بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .
أغذية تحرق الدهون الأغذية التالية لابد أن تكون هي الأساس في برنامجك الغذائي الذي تأمل فيه تقليل الدهون والحصول علي صحةجيدة .
1- الشوفان
إذا كان من الممكن ان تختار غذاء مركب من كربوهيدرات نشوية من أجل تقليل الدهون ، فيكون الشوفان هو الغذاء المناسب . فهو من الكربوهيدرات التى تمثل 100 % من الأغذية الذي يستخدمها الرياضيين و المهتمين بجمال أجسادهم ، ويستخدمونهم يوميا . لماذا الشوفان من الأغذية الممتازة ، لأنه من الكربوهيدارت الممتازة المتوازنة بين الكربوهيدارت ، البروتين ، الدهون الجيدة .فنجان من الشوفان يحتوي على 3 جرامات من الدهون ،27 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرامات من البروتين .رقم سكر المنخفض. يحتوي على خليط من البروتينات والدهون التى تجعل الكربوهيدرات بطئية في الشوفان .تأكد أنك تختار الشوفان الطبيعى الخالي من المحليات أو المحتوي على المحسنات . الشوفان طعمة جميل وأنا شخصيا أتناوله شبه يوميا مع 21 زبيبة حمراء على وجبة الإفطار . تستطيع أيضا أن تأكله مع بذر الكتان الطازج ، وبذلك تحصل على وجبة ممتازة تحتوي على دهون ممتازة .
2- البطاطا
تحتل المركز الثاني بعد الشوفان ، البطاطا ربما تكون التالي في الطعم من حيث المحتوي من الكربوهيدرات . جميلة ، طبيعية ، منخفضة السعرات الحرارية ، بها كم كبير من المغذيات و مضادات الأكسدة مثل البيتاكاروتين ،لهذا ليس من المستغرب أن البطاطا من الكربوهيدرات المحببة للرياضيين ، محبي المحافظة على أجسامهم ، ومن يهتمون بالمحافظة على أجسامهم وصحتهم .بالطبع يجب ان نكون حذرين لمن عندهم حساسية من الكربوهيدرات حيث أن زيادتها تسبب السمنة . وكلما زادت حلاوة البطاطا كلما زادت المحتوي من الكربوهيدات . اللون البرتقالي أفيد وراعي أن يكون الحجم ليس كبيرا .
3- البطاطس (البيضاء والحمراء )
البطاطس إكتسبت سمعة غير جيدة كغذاء يجب تجنبه عندما تريد أن تتجنب السمنة . لكن البطاطس بهاكمية من الكربوهيدرات المعقدة . كلها طبيعية . قليلة السعرات الحرارية . لكن لماذا الناس نتجنبها . لأنهم يخلطون بين البطاطس الجافةو البطاطس المحملة . البطاطس المحملة هي عندما تخلط مع الزبدة ، الكريمة فإنها تسبب السمنة ويحدث تركيز عالي من السعرات الحرارية . تناول البطاطس الجافة أو إخلطها مسلوقة مع الصلصة أو كما تحب . أنا أفضلها بطاطس مسلوقة مهروسة مع زيت الزيتون البكر النقي وقليل من الخضراوات مثل البقدونس . جربها فستكسب أكله ممتازة وسوف تكون قليلة السعرات الحرارية .سبب آخر الناس ربما تتجنب البطاطس بسببه هو أنه يستخدمون مؤشر رقم السكر كدليل اساسي عند تناولهم وإختيارهم للكربوهيدرات . البطاطس عالية في رقم السكر وعندما نتناولها مع لحم منزوع الدهون في هذه الحالة ستكون وجبة قليلة السعرات الحرارية . معظم الناس تعلم أنه يوجد بعض انواع البطاطس غنية أكثر من غيرها بمؤشررقم السكر . البطاطس المطبوخة غنية بالأميلوز وهو بطئ في إطلاق النشويات وبذلك فهو أقل في رقم السكر.إبتعد عن البطاطس المقلية بأي حال من الأحوال.
4- الأرز البني أو الأسمر الأرز البنى مثال آخر على الأغذية التى يتناولها من يريدون بناء أجسادهم والعضلات ، الأرز الأسمر يعتبر من الأغذية المتزنة حتى أنه في الغذاء الماكروبيوتيك يعتبر الغذاء الرئيسي الأوحد عندما يكون الإنسان مريضا . كمية الالياف به تساعد في الهضم . بالطبع يجب تجنب الأرز المقلي أو المضاف إليه الدهون . يفضل الأرز على البخار أو المطبوخ بالطريقة العادية بالماء . هناك العديد من انواع الأرز يفضل الأرز البنى أو الأرز البسماتي فاجعلهم خيارك الأساسي . الأرز الأبيض هو النوع المنزوع القشرة من الارز الأسمر وقد نزع عنه معظم المغذيات لذا أنا أفضل بخبرتي في التعامل مع الأرز الابيض والأرز الأسمر أنك هنا ستتناول كمية اقل من الأرز الأسمر وفي نفس الوقت كمية أفيد .
