الوسم: الاسترخاء

لا يمكننا تجنب الضغوطات والتوترات التي نصاب بها يومياً لكن يمكننا التخلص من اثارها السلبية عن طريق تعلم الاسترخاء فالاسترخاء يعتبر مضاد للاجهاد والتوتر الضغوط النفسية التي نشعر بها يومياً والاسترخاء من المهارات المهمة التي نحتاجها كثيراً في عصرنا الحالي الممتلئ بالتوتر, هناك العديد من الطرق المستخدمه للوصل الى حاله الاسترخاء الجسمي والنفسي حتى ان هناك اجهزة للاسترخاء اليوم ساتحدث عن اسهل الطرق وابسطها وكل الطرق لها تاثير ايجابي وتهدف الى التخلص من التوتر والقلق والاجهاد الجسمي والنفسي

وللاسترخاء فوائد كثير غير الحد من الضغوط وتخفيف الاجهاد والتوتر فهو يعزز الدافع للانتاج ويزيد من القدرة على التركيز وبالتالي يزيد من قدرة الانسان على حل المشاكل وايضاً يؤدي الاسترخاء الى التخفيف من الاحساس بالآلام وتوسيع نطاق الوعي والادراك.

يمكنك ان تختار من مجموعة كبيرة من اساليب الاسترخاء ما يناسبك وللأسف لا يمكني ان اجملها هنا لكثرتها ولجهلي بكثير منها لكني ساتحدث عن ابسطها وهو الاسترخاء العضلي البسيط والتأمل والتنفس العميق الذي يستخدم في جميع تمارين الاسترخاء وهناك ايضاً اشكال متقدمه من اساليب الاسترخاء مثل التاي تشي والزن واليوغا بانواعها المختلفة والتي امارسها منذ الصغر, تعلم هذه التقنيات ليس بالامر الصعب لكنها تحتاج لممارسة حتى يصبح تاثيرها عميق ويكون الممارس قادراً على استدعاء حالة الاسترخاء بسرعة وبأي وقت ومكان, وينصح خبراء الاسترخاء بتادية تمارين الاسترخاء بشكل يومي ويفضل ان تدرج ضمن الجدول الروتيني فمثلاً 10 دقائق استرخاء قبل العمل و10 دقائق اخرى في المكتب كل يوم

نبدا مع التنفس العميق
وهو ابسط شكل من اشكال الاسترخاء كلنا نتنفس لكن قليل منا فقط يتنفس بالشكل الصحيح, الجميل في هذا التمرين انه يمكن ممارسته في اي مكان وقت ويعتبر وسيلة جيدة وسريعة للتقلي من التوتر وهو اساس لجميع تمارين الاسترخاء الاخرى, كل ما تحتاجه هو دقائق قليله من وقتك

كيفيه ممارسة التنفس العميق
اجلس بشكل مريح واجعل ظهرك مستقيم, ضع يد واحدة على معدتك والاخرى ضعها على صدرك, تنفس بعمق من معدتك بدلا من الانفاس التي كنت تاخذها من اعلى صدرك, تابع استنشاق الاكسجين (شهيق: اسحب الهواء من انفك, زفير: ادفع بالهواء لخارج صدرك من الفم) تابع سحب الهواء عن طريق الانف ودفعه عن طريق الفم حاول ان تسحب الهواء بعمق وبطئ من المعدة بحيث تحس بان يدك الي تضعها على معدتك ترتفع وتنخفض مع كل هواء يدخل لجسمك ويخرج , استمر بهذا التمرين لعدة دقائق, اذا كنت تواجه مشاكل في التنفس من معدتك في وضع الجلوس تستطيع الاستلقاء على ظهرك وضع كتاب صغير على بطنك محاولاً ان تجعله يرتفع وينخفض مع كل نفس تاخذه وتخرجه.

تمرين استرخاء العضلات التدريجي
وهو تمرين فعال يستخدم للتخلص من التوتر العضلي والتخلص من الاجهاد ايضاً وهو بسيط ايضاً مثل تمرين التنفس العميق, تستطيع البدء بأي جزء من الجسم لكن ارى الخبراء يستخدمون هذا التسلسل التدريجي لاجزاء الجسم:
اولاً القدم اليمنى ثم القدم اليسرى ثم الساق اليمنى فاليسرى فالفخذ الايمن ثم الايسر ثم الأوراك والارداف ثم استرخاء منطقة المعدة صعودا الى الصدرة ثم الرقبة ونزولاً الى الاكتفاء فالاذرع فاليدين واخيراً الوجه ..
اخلع ملابسك الضيقة وحذائك وتخلص من الاكسسوارات (الحزام, الساعة) حتى تشعر بالراحة, استقطع اول 5 دقائق من الوقت لممارسة التنفس العميق والاسترخاء تنفس بعمق وبطئ وعندما تشعر بانك مسترخي وجاهز ابدأ بتحويل انتباهك الى القدم اليمنى ركز على التوتر العضلي في هذه القدم ولا تنسى مواصله التنفس بعمق اضغط على قدمك اليمنى لمده 10 ثوان وحاول التخلص من هذا التوتر وابعاده عن ذهنك وتابع التنفس بعمق بعد ذلك انتقل الى القدم اليسرى وجه تركيزك اليها وكرر الخطوات السابقة مع بقية اجزاء الجسم التي ذكرتها في التسلسل السابق

