الوسم: التمارين

التصنيفات
المواضيع المتشابهة لاقسام العناية والجمال

حقائق عن التمارين الرياضية وحرق الدهون

لكل وحده تمنت وجود ليفة سحرية أفرك بها مناطق الدهون الزائدة الغير مرغوب فيها في مختلف أنحاء جسمي حتى أنحته كما أحب وأتمنى، تماماً كما ينحت الفنان تحفته. لكن… يا ليت ويا حبذا!
عبثاً نحاول جاهدين يائسين التخلص من هذه الدهون والكيلوغرامات الزائدة، المستحكمة في الأماكن الغلط تماماً، لكن دون جدوى. لا رياضة تنفع، لا حتى الحرمان يأتي بنتيجة. مع كل هذا النشاط، مازالت صعبة وعنيدة جداً لا تتخلى عن موقعها في منطقة البطن أو الأرداف مثلاً؟ وإذا خسرتي بعض الكيلوغرامات، فكيف تعرفين إذا كان معظمها تلك الدهون أم لا؟

كيف يمكن للتمارين أن تساعد في حرق الدهون، وماذا يجري في أجسامنا عندما نتدرب؟

ميزان الطاقة ميزان الياقة
يجب أن تعرفي أن أساس قاعدة خسارة الوزن أو زيادته بمنتهى البساطة. إنه إيجاد التوازن بين كمية الوحدات الحرارية التي تدخل الجسم والكمية المحروقة من الطاقة أو الوحدات الحرارية.

اذا تناولتِ وحدات حرارية أكثر ما يحرق جسمك. يعني مدخول الطاقة كان أكثر من الطاقة التي تصرفينها في أعمالك اليومية وعند قيامك بتمارين رياضية، فسوف يخزّن جسمك ما زاد من هذه السعرات الحرارية على شكل دهون.والعكس صحيح، إذا كان مدخول السعرات الحرارية أقل ما يحتاج جسمك للقيام بوظائفه وبنشاطاته اليومية، عندها فقط تبدئين بخسارة الوزن الزائد.إذا كان وزنك صحياً، حافظي على الميزان وعلى الوزن من خلال تناول وحدات حرارية بقدر ما يحرقه جسمك.

حقائق عن "فترة حرق الدهون" خلال التمرين"
فترة حرق الدهون" هي عبارة عن شدّة التمارين الرياضية التي تجعل الجسم يحرق نسبة "دهون أكثر من سكر".عادة التمارين المعتدلة الشدة (مثل المشي) تساهم في حرق نسبة أكبر من الدهون (نسبة الدهون المصروفة هي 50% من السعرات الحرارية) مقارنة بالتمارين الشديدة القوة والمكثفة (مثل الركض) (نسبة الدهون المصروفة هي 35% من السعرات الحرارية).

حتى عندما يكون هذا صحيحاً، علينا ألا نعطي أهمية فائقة لمنطقة حرق الدهون، لأن الهدف الأساسي هو مجموع السعرات الحرارية المصروفة خلال فترة التمرين وليس نسبة الدهون وحدها. على سبيل المثال، امرأة وزنها 60 كلغ تمشي مشياً سريعاً لمدة 60 دقيقة، يمكنها حرق 205 سعرة حرارية، منهم 72 سعرة محروقة من مخزون الدهون في الجسم. بينما إذا قامت بالهرولة لمدة 60 دقيقة بإمكانها حرق 380 سعرة، منها 190 سعرة محروقة من مخزون الدهون. النتيجة هي، عندما تصرفين 3500 سعرة أسبوعياً، سوف تخسرين نصف كلغ من وزنك. وبالتمارين المنتظمة، تكون خسارتك معظمها مكوّنة من الدهون المتراكمة.

تمارين الأيروبكس ورفع الأوزان: اكتشفي الحقيقة
غالباً ما نسمع أن فقط تمارين الأيروبكس مثل المشي، الهرولة، أو الدراجة الهوائية… تحرق السعرات والدهون، بينما تمارين رفع الأوزان تبني العضلات فقط وبالتالي لا تحرق السعرات.
والحقيقة هي أن تمارين رفع الأوزان التي تدوم لمدة 45 دقيقة ويتخللها تكرارات عديدة للحركة، تساعد الجسم على حرق كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية خاصة لدى النساء وفي الوقت نفسه تبني العضلات، لكن ليس بالمعنى أو الشكل الرجولي الذي نتخيله. وهل تعلمين أن كل كلغ من العضلات يحرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم وأنت مستلقية؟

هل التمارين الرياضية قبل وجبة الفطور تساعدك في حرق كمية أكبر دهون؟
آخر دراسة أجريت، تفيد بأنه إذا كنت تريدين خسارة الوزن، فهذه ليست الاستراتيجية الأفضل أو الأذكى. لأن التمارين على معدة خاوية يمكنه أن يشعرك بجوع شديد يحثّك لاحقاً على تناول كمية أكبر من الأكل بعد التمرين، خاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة في القيمة الغذائية. بينما تناول فطور صحي أو وجبة خفيفة قبل التمرين يمكنه أن يقل من هذه الرغبة في تناول الوجبات غير الصحية لاحقاً في النهار.

