الوسم: اليوميه

> أعيدي ترتيب مكتبك: وأزيلي عنه كل ما يشغل تفكيرك ويشت انتباهك، وضعي الملفات في حوامل ليسهل عليك الوصول إليها.

> سجِّلي اهتماماتك التي تقومين بتوزيعها في جدولك اليومي، وقيسي مدى استفادتك الفعلية من كل نشاط، واحذفي غير الضروري.

> لا تنشغلي بالنميمة في مكان العمل، وتخلَّصي من التشويش الذي لا يمكّنك من التركيز.

> لا تتي في إجراء تعديل على جدول أعمالك، حسب أهمية كل مهمة والمهلة المتاحة لتسليمها.

> من حين لآخر، راجعي قائمة الأعمال المطلوبة، حتى يتحفز ذهنك لإنجازها أولاً بأول.

> لا تربكي نفسك، واحصري المهام العاجلة في 7 نقاط، حتى لا تشعري بثقلها، أو تتكاسلي بحجة أن المطلوب فوق طاقتك.

> قبل البدء في أي مهمة، حدِّثي نفسك بالنتائج المتوقعة منها والأهداف المرجوَّة.

> اختاري الوقت المناسب لإنجاز المهمة الأكثر أهمية، وليكن في الصباح الباكر قبل ازدحام المكتب بزميلاتك أو بالمراجعين.

> اختاري المهمة التي تناسب مهاراتك وكفاءتك، وأوكلي ما لا تتحمسين لها إلى زميلة أو متعاونة تتحمس لها أكثر.

> طبقي قاعدة (80-20)، فكلما أنجزت من المطلوب حالاً، حصدت نتائج بنسبة ?، مما يشجعك على الإنجاز.

(2) مساء الخير(لبعد الظهر- العصر) قود افتر نونgood afternoon

(3) مساء الخير(قود ايفنيينغ)good evening

(4) تصبح عبى خير(قود نايت) good night

(5) مع السلامه(قود باي)good bye

(6) اراك لاحقاًَ(سي يو ليتر)see you later

(7) رحلة سعيده(هاف آ نايس ترب)have a nice trip

(8) تشرفنا(ايم بليسيد تو ميت يو) I’m pleased to meet you

(9) كيف حالك(هو ار يو)How are you?

(10) بخير ,شكرا(فري ول ثانك يو)very well , thank you

(11) ما اسم هذا؟ ( وت دو يو كول ذس)what do you call this

(12) ما اسم ذلك؟ ( وت دو يو كول ذات)what do you call that

(13) ما معنى هذا؟( وت دوز ذس مين) what does this mean

(14) ما معنى ذلك؟ (وت دوز ذات مين) what does that mean

(15) هل تتكلم العربيه؟( دو يو سبيك اربك)do you speak Arabic

(16) هل يوجد هنا احد يتكلم العربيه؟(دوز اني ون هير سبيك اربك)

Does anyone here speak Arabic

(17)انا لا اجيد الانجليزيه (أي دونت سبيك متش انجليش)

Idon’t speak much English

(18) اني فاهم(أي اندستاند)I understand

(19 ) اني لست فاهم(أي دونت اندر ستاند)I don’t understand

(20) اعد من فضلك(بيلز ربيت ذات) Please repeat that

(21) من فضلك تكلم على مهلك(كود يو سبيك مور سلولي بليز)

Could you speak more slowly , please?

(22) من فضلك اشر الى الجمله في الكتاب( بليز بوينت تو ذا فريز ان ذا بوك)

please point to the phrase in the book

(23) لحظه واحده سأبحث عنها في الكتاب( حست ا مينيت ايل (أي ول) سي اف أي كان فايند ات هى ذس بوك)