التأمل وهو من ابسط التمارين وافضلها بالنسبة لي للتخلص من التوتر والاجهاد كل ما تحتاج اليه للتأمل
هو بيئة هادئة البيت او المكتب او المسجد او الحديقة وانصح بالحدائق لان الروائح هناك ستساعدك على التأمل وتحتاج ايضاً لوضع مريح ونقطة تركيز, من المهم ان تكون في بيئة هادئة لا توجد فيها مثيرات (بصرية او سمعية) تعيق تأملك ويمكنك ان تتأمل وانت جالس او وانت واقف وحتى وانت تمشي فعندما تتمشى تستطيع تركيز انتباهك الى خطواتك مع (التنفس العميق) او على حركة جسمك وانت تمشي, وتستطيع ان تجلس وتختار منظر طبيعي ليكون نقطة تركيزك فتدقق في تفاصيله وتستشعر جماله او يمكنك اختيار كلمة معينه واعادة ترديدها وانت تتنفس بعمق فتذكر الرحمن وتردد اسمائة الحسنى او يمكنك اختيار اي كائن حي ليكون نقطة تركيزك وكثيراً ما اركز انتباهي على نملة صغيرة فاجلس وانظر اليها واتأمل شكلها الصغير وحركاتها غير المفهومة واقطع عليها الطريق بيدي لانظر الى اصرارها في الوصول لهدفها هذه الافعال البسيطة من شأنها ان تقل من التوتر وتجعلك بحالة انسجام مع محيطك الهادئ فتشعر بالهدوء والسكينة والراحة وتنسى الافكار السلبية والقلق والتأمل مفيد للجسم والنفس, ورجاء حار لحد يختار نملتي الي تحت ويخليها نقطة تركيزه 🙂

اخيراً هناك التصور والتخيل
قدرة الانسان على التخيل لا حدود لها فيمكن للانسان ان يعيد تصوير الاحداث السارة او يتخيل احداث لم تحدث بعد ويستطيع ان يعيش اللحظات السعيدة بعقله كانها تحدث في الواقع, جرب وتخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالحرية والراحة مكان هادئ , اختر اي مكان يعجبك البحر مثلاً اغمض عينيك وتخيل نفسك تقف على شاطئ البحر استشعر مالمسه رمال البحر لقدميك واسمح لخيالك بالانجراف بعيداً الى هذا المكان المريح اشعر بالموجودات في هذا المكان, تخلى عن توترك واحساسك بالقلق وشاهد انعكاس اشعة الشمس على الماء استمع لصوت العصافير

هناك تمارين واساليب كثيرة للاسترخاء ذكرت لكم ابسطها ولمن اراد الاستزادة يمكنه قراءة الكتب الخاصة بالاسترخاء وانا انصح بدراسة اليوغا لما لها من فوائد كثيرة نفسيه وجسمية فهمي تعتبر رياضة جسمية وطريقة للاسترخاء ايضاً, اليوغا والتأمل ناجحة معي بقوة جربوا انتوا وقولولي رايكم ..

الزيوت العطرية أو الزيوت الطيارة عبارة عن مستخلصات زيتية سهلة التطاير يحصل عليها من النباتات أو أجزاء منها، تتميز بأن لها رائحة فواحة، مثل زيت القرنفل على سبيل المثال. تتكون الزيوت العطرية من العديد من المكونات المختلفة، وهي منحلة في الدهون على الرغم من أنها لا تحوي أي مكونات دهنية.

الزيوت العطرية تعتبر كنز حقيقي وطبيعي فنجد من بينها ماهوعلاج لعيوب البشرة وأخرى علاجات نفسية وجسمية، وهي ليست للإسترخاء فقط فمنها مايساعد على تخفيف الآلآم ومنها مايساعد على الحيوية والنشاط وغيرها من الفوائد ، وينصح ان تتجنبهاالحامل..وكذلك الزّيوت النّباتيّة يجب أن تُسْتَخْدَم بحذر وتُخَفَّف بالماء..

1-زيت الريحان “Basil” :

عند الشعوربالإرهاق اوالقلق اوعندالشعور بالتعب بعد القيام بجهد في العمل فإن زيت الريحان يمكن ان يوفر لك الشعور بالراحه والإنتعاش فهو يساعد على الإسترخاء وتوازن الجسم ،ويمكنك استعماله لتدليك الجسم اواضافه نقاط منه الى ماء الحمام ويمكن ايضا وضع نقاط منه في موقد زيتي لتعطيرالجو وهذا يساعد على الإنتعاش السريع .

وزيت الريحان يساعد ايضا على علاج عسر الهضم او انتفاخ البطن خاصه ويمكن مزجه مع احد زيوت الاساسية وقومي بتدليك منطقة الألم تدليكا خفيفا..

