التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

تشنج عضلة الساق وكيفية معالجتها؟

شرب قنينة صغيرة من الماء الغازي في المساء يمكن أن يمنع تشنج العضلات
* مد عضلات سَّاقك خلال اليومِ، خصوصاً بعد أيّ نشاط، ومباشرةً قبل الذهاب إلى السرير

تعد تشنجات عضلة الساق من التشنجاتِ الشائعة التي تحدث بينما َنرتاح. أما سببها فهو تقلص العضلة الشديد، الذي يسبب تيبسها. في أكثر الحالات، الأسباب مجهولة، لكن هناك أشياء يمكن أن تقلل من خطر التعرض للإصابة. مدّْ عضلات سَّاقك خلال اليومِ، خصوصاً بعد أيّ نشاط، ومباشرةً قبل الذهاب إلى السرير؛ كذلك اشرب الكثير من الماءِ أيضاً.

خليجية


أنت أكثر عرّضة للإصابة بالتشنجات إذا كنت تملك مستويات منخفضة من المغنيسيومِ، والبوتاسيومِ والصوديومِ والكالسيومِ. السبانخ والمكسرات غنية بالمغنيسيومِ، بينما الموز مصدر عظيم للبوتاسيومِ؛ يوجد الصوديوم في الملح، بينما تعتبر الألبان مصدرا ممتازا للكالسيومِ. إذا لم تشعر بالتحسن، فيفضل أن تقوم بزيارة الطبيب لإستثْناء أيّ سبب أخر. قد يصف لك الطبيب علاجا مؤقتا من ملح الكينينِ ، الذي يقلل تكرر التشنجات الليلية بحوالي 25 بالمائة. هذا وقد وجد بعض الناسِ بأن شرب قنينة صغيرة من الماء الغازي في المساء يمكن أن يفي بالغرض. أَو كعلاج طبيعي، حاول استعمال كريم arnica على المنطقة المتأثرةِ


خليجية




مشكووورة يااا الغااااليـة



التصنيفات
الحمل و الولادة

كيف تعالجي الشد العضلي في الساق عند الحمل؟

كثير من السيدات الحوامل يستيقظن أحياناً في الليل بسبب شد عضلي في الساق ، في هذه الحالة حاولي تمديد بطن ساقك وذلك باسترخاء كاحل قدمك أولاً ، ثم قومي بتدليك ساقك مع وضع زجاجة من الماء الساخن على الجزء الذي به الشد العضلي أو قومي وسيري حول المكان – وأكل المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد يساعد أيضاً.
الأرق من الطبيعي أثناء فترة الحمل وخاصة مع اقتراب موعد الولادة التقلب والتلوي في الفراش مع هيجان وقلق، لذا فخذي حمام دافئ قبل النوم والتزمي بالتمارين أثناء فترة النهار فهذا يساعد على النوم ، حاولي تجنب النظر إلى الساعة، اغمضي عينيك وركزي على التنفس. وتقول بعض الأبحاث أن رغبتك في البقاء مستيقظة سينزلق بك إلى أرض النعاس في وقت قصير.

المصدر : منتديات




تسلمى يا قمر
الله يعطيك العافيه



يعطيكم العافيه



مرررررررررررررررسي



التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

احذري من وضع الساق فوق الأخرى فلها خطورة كبيرة

من المعروف ان وضعية الجلوس ووضع الساق على الاخرى منتشرة بيننا وحتى نعرف مضار هذة الجلسه أرجو قراءة الموضوع والإستفادة ..

أن 25 % من البالغين يعانون من مشاكل في العروق والشرايين .

والدوالي هي عروق ملتوية أو منتفخة وتكون غالبا على سطح البشرة إلا أنها تؤثر عل الأوعية الدموية الموجودة في العمق أيضا .

ووضع الساق على الساق هو عادة متأصلة عند معظم النساء
وبعض الرجال وإذا كنت تعاني من الدوالي فأول شيء ينبغي أن تتعلمه هو أن تنزل الساق عن الساق الأخرى .

لماذا ؟

لأن وضع الساق على الساق يبطئ تدفق الدم إلى أعلى ويزيد ضغط الدم داخل العروق .