5- القمح الكامل و الحبوب الكاملة .
الوجبة الأساسية هو تنناول الخبز ومنتجاته . يجب ان يكون من 100 % حبوب كاملة ( أقرأ على العبوة لافتة حبوب كاملة 100%) الخبز الابيض و أي شئ مصنوع من الخبز الأبيض غير مسموح به باي كمية في برنامج المحافظة على صحتك والمحافظة على وزنك المناسب الصحي . إذا كنت من النوع الحساس للكربوهيدرات في هذه الحالة الخبز الكامل مهم جدا لك .واحد من كل 200 إنسان يكون عندهم حساسية من الجلوتين في القمح .الجلوتين هو بروتين وجد في القمح ومنتجات القمح ، كمية كبيرة من اللاكتوز من منتجات الألبان ، الجلوتين يمكن أن يسبب عسر هضم و إنتفاخ لبعض الناس .
6- الخضراوات المليئة بالألياف (البروكلي ، البقوليات الخضراء ، الخس ، الجرجير ، الكرفس ،الفجل ، الشبت ……)
الخضراوات الكثيرة الألياف رقم واحد في اختيارك عند حرق الدهون . الخضراوات الخضراء ، معروفة بالألياف الخضراء ، معروفة أيضا بالأغذية الحية لأنها لم تعرض على نار ، بالكاد تحتوي على سعرات حرارية ( تحتوي على سعرات حرارية منخفضة مكثفة ) .تناولها باستمرار وتناول معظمهم في وجبة العشاء . ملحوظة لاتتناول وجبة العشاء قبل النوم بثلاث ساعات . وجبة الخضراوات الخضراء تتكون من بروتينات ممتازة وهي من أحسن الطرق للحصول على وزن منخفض .
7- الفاكهة الطازجة .
هي نوع ممتاز ، غذاء صحي مناسب لاي نظام صحي خالي من الدهون .وهي من أيضا من الأغذية الحية ، بالرغم من ذلك تجنب الكثرة من الفاكهة . في الواقع الأغذيةالغنية بالكربوهيدرات المعقدة أحسن من الكربوهيدرات البسيطة. برغم أن الفاكهة تعتبر من الكربوهيدرات البسيطة إلا أنها طبيعية ومفيدة وتحتوي على الكثير من المعادن .معظم الفاكهة منخفضة السعرات ، منخفضة في عدد جرامات الكربوهيدرات وتحتوي على الكثير من الالياف . بعض الفاكهة مثل الزبيب والبلح تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ومكثفة ويستحسن أن تتجنب الإكثار منها . ( نهى رسول الله صلى الله عليه وسلم عن خلط التمر والزبيب ) ولذا فقد أمر باكل 21 زبيبة حمراء اي أن الزبيب مش بالكثرة ولا اي نوع من الزبيب . فاكهة مثل التفاح ، الخوخ ، الجريب فروت ، البرتقال منخفضة السعرات الحرارية وكذلك منخفضة في مؤشر رقم السكر .كما أحب أن أنبه أن الفاكهة هامة للتغلب على الشوارد الحرة .
8-اللبن خالي الدسم ، منتجات الألبان الغير دسمة .
منتجات الألبان تغطي فئة الأطعمة شاملة اللبن ، الجبن ، الزبادي ، زبادي خالي من السكر ، الجبنة القريش . منتجات الألبان الخالية من الألبان ، 1% منخفضة الدهون . اللبن الكامل منتجات غير مسموحة حيث تكون مملوء بالدسم .الألبان مجموعة من الأغذية ، تحتوي على كربوهيدرات والبروتينات . لأن البروتين المجود في منتجات الألبان من نوع جيد ، كاملة البروتين ، منتجات الألبان العالية البروتين تحوي كمية من غذاء البروتين . علي سبيل المثال ، انت تستطيع أن تتناول الجبنة القريش كنموذج للبروتين بدلا من بروتين اللحوم الخالية الدسم . الجبنة الخالية الدسم يزيد البرتين الموجود في الوجبة .الزبادي تحتوي على بروتين أقل من الجبنة القريش . الزبادي الخالية الدسم هامة لأنها تساعد على تكوين بعض البكتريا النافعة في المعدة .
9- صدور الدجاج .