هل التمارين المخصصة لمنطقة البطن بالفعل تزيل دهون البطن المتراكمة؟
ليس بالواقع! لأن العضلات لا تتصل مباشرة بالدهون المحيطة بها.عندما تتمرني، أنت تحرقين الدهون الموجودة في جميع أنحاء الجسم. بعض الأشخاص مهيؤون وراثياً لخسارة الدهون في بعض أنحاء جسمهم أكثر من غيرها.

التمارين التي تستهدف منطقة البطن تقوّي عضلات البطن وقد تجعلها تبدو أكبر، إذا كنت لا تتدربين بانتظام وتحرقين الدهون. لذا، تبقى أفضل نصيحة لخسارة الوزن هي القيام بالتمارين المعتدلة الشدة 60-90 دقيقة معظم أيام الأسبوع لخسارة الوزن والدهون، وأن يتضمن تدريبك على بعض تمارين التقوية من أجل بناء عضلات مشدودة.

روتين جديد يعزز خسارة الدهون! التدريبات المتتالية “Circuit or Interval Training”:

التدريبات المتتالية تدل على مجموعة من التمارين المكثّفة يفصل بينها استراحة قصيرة. إن استعمال التمارين المتتالية يمكّننا من أنجاز تدريبات شديدة القوة لجميع أنحاء الجسم وبأقل نسبة من التعب. هذا يحدث بسبب تناوب فترات مبنية على حركات شديدة القوة مثل القفز بالمكان أو على الحبل ومن ثم تليها فترات أخف شدة مثل تمارين القرفصاء squats أو مدّ وشدّ الساقين leg lunges، يعني تمرين شديد يليه تمرين أخف وهكذا دواليك. هذه التقنية تسمح لك أن تقومي بتمارين أكثر في مدة محدة من الوقت وبالتالي تتيح لك الفرصة لاستخدام وقت التدريب بفعالية أكبر. هذا النوع من التمارين يزيد من قوة حرق الطاقة في الجسم وبالتالي يساهم في حرق دهون أكثر خلال اليوم.

أخيراً، قومي بالتمارين من أجل: مرونة أكثر، قوة أكبر وقدرة تحمل أطول، ذلك للحصول على وزن صحي وجسم يتكون من نسبة دهون قليلة ونسبة عضلات أعلى وأقوى. تذكري دائماً، تناول 3 وجبات وجبتين خفيفتين يومياً للمحفاظة على قدرة سليمة لحرق الطاقة في جسمك باستمرار. شبابك، جمالك وصحتك يرتكزون على كيفية اهتمامك وعنايتك بهم. أنت تعرفين اليوم كيف يمكنك ذلك. الآن القرار لك إذا أردت الاستمتاع بهم أطول وقت ممكن. نتمنى لك كل التوفيق.

تسلمين

تسلمى ياقلبى

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة سهام السيد خليجية
تسلمين

شكرا لمرورك يا جميل
:11_1_207[1]:

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ويما 82 خليجية
تسلمى ياقلبى

نورتينى
:icon_arrow:

التصنيفات
منوعات

ممارسة التمارين 15 دقيقة يوميا يطيل العمر 3 سنوات

أظهرت دراسة علمية في تايوان أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة يوميا تطيل من متوسط عمر الشخص ​ثلاث سنوات وتخفض خطر الوفاة بنسبة 14 في المائة.
ويقول خبراء في مجلة لانسيت الطبية إن هذه الدقائق هي أقل قدر يستطيع البالغون القيام به للحصول على أي فائدة صحية.
روابط ذات صلة
النساء المدخنات أكثر عرضة للاصابة بامراض القلب من الرجال
دراسة: التدريبات الرياضية جزء من رعاية مرضى السرطان
موضوعات ذات صلة
صحة وتغذية، مختارات
كما تعد أقل من نصف المدة التي يوصي بها الأطباء في بريطانيا.
وفي المقابل أظهرت دراسة أخرى كشفت عنها المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون ست ساعات يوميا يقلل من عمر الإنسان المفترض خمس سنوات.
وأصدرت الحكومة البريطانية حديثا نشرة طبية تنصح البالغين بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيا وهو ما يعني أن الفرد يستطيع أن يمارس الرياضية 10 دقائق يوميا أو 30 دقيقة خمس مرات أسبوعيا.
ويرى الخبراء أن 15 دقيقة من الرياضة يوميا هي بداية جيدة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
وكشف الفريق العلمي من المعهد الوطني للبحوث الصحية في تايوان الذي أجرى الدراسة بعد متابعة حوالي 400 ألف شخص على مدار 13 عاما أن تخصيص 15 دقيقة يوميا لممارسة تمارين رياضية معتدلة مثل المشي السريع سيعود بالفائدة على أي شخص ويزيد من عمرة ثلاث سنوات.
كما أظهرت الدراسة أن كل 15 دقيقة اضافية يمارسها الشخص يوميا تقلل من فرصة وفاته بنسبة 4 في المائة.
وربط الباحثون أيضا بين ممارسة التمارين الرياضية يوميا وانخفاض معدل الاصابة بمرض السرطان.
وأوضح تشي بانج ون من فريق البحث أنه "عاجلا أو آجلا سيموت الشخص ولكن مقارنة بالأشخاص الذين لايمارسون الرياضة فإن الأشخاص الذين يمارسونها لمدة قصيرة انخفض لديهم معدل الوفاة بالسرطان بنسبة 10 في المائة".
أما في استراليا، أشارت دراسة تربط بين المخاطر الصحية وساعات مشاهدة التلفزيون أن الجلوس لفترة طويلة للمشاهدة تقصر من العمر المفترض للشخص وقد يرجع السبب في ذلك إلى أن هؤلاء الأشخاص يقومون بمجهود بدني بسيط أو لا يمارسون الرياضة مطلقا.

خليجية

التصنيفات
منتدى الرشاقة

ما هي أفضل أنواع التمارين الرياضية و أكثرها فائدة لرشاقتك

ما هي أفضل أنواع التمارين الرياضية و أكثرها فائدة في الجسم ؟

كان هذا هو السؤال الرئيسي الذي طرحه مجموعة من الباحثين في جامعة ماسترخيت الهولندية لمعرفة أفضل جدوى ممكنة من الرياضة البدنية تعود على جسم الإنسان . و توصل الباحثون إلى أن الرياضات المرهقة بدنيا ً و التي تمارس في أوقات متباعدة غير مجدية بشكل كبير مقارنة بالرياضات المعتدلة و المستمرة و كانت هذه النتائج قد غيرت النظرة السائدة قبل ذلك من أن ممارسة رياضة شاقة مره أسبوعيا ً تعد كافيه لتجدد الدورة الدموية و توسع الرئتين حيث أشارت هذه الدراسة إلى أن هذا النوع من التمارين ليس كافيا ً لنمو و تجدد صحي للبدن بقدر ما لو كانت هذه التمارين تمارس بشكل مستمر و بشكل معتدل بعيدا ً عن التمارين الشاقة كالمشي و ركوب الدراجة الهوائية وسوى ذلك .

الطريف أن هذه الدراسة و التي أجريت على عينة عشوائية من الرجال و النساء و ذلك عن طريق مجسات متحركة داخل جسم كل واحد من أفراد العينة المبحوثة لقياس مقدار حركته و تأثيرها على جسمه قد توصلت إلى أن من أفضل أنواع الرياضات صحية للجسم هو العمل المنزلي الذي تقوم به المرأة بشكل مستمر و قد أشارت الدراسة إلى أن العمل المنزلي تتوفر فيه عادة ً كافة التمارين الضرورية للجسم و في نفس الوقت يتميز هذا العمل المنزلي بالاستمرار و عدم الإجهاد الشديد الأمر الذي يجعله في رأس قائمة التمارين الصحية الملائمة للجسم .

و في ختام هذه الدراسة حذر الباحثون و بشدة من جلسات الاسترخاء الطويلة مثل الجلوس الطويل أمام شاشة التلفزيون أو جهاز الكمبيوتر التي يمارسها بعض الناس حيث تساهم في وجود و بروز عدد من الأمراض داخل أجسادهم .
اتمنى لكم المزيد من الصحه والرشاقه

مشكوره اختى على الموضوع الاكثر من رائع
بجد مشكله انى مش بمشى كتير
مبحبش الخروج كتير
وبعد فى البيت اغلب الوقت

خليجية

خليجية

خليجية

مشكورة ياقلبى

خليجية

التصنيفات
منتدى الرشاقة

أتكرهين التمارين المبكرة؟هنا الحل.

هل يتعذر عليك النهوض من الفراش صباحالاداء التمارين قبل الذهاب الى العمل ؟

لاتقلقى,

فاداء التمارين ليلا ,بعد الانتهاء من العمل هو الافضل ,لأنها تقل من احتمالات تعرضك للتعب في اليوم

التالي مقارنة بتمارين الصباح ,كما تؤكد الدراسات اليابانية.