فائدته الجمالية:
يمكنك تدليك كل الأماكن المعرضة لتقلبات الجو من بشرتك بخليط يحتوي على زيت الريحان فهو يساعد على التخلص من البكتيريا، كما يمكنك استعماله خالصا لمعالجة لسعات النحل اوالحشرات الصغيرة فهو يساعد على ازاله احتقان الأنف في حالة الإصابه بنزلات البرد وبالتالي يمكن إستعماله في حمام البخار. كما يجب عدم المبالغة في استعماله لفترات طويلة..

2-زيت البرجموت (الكمثرى )”Bergamot “:

زيت البرجموت يصنع من قشرة ثمرة البرجموت وهو يعطي شعورا بالهدوء والإنتعاش ،ويساعدعلى التخلص من التوترويمكنك استعماله للتدليك اواضافته الى ماءالحمام . زيت البرجموت ايضا مطهر ويمكن استعماله لإزالة احتقان الحلق ، قرحة الفم ،ومعالجة رائحةالفم الكريهةاذا اضيف الى ماء الغرغرة .

فائدته الجمالية:

يمكن ان بساعد على معالجة حب الشباب فهو مناسب للبشرة الدهنية، والصداف الجلدي ، وتقرح الشفاة اذا اضيف الى كريم تدليك ويوضع فوق المكان المراد علاجه .
يمكن إضافه نقاط منه الى بخاخ الماء ورشه لتعطير كل غرف المنزل..

3-زيت خشب الارز”cedarwood “:

يشبه رفيقيه السابقين في انه يعطي شعورا بالهدوء والإنتعاش ولذلك يمكن استعماله عند الشعور بالتوتر والاحباط بالتدليك او اضافته الى ماء الحمام او بخور الغرفه,ولإن زيت خشب الارز مطهر يمكن مزجه مع زيت الصندل ويستعمل مع ماء الحمام لمعالجة التهاب المثانه.

فائدته الجمالية:

زيت خشب الارز من المواد القابضه لانسجه الجسم لذلك يمكن استعماله لمعالجه حب الشباب وكذلك يمكن استعماله لعلاج الشعر الدهني وتهيج البشره وقشره الراس فقط اضيفيه الى كريم لتدليك جلد الرأس وبعد وضعه اتركيه لمده “40″ دقيقه ثم قومي بغسل شعرك كالمعتاد
اغمري قطع صغيرةمن خشب الزان في زيت خشب الارزثم ضعيهاقرب اماكن التدفئةمن المنزل فهي تنشررائحة جميلة في انحاءالمنزل .

4-زيت زهرة البابونج “chamomile”:

له فاعلية خفيفة في التنويم فهو يعمل على معالجة الجهازالعصبي من القلق والأرق ومن ناحية اخرى يمكن ان يعالج الآم عسرالهضم والإسهال,استعمليه في التدليك اومع ماء الحمام .

فائدته الجمالية:
زيت زهرة البابونج يعمل ضد الإلتهابات لذلك يمكن استعماله لمعالجة مشاكل الجلد الناتجة عن الإجهاد مثل الجفاف والإكزيما وذلك بإضافته الى ماء الحمام
فهو ملطف ولذلك ينصح بإستعماله للأطفال وكبارالسن..

5-زيت المريمية :
يعمل على رفع الروح المعنوية في حالة الحزن والإكتئاب ويمكن ان يفيد في حالة الآم العضلات الناتجة عن الرياضة اذا استعمل للتدليك او مع ماء الحمام ، وينصح استعماله كعطر للذين يعانون من مشاكل سن اليأس وينصح بعدم استعماله للحوامل..

6-زيت الاوكالبتوس “Eucalyptus “:

8 زيوت عطرية رائعة وعلاقتها بالاسترخاء

هو معروف بفاعليته في انعاش الجهازالعصبي لإنه لاذع وقوي المفعول لذلك يمكن استعماله في حالةالإعياءاو الصداع بإضافته الى ماءالحمام او كبخور بإضافة نقاط منه الى المبخر الزيتي او استنشاقه في حمام بخار وهو يساعد ايضا على ازالة احتقان الأنف لذلك فهو علاجه مثالى في حالة نزلات ت البرد والإنفلونزا والتهاب الجيوب الأنفيه اوالالتهاب الشعبي ويمكن وضعه فوق الجروح الخفيفةاوتشققات مافوق الشفاه الناتجه عن تغيرات الجو,امااذا كان الجو بارد مما يهيج عليك الآم الروماتيزم فيمكن معالجة مكان الألم بوضع كمادات دافئة من زيت الاوكالبتوس,ويجب عدم استخدامه لصغارالسن..

7- زيت الجرانيوم” Geranium” :

هو شهير بأنه زيت التوازن فهويقوم بتهدئة الأعصاب ورفع الروح المعنوية كما يوفرالنشاط والقوه وهو واحد من اهم الزيوت لمعالجة لمشاكل سن الياس ، ويساعد الذين يعانون من سرعة خفقان القلب والإضطراب النفسي خاصة اثناءالليل خذي حماما قبل النوم واضيفي الغرنوقي اليه..