just a minute I’ll see if I can Find it in this book

(24) من فضلك ساعدني(كان يو هلب مي بليز)can you help me , please

(25) من فضلك اعطها لي( قف هت تو مي بليز)Give it to me please

(26) من فضلك احضرها لى( برنق ات تو مي بليز)bring it to me please

(27) اني جوعان(ايم هنقري) I’m hungry

(28) اني عطشان( ايم ثيرستي)I’m thirsty

(29) اني متعب( ايم تايرد)I’m tired

(30) اني تائه(ايم لوست) I’m lost

(31) انه امر هام( اتز امبورتنت) it’s important

(32) انه امر عاجل(اتز ايرجنت) it’s urgent

(33) بسرعه!(هاري اب) hurry up

(34) لا اعرف بعد (أي دونت نو يت) I don’t know yet

(35) انا مار من هنا(ايم جست باسنق ثرو)I’m just passing through

(36) ليس عندي أي شي اعلن عنه( أي هاف ناثنق تو ديكلير)

I have nothing to declare

(37) انها هديه( اتز ا جفت) it’s a gift

(3 هل يجب ان ادفع عن هذا( مست أي باي اون ذس) Must I pay on this

(39) كم؟ (هاو متش) how much

(40) اين ادفع؟(وير دو أي باي) where do I pay?

(41) اين عربات الحقائب؟( وير ار ذا لاقج تروليرز)

Where are the luggage trolleys?

(42) اين يمكنني تحويل العملات الاجنبيه؟( وير كان أي شانج فورن كارنسي)

where can I change foreign currency?

(43) من فضلك حول لي هذه الى جنيهات استرلينيه؟ ( كان يو شانج ذس انتو باوندز)

can you change this Into pounds?

(44) اين اجد تاكسي؟ وير كان أي جت ا تاكسي؟( وير كان أي قت ا تاكسي)

Where can I get a taxi?

(45) اين يمكنني ان استئجر سياره؟ ( وير كان أي هير ا كار)

Where can I hire a car?

)46) هل تستطيع ان تحجز لي غؤفه في احد الفنادق من فضلك؟)كود يو بوك مي ا هوتيل روم. بليز)

could you book me a hotel room, please?

(47) اين يقع الفندق؟( وير از ذا هوتيل لوكيتد)where is the hotel lpcated ?

(4 كم الثمن لكل ميل؟( وتز ذا شارج بير ميل)what’s the charge per mile?

(49) كم التأمين؟( وتز ذا ديبوزت)what’s the deposite?

(50) هذه رخصتي.( هير از ماي درايفنق ليسين)here is my Driving licence

(51) اين اجد تاكسي؟( وير كان ا جت ا تاكسي)where can I get a taxi?

(52) اطلب لى تاكسي من فضلك.(بليز جت مي ا تاكسي.) Please get me a taxi.

(53) قف هنا من فضلك.(ستوب هير ,بليز)stop here , please.

(54) من فضلك سق على مهلك.(كود يو درايف مور سلولي)

Could you drive more slowly.

(55) هل تستطيع انتظاري من فضلك؟(ود يو بليز ويت فور مي)

Would you please wait for me.

(56) اين اجد وكاله تأجير شقق مفروشه(وير كان أي فايند فورنيشد فلاتس اجنسي)

where can I find a furnished – flats agency?

(57) اني ابحث عن شقه بها 3 غرف.(ايم لوكنق فور ا تري روم فلات)

I am looking for a 3-room flat.

(58) عندي حجز( هي هاف ه ريسيرفيشن)I have a reservation

(59) لقج كتبت لكم الشهر الماضي(أي روت تو يو لاست منث) I wrote to you last month.

(60) هذا تأكيد الحجز(هير از ذا كونفيرميشن) Here is the confirmation.

(61) غرفه لشخص(ا سنقل روم)a single room

(62) غرفه لشخصين(ا دابل روم)a double room

(63) تطل على البحر(فايسنق ذا سي)facing the sea.

(64) تطل على الحديقه(فايسنق ذا قاردينز) facing the Gardens

(65) يجب ان تكون هادئه(ات مست بي كوايت) It must be quiet

(66) هل يوجد تخفيض للاطفال؟(از ذير اني ريديوشن فور تشلدرن)is there any reduction for children

(67) هل تحاسب على الطفل؟(دو يو شارج فور ذا بيبي) Do you charge for the baby.

