الوسم: الفيتامين

كيف تعرف ماهو الفيتامين الذي ناقص لديك ؟

فيتامين (أ)

التهابات متكررة في الجزء العلوي من الجهازالتنفسي.
ظهور تقرحات في الفم.
العشى الليلي.
جفاف و تقشر فيالجلد.

فيتامين ( ب ) المركب

الإجهادالمتواصل.
عدم القدرة على التركيز.
تشقق الشفاه.
التحسس من الضوء.
القلق المستمر"الأرق.

فيتامين ( ج )

الإصابة المتكررة بالبرد.
نزيف اللثة.
عدم التئام الجروح بسهولة.

فيتامين ( د)

الآم المفاصل.
الآم الظهر.
تساقط الشعر.

فيتامين ( ه)

الشعور بالتعب عند أقل مجهود.
بطء التئام الجروح

الفيتمينات وجودها وفوائدها

فيتامين (A)
1-يوجد في
:الجزر- الخس- التوت- السبانخ- الزبدة- البيض- السمك- زيت كبد الحوت- القمح- العسل.

2-فوائده:
مفيد لأمراض العيون/الحفاظ على صحة بطانة تجاويف الجسم مثل الأنف , والحنجرة , الفم, القصبة الهوائية , المثانة , المعدة …الخ

3-نقصه:
يسبب حكة في العين عدم وضوح الرؤية, او وجود سائل مخاطي في العين, خشونة في الجلد, جفاف وقشرة في الشعر , تكسر في الاظافر.

فيتامين(B1)

1-يوجد في:
الكبد- خميرة البيرة- الحنطة- الحبوب الكاملة.

2-فوائده:
يعرف هذا الفيتامين ب الثيامين فهو يساعد الجهاز الهضمي والسيطرة على افراز المعدة لحامض الهيدروليك والذي يعتبر ضروري للهضم.

3-نقصه:
يسبب التعب , الكآبة , العصبيةامراض الجلد , ابيضاض الشعر او سقوطة , ضعف في الشهية.

فيتامين(B2)

1-يوجد في:
الخميرة- الحليب- الكبد- الخضار ذات الاوراق الخضراء- النخالة – الحنطة- المشمش- الطماطم.

2-فوائده:
يعرف هذا الفيتامين ب الرايبوفلافين.

3-نقصه
:يسبب الرعشة-الدوخة-ضعف في العضلات-احمرار العين- يسبب الاكزيما.

فيتامين(B6)

1-يوجد في:
النخالة- الحنطة- الكبد- خميرة البيرة- اللحوم- الحليب- البازاليا- اللوز- العدس- الفاصوليا.

2-فوائده:
يحافظ على الجهاز العصبي – يمنع تساقط الشعر – يقل من التشنجات العصبية – يوقف الغثيان – يعمل على توازن الاملاح في الجسم – يساعد في تكوين الاجسام المضادة لمرضى فقدان المناعة- ضروري لبناء و انهيار الاحماض الأمينية.

3-نقصه:
قد يسبب العصبية , الأرق , فقدان التحكم في العضلات , الأنيمياء , تعب في الفم , احتباس الماء في الجسم.

فيتامين (B12)

1-يوجد في:
اللحوم- الكبدة- الكلاوي.

2-فوائده:
يساعد في تكوين واحياء كرات الدم الحمراء ,يمنع الانيمياء, يحافظ على الجهاز العصبي , يقاوم الاكتئاب.

3-نقصه:
يسبب الأنيمياء , عدم الشهية في الاكل , التعب , تلف المخ , بطء النمو في الاطفال , الاكتئاب , العصبية , نقص في الوزن.

فيتامين(B complex )
1-يوجد في:

الكبد – خميرة البيرة – بذور الحنطة – الحبوب الكاملة.

2-فوائده:
أساسي لصحة الجلد و الشعر و العيون و الفم و الكبد, يحافظ على افراز الحليب لدى المرضع , يساعد على تخفيف عسر الطمث , ضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي.

3-نقصه:
يسبب التعب , الكآبة , حدة الطبع , العصبية , كثرة البثور في البشرة , ابيضاض الشعر او سقوطة, ضعف في الشهيه.

فيتامين ©

1-يوجد في:
البرتقال- الليمون- الزبيب الاسود- الورد البري- الفلفل الاخضر- الطماطم- اللوبياء- البازيلا الجافة.

2-فوائده:
يقاوم امراض البرد – يساعد على امتصاص الحديد – مانع للتس- يساعد في حركة المعادن الثقيلة مثل النحاس والرصاص والزئبق وبذلك يمكن التخلص منها – يساعد على مقاومة خطر النايترات والتي تستعمل بكثرة كمادة حافظة للاغذية- ينظم الكولسترول.