:7_5_131[1]: :7_5_131[1]: :7_5_127[1]:

اشكرك على الموضوع الجميل جداجدا

جزيت خيرا

الله يسعادك فى الدرين

مشكورة حبيبتي عالنصيحة

التصنيفات
السيدات و سوالف حريم

التمارين الملائمة للتخلص من التوتر

تكفيك بضعة دقائق للتخلص من كل التوتر المسيطر على جسمك. ما عليك إلا ممارسة التمارين الملائمة لكل نوع من أنواع التوتر والإحساس بالراحة والارتخاء بعد دقائق قليلة. إليك التفاصيل.

تثائب إذا ضاق نَفَسَك: إذا شعرت بضيق في النَفَس بسبب القلق (الخضوع لامتحان، أو إجراء مقابلة مهمة، أو الاستعداد للسفر)، ما عليك إلا التثاؤب. فالتثاؤب يؤثر في عضلات التنفس، بما في ذلك عضلات الحاجز الصدري، ما يولد إحساساً فورياً بالراحة والاسترخاء. وأثناء التثاؤب، يتم شدّ عضلات العنق والوجه، ما يرخي ثقل التوتر. الوضعية المناسبة للتثاؤب: أخفض كتفيك ومدد ظهرك جيداً على نحو مستقيم. تثاءب بصورة طبيعية ومن ثم بطريقة مبالغ فيها. وفي نهاية الزفير، استخدم طرف اللسان للمس الحَنَك وراء الأسنان القاطعة. من شأن هذا التمرين إرخاء العنق.

إرفع كتفيك إذا أثقلك التعب: عند الإحساس بتعب كبير نميل إلى تقويس الظهر. إرفع كتفيك لتقويم العمود الفقري. وإذا فعلت ذلك بطريقة صحيحة وفعالة يمكنك أيضاً تعزيز الدورة الدموية ووصول الأوكسيجين إلى الخلايا. الوضعية المناسبة: قف منتصبا ومدّ عنقك وأدخل ذقنك قليلاً وأسدل ذراعيك. استنشق الهواء وارفع كتفيك. إحبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ ثم ازفر كل الهواء دفعة واحدة مع إرخاء الكتفين. يوصي بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات متتالية.

تنهد إذا ضاق ذرعك: عندما تشعر أنك أصبحت على وشك الانفجار وفقدان رباطة الجأش تنهد بشكل قوي لأن هذا يسمح لك أيضاً بالتنفس بعمق من البطن، وهذا ملائم جداً للاسترخاء. أزفر أولاً الهواء بعمق لإفراغ الرئتين تماماً من الهواء. استنشق من ثم الهواء مع نفخ البطن، ومن ثم القفص الصدري. هكذا، يفتح الكتفان باندفاع قوي. ازفر الهواء عبر الفم بأكبر بطء ممكن. تخيل أنك تستنشق الطاقة والهدوء، وتتخلص من الأفكار السلبية عند الزفير.

كشّر إذا كنت غاضبا: كلما شعرت أن العواطف السلبية بدأت تسيطر عليك تلاحظ انقباضاً في الفكين وتصلباً في عضلات الوجه. في هذه الحالة، كشّر لتمديد العضلات والتخلص من التوتر. افتح فمك بأكبر قدر ممكن وارسم أشكال دوائر بواسطة الفك السفلي. أبقي فمك مفتوحاً وارفع طرفيّ الشفتين نحو الأذنين. كرر هذا التمرين مرات عدة متتالية حتى ترتخي العضلات. أنه التمرين بابتسامة كبيرة.

الى هنا الموضوع منقول من موقع القدس
وانا اضيف:

اذا شعرت اختي بالتوتر والغضب توضئي وصلي و أكثري من ذكر "لا حول ولا قوة الا بالله"
والاستغفار
اسأل الله ان يبعد عنا التوتر والغضب

فعلا ما فى اجمل من الصلاة
والذكر وقراة القران
لابعاد احساس الضيق
والتوتر
مشكووورة اختى
طرح فى قمة الروعة

يسلمووو

يعطيكـ العاااافيهـ غلآآآآتي

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

التمارين تساعد في تخفيف ألم الركبة

إذا كانت ركبتك تؤلمك، فقد يبدو لك أنه من الأفضل لو قمت بالتغيب عن التمرين أو حتى أي ينشاط يتعلق بالمشي.
لكن الأكاديمية الأمريكية للجراحين التجبيريين تقول التمرين قد يساعد على تقوية الركبة وتخفيف الألم، مما يخفض – الإجهاد على المفاصل ويساعد في تخفيف الألم.

تقول الأكاديمية بأن العضلات الأقوى التي تدعم مفاصل الركبة ستزود:
– قوة عضلة أعظم، مما يؤدي إلى قدرة أفضل للركب على إمتصاص الصدمة.
– مرونة عضلة أعظم، تخفض تقرح الركبة.
– تخفف الجهد على الركبة، وتساعد على منع الإصابة الإضافية.

