رجيم سريع المفعول برنامج رجيم سريع المفعول تخفيف الوزن رجيم سريع المفعول برنامج رجيم سريع المفعول
يتميز النظام الغذائى فى النرويج، السويد، فنلندا، الدنمارك، وآيسلندا بساطته وبقدرته على مكافحة السمنة والخمول، ويعود ذلك إلى كونه يضم فى أطباقه مكونات غذائية، صحية واقية من الأمراض. فالنظام الغذائى الإسكندنافى غنى بالبروتينات خفيفة الدهون وهى مثالية للحفاظ على رشاقة القوام، كذلك نجد فيه نسب عالية من الألياف الغذائية التى تعتبر حليفا ممتازا لعملية الهضم، والعامل الرئيسى فى مكافحة تخزين الدهون، إضافة إلى ما تقدمه من وقاية ضد بعض أشكال السرطان لاسيما سرطان القولون. ويحتوى هذا النظام الغذائى أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التى تكافح الأمراض وعوارض الشيخوخة المبكرة، وهو يتميز قبل كل شئ بغناه بالأحماض الدهنية الصحية التى تلعب دورا رئيسيا فى وقاية القلب والأوعية الدموية والدماغ من الأمراض. ويعلق المتخصص الفرنسى “برنار شميدت” فيقيول إن فاعلية أحماض “أوميجا3 الدهنية الوقائية وفوائدها الصحية لا تحتاج إلى المزيد من التأكيد. فقد أظهرت مئات الدراسات العلمية أن هذه الدهون ممتازة لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبى. ويضيف أن النسبة المثالية لأحماض “أوميجا3 مع أحماض “أوميجا6 التى يجب أن تتوافر فى غذائنا هى 1إلى 4، بينما نجدها لدى الكثيرين تتعدى 1 إلى 18 أو 20 .
ويتميز النظام الغذائى فى البلدان الإسكندنافية بالمواصفات التالية :
الأسماك سيدة الموائد
تشكل الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة والترويت والسردين وخفيفة الدهون مثل الهامور الطعام الرئيسى على موائد الإسكندنافين. وتزخر الأنواع الدهنية من الأسماك الدهنية بنسب عالية من “أوميجا3 الدهنية التى تسهم إضافة إلى فوائدها الصحية المذكورة فى تسهيل عملية التخلص من الوزن الزائد، ويساعد أيضا فى مكافحة الاكتئاب والالتهابات المختلفة. أما الأسماك خفيفة الدهون فهى غنية بالبروتينات ذات النوعية الممتازة التى تساعد على الاحساس بالشبع وعلى تفادى الإفراط فى الأكل.
اللحوم المختارة بعناية
لاتقتصر الأطباق الشمالية على الأسماك، بل تحتوى أيضا على القطع خفيفة الدهون من لحم البقر والخروف، إضافة إلى لحم البط والدواجن والطرائد، التى يشتهر الإسكندنافين باصطيادها فى بلادهم خلال مواسم الصيد. وجميع أنواع هذه اللحوم غنية بالبروتينات وبفيتامين (B12) وبالزنك والحديد، ولا يكون فيها عادة إلا نسبة قليلة من الدهون.
أنواع معينة من الخبز
لا يتناول الإسكندنافين عادة الخبز الأبيض، بل يأكلون نوعين رئيسين من الخبز:
النوع الأول: محضر من مزيج من دقيق الجاودار والقمح وهو خبز صحى داكن اللون يتمتع بغناه بالعناصر المغذية وبالألياف الغذائية (تراوح نسبة الألياف فيها ما بين 8 و12 فى المئة).
النوع الثانى: فهو خبز الجاودار من دون قمح، وهو صحى جدا غنى بالإستروجين النباتى الذى يقى من سرطان الثدى، إضافة إلى غناه بالألياف التى تخف من الكوليسترول.