فائدته الجمالية:
لإنه زيت التوازن فيمكن استعماله للبشرة الجافة او الدهنية لإنه يعمل على توازن افرازات الغدد الدهنية وهو يعمل ايضا ضد الإلتهابات لمن يعانين من مشاكل حب الشباب المستعصية سواء في منطقةالوجه او الصدراوالظهر, ويمكن استخدامه في حمام البخاراوفي كمادات دافئة . اذا كنت ممن يحب رائحة الزهور فيمكنك استعماله كعطرعادي .

8-زيت الياسمين :

هو اكثر الزيوت فاعلية والضرورية في توفيرالإنتعاش ورفع الروح المعنوية رائحته الوردية الجميلة لها تاثير كبيرعلى احاسيس الإنسان وتعطيك احساسا بالمرح والثقة بالنفس اذا استعملتيه خالصا كعطر .

فائدته الجمالية:

نصائح قبل ممارسة جلسات أو تمارين الاسترخاء:

1) على الشخص أن يُركز تفكيره في لحظة وعملية الاسترخاء وأن يحصل على إحساس عميق به لكي ينجح فعلاً في خفض معدل القلق والتوتر.
2) أثناء لحظات الاسترخاء على الشخص أن يتخيل أوقات الهدوء والسعادة ومواقف المشاعر الجميلة مثل ألوان الخضرة والزهور وشفافية الماء الجاري والسماء الصافية والأضواء الخفيفة الحالمة.
3) التأكد من وضع كل عضلات الجسم في حالة من الانبساط والارتخاء مع إغلاق العينين لعدم تشتيت العقل والانتباه فيما يمنع حدوث الاسترخاء.
4) الاسترخاء صورة من صور العلاج الذاتي بهدف ضبط المشاعر وتخفيف القلق وتغيير مفاهيم الحياة القاسية والعنيدة إلى سلوك كامل رقيق مبني على الثقة بالنفس.
5) يجب مراعاة الوقت المناسب للاسترخاء وتجنبه بعد الاستيقاظ أو قبل النوم أو أوقات الإجهاد الشديد واختيار المكان المناسب المريح.

طرق الاسترخاء:
هو عبارة عن إرخاء العضلات وتخيل مشاهد تبعث الهدوء والسكينة في نفس ممارسها.

طريقة التنفيذ:

1- التثاؤب : إضغط قليلاً على مفصل الفك بحركة دائرية بإصبعك ثم افتح الفم وأترك الفك السفلي ينزل إلى أسفل ثم إبدأ بالتثاؤب أو مايشبه التثاؤب ..
2- استرخاء اللسان : أترك اللسان يلامس الجانب الخلفي للأسنان السفلية وأتركه وحده يسترخي ..
3- الابتسام والتبسم : جرب ذلك عدة مرات .. ودع فتحتي الأنف تكبر وتاخذ هواءً أكثر ..
4- الأ نف : يمكنك انتسد أحد فتحتي الأنف بإصبعك وتتنفس من الثانية بعمق ..ثم الفتحة الأخرى عدة مرات .. إن ذلك يجعل تنفسك عميقاً ..
5- الوجنتان : يمكنك تدليك الوجنتين بالإصبع وبحركة دائرية مقترباً من فتحة الأنف مع التنفس العميق ..
6- العيون : أنظر إلى المدى البعيد عدة لحظات .. ثم إلى القريب .. عدة مرات ..ثم أغمض عينيك وأنظر إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى الخلف .. إن هذه الوضعية تريح العينين وتجعلها مستقرة مسترخية .. ومثل ذلك حرك العينين بشكل دائري مع اتجاه عقارب الساعة عدة مرات .. ثم عكس عقارب الساعة ..
7- التنفس : " تبدأ الحياة بشهيق .. وتنتهي بزفير .. " والطفل الرضيع يستعمل عضلات البطن والخصر والظهر في التنفس .. فهو يتنفس بعمق .. وهو سعيد ومسترخي ..
* القاعدة الأولى : التنفس أولاً ثم الحركة .. أية حركة كانت .
* القاعدة الثانية : زيادة فترة الراحة بين الزفير والشهيق .
* القاعدة الثالثة : اليد على البطن .. شهيق عميق بمساعدة عضلات البطن ثم زفير …اليد على البطن اثناء ذلك وهي تنخفض وترتفع وحدها مع حركات التنفس العميق .
* تمرين مساعد : وضع اليدين على الكتفين بشكل متصالب مع الشد .. والقيام بحركات شم ( أخذ نفس من الأنف ) بشكل متتاي وسريع ، ثم زفير عميق …
8- التمطط : وشد عضلات الجسم .. تمديد الكوع والكتف والتمطط .. هو نوع من الاسترخاء المفيد .
9- التدليك : تدليك ظاهر عضلات الإبهام في اليدين بواسطة أصابع اليد الأخرى .. بشكل حركات دائرية هادئة ..وهذا التدليك لباطن الكف وعضلة الإبهام في اليد مريح لأن اليد ترتبط بمساحة كبيرة في الدماغ البشري مما يعطي مفعولاً سريعاً وواضحاً من ناحية الاسترخاء والراحة .