نصائح لتخفيف ألم الركبة:
فى البداية عند الشعور بأى ألم يجب استشارة الطبيب أو أخصائى العلاج الطبيعى فورا وقبل تفاقم الحالة حتى لا تصاب الركبتين بالتصلب والآلام التى يفوق احتمالها، وهذه الحالة المتقدمة تحدث عندما يتهتك أحد الأربطة ويحدث تغيير فى العظام المحيطة به، يختلف العلاج حسب الحالة وشدتها ففى الحالات البسيطة سيكون الحل هو التوقف عن النشاط الذى يؤدى الألم بعينه ، ولكن يجب عدم التوقف تماما عن كل الأنشطة والحركة حيث أنه من شأنه احداث المزيد من الضعف للعضل ، كما يصف الكثير من الأطباء بعض الدهانات الموضوعية التى تقلل من حدة الالتهاب الذى يصيب الركبتين، أو بعض المسكنات.

يقول المختصون ان وضع الثلج على الركبتين بعد النشاط المفرط أو فى آخر اليوم مفيد للغاية، كما يمكن وضع بعض البازلاء المثلجة فى فوطة رقيقة ليسهل تحريكها على الركبة.

أحيانا تكون الجراحة هى الحل خصوصا اذا حدث تهدل أو تهتك فى المفاصل وتختلف فترة النقاهة حسب خطورة الحالة. بصفة عامة ينصح الأطباء النساء بضرورة مراعاة تناول كميات الكالسيوم اللازمة منذ الصغر وممارسة رياضة المشي وعدم رفع أحمال ثقيلة والتنبه الى المحافظة على الركبتين لمنع معاناة تصيب العديد من النساء خاصة بعد سن الثلاثين مع مراقبة الوزن.

الله يعطيكي العافيه
مشكوره

التصنيفات
منوعات

التمارين الرياضيةهل تؤثر على المفاصل والركبه

بسم الله الرحمن الرحيم
التمارين الرياضية .. أبحاث تفند فكرة تأثيراتها السيئة على المفاصل والركبة
خليجية
التمارين الرياضية تقدم فوائد صحية جمة، ويتمثل أهم جوانبها في أنها تقلل من خطر النوبة القلبية، والسكتة الدماغية، والوفاة المبكرة.

وإن كان ذلك ليس كافيا لك، فعليك أن تتأمل في نتائج الكثير من الدراسات التي تربط بين دور النشاط البدني في تحسن الحالات المرضية مثل الإصابة بداء السكري، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام، وسرطان القولون، وسرطان الثدي، وربما أيضا سرطان البروستاتا.

ورغم كل هذه الفوائد فإن نحو ثلث الأميركيين البالغين فقط يمارسون التمارين الرياضية التي يحتاجونها.

ويسوق الكثيرون مختلف الحجج لعدم ممارستها، وأكثرها شيوعا هو الاعتقاد بأن التمارين تسبب ظهور التهاب المفاصل.

وحتى ولو افترضنا أن هذا الاعتقاد صائب، فإن من الحكمة لنا أن نتقبل حدوث آلم في الركبتين مقابل التمتع بقلب وعقل سليمين، وبتمثيل غذائي (أيض) صحي.

إلا أن الأبحاث تشير إلى أن التمارين الرياضية آمنة إلى حد ما للمفاصل، سواء لدى الأشخاص من ذوي الوزن الزائد أو الكبار في السن، أو الرياضيين أيضا.

دراسة حول الركبة
عام 1948 تطوع أكثر من 5200 من سكان مدينة فرامنغهام في ولاية ماساتشوستس الأميركية في «دراسة فرامنجهام للقلب» التي توصلت إلى نتائج معمقة حول أسباب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وفي عام 1971 بدأ العلماء في إجراء دراسة ثانية على أطفال المتطوعين الأصليين، وعلى زوجات أولئك الأطفال.

وفي ما بين عامي 1993 و1994 سجل 1270 شخصا من هؤلاء في دراسة حول التمارين الرياضية والتهاب المفاصل، وكان متوسط أعمارهم حينذاك 53 سنة.

كان كل المشاركين عند بداية هذه الدراسة غير مصابين بالتهاب المفاصل (arthritis).

وأجاب كل منهم عن أسئلة مفصلة حول أنماط تمارينهم الرياضية، ومنها المشي، الهرولة، النشاط البدني الذي يقود إلى التعرّق، ومستوى التمارين عموما.

وقدم كل المشاركين معلومات حول تضرر ركبتهم، وأعراض آلام الركبة أو تيبسها.

كما تم قياس وزن كل المشاركين وأطوالهم، وأجريت لهم صور بأشعة إكس لركبتهم.

وبين عامي 2022 و2005 أجاب المشاركون عن نفس الأسئلة حول آلام الركبة وأضرارها، كما أعيد تصوير الركبة لديهم بأشعة إكس.