(6 انها غاليه جدا.(اتز تو ايكسبنسف)it’s too expensive

(69) هل عندك شئ ارخص؟(هافنت يو اني ثنق تشيبر)

Haven’t you any thing cheaper?

(70) لا , انها لا تعجبني(نو أي دونت لايك ات) No,I don’t like it.

(71)من فضلك املأ هذه الاستمارة(ود يو مايند فيلينق هن ذس ريجيستريشن فورم)

would you mind filling in this Registration form?

(72) من فضلك وقع هنا.(بليز ساين هير)

Please sign here.

(73) ما رقم غرفتي.(وتس ماي روم نمبر)what’s my room number

اين يمكنني ترك سيارتي؟(وير كان أي ليف ماي كار) Where can I leave my car

(75)لحظه واحده(جست ا مينيت)just a minute

(76) هل يمكنك ان تبحث لي عن جليسة اطفال. (كان يو فايند مي ا بيبي سيتر)

Can you find me a baby- sitter?

(77) نسيت المفتاح في غرفتي.(ايف لفت ماي كي ان ماي روم)

I’ve left my key in my room.

(7 هل اتصل بي احد تليفونيا(هاز اني ون فوند فور مي)

Has anyone phoned for me

(79) هل توجد رساله لي(ار ذير اني مسج فور مي)

Are there any messages for me

(80) سأرحل مبكرا إذا(ايم ليفينق ايرلي)I’m leaving early

(81) يجب ان ارحل فورا(أي مست ليف ات فونس) I must leave at once

(82) اظن انك اخطأت في حساب هذه الفاتورة(يوف ميد ا مستيك ان ذس بل. أي ثنك)

you’ve made a mistake in this bill. I think

(83) اننا في غايه الاستعجال(وير هن ا جريت هاري) We’re in a great hurry.

(84) من فضلك انصحني بمطعم جيد(كان يو ريكومند ا قود ريستورنت)

Can you recommend a good restaurant?

(85) ماذا تحب ان تتناول(وت ود يو لايك)what would you Like?

(86) ماذا تريد ان تشرب؟(وت ود يو لايك تو درينك؟)what would you like to Drink?

(87)هل هذه الاماكن محجوزه(ار ذيس سيتس تايكن)

Are these seats taken?

(88) اريد قائمه الطعام والمشروبات من فضلك. (ماي ا بليز هاف ذا منيو اند ذا وين لست)

May I please have the menu and the wine list?

(89) نريد طبقا للاطفال من فضلك.(كان وي هاف ابليت فور ذا تشايلد بليز)

Can we have a plate for the child, please?

(90) اريد الحساب من فضلك .(ايد لايك ذا بل)I’d like the bill

(91) احتفظ بالباقي(كيب ذا تشينج)keep the change

(92) هذا ليس ما طلبته(ذاتس نوت وت أي اوردرد) That’s not what I ordered

(93) هل يمكنني تغيير هذا؟(ماي أي تشاينج ذس) May I change this?

(94) هذا ليس نظيفا(ذس ازنت كلين)this isn’t clean

(95) ما اصناف الاسماك عندكم؟(وت كايند اوف سي فود دو يو هاف)

What kind of seafood do you have?

(96) ما اصناف اللحم عندكم؟(وت كايند اوف ميت دو يو هاف)

What kind of meat do you have?

(97) مسلوق(بويلد)boiled

(9 مشوي(قريلد)grilled

(99) ما اصناف الطيور عندكم؟(وت بولتري ديشيز دو يو سيرف)

What poultry dishes do you serve?

من الحالات النفسية الغريبة الشعور بالسعادة ثم تقلّب المزاج والشعور بالضيق دون أي سبب واضح. فكثير من الاشخاص يستيقظون صباحاً ويشعرون أنّ مزاجهم ليس جيّداً ما يؤثر على حياتهم اليومية، ويمكن بعدها أن ينتقلوا الى عيش حالة نفسية اخرى تماماً. فما هي أسباب هذه المشكلة؟ وكيف يمكن معالجتها؟.