ولا يهم إذا كان تقاطع الساقين عند مستوى الركبة أو الكاحل فكلاهما سيئ مع أن التقاطع عند الركبة يفرض ضغطا أكبر على شبكة الأوعية والشرايين .

ويعاني نصف النساء فوق سن الأربعين من انتفاخ الشرايين أو "
العنكبوتية

" وهي تنجم عن نزف صغير في الأوعية السطحية وهي ليست شديدة الخطورة والسبب غير معروف إلا أن الوراثة عنصر رئيسي .

وحوالي 60 إلى 80 في المائة من المصابين والمصابات بالدوالي والعروق العنكبوتية لهم تاريخ عائلي من هذا النوع من جانب الأم .

وفي الحالة الطبيعية تساعد صمامات في الشرايين على منع جريان الدم إلى الخلف إلا أن التغيرات التي تحدث عند النساء في فترات الحمل والأثر الذي تخلفه أقراص منع الحمل التي تحتوي على مقدار كبير من هرمون الايستروجين يمكنها ان تعيق مقدرة الدم أن يتجمع في الأوعية الدموية فتحدث
الدوالي في الشرايين .

وتلعب الأغذية والسمنة والعمر والخمول البدني دورا في ذلك .

وتعالج الحالة المتفاقمة بعمليات جراحية ولكن في كثير من الحالات يكفي إجراء تغيير بسيط في نمط الحياة لمنع نشوء الدوالي والعروق العنكبوتية.

اما التمارين الرياضية فهي الشيء الأول والأكثر أهمية والأفراد الذين يجلسون ثماني ساعات واضعين الساق على الساق سيكون لديهم احتمال أكبر لتطوير الدوالي إذا كانت لديهم عوامل وراثية .

وبعد حدوث الدوالي لا يستطيع الجسم أن يشفيها ولكن اتخاذ تلك الإجراءات البسيطة من شأنه أن يحمي الساقين ويبقيهما في حالة صحية من 5 إلى 10 سنوات ..




شكرا كتييييييير على الموزضوع الرائع حياتي
بس والله انا ما فيي لازم حط اجر عل اجر



مشكوره عالموضوع المفيد



بارك الله فيك
على الافادة



جزاكى الله خيرا حبيبتى



التصنيفات
الحمل و الولادة

كيف تخففي من تشنج عضلات الساق أثناء الحمل؟

تطور العديد من النساء امراض مختلفة اثناء الحمل منها تشنجات عضلات الساق لاتي تعتبر مزعجة ومؤلمة جدا إذا لم يتم علاجها. وليس هناك طريقة مؤكدة لمنع كل تشنجات عضلات الساق، لكن هناك أشياء يمكن أن تقومي بها للمساعدة على تجنبها، وتخفيف الضيق الذي تسببه.

[يقدم موقع womenshealth.gov هذه الإقتراحات لتجنب وعلاج مشكلة تشنج الساق:
– جربي مد عضلات ساقك بلطف.
– قومي بالكثير من التمارين اللطيفة بانتظام.
– عندما تبدأ ساقك بالتشنج، اثني قدمك بلطف الى الامام.
– تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
– إسألي طبيبك حول أمكانية تناول ملاحق الكالسيوم.
– رفع اسفل السرير حوالي ربع متر قد يخفف من هذه التشنجات اثناء الليل.




يعطيكي العافيه

اضيف ايضن اثناء النوم وضع مخده بين الرجلين

لكي يخفف الالم عند النوم

جزاكي الله خير




خليجية



شكرلك



خليجيةخليجيةخليجيةخليجيةخليجية
مدائن.. من.. الشكر ..وجنآئن.. الجوري
لهـذآ..الطرح..الأكثر..من..رآآ ئع
صآحب..الحضور..المتميز
والع ـطآء..الرآقي
دآآمت..إطلالتكـ..في..منتدآآن ا
ودي..و..وردي
لكـً
خليجية




التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

7 اسباب لاصابتك بمتلازمة الساق القلقة

الساق القلقة أو المتملمة هي اضطراب عصبي في الساقين يتميز بصعوبة حركة القدمين، واضطراب حركي (عضلي)، والشعور بالتعب والآلام عند خلا اليوم، وتفاقم الأعراض في المساء واليل.