3-نقصه:
يسبب تكسر الانسجة التي تربط كل خلايا الجسم مع بعضها البعض , نزف الأنف – ضعف الاوعية الدموية – نزف اللثة – ظهور الكدمات على الجلد بسهولة – قد يحدث فقر الدم مع الم في المفاصل.

فيتامين (D)
1-يوجد في:
البيض- الزبدة- زيت كبد الحوت – الحليب المجفف- اشعة الشمس في الصباح الباكر.

2-فوائده:
المهمة الاساسية لهذا الفيتامين هي تكوين العظام خاصة للنساء الحوامل والاطفال- ضروري لتكوين الاسنان- يقوم بالمساعدة في امتصاص الكالسيوم و الفسفور-حماية العضلات من الضعف و يساعد على من التحدب, الارق.

3-نقصه:
]لين العظام عند الكبار- انزلاق العظام عند كبار السن.

فيتامين(E )

1-يوجد في:
بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس- الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم.

2-فوائده
:يعمل كمضاد للأكسدة – تحسين الدورة الدموية- يساعد في الانجاب- حماية الرئة من اي تلوث- يساعد على نقاوة البشرة.

3-نقصه:
فقر الدم

فيتامين(P)

1-يوجد في:
الحمضيات- قشرة البرتقال- الحنطة السوداء- الزبيب الاسود- الورد البري.

2-فوائده
:يلعب دورا مهما في المحافظة على قوة الاوعية الدموية و صحتها يساعد الجسم في القضاء على الالتهابات , يزيد من فعالية فيتامين سي.

فيتامين(K)

1-يوجد في:
السبانخ- فول الصويا- الطماطم- العسل- النخالة- صفار البيض- الحنطة.

2-فوائده:
يمنع تخثر الدم.

3-نقصه:
يؤدي نقصة الى الجلطة او تخثر الدم , نزيف دموي.

(حمض الفوليك)

1-يوجد في:
الخضروات الورقية , الكبد , الكلاوي , خميرة البيرة.

2-فوائده:
يستعمل في علاج فقر الدم , يمنع تشوهات الأنبوب العصبي وتلف الدماغ لدى اللأجنة , ذو فائدة في علاج قرح المعدة و مشاكل الطمث , ينصح بة قبل وأثناء الحمل.

3-نقصه:
نقصه يمكن ان يسبب اضطرابا أو نسيانا , وبلادة عقلية , يتاثر الجهاز العصبي و الجهاز الهضمي , كذلك يتاثر النمو الصحيح.

(حامض البانتوثينيك)

1-يوجد في
:خميرة البيرة – الكبد بذور الحنطة – البازلا – فول الصويا – فستق – اللحم – السمك – الحبوب.

د. شريفة الساعدي

المعلومات الحديثة تؤكد ان تناولك كمية كافية من فيتامين D قد يكون اهم شيء ممكن ان تقدمه لصحتك . وكلنا نعلم ان الوصفة الاعتيادية لصحة جيدة؛ هي الغذاء المتوازن المكون من كمية كبيرة من الفاكهة والخضار مصحوبا بالتمارين الرياضية، وترك التدخين، ثم اضيف اليها الآن قضاء وقتا اكثر في الشمس، قد يعتبر هذا نوعا من التضارب في الطب، بعد كل التحذيرات خلال عقود من مخاطر الشمس التي تتمثل في التجاعيد والبقع الداكنة وقابلية التعرض الى سرطان الجلد.

ولكن المعلومات الحديثة تؤكد ان ضوء الشمس مفيد لانه يحفز الجسم على صناعة فيتامين D، والذي ثبت انه يمنع انواعا كثيرة من السرطانات ويحمينا من امراض القلب والتهاب المفاصل الرثوي والسكر وامراض اللثة.

ومنذ القدم اعتبر فيتامين D عنصرا حيويا لبناء العظام لان الجسم يحتاجه لامتصاص الكالسيوم. ان تناول (1000) وحدة عالمية من فيتامين D بشكل دواء او من اشعة الشمس قد يحمينا من سرطان القولون بنسبة 50%، اما اذا تناولنا (2000) وحدة عالمية فمن الممكن رفع النسبة الى 75%، ومن خلال دراسة قام بها مجموعة من الاطباء اتضح فيها ان معدل الاصابة بسرطان القولون اكثر مرتين في الولايات الشمالية من امريكا وهي ولايات غير مشمسة مقارنة بالولايات الجنوبية المشمسة.