فقد وجد الباحثون أن هذا النوع من الحمامات الذي انتشر عبر التاريخ، وابتكره الأتراك القدماء كطريقة للاستحمام وساد في الحمامات الشعبية حيث يجتمع الناس للاستحمام وتبادل الأحاديث والقصص لا يعتبر وسيلة لتنظيف الجسم بعمق فقط بل ينشط الجلد ويعيد للبشرة ألقها.

ويتضمن هذا الحمام عدد من الخطوات كالتبخير، أي التعرض لبخار الماء بهدف فتح مسامات الجلد وتقشير الجلد الميت بليفة استحمام خاصة ثم تدليك الجسم لتحسين الدورة الدموية في الطبقة الخارجية من بشرة الجلد وهو ما يساعد في التخلص من الأوساخ والشوائب.

وأوضح الخبراء أن الجلد يحتاج أن يتنفس أيضا فهو يمتص الرطوبة ويطرح الفضلات فإذا ما انسدت المسامات، فإن السموم ستتراكم داخل الجسم لذا فان التخلص من مثل هذه السموم هو ما يعيد للبشرة ألقها ولمعانها الطبيعي ويجعلها أكثر شبابا لمدة أطول كما يساعد في تخفيف بعض الحالات المرضية بدءا من الكآبة وحتى التهاب المفاصل.

وقد تطور الحمام التركي وأدخلت عليه بعض التعديلات الحديثة كالانتظار في غرفة ساونا وبخار خاصة مملوءة بالشموع المعطرة مع شرب الشاي والاستماع لموسيقا هادئة بحيث يتم في هذه الأثناء فتح مسامات الجلد، ثم يستلقي الشخص على طاولة مسطحة من الرخام للخضوع لعملية تقشير الجلد الميت وتسمى التكييس لأنها تجرى بواسطة كيس خاص مصنوع من ألياف طبيعية موجودة في المغرب وتركيا ومصر وسوريا ويستخدم لتنشيط الدورة الدموية في الجسم وفتح الشعيرات الدموية وإزالة السموم المتراكمة على سطح الجلد.

وأشار الخبراء إلى أن عملية التكييس هذه تكون مؤلمة في بادئ الأمر ولكن عند الاعتياد عليها تصبح ممتعة فتزيد طاقة الجسم وتنظف الجلد وتجعل الإنسان يشعر بأنه أخف وأنشط منبهين إلى أن الحمام التركي يفيد السيدات الباحثات عن الاسترخاء والنضارة وتنظيف أجسادهن من السموم وتخفيف مشاعر التوتر والتهاب المفاصل وحتى الكآبة.

ومن أشهر المعلم المتواجدة في تركيا ووصلت شهرتها إلى العالم هي الحمامات التركية حيث تشتهر تركيا بحماماتها بشكل عام

وسبب شهرة تركيا لهذا النوع من المعالم يعود إلى الأسباب التالية :

1- رخص ثمنها
2-جوها الدافئ في فصل الشتاء
3- العادات القديمة والتي لا تزال في بعض الأهالي وهي غسل العروس والاحتفال بها داخل الحمام .
4- سعة مساحة الحمام مقارنة بالحمامات المنزلية
5- وجود مساعدين أخصائيين لعمل التكييس والتحميم والمساج
6- توفر المياه بشكل مستمر في تلك الحمامات
7- اجتماع الأصدقاء والأهل في الحمامات

ملاحظة : اغلب الحمامات المتواجدة في اسطنبول تستخدم مياه الشبكات الصحية ولا يوجد ينابيع معدنية

مكونات الحمام التركي :

فوائد الاسترخاء
مع كثرة ضغوط الحياة اليومية ومشكلاتها المتزايدة نحتاج لأن نغسل أجسادنا، وعقولنا، وأرواحنا مما علق بها من ترسبات وهموم كي نستطيع أن نمضي قدما في طريقنا ونحقق آمالنا وأهدافنا. ومن أفضل الطرق التي تساعدنا في ذلك ممارسة تمارين الاسترخاء. هناك تقنيات وأساليب عديدة للاسترخاء التي لو حافظنا على ممارستها نصل إلى حالة من الهدوء والسكينة، أهمها: تمارين التنفس، الاسترخاء العضلي المتدرج، التأمل، التخيل، ورياضة اليوجا والتاي تشي. جدير بالذكر أن تمارين الاسترخاء تعلمك وتدربك علي كيفية الصمود والثبات في وجه دوامات الحياة وضغوطها ومشكلاتها.

إن تعلم أساسيات وتقنيات فن الاسترخاء ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، فكل ما عليك فعله هو المواظبة على ممارسة بعض التمارين اليومية لمدة 10 -20 دقيقة في البداية حتى تصل إلى 30-60 دقيقة، وبالتدريج سوف تصبح خبير في فن الاسترخاء والتخلص من الضغط النفسي والقلق.