وفقا المكتبة الوطنية الأمريكية للطب هناك نوابض محتملة للإصابة بمتلازمة الساق القلقة:
1.وجود تاريخ عائلي للاصبة بهذه الحالة.
2.الحمل.
3.نقص الحديد.
4.الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
5.الاصابة بمرض باركنسن.
6.الإصابة بمرض الكلى المزمن.
7.الإصابة بالاعتلال العصبي الخارجي




مشكورة يا قلبي عالموضوع الأكثر من رائع ..
يعطيكِ العافية …




يسلموؤوؤوؤوؤو




شكرلكم



خليجية



التصنيفات
المواضيع المتشابهة لاقسام الصحة والحياة

احذروا وضع الساق ع الاخري

صباحكم // مساءكم ألف خير

خليجية

احذروا من وضع الساق فوق الأخرى فلها خطورة كبيرة

من المعروف ان وضعية الجلوس وضع الساق على الاخرى منتشرة بيننا وحتى نعرف مضار هذة الجلسه أرجو قراءة الموضوع والإستفادة ..

أن 25 % من البالغين يعانون من مشاكل في العروق والشرايين .

والدوالي هي عروق ملتوية أو منتفخة وتكون غالبا على سطح البشرة إلا أنها تؤثر عل الأوعية الدموية الموجودة في العمق أيضا .

وضع الساق على الساق هو عادة متأصلة عند معظم النساء
وبعض الرجال وإذا كنت تعاني من الدوالي فأول شيء ينبغي أن تتعلمه هو أن تنزل الساق عن الساق الأخرى .

لماذا ؟

لأن وضع الساق على الساق يبطئ تدفق الدم إلى أعلى ويزيد ضغط الدم داخل العروق .

ولا يهم إذا كان تقاطع الساقين عند مستوى الركبة أو الكاحل فكلاهما سيئ مع أن التقاطع عند الركبة يفرض ضغطا أكبر على شبكة الأوعية والشرايين .

ويعاني نصف النساء فوق سن الأربعين من انتفاخ الشرايين أو "
العنكبوتية

" وهي تنجم عن نزف صغير في الأوعية السطحية وهي ليست شديدة الخطورة والسبب غير معروف إلا أن الوراثة عنصر رئيسي .

وحوالي 60 إلى 80 في المائة من المصابين والمصابات بالدوالي والعروق العنكبوتية لهم تاريخ عائلي من هذا النوع من جانب الأم .

وفي الحالة الطبيعية تساعد صمامات في الشرايين على منع جريان الدم إلى الخلف إلا أن التغيرات التي تحدث عند النساء في فترات الحمل والأثر الذي تخلفه أقراص منع الحمل التي تحتوي على مقدار كبير من هرمون الايستروجين يمكنها ان تعيق مقدرة الدم أن يتجمع في الأوعية الدموية فتحدث
الدوالي في الشرايين .

وتلعب الأغذية والسمنة والعمر والخمول البدني دورا في ذلك .

وتعالج الحالة المتفاقمة بعمليات جراحية ولكن في كثير من الحالات يكفي إجراء تغيير بسيط في نمط الحياة لمنع نشوء الدوالي والعروق العنكبوتية.

اما التمارين الرياضية فهي الشيء الأول والأكثر أهمية والأفراد الذين يجلسون ثماني ساعات واضعين الساق على الساق سيكون لديهم احتمال أكبر لتطوير الدوالي إذا كانت لديهم عوامل وراثية .

وبعد حدوث الدوالي لا يستطيع الجسم أن يشفيها ولكن اتخاذ تلك الإجراءات البسيطة من شأنه أن يحمي الساقين ويبقيهما في حالة صحية من 5 إلى 10 سنوات

خليجية




خليجية



يسلمو



شكرا على التنبيه اختي



التصنيفات
منوعات

تجلط الأوردة العميقة جلطة الساق

تجلط الأوردة العميقة / جلطة الساق
Deep Vein Thrombosis

خليجية

‏تجلط (أو جلطات) الأوردة العميقة أو باختصار جلطات الساقين هي حالة تتكون فيها الجلطات في الأوردة ألعميقة للساقين.
‏هناك عاملان رئيسيان يساهمان في تكوين الجلطات في تلك الأوردة، أولهما هو ركود الدم في الأوردة السفلى. فإن انقباض عضلات سمانة الساق كلما ‏مشيت يساعد على دفع الدم في أوردة الساق وعودته إلى القلب. ولكن الراحة في ‏الفراش لفترات طويلة أو الجراحات الطويلة أو حتى ركوب الطائرة في رحلة طويلة يمنع حدوث هذه العملية الطبيعية.