الخضار التى تؤكل جذورها
فى ظل الظروف المناخية القاسية، تغلب على الأطباق الشمالية الخضار ذات الجذور مثل الجذر الغنى بمضادات الأكسدة والشمندر الذى يوفر نسبة كبيرة من الطاقة، والبطاطا المسلوقة إضافة إلى الملفوف بأنواعه، الذى ينمو فى المناطق الباردة ويقى من السرطان.وتوفر هذه الخضار الشتوية اللذيذة نسبة عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. وهى لا تقلى أبدا بل تسلق أو تحضر على البخار ما يجعلها خفيفة الوحدات الحرارية وهى أيضا قادرة على الإشباع، وتمتع بمؤشر تحلون منخفض ما يعنى أن تناولها يساعد على الوقاية من تخزين الدهون فى الجسم.
التفاح بجميع أنواعه
يتمتع التفاح بنسبة عالية جدا من الألياف الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة، وهو سهل الهضم ويعتبر واحد من أبرز أنواع الفاكهة التى تساعد على مكافحة السمنة. ويستحسن تناوله من دون تقشير، وهذا يستلزم عادة شراء الأنواع العضوية منه وغسلها جيدا.
ثمار العليق
تربع هذه الفاكهة بأنواعها (التوت البرى والأسود والعنبية والفراولة وبقية أنواع التوت والكرز) على عرش أغنى الفواكهة بمضادات الأكسدة، وخاصة مادة البوليفينول التى تساعد على ترميم الخلايا، وهى لذيذة جدا وغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات خاصة فيتامين C .
الأعشاب العطرية
تزخر الأطباق الإسكندنافية بالأعشاب العطرية مثل الشبت والثوم المعمر، وهى إضافة إلى غناها بمضادات الأكسدة فهى تساعد أيضا على منح الأطباق نكهة لذيذة تخف من اللجوء إلى الدهون والملح.
نماذج من وجبات الأسبوع من النظام الغذائى الإسكندنافى
اليوم الأول
– الإفطار: شاى أو قهوة من دون سكر، 4 قطع من الخبز السويدى الصغير المحضر من القمح الكامل، القليل من مربى ثمار العليق خفيفة السكر، علبة صغيرة من اللبن، وثمرة جريب فروت.
– الغداء: طبق من الجزر المبروش مع ملعقة من زيت الزيتون أو زيت الكولزا، شريحة من لحم البط المشوى من دون جلد، سبانخ محضر على البخار، مقدار علبة صغيرة من التفاح وثمار العليق المخبوزة داخل الفرن والمهروسة.
– العشاء: طبق من ثمار البحر (روبيان مع أسماك مدخنة مع عصير حامض وشبت)، حبتان من البطاطا المسلوقة أو المشوية، طبق من السلطة الخضراء مع ملعقة طعام من زيت الزيتون، علبة صغيرة من الجبن الأبيض المائع، حفنة من ثمار العليق.
اليوم الثانى
– الإفطار: شاى أو قهوة من دون سكر، شريحتان من خبز الجاودار والقمح مع قليل من الزبد، ثمرتا كلمنتين.
– الغداء: سلطة شمندر مع ملعقة طعام من زيت الزيتون أو زيت الجوز، شريحة من سمك السالمون المشوى مع الحامض والشبت، بروكلى محضر على البخار، علبة صغيرة من اللبن مع إضافة حفنة من ثمار العليق المثلجة إليها وخفقها جيدا.
– العشاء: هليون مثلج أو طازج مع ملعقة طعام من زيت الزيتون والحامض، شريحة من لحم الديك الرومى المشوى، قرنبيط محضر على البخار، قطعة من الجبن، تفاحة مشوية مع القرفة.
اليوم الثالث
– الإفطار: شاى أو قهوة من دون سكر، شريحتان من خبز الجاودار والقمح مع القليل من مربى توت الأرض خفيف السكر، علبة من اللبن، نصف ثمرة جريب فروت.