الأسباب الرئيسية

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي الى تقلّب المزاج ومنها مثلاً التفكير في الكثير من المواضيع المحزنة ما يؤدي الى تقلّب المزاج من الشعور بالسعادة الى الحزن. كما أنّ الاستيقاظ المتأخر من النوم يمكن أن يؤدي الى مزاج سيء وعصبي، بالإضافة الى العادة الشهرية عند المرأة وأثناء الحمل وما بعد الولادة. وقد اثبت أيضاً أنّ تناول الطعام بشراهة يسبّب تقلّب المزاج، وهناك أيضاً سبب عضوي هو الإفراط في نشاط الغدّة الدرقية. وهذه الاسباب يمكن أن تؤدي الى عدم تركيز الشخص على عمله اليومي، وسوء تعامله مع المحيطين به. كما أنّ تقلّب المزاج الحاد يمكن أن يؤدي الى أمراض مثل إرتفاع ضغط الدمّ والسكري.

التخلّص من تقلّب المزاج

هذي بعض السعرات الحراريه لبعض الاعمال اليوميه بالساعة
السعرات الحراريه الساعه العمل
33 لبس الملابس او خلعها
20-30 الوقوف
130-200 المشي
500-930 الجري

فى هذا العصر نتطلع إلى النجاح ومزيد من النجاح فطموحاتنا وتطلعاتنا أكبر ولهذا نضغط على أنفسنا إلى حد المرض، وإذا كان الأب والأم يعانيان من التوتر فى حياتهما، فسينعكس هذا المزاج على الأطفال فى المنزل وتصبح العصبية والتوتر من طباعهم.

عندما تصاب بالتوتر يفرز الجسم كمية كبيرة من الأدرينالين والكورتيزول ما يجعلك تشعر بفيضان من المشاعر، والتى قد تسبب فى بعض المواقف ردود أفعال أكبر مما يقتضيه الموقف.

القلق والهموم فى العمل أو المعاش هى الأسباب الرئيسة التى تسبب التوتر والإجهاد النفسى.

السيدات أكثر عرضة إلى الاكتئاب والقلق فى حال وجود ضغوط، فإذا طالت هذه الضغوط تتضاعف مخاطر الإصابة بمرض سرطان الثدى عند النساء.

بصفة عامة الناس الذين يواجهون ضغوطًا نفسية قوية وعنيفة معرضون للموت بسبب مشكلات قلبية.

كما يكون التأثير قويًا على جهاز المناعة وعدم النوم بشكل طبيعى.

يذهب الرجال والنساء فى حالة التوتر والإرهاق النفسى إلى تفريغ هذه الشحنة والشعور بالراحة بالتهام كميات من الطعام، أو شرب المشروبات الكحولية أو تدخين السجائر؛ مما يضع عبئًا ثقيلاً على جسم الإنسان.

الرياضة، هى أحد الحلول العظيمة للتغلب على التوتر والضغوط النفسية،

إذا كانت هذه هى حالتك النفسية عند عودتك من العمل، فلن تكون مفيدًا لعائلتك، فلماذا لا تذهب إلى حمام السباحة مثلاً بدلاً من ذهابك إلى المنزل مباشرةً وتسبح لمدة 30 دقيقة وتجعل الأكسجين يتسلل إلى جسدك المنهك؛ بحيث تتنفس بسهولة وبصورة أفضل، وعندما تعود إلى المنزل ستشعر بالاسترخاء والراحة والاستعداد لقضاء بعض الوقت مع عائلتك وتكون مستريحًا فى نومك، من كل هذا ستحصل على الطاقة والتوازن اللذين يعينانك على واجبات اليوم التالى.

كن عونًا لجسدك عن طريق:

– شرب العصائر الطازجة.

– خذ فترات للراحة خلال اليوم.

– تناول الطعام الصحى القليل الدسم.

– اذهب إلى جلسات المساج إذا استطعت.

– امض الوقت على الشاطىء أو فى الحدائق.

– شرب كميات كبيرة من المياه مع الإقلال من القهوة والمشروبات الغازية.