لوحظ ان فيتامين D لا يتدخل في منع اصابة المدخنين بسرطان الرئة او مدمني الكحول من الاصابة بسرطان الفم او المرئ، ولكن البحوث الحديثة اكدت ارتباط ثمانية عشر نوعا من السرطانات من الممكن ان تصيب الانسان بسبب قلة تناول فيتامين D منها سرطان الثدي، سرطان الرئة، سرطان المثانة، سرطان البروستات، سرطان المرئ والمعدة، سرطان المبيض، سرطان القولون، سرطان الكلى، سرطان الرحم، سرطان عنق الرحم، سرطان المرارة، سرطان الحنجرة، سرطان البنكرياس، سرطان المستقيم، وسرطان الغد اللمفاوية. لوحظ ان سرطان البروستات يصيب الرجال العاملين في المكاتب بعيدا عن ضوء الشمس في وقت مبكر سنيا مقارنة بالرجال العاملين في الخارج اي المعرضين لضوء الشمس. كما ان السرطان يكون شديد الفتك في الامريكان من اصل افريقي لان الجلد لا يمتص الاشعة فوق البنفسجية بصورة كافية وهي الاشعة التي تساعد على صناعة فيتامين D.

وقد يتساءل البعض هل هذا ينطبق على الافارقة في قارة افريقيا والجواب هو ان الاشعة الشمسية في قارة افريقيا تكون اقوى لهذا تخترق الجلد عكس الاشعة الشمسية في الشمال، ونفس الشيء يفسر لنا لماذا يكون سرطان الثدي اكثر فتكا في النساء الامريكيات من اصل افريقي مقارنة مع الامريكيات ذوات البشرة البيضاء.

وحتى بعد الاصابة بالسرطان يمكن لفيتامين D الذي يصنع في الجسم خلال فصل الصيف اكثر منه في الشتاء ان يقاتل المرض، فقد اجريت دراسة في جامعة هارفرد وجدت ان معدل خطورة الموت يكون 40 % اكثر في المصابين بسرطان الرئة والذين تجرى لهم عمليات خلال فصل الشتاء من المرضى الذين تجري لهم عمليات خلال فصل الصيف، حيث ان لديهم معدلاً عالياً من فيتامين D من الشمس.

وهناك دراسة بريطانية اكدت ان معدل الشفاء من السرطان يكون اعلى في الحالات المشخصة خلال فصل الصيف والخريف.

ان الفائدة من فيتامين D لا تقتصر على الشمس فقط، في كندا يعطى المرضى الذين يعالجون بالعلاج الكيمياوي المضاد للسرطان جرعا من فيتامين D، وقد لوحظ انهم يعانون اقل من الاعراض الجانبية المصاحبة للعلاج الكيمياوي وخاصة الاصابة بالتخثر وهو من الاعراض الجانبية الخطيرة للعلاج الكيمياوي.

وقد يتساءل الكثير عن هذا المفعول السحري لفيتامين D. في الحقيقة ان فيتامين D ليس فيتاميناً فقط، بل انه يتحول في الجسم الى نوع من الهرمون الصديق يهذب العظام، وينظم نمو الخلايا، ويساعد في مقاومة الخلايا غير النظامية لكي لا تتكاثر وتؤدي الى الاصابة بالسرطان، وتقريبا كل خلايا الجسم لديها مستقبلات لفيتامين D وهذا يعني ان كل نسيج وخلية في الجسم تحتاج فيتامين D لتعمل بصورة صحيحة. وفي البحوث المختبرية لوحظ ان فيتامين D يمكن من ايقاف نمو خلايا سرطان البروستات، عندما عرضت هذه الخلايا الى فيتامين D حيث توقفت هذه الخلايا عن انتاج خلايا غير نظامية، وتحولت الى خلايا طبيعية، وكذا الحال في خلايا سرطان القولون والثدي.

مخاطر قلة فيتامين D

ليس السرطان فقط هو المرض الذي يرتبط بقلة فيتامين Dوانما امراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، وكلا المرضين اكثر في المناطق قليلة الشمس، كما ان الموت نتيجة امراض القلب يكون في الشتاء اكثر منه في الصيف. وان بعض الباحثين يرى ان بضع دقائق من التعرض للاشعة فوق البنفسجية ثلاث مرات في الاسبوع ولمدة ستة اسابيع يخفض من ضغط الدم.

امراض اخرى لها ارتباط مع فيتامين D

اولا: Multipe Sclerosis وهو مرض يصيب الاعصاب والاوعية الدموية، وهذا المرض نادر في المناطق القريبة من خط الاستواء.