– الغداء: شريحة من السمك مشوية مع الحامض، ثمرتا بطاطا محضرة على البخار،سلطة جرجير أو بقلة مع ملعقة طعام من زيت الزيتون أو زيت الجوز، حفنة من ثمار العليق.
– العشاء: طبق صغير من القرنبيط المحضر مع صلصة البشاميل الخفيفة، حبة بطاطا مسلوقة، بيضتان مقليتين مع القليل جدا من الزيت، سلطة خضار متنوعة مع ملعقة طعام من زيت الزيتون، تفاحة مخبوزة مع القرفة وحفنة من الجوز.
اليوم الرابع
– الإفطار: شاى أو قهوة من دون سكر، مزيج مؤلف من موزة، علبة صغيرة من اللبن، حفنة من ثمار العليق، والقليل من الحليب (يخفق المزيج فى الخلاط الكهربائى)، 10 حبات جوز.
– الغداء:شريحة من لحم الديك الرومى من دون جلد مطبوخ مع الملفوف الأخضر والجزر واللفت، طبق من سلطة الفاكهة يحتوى على: التفاح، الموز، البرتقال، اللوز أوالجوزوملعقة صغيرة من العسل .
– العشاء: سلطة الخيار مع اللبن والثوم والنعناع، شريحة من السمك المشوى مع الكرات المحضر على البخارمع ملعقة طعام من القشدة الخفيفة، تفاحة.
اليوم الخامس
– الإفطار: شاى أو قهوة من دون سكر، طبق من رقائق الحبوب الكاملة بالنخالة مع الحليب الخالى من الدسم والقليل من القرفة، تفاحة مخبوزة فى الفرن.
– الغداء: سلطة ملفوف أحمر وشمندر مع ملعقة طعام من زيت الزيتون، بيضتان مخفوقتان، شريحة صغيرة من سمك السلمون المدخن، شريحتان من خبز الجاودار مع القليل من الجبن الطرى خفيف الدهون.
– العشاء: حساء جزر وبطاطا وكرات مع ملعقة طعام من القشدة الخفيفة، علبة صغيرة من الجبن الأبيض المائع، ثمرتا كلمنتين.
اليوم السادس
– الإفطار: شاى أو قهوة من دون سكر، طبق من رقائق الحبوب الكاملة بالنخالة مع الحليب الخالى من الدسم والقليل من القرفة، مزيج مؤلف من نصف موزة، عصير برتقالتين، وحفنة من ثمار العليق المثلجة تمزج جميعها داخل الخلاط الكهربائى.
– الغداء: طبق من لحم البقر المطبوخ مع الجزر واللفت والبصل والبطاطا، تفاحة.
– العشاء: شريحة من سمك السلمون مطبوخة فى الفرن من دون مواد دهنية مع الملفوف الأخضر، أرز باسمتى، علبة صغيرة من اللبن مع ملعقة طعام من مربى الفاكهة خفيفة السكر.
اليوم السابع:
– الإفطار: شاى أو قهوة من دون سكر، شريحتان من خبز الجاودار والقمح الكامل، القليل من الزبدة، كوب من مزيج يتم تحضيره عن طريق مزج 3 إجاصات ناضجة، 300 جرام من ثمار العليق المثلجة و30 ملل من عصير العنب الأحمر، يتم خق المزيج الذى يكفى لتحضير 4 أكواب، فى الخلاط الكهربائى.
– الغداء: سلطة البطاطا المسلوقة مع البصل والثوم المعمر والخردل، علبة سردين بالزيت مع عصير حامض، تفاحة مخبوزة مع ملعقة طعام من مربى الفاكهة خفيفة السكر.
– العشاء: شريحة من لحم العجل المشوى مع الخضار محضرة على البخار، سلطة بقلة مع ملعقة طعام من زيت الجوز وعصير الحامض، برتقالة مع القرفة.