وقد ساد فى السنوات الأخيرة ميل واسع لدى الناس فى جميع أنحاء العالم نحو التداوى بالأعشاب، باعتبار أن ذلك يعد وسيلة آمنة وفعالة للقضاء على الأمراض وبدون أن تترك آثارًا جانبية غير محمودة، ولكن هذا التوجه لا يخلو من بعض المبالغة؛ حيث إن بعض العاملين فى مجال التداوى بالأعشاب أخذوا ينسبون صفات علاجية لأعشاب معينة هى منها براء وهدفهم من كل ذلك هو تحقيق الربح السريع، مستفيدين من عزوف الناس عن العلاجات الحديثة ونزوعهم إلى الأدوية المستمدة من الطبيعة.

وفى خضم هذا الإقبال الشديد على الأدوية المستمدة من الأعشاب الطبية، أغفل الكثيرون البحث عن بدائل طبيعية أخرى، ولكنها أكثر فاعلية من الأدوية الصناعية والطبيعية.

وقد أثبتت التجارب السريرية أن مفعول بعض الأعشاب لا يختلف كثيرًا عن مفعول المهدئات بالنسبة لبعض الأعراض المرضية كالاكتئاب على سبيل المثال، ففى إحدى هذه التجارب، التى أجريت سنة 2022م، تبين أن مفعول نبات المريمية فى علاج الاكتئاب الحاد لم يكن أفضل من تأثير الحبوب المهدئة التى لا تحتوى على مادة فعالة.

كما أثبتت إحدى الدراسات إن العقار زولوفت، وهو من أشهر الأدوية التى توصف لعلاج الاكتئاب، لم يعط مفعولاً أفضل من مفعول الحبوب المهدئة، ولكن هذه الدراسة لم تحظ بالكثير من الاهتمام.

وفى الحياة الحقيقية، لا يتناول الناس عشبة القديس يوحنا لعلاج الاكتئاب الحاد، وإنما يستخدمونها لعلاج الحالات الطفيفة والمتوسطة.

ومن جهة أخرى، يعتبر زولوفت سلاحًا قويًا فى الحرب الدائرة على الأمراض العقلية.

ولأسباب منطقية، فإن الكثيرين من الناس يحملون تساؤلات حول فعالية الأدوية المتعلقة بالطب النفسى، بالإضافة إلى مخاوفهم من آثارها الجانبية والإفراط فى استخدامها وبخاصة لدى الأطفال، وقاد هذا العديد من المستهلكين إلى البحث عن علاجات بديلة، لم تحظ غالبيتها بعد التجارب السريرية التى تستحقها، ولكن من الممكن القول أن الكثير منها يعمل لأسباب واضحة، وبعضها بسيط للغاية لدرجة أن الأطباء النفسيين غالبًا ما يتجاهلونها، وكذلك يفعل علماء النفس والباحثون.

والأشخاص الذين يمارسون تدريبات الإيروبيك لمدة 30 دقيقة خمس مرات فى الأسبوع تنقص أوزانهم مرتين عن عديمى الحركة، أيضًا يلعب التوقيت خلال اليوم دورًا فى حرق الدهون، جلسة تمرينات جيدة قبل 12 ساعة من تناول وجبة غذائية قد تخفض تأثير محتويات الدهون فى وجبة الغذاء بنسبة 50% حتى التمرينات لمدة ساعة قبل تناول الطعام تحرق 40% من الدهون الموجودة فى الطعام.

المدهش، أنك تستخدم 5 % فقط لو كانت التمرينات بعد الأكل.

خذ تمرينات الإيروبيك على سبيل المثال، فهى ليست علاجًا فعالاً وآمنًا للاكتئاب فحسب، وإنما لها أيضًا الكثير من الفوائد الصحية الأخرى من تحسين أداء الأوعية الدموية للقلب ووظائف جهاز المناعة إلى ضبط وزن الجسم، وتعمل تمرينات الإيروبيك من ناحية عن طريق تحفيز الجسم على إطلاق الأندورفين، وهو نوع من مضادات الاكتئاب التى تصنع فى المخ، وتعمل هذه المادة على معالجة ومنع الاكتئاب لدى الأشخاص المعرضين للإصابة به.

