والكابة والارق والشعور بعدم الثقة بالنفس وتنمي شعور الانسان بالسعادة وتحسن عمل الخلايا الدماغية له فتزداد سرعة البديهة و ويطغو طابع الايجابيية والتحدي و الارادة العالية وحب المساعدة.

9- التعرف على اصدقاء جدد ولتحسين العلاقات الاجتماعية للشخص خاصة لمرتادي النوادي الرياضية فهي ممتعة ومسلية وبنفس الوقت تغطي وقت الفراغ لدى الانسان بفائدة ايجابية فالالتزام باداء التمارين البدنية والرياضية بشكل عام تعلمك كيفية تنظيم وقتك.

10- تعطيك الشعور بالقوة والقدرة على انجاز النشاطات والمجهودات الحركية والعضلية بسهولة والشعور بشبابية العمر و انك تنجز شيئا وتحب ان تتفاخر به مها تقدم بك العمر .

التمارين الخاصة بالتخلص من الكرش:
– نامي على الأرض واستلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك جانباً، ثم ارفعي ساقك على أن يكون الجذع مع الساقين في زاوية قائمة، وعند رفع القدم للأعلى تثبت الساقين لمدة عشر ثوان ثم تخفض، تكرر هذه الخطوات عشرين مرة.

– نامي على الأرض واستلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك جانباً، حاولي رفع جذعك عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ابقي قليلاً في هذا الوضع ثم عودي لوضع البداية مرة أخرى، كرري هذه الخطوات 15 مرة.

– نامي على الأرض واستلقي على ظهرك مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر ورفع الساقان لأعلى بزاوية 90 درجة، ثم اثني الركبتين مرة أخرى تجاه الصدر، ثم مددي الساقين مرة أخرى إلى الأمام بزاوية 45 درجة ثم عودي مرة أخرى إلى وضع البداية، كرري هذا التمرين 10 مرات .

– نامي على الأرض مع إبعاد قدميك وتشبيك يديكِ خلف رأسك، ابدئي في رفع الرأس والكتف إلى الأعلى في محاولة منك لتلامس الكوعين معاً، حافظي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم عودي إلى وضع البداية مرة أخرى، كرري هذه الخطوات 10 مرات.

– نامي على الأرض واستلقي على ظهرك مع ثني ركبتك إلا أن يصلان كعب القدم إلى الحوض، شبكي يديك خلف رأسك وحاولي الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بوضع قدميك على الأرض، كرري هذه الخطوات 10 مرات، يمكن أيضاً عمل هذه الخطوات مع عدم ثني الركبتين واستمرار فرد ساقك على الأرض، مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبة.

– نامي على الأرض مع مد ساقك اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث أن تستطيعِ مسك ركبتك المثنية بيديك، وأثناء هذا الوضع حاولي الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية، كرري هذا التمرين مع القدم اليمنى، على أن يتم عمل هذا التمرين 10 مرات .

– اجلسي على الأرض مع إبعاد قدمك ساقك ومد ذراعيك جانباً، لفِ جذعك بحيث أنكِ تستطيع لمس قدمك اليسرى باليد اليمنى ثم عودي إلى وضع البداية، كرري هذه الخطوات مع القدم اليمني، ثم قومي بعمل هذه التمارين 20 مرة .

– قفي مع إبعاد ساقك عن بعضهما قليلاً مع وضع يديك في وسطك، وثنى جذعك جهة اليمين ثم العودة إلى وضع البداية، ثم ثنى الجذع جهة اليسار ثم العودة وتكرر هذه الخطوات من 15 – 30 مرة.

يعطيك العافيه يا غاليه