‏من العوامل الأخرى التي تبطئ تدفق الدم في أوردة الساق: نقص القدرة الانقباضية للقلب (نتيجة لهبوط القلب الاحتقاني).
‏تجلط الأوردة العميقة يمكن أن يحدث أيضاً إذا كان الدم له قابلية فوق العادية لتكوين الجلطات. يمكن أن تكون هذه الحالة موروثة أو قد تنجم عن التلوث أو السرطان أو أمراض النسيج الضام. كما يمكن أن تنتج عن تناول الأقراص الفمية لمنع الحمل. فضلاً عن هذا فإن الإصابة أو الجراحة تميل إلى زيادة مستوى عوامل التجلط في الدم بدرجة كبيرة.

الأعراض

‏يمكن أن تنشأ جلطات الأوردة العميقة ‏دون التسبب في ظهور أعراض. إذا أصاب التجلط الأوردة الكبيرة في الفخذ، فإن الساق تبدأ في التورم. وعندما يحدث التجلط في منطقة السمانة من الساق، فإنه يسبب الألم فيها .
‏وصحيح أن جلطات الأوردة العميقة بالساق يمكن أن تحدث دون أية أعراض على الإطلاق. ولكن إذا انفصلت إحدى هذه الجلطات من مكانها، فإنها يمكن أن ترحل مع تيار الدم حتى تصل إلى الرئتين وتسد شريانا رئويا . وهذه تسمى السدادة الشريانية الرئوية أو القذائف الرئوية. ويمكن أن تسبب ألما حادا بالصدر، وقصر الأنفس، والإغماء، وحتى الوفاة.

خليجية
خيارات العلاج

‏من الصعب على طبيبك أن يشخص جلطات الساق بساطة بمجرد فحص ساقك. فإذا كان ثمة تورم أو ألم عند الضغط على الساق، فقد يحولك الطبيب لإجراء الاختبارات التشخيصية المختلفة عليك.
وفى الغالب فإن أول اختبار هو الموجات فوق الصوتية لأوردة ساقك، والتي يمكنها إظهار الجلطات وقياس سرعة تدفق الدم في أوردتك.

‏إذا كانت الموجات فوق الصوتية غير مؤكدة النتيجة، فقد تكون في حاجة إلى تصوير الأوردة بالأشعة أو التصوير بالرنين المغناطيسي . ‏ويشمل تصوير الأوردة حقن صبغة في الأوردة لرؤية الانسدادات بالأشعة.

‏أما التصوير بالرنين المغناطيسي فلا يحمل أية خطورة، وله ميزة إظهار الأوردة عند المستويات العليا من الساق ‏وفي الحوض حيث يمكن أن تتكون الجلطات. من المتوقع أن يحل بالكامل محل تصوير الأوردة في المستقبل القريب. مع ذلك فهو أكثر تكلفة وأكثر صعوبة في تطبيقه في الحالات الطارئة من التصوير بالموجات فوق الصوتية.

‏إذا أظهرت الاختبارات التشخيصية أن جلطات الساق تقتصر فقط على أوردة منطقة السمانة، فقد تكرر الاختبارات عدة مرات على مدى الأسابيع القليلة التالية للتأكد من أن الحالة لم تنتشر إلى الأوردة التي فوق مستوى الركبة حيث يكون احتمال حدوث سدادة رئوية أكبر. وبدلاً من ذلك فإن طبيبك قد يقر علاج جلطات السمانة في الحال.

‏يحتاج العلاج التقليدي لجلطات ‏الساقين إلى المكوث في المستشفى لمدة خمسة إلى سبعة أيام يتم خلالها إعطاء علاج مستمر في الوريد باستخدام مسيل للدم يسمى الهيبارين غير المجزأ مع اختبارات متكررة للدم للتأكد من أن جرعة الهيبارين كانت صحيحة.