ومن أجل الحصول على النتائج المثلى يُنصح بممارسة تمرينات الإيروبيك لمدة 45 دقيقة بمعدل خمسة أيام فى الأسبوع، وأى نشاط من شأنه أن يزيد من ضربات القلب ويسرع من التنفس سيكون له مفعول على الاكتئاب.

ويعد المشى جيدًا … إذا مارسته بسرعة كافية أو تضمن شيئًا من الصعود، والتدخل البسيط الآخر الذى أوصى به غالبًا هو النشاط التنفسى، وضبط التنفس يعتبر أقوى أسلوبٍ وجدته لتخفيف القلق، حتى فى أسوأ حالاته عندما يكون على شكل اضطراب حاد.

إن العقاقير التقليدية تعمل على تثبيط القلق ولكنها تسبب فى الغالب آثارًا جانبية كبيرة وشكلاً من أشكال الإدمان.

ومن الصعب على الإنسان أن يصاب بالقلق طالما إنه يتنفس بعمق وروية وهدوء وبانتظام، وبالعمل على هذه المزايا فى الجهاز التنفسى، يستطيع الإنسان أن يطور أسلوبًا عمليًا لمنع أو تقليص نوبة القلق.

وتعد تمرينات التنفس المستقاة من رياضة اليوجا أكثر فاعلية من غيرها من التمرينات، ومع التمرين يعمل ضبط التنفس على تهدئة الجهاز العصبى، وهذا لا يؤدى فحسب إلى تثبيط القلق وإنما أيضًا إلى تخفيض ضغط الدم وإبطاء نبض القلب وتحسين الدورة الدموية والجهاز الهضمى ويساعد كذلك على حماية الجسم من الآثار المدمرة للتوتر.

يعد ضبط التنفس عنصرًا طبيعيًا فى التأمل، لأن أبسط أساليب التأمل تتلخص فى التركيز على التنفس، ومن حيث الجوهر، فإن التأمل لا يعدو كونه وعيًا مركزًا وعلى الرغم من أنه يمكن أن يستخدم كأسلوب للاسترخاء، إلا أن قيمته الكبرى تكمن فى كونه أسلوبًا لإعادة هيكلة المخ من خلال كسر الأنماط التقليدية المعتادة فى التفكير وزرع بذور التوازن فى مواجهة التقلبات المزاجية.

ومع مرور الوقت يمكن أن يقدم فوائد جمة للصحة العقلية، مثل: التخلص من القلق – التخلص من الاكتئاب العادى – تحسين النوم – زيادة المقاومة للتأثيرات المزعجة على التوازن العاطفى.

كما أن التأمل أثبت أنه أسلوب فاعل فى تحضير المرضى للعمليات الجراحية.

ومن بين الوسائل العلاجية الغذائية للاضطرابات الذهنية تناول الأحماض الدهنية المعروفة باسم أوميجا 3، وهى الدهون الخاصة التى توجد فى الأسماء التى تحتوى على الدهون، مثل: السردين – الجوز – فول الصويا – بذور الكتان – القنب – البيض.

إن طبيعة الحياة اليومية السريعة وحياة المكاتب والزحام والضجيج … وغير ذلك من العوامل التى تجعل من الضغوط النفسية تزداد اطرادًا سواءً فى المنزل أو فى الشارع أو فى العمل.

ولهذا تزداد إصاباته بالأمراض المختلفة التى باتت تعرف بأمراض العصر كأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام وغير ذلك من الأمراض التى تهدد حياة الشخص وتؤدى لوفاته المبكرة.

وتشير الدراسات الحديثة إلى أن الضغوط النفسية، خصوصًا الناجمة عن العمل تعد من أهم الأسباب التى تؤدى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ إن تلك الضغوط اليومية يرافقها أيضًا اضطراب النوم وعدم أخذ قسط كافِ من الراحة اليومية.

ونقص التغذية وقلة الحركة، وزيادة التدخين وتناول المنبهات وجميع هذه العوامل تساهم فى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والبدانة، ولهذا ينصح خبراء الصحة العامة بضرورة التغلب على التوتر والعوامل المؤهلة لحدوثه.