كيف تحقق أفضل النتائج من تمارين الاسترخاء؟؟؟
• خصص وقت ثابت ومحدد لممارسة تمارين الاسترخاء. من أفضل الطرق التي تعينك علي الانتظام في ممارسة أي من تمارين الاسترخاء هو أن تخصص وقتا محددا، مرة أو مرتين يوميا.
• توقف عن التمارين إذا شعرت برغبة في النوم. فأنشطة كهذه من شأنها أن تجعلك هادئ ومسترخي لدرجة أن تشعر بالنعاس، وتزداد حدة هذا الإحساس إذا قمت بها قبل أوقات نومك. وهكذا، إذا أردت أن تحقق أفضل النتائج، فعليك بممارستها في وقت تكون فيه يقظ.
• اختر النشاط الذي تحبه ويثير اهتمامك. فلم يثبت حتى الآن أن أي من تلك التقنيات يحقق نتائج أفضل مقارنة بغيره، لذا قم باختيار النشاط الذي يتفق مع احتياجاتك واهتماماتك ورغباتك ومستوي لياقتك البدنية. وهكذا، يمكن أن نقول أن أفضل تقنية للاسترخاء هو ما يناسب حاجاتك ورغباتك ونمط حياتك.
هل أمارس تمارين الاسترخاء وحدي أم ضمن مجموعة؟؟؟
إذا كنت من محبي العزلة والجلوس بمفردك فسيفيدك أكثر ممارسة تمارين الاسترخاء الفردية مثل التأمل، أو الاسترخاء العضلي المتدرج حيث يساعدك ذلك علي استعادة الهدوء النفسي وشحن طاقاتك. أما إذا كنت من محبي التجمعات، فسيفيدك كثيرا حضور جلسات جماعية لممارسة تمارين الاسترخاء حيث ستقدم لك مثل هذه الجلسات الجماعية الدعم والتشجيع الذي تحتاجه.

أهم تقنيات الاسترخاء

1. تمارين التنفس العميق
تعد تمارين التنفس من أهم وابسط تقنيات الاسترخاء، إذ يسهل تعلمها وممارستها في أي مكان، كما أن لها مفعولا سحريا في تخفيف حدة توترك في أي موقف. كل ما تحتاجه هنا هو بضع دقائق ومكان لتتمدد فيه.
كيف تمارس تمارين التنفس؟
إن القاعدة الأساسية هنا هي أن تتنفس بعمق من البطن، وتحاول أن تأخذ نفس عميق من الهواء النقي، فكلما زادت نسبة الأكسجين التي تدخل إلى رئتيك، قلت حدة التوتر وضيق التنفس والقلق الذي تشعر به. لذا تذكر في المرة القادمة التي تشعر فيها بشئ من التوتر أن تتوقف لدقيقة وتأخذ نفسا عميقا.
تابع معنا الخطوات التالية:
• اجلس في وضع مريح بحيث يكون ظهرك معتدلا. ضع احدي يديك فوق صدرك، والأخرى علي بطنك.
• خذ نفسا عميقا من أنفك (شهيق)بحيث ترتفع يدك التي فوق بطنك لأعلي في حين تتحرك يدك التي علي صدرك بهدوء.
• اخرج الزفير من الفم محاولا دفع أكبر كمية ممكنة من الهواء، وفي الوقت نفسه حافظ على عضلات بطنك مشدودة تماما بحيث تتحرك يدك التي فوق بطنك للداخل أثناء دفع الهواء في حين تحتفظ بنفس هدوء يدك التي فوق صدرك.
• تابع عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم بنفس الطريقة. حاول أن تأخذ أكبر كمية هواء ممكنة أثناء الشهيق، وقم بالعد ببطء أثناء عملية الزفير.
إذا كان من الصعب عليك التنفس بعمق من بطنك وأنت في وضع الجلوس، يمكنك التمدد علي الأرض، ووضع كتاب صغير علي معدتك ثم ابدأ في التنفس بحيث يرتفع الكتاب أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير.