فوائد العادات اليومية فى حياة الإسكندنافين
اتباع النظام الغذائى الإسكندنافى لتخفيف الوزن وللتمتع بالطاقة والنشاط أمر جيد، لكنه لا يكفى. فإلى جانب اختيار الأطعمة الصحية وعدم الإفراط فى الأكل، تشكل الأنشطة البدنية خاصة التى تمارس فى الهواء الطلق جزءا أساسيا فى عادات السكان اليومية. فعلى الرغم من البرد القارس نجد أن أغلبية السكان هناك تعتمد مثلا طريقة التنقل على الدراجات الهوائية عوضا عن ركوب السيارات أو وسائل النقل الأخرى.
وغنى عن الذكر أن ركوب الدراجة يوميا للتوجه إلى العمل والعودة إلى المنزل يعتبر أفضل روتين رياضى يمكن القيام به للحفاظ على اللياقة البدنية والقوام الرشيق، حتى من دون التوجه إلى النادى الرياضى.
كذلك نجد أن سكان البلدان الإسكندنافية يقضون أوقاتا طويلة فى الأماكن الطبيعية مثل الغابات والمتنزهات المتوفرة فى كل مكان. وهم يمارسون رياضة المشى والهرولة فيها، فيزودون أجسماهم بالأكسجين، إضافة إلى تمرين عضلاتهم، وهم يخرجون إلى الطبيعة حتى فى فصل الشتاء، ولا يترددون فى ممارسة الأنشطة المختلفة على الثلج حتى مع أطفالهم.
وتكثر هناك بالطبع الرياضات الشتوية، مثل التزلج على الجليد بمختلف أنواعه. ويعتبر التزلج رياضة مثالية فالهواء البارد والجاف ينشط الدورة الدموية ويزود المتزلج بالطاقة والنشاط ويساعده على حرق الكثير من الوحدات الحرارية، وإلى جانب رياضة المشى والهرولة والتزلج، يمارس الإسكندنافين رياضة المشى وهم يحملون عصاتين طويلتين بكل يد.
والفلنديون الذين ابتكروا هذه الرياضة يؤكدون أن حركة الزراعين التى ترافق المشى، وتنقل كل عصا مع كل خطوة بإيقاع أسرع من المشى العادى، تجعل هذه الرياضة شبه مثالية. فممارسها يحرك ويشغل معظم عضلات الجسم وعلى الأكثر عضلات فخديه وساقيه ومؤخرته وأيضا عضلات زراعيه وكتفيه وبطنه وظهره. وتجدر الإشارة إلى أن هذه الرياضة التى تمارس فى المناطق الطبيعية والجبلية، تساعد أيضا على تقوية العظام والمفاصل بفعل غرس العصا بالأرض مع كل خطوة. ويؤكد الخبراء أن ممارسة هذا النوع من المشى مع العصا يساعد على حرق قدر من الوحدات الحرارية يفوق بنسبة 40 فى المئة ذلك التى يتم حرقه عند ممارسة المشى العادى من دون عصا.
إضافة إلى الرياضات المذكورة يمارس الإسكندنافين بشكل يومى تقريبا ما يعرف بإسم التمارين السويدية الشهيرة، وهى عبارة عن مجموعة من التمارين المنشطة، التى تلين العضلات وتقويها وتساعد على تصحيح وضعية الجسم. وقد وضع هذه التمارين متخصصون فى إعادة التأهيل، فجاءت الحركات مدروسة طبيا تناسب الجميع من مختلف الأعمار، حتى الأطفال والمسنين. وهى عبارة عن مجموعة متتالية من التمارين تشمل تمارين تمديد العضلات، وتنشيطها ورفع حرارتها وتعزيز قوتها، ثم تمديدها ومساعدتها على الاسترخاء. وهى بالطبع تساعد على حرق الوحدات الحرارية وتسهم ممارستها المنتظمة فى تلافى زيادة الوزن.