واليوم توجد صيغة جديدة من العقار تسمى الهيبارين منخفض الوزن الجزيئي وتعطى على شكل حقن تحت الجلد مرة أو مرتين يومياً دون الحاجة إلى اختبارات كثيرة للدم. وهذه الطريقة الجديدة تجعل من الممكن أن يتم علاجك في منزلك. (ومع ذلك فإذا أصبت بسدادة رئوية بسبب الجلطة، فإن أغلب الأطباء ينصحون بإدخالك المستشفى لبضعة أيام).

‏بالإضافة إلى الهيبارين الذي يسيل ‏الدم في الحال، فإنك تعطى عقارا آخر مسيلا للدم هو الوارفارين، على شكل أقراص تحتاج إلى عدة أيام لتظهر فاعليتها وتوصف غالبا لمدة 12 ‏أسبوعا إلى ستة أشهر على حسب شدة حالتك، وما إذا كنت أصبت بجلطات سابقة وما إذا كانت لديك حالة مسببة تجعلك عرضة بصفة خاصة للإصابة بجلطات الساق مرة أخرى.

‏في الحالات الشديدة من جلطات الساقين يمكن إعطاء عقاقير مذيبة للجلطات للقضاء عليها نهائيا. وتحقن بشكل مباشر بإيصالها إلى مكان الجلطة عن طريق قسطرة. ومع ذلك فإن هذه الطريقة تكون فعالة فقط إذا تم إجراؤها في خلال أسبوعين فقط من تكون الجلطة.

‏بعد علاج حالة التجلط، سوف يصف لك الطبيب جوارب طبية مرنة ومحكمة لتلبسها بصفة يومية. ورغم أنها غير مريحة، فإنها مهمة إذ تقل بمقدار النصف الشعور بالألم عند المشي، والذي يتبع غالبا حدوث جلطات الساقين. وهذه الجوارب تساعد أيضا على منع تورم الساق وتهتك الجلد وتلوثه.




التصنيفات
المواضيع المتشابهة لاقسام الصحة والحياة

لا تكثروا من وضعية وضع الساق على الاخرى وخاصة لمن عندهم دوالي هل تعرفوا لماذا ؟

المعروف ان وضعية الجلوس ووضع الساق على الاخرى منتشرة بيننا فلكي تعرف مضار هذة الجلسه

أن 25 % من البالغين يعانون من مشاكل في العروق والشرايين . والدوالي

هي عروق ملتوية أو منتفخة وتكون غالبا على سطح البشرة إلا أنها تؤثر عل الأوعية الدموية

الموجودة في العمق أيضا .ووضع الساق على الساق هو عادة متأصلة عند معظم النساء

وبعض الرجال وإذا كنت تعاني من الدوالي فأول شيء ينبغي أن تتعلمه هو أن تنزل الساق عن

الساق الأخرى .

لماذا ؟ لأن وضع الساق على الساق يبطئ تدفق الدم إلى أعلى ويزيد ضغط الدم داخل

العروق . ولا يهم إذا كان تقاطع الساقين عند مستوى الركبة أو الكاحل فكلاهما سيئ مع أن

التقاطع عند الركبة يفرض ضغطا أكبر على شبكة الأوعية والشرايين .

ويعاني نصف النساء فوق سن الأربعين من انتفاخ الشرايين أو " العنكبوتية " وهي تنجم عن

نزف صغير في الأوعية السطحية وهي ليست شديدة الخطورة والسبب غير معروف إلا أن

الوراثة عنصر رئيسي . وحوالي 60إلى 80 في المائة من المصابين والمصابات بالدوالي

العروق العنكبوتية لهم تاريخ عائلي من هذا النوع من جانب الأم .وفي الحالة الطبيعية تساعد ص

مامات في الشرايين على منع جريان الدم إلى الخلف إلا أن التغيرات التي تحدث عند

النساء في فترات الحمل والأثر الذي تخلفه أقراص منع الحمل التي تحتوي على مقدار كبير من

هرمون الايستروجين يمكنها ان تعيق مقدرة الدم أن يتجمع في الأوعية الدموية فتحدث

الدوالي في الشرايين .

وتلعب الأغذية والسمنة والعمر والخمول البدني دورا في ذلك .وتعالج الحالة المتفاقمة

بعمليات جراحية ولكن في كثير من الحالات يكفي إجراء تغيير بسيط في نمط الحياة لمنع نشوء الدوالي

والعروق العنكبوتية.