الاسترخاء العضلي المتدرج
يعتبر الاسترخاء العضلي المتدرج واحدا من أفضل التقنيات التي أثبتت فعاليتها في تخفيف حدة التوتر والضغط النفسي. وتعتمد هذه التقنية على خطوتين أساسيتين: قبض العضلات وإرخائها.
تابع معنا الخطوات التالية:
• يفضل أن ترتدي ثيابا واسعة، وان تخلع حذائك، وتجلس في وضع مريح.
• حاول أن تسترخي بضع دقائق، ويمكنك ممارسة بعض تمارين التنفس العميق.
• ركز اهتمامك على قدمك اليمني وإحساسك بها لمدة دقيقة.
• ابدأ في شد عضلات القدم اليمنى ، وعد حتى 10.
• أرخي قدمك اليمني، وركز على إحساسك بها بعد ارتخائها.
• استمتع بهذه الحالة الاسترخائية لمدة دقيقة مع التنفس ببطء وعمق.
• والآن، قم بتحويل انتباهك إلي قدمك اليسرى، واتبع نفس طريقة قبض العضلات ثم إرخائها.
• قم بتطبيق نفس الخطوات السابقة على كل المجموعات العضلية في جسمك، وذلك وفقا للترتيب التالي:
ترتيب المجموعات العضلية أثناء عملية الاسترخاء العضلي المتدرج :
 القدم اليمني
 القدم اليسرى
 الساق اليمني
 الساق اليسرى
 الفخذ الأيمن
 الفخذ الأيسر
 الأرداف
 البطن
 الصدر
 الظهر
 الذراع واليد اليمني
 الذراع واليد اليسرى
 الرقبة والكتفين
 الوجه

التأمل والتدبر
التأمل والتدبر رياضة عقلية فعالة تفيد في تخفيف حدة التوتر والقلق والاكتئاب وغير ذلك من المشاعر السلبية. أن القاعدة الأساسية في التأمل هي أن تعيش اللحظة بكل كيانك وتطيل التفكر فيها دون تحليلها.
بعض تمارين التأمل:
• تأمل جسمك: كما هو الحال في تمرين الاسترخاء العضلي المتدرج ابدأ من أخمص قدميك وتقدم لأعلى، ولكن في هذه المرة بدلا من أن تقوم بقبض وبسط عضلاتك ستحاول التركيز علي ما تشعر به في كل جزء من جسمك ولكن دون تصنيف هذا الشعور ووصفه بأنه "جيد" أو "سئ".
• المشي التأملي: لست مضطرا للجلوس أو البقاء ثابتا أثناء عملية التأمل، ويعتمد التفكر في مثل هذه الحالة على تركيزك علي خطواتك ـ كيف تشعر عند لمس قدمك للأرض، إيقاع تنفسك أثناء الحركة، وشعورك عندما يلامس الهواء وجهك.
• التأمل أثناء الأكل: إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق وحان وقت طعامك استرخ قليلا، واجلس علي الطاولة وركز كل انتباهك على الطعام الذي أمامك (لا تنظر نحو التلفاز أو الجريدة أو تأكل في عجالة). تناول طعامك ببطء، وحاول أن تستمتع وتركز في كل قطعة.
إذا انتظمت في ممارسة التأمل والتدبر فستشعر فعلا بتغير ملموس، فهذا التمرين يساعدك على تقليل التوتر والمشاعر السلبية وزيادة الاسترخاء والراحة النفسية.

ابدأ في ممارسة نشاط تأملي
كل ما تحتاج إليه كي تبدأ في التأمل هو:
• جو هادئ اختر مكانا مناسبا في منزلك، مكتبك، حديقتك، مسجدك أو حتى في الهواء الطلق حيث يمكنك الاسترخاء دون تشتيت أو إزعاج ممن حولك.
• وضعية مريحة اختر الوضعية التي تريحك أثناء ممارسة التأمل، ولكن تجنب الاستلقاء علي ظهرك إذ قد يعرضك ذلك للشعور بالنعاس. حاول أن تجلس معتدلا سواء علي كرسي أو علي الأرض. كما يمكنك أيضا أن تجلس في وضع القرفصاء أو ما يعرف بوضع زهرة اللوتس.
• بؤرة تركيز اختر كلمة أو عبارة معينة وقم بترديدها أثناء جلستك. يمكنك أيضا أن توجه انتباهك إلى أي شئ في البيئة من حولك لزيادة تركيزك، كما يمكنك أيضا أن تغمض عينيك.
• ركز انتباهك لا تلقي بالا للأفكار التي تحاول مداهمتك وتشتيتك، فقط حاول أن تصرف انتباهك إلى بؤرة التركيز التي اخترتها قبل أن تبدأ التمرين.

التخيل
يختلف التخيل عن التأمل التقليدي المعروف لنا، حيث تعتمد هذه التقنية على تخيل مشهد ما يمنحك الشعور بالسكينة والهدوء والاستقرار النفسي، ويساعدك على التخلص من كل ما ألم بك من توتر وقلق. اختر المشهد الذي يروق لك وليكن مثلا أحد الشواطئ الدافئة، أو وادي أخضر هادئ أو مكان ما كنت ترتاده في طفولتك.

أغمض عينيك، ودع القلق والتوتر يتسرب بين أنفاسك. حاول أن تتخيل أكثر الأماكن متعة بالنسبة لك، حاول أن تتصور كل ما يمكنك أن تراه، أو تسمعه، أو تشمه، أو تشعر به في هذا المكان. على سبيل المثال، إذا أغمضت عينيك وتخيلت أنك جالس علي شاطئ البحيرة يمكنك أن:
• تشاهد أشعة الشمس تترقرق علي صفحة الماء.
• تسمع الطيور تغرد من فوقك.
• تستمتع برائحة الأشجار من حولك.
• تستشعر المياه الباردة.
• تستمتع بالهواء النقي المنعش الذي يلامس وجهك.