وتم تقييم كل صورة شعاعية بشكل مستقل من قبل اثنين من الاختصاصيين لم يكن لديهما أي علم بالتمارين الرياضية التي أجراها المتطوعون.

وعندما جرت مقارنة النتائج لم يعثر الباحثون على صلة بين إجراء التمارين الرياضية وبين ظهور التهاب المفاصل في الركبة.

وظهر أنه ولأكثر الأشخاص نشاطا، كما لدى أقلهم نشاطا، رصدت نفس درجة الخطر في ما يخص الأعراض، أو الجوانب غير الطبيعية التي كشفتها صور أشعة إكس.

وكانت التمارين جيدة للركبة لدى ممارسي الهرولة وكذلك لممارسي المشي، رغم أن المهرولين يبذلون قدرا أعلى من الجهد على الجزء الأسفل من جسمهم مقارنة بالماشين.

وحتى في ما يخص السمنة ـ التي تعتبر نفسها عاملا مستقلا يلعب دوره في حدوث التهاب المفاصل ـ فإن نتائج الأشخاص من ذوي الوزن الزائد الذين مارسوا نشاطا بدنيا كانت جيدة مثل نتائج زملائهم الأرشق.

حماية الغضروف
وفي حين تؤدي دراسة فرامنغهام دورها في تفنيد فكرة أن التمارين تسبب حدوث التهاب المفاصل، فإنها لم تثبت ما يبغيه عشاق الرياضة.

فمن المعروف أن هشاشة العظام تبدأ عندما يأخذ الغضروف الذي يجلس عليه المفصل، بالبلى.

ولأن الغضروف لا يمتلك إمدادات من الدم خاصة به، فإنه يأخذ العناصر المغذية له من سوائل المفصل التي يعوم فيها.

والتمارين تؤدي إلى الضغط على المفاصل، دافعة السوائل الغنية بالعناصر المغذية نحو الغضروف.

وربما لذلك، فإن التمارين المتكررة تكون جيدة للمفاصل.

ولم تعثر دراسة فرامنجهام على أي نتائج تشير إلى دور التمارين في الحماية، إلا أن دراسة أسترالية امتازت بتقنية عالية عثرت على ذلك.

فقد درس باحثون 297 رجلا وامرأة تراوحت أعمارهم بين 40 و69 سنة عند بداية الدراسة في تسعينات القرن الماضي.

وكان كل المشاركين أصحاء، وليس لديهم أي حالات لأضرار أو أمراض، حتى سابقة، في الركبة، وتم قياس وزنهم وطولهم.

وقام المشاركون بتقديم معلومات حول تمارينهم والأعراض على مفاصلهم.

وتم تقييم المعلومات بين عامي 2022 و2004، وخضع كل مشارك إلى تصوير للركبة بجهاز المرنان المغناطيسي.

وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين أجروا أكثر التمارين قوة بتوظيف الأثقال، رصدت لديهم غضاريف في الركبة أكثر صحية، وأكثر سمكا.

«ركبة العدّائين»
إن دراسة فرامنجهام مهمة لأنها قيّمت مجموعة من الأفراد العاديين، من متوسطي العمر، غالبا من ذوي الوزن الزائد، وليسوا من الرياضيين، أي أنهم شبيهون بأكثرية الناس.

إلا أن دراسة أعلنت نتائجها عام 2022 قارنت بين 284 من الرياضيين العدائين الأشداء مع 156 من غير العدائين، لم تجد سوى دلائل ضئيلة على أن التمارين تتسبب في حدوث التهاب المفاصل.

وبعد فترة 21 سنة من المتابعة ظهر أن العدائين لم يتعرضوا إلا إلى قليل من الإعاقة العضلية ـ العظمية الملموسة مقارنة بالآخرين الخاملين، كما تمتع العداؤون بمعدل وفيات يقل بنسبة 39 في المائة.

وهذا البحث قيّم، وهو يؤكد نتائج دراسات سابقة، أشارت مثلا إلى العدائين السابقين لا تظهر لديهم حالات التهاب المفاصل في أرجلهم بشكل أكثر من السباحين السابقين، كما أن أبطال العدو من الرياضيين لا تنتهي بهم الأمور لأن تظهر لديهم التهاب في مفصل عظم الحوض أكثر من الآخرين الذين لا يمارسون الرياضة.

العلاج بالرياضة
غالبا ما توصف التمارين الرياضية للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. والتمارين يمكن أن تكون آمنة للمفاصل السليمة، فهل هي آمنة للمفاصل غير السليمة؟

عام 2022 راجع باحثون بريطانيون نتائج 13 من التجارب السريرية العشوائية التي قارنت ما بين تأثير رياضة المشي ورياضة تقوية العضلات، وبين تأثير العلاج التقليدي من دون تمارين، على المصابين بالتهاب المفصل العظمي في الركبة.