الدجاج ربما يكون رقم واحد للحصول علىمصدر البروتين لمعظم المهتمين ببناء العضلات و الباحثين عن تخفيض الدهون . إزالة الجلد و الحصول على اللحم الخالي الدسم يوجد في الصدور. أوراك الدجاج تحتوي على دهون أعلى وسعرات حرارية أعلى . الطيور تفضل عند الطهو أن تكون مغلية ، مسلوقة ، مشوية (ليس على الفحم ) ولكن غير مقلية .أيضا ، نحن نتكلم عن الطيور الحقيقية هنا غير المجزأة فابحث جيدا عنها في محلات السوبر ماركت . الأطعمة الجاهزة في المحلات ذات الوجبات السريعة معظمها من بروتينات مصنعة بمعنى أنهم يتم خلط اللحوم ثم تصب في مكعبات ثم يتم طهيها أو قليها . ولكن إحذر فهي مليئة بالصوديوم ، والمحسنات والمواد الحافظة ، وبها خليط من مواد كيماوية التى لاترغب في ان تضاف الى جسدك . أنا شخصيا أفضل أكل الأرانب على أكل الدجاج حيث أنها أقل في الكوليسترول فالدجاج يحتوي على 220 ملجرام كوليسترول /100 جرام بينما الأرانب تحتوي على حوالي 160 ملجرام /100 جرام . صدور الدجاج تحتوي أيضا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات على كمية أقل من الأوراك . صدور الدجاج تحتوي على 33,4 جرام بروتين ، 0،51جرام كربوهيدرات ، 4.71 جرام من الدهون بينما الأوراك تحتوي على 28,44 جرام من البروتين ، 0،65 جرام كربوهيدرات ، 9.32 جرام دهون . يفضل عند أكل الدواجن ان تكون من مصدر موثوق عند تغذيتها بالأطعمة السليمة بدون كيماويات ، أعلاف حيوانية ، مضادات حيوية ارجوك حافظ على ما يدخل في فمك . (المشكلة هنا أنه يوجد كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول ) لذا فاحرص على الكميات أن تكون قليلة لكن في رأي لاتهمل أكل اللحوم وخاصة البيضاء حتى تحصل على نصيبك من فيتامين 12.
10-بياض البيض .
الفكرة هنا عند من يهتمون ببناءالعضلات أن يهتموا بتناول اللحوم الخالية الدهون للحصول على بروتين مناسب . بياض البيض يمكن به أن تحصل على بروتين خالي الدهون ، بياض البيض مع صدور الدجاج تعتبر من الأغذية الغنية بالبروتين ولكن أيضا بها كمية كبير من الكوليسترول . المشكلة أنها أيضا غنية بالسعرات الحرارية . من حسن الحظ 100% من الدهون موجودة في صفار البيض بينما البروتين يتواجد في البياض وصفار البيض . هذا لايعنى أن لاتأكل صفارالبيض ولكن قلل منه بقدر المستطاع .(مرة واحدة صفار بيض كل 6مرات تأكل فيها بياض البيض ).
11- السمك والصدفيات .
أناس كثيرون يهتمون بأكل السمك ,آخرين يخافون من أكل السمك . في الواقع أكل السمك هام جدا للمحافظة على الصحة .المشكلة هنا أن كثير من مناطق صيد السمك سواء في البحار و الأنهار أصبحت ملوثة بسبب مايلقي فيهم . لذا دائما ينصح بأن تكون الأسماك صغيرة الحجم وتراعي فيها جودة المصدر . تناول السمك من مرة الى ثلاث مرات في الأسبوع .أسماك المياة الباردة مثل التونة ، السلمون ،الماكريل تعتبر من الأسماك الهامة للحصول على أوميجا 3 .تجنب قلي السمك وايضا شوي السمك على الفحم .
12- اللحم الخالي الدسم .
اللحم رغم أنه عند بعض الناس هام الذين يهتمون ببناء العضلات إلا أنه من المهم أن يكون خالي الدسم . المصدر الوحيد للحصول على فيتامين ب12 هو المنتجات الحيوانية . لذلك من يرفضون تناول اللحوم مثل النباتيين خطر جدا عليهم نقص الحصول على فيتامين ب12 . إلا أن من يتغذون على نظام الماكروبيوتيك ( وهم لايفضلون أكل الفاكهة واللحوم سنتناول في مدونات قادمة فن الغذاء الماكروبيوتيك ومدى أهميته للحصول على صحة جيدة ) الإ أنهم يحصلون على كميةكافية من فيتامين ب12 من الميزو . الميزو هو غذاء مخمر من الصويا والأرز أو الشعير . في هذه الحالة تحصل على غذاء قوي جدا ومهم جدا .كان رسول الله صلى الله عليه وسلم يأكل من لحم الغنم ومن الكتف لأنها أقل في الدهون ، ما أريد أن اوصى به هو أن ليس كل اللحوم مثل بعضها فانتقي الجزء من اللحم الخالي الدهن ويفضل باستمرار الحجم الأصغر.