تمارين اليوجا
أثبتت رياضة اليوجا فعاليتها في التخفيف من حدة التوتر. تعتمد هذه الرياضة علي مجموعة من وضعيات الحركة والثبات، جنبا إلى جنب مع تمرين التنفس العميق. لليوجا فوائد جسمية ونفسية كثيرة ورائعة، فهي بمثابة مضادات طبيعية للتوتر، كما أنها تزيد من قدرتك علي الاسترخاء في حياتك اليومية.

أي أنواع اليوجا أفضل لتخفيف التوتر والقلق النفسي؟؟؟
بالرغم من أن معظم أنواع اليوجا تؤدي في النهاية إلى تخفيف حدة التوتر، إلا أن الأنواع التي تركز علي الحركات البطيئة والثابتة مع شئ من التمدد أفضل في تخفيف حدة التوتر مقارنة بتلك التي تتطلب وضعيات صعبة أو تركز علي اللياقة البدنية. يمكنك أن تحضر بعض جلسات اليوجا وسيشير عليك مدربك بالتمارين المناسبة لك.

بعض الإرشادات الهامة قبل البدء في ممارسة رياضة اليوجا
* لابد من مراعاة مستوي لياقتك البدنية وحالتك الصحية قبل أن تبدأ في حضور جلسات اليوجا.
* هناك مستويات مختلفة في لليوجا، ابحث عن المستوي الذي يناسبك وتعلمه حتى لا تشعر بأي نوع من الضغط، ويمكنك أن تستشير مدربك حيث سيضع أمامك العديد منن البدائل لتختار منها ما يلائم مستواك الصحي والبدني.
* حاول أن تمارس تمارين اليوجا في مكان هادئ ومريح بالنسبة لك، ولا تضغط على نفسك فبمجرد شعورك بأي ألم توقف على الفور واسأل مدربك عن وضعيات بديلة.

رياضة التاي تشي
التاي تشي عبارة عن سلسلة من الحركات الإيقاعية الجسمية البطيئة تعمل علي زيادة التركيز والاسترخاء فيصبح الجسم أكثر نشاطا وحيوية وطاقة. ورغم أن رياضة التاي تشي تعد من الفنون القتالية، إلا أنها تستخدم كوسيلة لتهدئة العقل وإنعاش الجسم وتخفيف حدة التوتر. وكما هو الحال في التأمل يقوم لاعبي التاي تشي بالتركيز علي التنفس وإيقاعه، كما يركزوا كل انتباههم علي ما يقومون به .
تعتبر لعبة التاي تشي آمنة ومناسبة لجميع الأعمار وكل مستويات اللياقة البدنية بما في ذلك كبار السن والمصابين الذين لم يتماثلوا للشفاء بعد. وحينما تتعلم حركات تلك اللعبة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت سواء بمفردك أو مع الآخرين.
بعض الإرشادات الهامة قبل البدء في ممارسة رياضة التاي تشي
• كما هو الحال مع اليوجا ، يفضل أن تتعلم لعبة التاي تشي علي يد مدرب متخصص.
• بالرغم من أن لعبة التاي تشي غاية في الأمان والسهولة، عليك أن تخبر مدربك بأية مشكلة صحية تعاني منها.

التدليك للتخفيف من حدة التوتر
يساعد التدليك على استرخاء عضلات الجسم، والذي يؤثر بدوره علي العقل فيجعله أكثر هدوءا ويخفف من حدة توتره. في الحقيقة، ليس من الضروري أن تقوم بزيارة أحد المنتجعات من أجل الحصول علي جلسة تدليك، فهناك العديد من تقنيات التدليك البسيطة والتي يمكنك تنفيذها بنفسك كي تساعدك علي تخفيف حدة التوتر.

بعض تقنيات التدليك الذاتي

ضع إصبعي السبابة خلف أذنيك، مع جعل بسط أصابعك فوق رأسك. ابدأ في تدليك فروة رأسك من الخلف إلى الأمام بلطف وبطريقة دائرية، وذلك من 15-20 ثانية. فروة الرأس
أغمض عينيك، وضع إصبعي البنصر تحت حاجبيك مباشرة ، وببطء شديد ابدأ في زيادة ضغط إصبعيك من 5-10 ثواني ثم أرخي، وكرر ذلك مرتين إلى ثلاث مرات. العين
ضع أطراف أصابعك علي قصبة الأنف وابدأ في تدليك منطقة أعلى الوجنتين حتى تصل إلى الأذنين. الأذن

تعلمي الاسترخاء بأكثر من طريقة، قومي بنزهات طويلة مهما كان الوقت متأخراً ومهما كنت مرهقة، لأن المشي عامل حقيقي وفعال ضد التوتر. كما أنّه يساعد في النوم بشكل أفضل.

تمرني تمرينات مثل الإيروبيكس أو مارسي الرقص أو اليوغا. أقلعي عن تناول الشوكولاتة لأنها تحتوي الكافايين.