وفي دراسة شملت 187563 ممرضة اظهرت ان اللواتي تناولن 400 وحدة عالمية من فيتامين D يوميا منهن، انخفضت نسبة تعرضهن للاصابة بالمرض الى 40 % مقارنة مع اللواتي لم يتناولن الفيتامين.

وعندما اعطيت نساء مصابات بالمرض 1000 وحدة عالمية من فيتامين D لمدة ستة اشهر لوحظ توقف المرض عن التطور نحو الاسوء.

ثانيا: السكر– في فنلندا والمعروفة بقلة تعرضها لاشعة الشمس لاحظ بعض الباحثين ان الاطفال الذين تناولوا 2000 وحدة عالمية من فيتامين D يوميا كانوا اقل تعرضا للاصابة بالسكر بنسبة 80 % مقارنة بالاطفال الذين تناولوا كمية اقل.

ثالثا: روماتيزم المفاصل– في دراسة ل 30000 امراة تتراوح اعمارهن بين 55-69 سنة وجرت متابعتهن لمدة 11 سنة، لوحظ ان اللواتي تناولن كمية اكبر من فيتامين D هن الاقل تعرضا للاصابة بروماتيزم المفاصل.

رابعا: امراض اللثة– يساعد فيتامين D في الحماية من امراض اللثة، في دراسة ل 6700 من الشباب في سن 18 سنة فما فوق، لوحظ ان الشباب الذين يحتوي دمهم على نسبة اعلى من فيتامين D تكون نسبة تعرضهم للاصابة بامراض اللثة اقل بنسبة 20%.

هل نحصل على الكمية الكافية من فيتامين D؟

قد تكون الاجابة كلا لان الكثير ومن مختلف الاعمار مصابون بنقص فيتامين D بداية من الاطفال الذين يصابون بلين العظام او كبار السن في المصحات وبيوت المسنين. وعند اختبار 307 من الشباب المعافى تبين ان 24% يعانون من نقص فيتامين D ولو عممت هذه الاحصائية فان النتيجة ستكون مليار شخص يعاني من نقص فيتامين Dحول العالم.

الاغذية الغنية بفيتامين D

نوع الغذاء الكمية نسبة فيتامين D

زيت كبد الحوت ملعقة طعام 1360 وحدة عالمية

سلمون مطبوخ ثلاثة ونصف اونس 360 وحدة عالمية

سمك مكاريل ثلاثة ونصف اونس 345 وحدة عالمية

تونة معلبة بالزيت ثلاثة اونس 200 وحدة عالمية

سردين معلب بالزيت واحد وخمس وسبعون اونس 250 وحدة عالمية

حليب مطعم بالفيتامين (بانواعه) كوب واحد 98 وحدة عالمية

ان الكمية المفضلة حاليا لفيتامين D هي 1000 وحدة عالمية نحصل عليها من الشمس، الادوية او الطعام.

ولو اعتمدنا على الطعام يجب ان تكون الوجبة عبارة عن حليب، وحبوب مطعمة بالفيتامين مع سمك التونة او المكاريل او زيت كبد الحوت، لهذا فالبديل هو اشعة الشمس واقراص الفيتامين. واغلب اقراص الملتي فيتامين تحتوي على 400 وحدة عالمية من فيتامين D وهي نسبة حسبت لمكافحة لين العظام في الاطفال، ولكن حاليا يجب زيادة هذه الكمية الى 1000وحدة دون التعرض الى اعراض جانبية وهي ليست خطيرة مقارنة بنقص فيتامين D.

التسمم من فيتامينD

ويشمل الغثيان، والقي، وفقدان الشهية، والامساك، كما ان زيادة فيتامين D تؤدي الى زيادة الكالسيوم، مما يؤدي الى التشوش بالنسبة للمكان والزمان والاشخاص مع تصرفات غير طبيعية.

الشي الجيد انه لا يمكن ان تصاب بالتسمم من فيتامين D بالتعرض لاشعة الشمس لان الجسم عندما ياخذ كفايته تتوقف عملية التحول داخل الجسم وتبقى خطورة الحروق من الشمس. ان اطباء الجلدية يركزون على الوقاية من الاصابة بسرطان الجلد وينصحون باستعمال اقراص الفيتامين ولكن اخصائي الفيتامينات يقولون؛ من الممكن حماية عشرة اشخاص يموتون من الاصابة بالسرطانات الداخلية، مقابل واحد يموت بسرطان الجلد، والحل هو التعرض للشمس من 10-15 دون وضع مراهم الوقاية من الشمس ما عدا الوجه.