اما التمارين الرياضية فهي الشيء الأول والأكثر أهمية والأفراد الذين يجلسون ثماني ساعات

واضعين الساق على الساق سيكون لديهم احتمال أكبر لتطوير الدوالي إذا كانت لديهم عوامل وراثية .

وبعد حدوث الدوالي لا يستطيع الجسم أن يشفيها ولكن اتخاذ تلك الإجراءات البسيطة من شأنه أن يحمي

الساقين ويبقيهما في حالة صحية من 5إلى 10 سنوات تالية

مايلي سلسلة من الخطوات للسيدات الأكثر عرضة للدوالي للمحافظة على قوة وصحة الشرايين والعروق :

• مارسي التمارين ..امشي .. أمشي ..أمشي

• لا تبقي جالسة مدة طويلة بل تمشي بين وقت وأخر

• ناوبي الكاحلين ومرني أصابع القدمين في أثناء الجلوس .

• تناولي المأكولات الغنية بالألياف لتفادي الإمساك

• ليكن موقع القدمين أعلى من مستوى القلب بواقع 12 بوصة خلال النوم .

• حاولي المحافظة على وزنك المثالي .

• ارتدي جوارب مطاطية ضاغطة إذا كان عملك يقتضي الوقوف دون حراك كثير من مكان واحد




خليجية



موضوع حلو ومفيد
شكرا



جزاك الله خيرا على المعلومه




مواضيعك جميعها جدا رائعة
الله يعطيك العافية



التصنيفات
اخر موديلات الشنط و الاحذية

صنادل صيف 2022 . عالية الساق منخفضة الكعب احدث موضة

خليجية
خليجية
خليجية
خليجية
خليجية
خليجية



اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بنت الريح خليجية
خليجية

gamed




مشكووورة حبيبتي…




رااائع



شكرلكم



التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

أربع خطوات لمساج الساق

عضلات ربلة الساق قد تكون اكثر عضلات الجسم عرضة للاجهاد في آخر اليوم، فاذا اردت ان تدلكها لتزيل شعور التوتر وتشعر بالاسترخاء عليك باتباع هذه الخطوات:

الخطوة الأولى:
اجلس على كرسي واثني ركبتك وارفع قدميك على الكرسي، ثم ضع كريما مرطبا او زيتا خاصا بالمساج على راحتي يديك، وباستخدام اطراف اصابعك ابدأ بتدليك اوتار كاحليك صعودا الى ربلة الساق، ووصولا الى الركبة، وبالتدريج زد من الضغط اثناء التدليك واستمر لمدة دقيقتين او ثلاث.
هذا المساج يدفئ العضلات ويجعلها جاهزة للخطوة الثانية.

الخطوة الثانية:
افرد الركبة واشبك يديك معا مع جعل ابهام يدك اليمنى إلى الاعلى جاعلا ابهام يدك اليسرى امامه والابهام الايسر خلفه. ابدأ من منتصف الربلة بالضغط بابهامك الايمن حتى تصل الى عظمة الساق الكبرى، ثم وزع الضغط على جميع اجزاء الربلة.

الخطوة الثالثة:
حافظ على وضع اليدين ذاته في الخطوة السابقة، واضغط باتجاه الاسفل حتى تشعر بوجود عقدة ما، وعندما تصل إليها قم بتدليكها بحركات دائرية مع استمرار الضغط عليها لمدة 30 ثانية، وقد لا تختفي بسرعة، ولكن من الافضل ان تعاود تدليكها مرة اخرى بدلا من التخلص منها مرة واحدة.

الخطوة الرابعة:
اعد الخطوة الاولى لمدة دقيقتين ثم شد عضلات الربلة عبر وضع يديك على الحائط ومد الساق اليمنى إلى الخلف اثناء وقوفك على الساق الاخرى المثنية ركبتها، افرد ساقك اليمنى المرفوعة ثم اثنها إلى الامام ببطء واثبت لمدة 10 الى 15 ثانية لتشعر بتمدد عضلات الربلة، وبعدها اعد الخطوات السابقة كلها على الساق اليسرى.




خليجية
خليجية



تشرفت بمرورك اميره وتاج راسنا



خليجية

تسلم ايدك ياقمر




ميدي غيرل
خليجية