وظهر أن المشي وتقوية العضلات آمنان وفعالان، لأنهما قللا من الألم ومن الإعاقة. وفي عامي 2022 و2007 أفاد باحثون من بريطانيا وهولندا أن برنامج التمارين المتدرجة آمن وفعال للمصابين بالتهاب في مفصل عظم الحوض أو عظم الركبة.

جسم سليم ومفاصل سليمة
التمارين جيدة للصحة، إلا أن لها مع ذلك أعراض جانبية. ولدرء المشكلات يجب التأكد من أن الصحة العامة جيدة. وعلى كبار السن والمصابين بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، أو أمراض أخرى، استشارة الطبيب.

والكثير منا بمقدوره استعادة شكل جسمه الجيد بالتدريج. والأهم هنا هو الإنصات إلى الجسم عند ممارسة التمارين، وإشعار الطبيب بأي علامات مزعجة. والإحماء قبل التمارين والتبريد بعدها سيقومان بحماية القلب والمفاصل.

كما أن تمارين مطّ العضلات، وارتداء حذاء جيد، وحسن إجراء التمارين، ستقلل أيضا من خطر حدوث أضرار عضلية ـ عظمية.

ومع اتخاذ كل هذه الترتيبات فإن التمارين الرياضية ستكون آمنة لمفاصلك.

دمتم فى حفظ الله

تسلمي ع الطرح

تقبلي مروري

دمتي بحفظ الله…

خليجية

ميرسى

التصنيفات
منتدى الرشاقة

٧ خرافات عن اللياقة والتمارين للرشاقة

ــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــ ـ
٧ خرافات عن اللياقة والتمارين
ــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــ
هل تجدين أن المعلومات عن الصحة واللياقة كثيرة جدا على الاستيعاب
وقد تتعارض أحيانا بل وتتناقض؟ حسنا، إليك بعض الكشف عن خرافات
اللياقة.
١– "أقوم بتمرينات البطن خمسين مرة في التدريب الواحد ولازالت لا أحقق النتيجة التي أريدها، ربما يجب أن أزيد عدد المرات"

إذا كنت تقومين بتكرار التمرين كثيرا أو أنك تؤدين التمرين كإنسان آلي، فريما تحتاجين أن تتأكدي من وضعية جسمك إن كانت صحيحة أم لا. أغلب الناس يقومون بالتدريب دون التفكير في أي العضلات التي تدخل في حيز التدريب، وبالتالي يشعرون بالألم في الظهر مثلا أو الكعب أو لا يحصلون على النتيجة المرجوة. فمثلا، قد يكون للتمرين تأثير أكبر إذا قمتِ بتكراره ١٥ مرة ولكن بشكل بطيء مع الإحساس بالحركة والتركيز على عضلات البطن. كذلك، من الأفضل إضافة قدر من المقاومة حتى يكون التحدي أكبر لجسمك.

٢- "السونا تذيب الدهون".

إذا كانت هذه حقيقة، إذن لماذا فقدان الوزن الزائد عملية صعبة؟ الحقيقة، أن السونا يذيب الدهون. السونا وغرف البخار لها بعض الفوائد مثل تحسين الدورة الدموية وتنظيف وتجديد الجلد من خلال العرق.
٣- "قمت بكثير من التمرينات اليوم، لذلك من حقي أن أتناول ما أحب من طعام"

إذا كنتِ قد بذلت المجهود في التمرين، فاجعلي له تأثير. إذا أكلت شيكولاتة بعد التمرين، فلن يستفيد جسمك من هذا التمرين وربما تكتسبين المزيد من السعرات الحرارية. بدلا من ذلك تناولي بعض حبات من المكسرات أو الفراولة المغلفة بالشيكولاتة حتى تساعد على سد احساسك بالجوع وفي نفس الوقت لا تكتسبين مزيدا من السعرات الحرارية.

٤- "تناول أي طعام به دهون، يجعلك تكسبين وزنا"

دائما ما تتهم الدهون بأنها السبب في زيادة الوزن، ولكن الدهون بريئة. يحتاج جسمك للدهون للقيام بالكثير من الوظائف الأساسية طول اليوم. ما يزيد الوزن، هو كمية الدهون وجودتها. فالحصول على كمية مناسبة من الدهون الجيدة (الأحادية والغير مشبعة) مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني والمكسرات والأفوكادو وبذور الكتان.

٥- "إذا توقفتِ عن التمرينات، سوف تتحول العضلات إلى دهون"

إذا كنت تتدربين دائما وتوقفت لفترة طويلة لأحد الأسباب، قد يبدو أن العضلات التي تكونت تغيرت وتحولت إلى دهون ولكن هذه ليست الحقيقة. جسمك يتكيف حسب الضغط الذي يمر به، فإذا كنت تتمرنين سوف تظهر العضلات في مظهر متماسك، وإذا توقفتِ عن التمارين، سوف تهدأ العضلات ولا تحرق الكثير من السعرات. وبمجرد عودتك للتمرينات من جديد سوف تستعدين شكل عضلاتك المشدودة.

٦- "لا يجب أن تحمل النساء الأثقال أو تقوم بأي تمرينات مقاومة لأن جسمها قد يتحول ليشبه جسم الرجال"

عندما تنظرين إلى الأثقال، هل تتخيلين رافع أثقال ضخم الجثة ذو عضلات يرفع تلك الأثقال؟! هذه ليست الحقيقة، فالرجال ذو العضلات والأجسام الضخمة يقضون أوقاتا طويلة في التدريب ويسيرون على نظاما غذائيا معينا ويتناولون المكملات الغذائية التي يحتاجها جسمهم. من الصعب أن تكتسب النساء نفس العضلات لأن لدى الرجال هرمون يسمى تستوسترون الذي يساعد على تكون العضلات. وإن كان الهرمون موجود عند النساء أيضا ولكنه بكمية أقل كثيرا. اجعلي اكتساب العضلات هدفا لك أثناء التمرينات، لأن المرأة تفقد من عضلاتها مع تقدم العمر. بالإضافة إلى أن العضلات من أهم العوامل المهمة لحماية العظام ضد الأمراض مثل هشاشة العظام والسكر.

٧-"إذا أردت ان تخسسي الفخذين، فاهتمي أكثر بتمرينات الفخذين"

تعمل أجسادنا بشكل مختلف. عندما يزيد وزن بعض الأشخاص، يزيد الوزن في الفخذين أكثر، وعند البعض الآخر يزيد في الجزء العلوي من الجسم أكثر، وعند البعض الآخر، يزيد كل الجسم بالتساوي. وعندما يفقد جسمك الوزن، سيفقده بنفس الطريقة. إذا كانت لديك مشكلة تضايقك في جزء معين من الجسم ربما يجب أن تأخذي في الاعتبار بعض العوامل مثل التغذية السيئة أو التمرينات الفقيرة. لا تمرين لجزء معين في الجسم فقط دون العودة لطبيب لأن هناك العديد من التمرينات عليه تحديد الأنسب لك منها.

تذكري أن هناك الكثير من المعلومات التي تحيرنا أحيانا. إذا وجدت نفسك في هذا الموقف، فمن الأفضل استشارة خبير قبل المضي قدما في تنفيذ النصيحة، فهم أقدر على تحديد الأنسب لك حسب خلفيتك
مما أعجبنى

,, يعطيك العافــــــــــــ ياقمر ـــــــــــــــــــــيه ,,

التصنيفات
المراحل الدراسية الإبتدائية والمتوسطة والثانوية

بعض التمارين في مادة الرياضيات مستوى البكالوريا

التمرين1 :
حل في خليجية:

  • خليجية
  • خليجية
  • خليجية
  • خليجية
  • خليجية
  • خليجية


التمرين2:
حدد مجال اشتقاق خليجية ثم حدد خليجية في كل من الحالات الاتية:

  • خليجية
  • خليجية
  • خليجية
  • خليجية
  • خليجية
  • خليجية

التمرين3:
نعتبر الدالة العدديةخليجية المعرفة على خليجية يما يلي:

  • خليجية

1) أحسب

  • خليجية
  • خليجية

2) أدرس الفرعين اللانهائيين للمنحنى.

3) أحسب خليجية لكل خليجية من خليجية.
4) كون جدول تغيرات الدالة خليجية وأحسب خليجية ثم حدد نقطة الإنعطاف .
5) أنشئ المنحنى .

التمرين4:
نعتبر الدالة العدديةخليجية المعرفة على خليجية بما يلي:

خليجية

1) أ- حل في خليجية المعادلة خليجية . ب- حدد مجموعة تعريف الدالة خليجية.
2) أ- أحسب نهايات خليجية عند أطراف خليجية ثم ادرس الفروع اللانهائية للمنحنى . ب- ادرس وضعية المستقيم الدي معادلته خليجية و خليجية على المجال خليجية ج- ادرس وضعية المستقيم الدي معادلته خليجية و المنحنى خليجية على المجال خليجية
3) أحسب خليجية ثم أدرس اشارتها وكون جدول تغيرات الدالة خليجية .
4) أ – بين أن المعادلة خليجية تقبل حلا وحيدا خليجية في المجال خليجية . ب – بين ان المعادلة خليجية تقبل حلا وحيدا خليجية في المجال خليجية .
5) أحسب خليجية ثم أنشئ المنحنى خليجية.

التمرين5:
المستوي منسوب على معلم خليجية متعامد ومتجانس.( طول الوحدة خليجية )
1) أ) نعتبر الدالة خليجية المعرفة على مجموعة الأعداد الحقيقية خليجية كما يلي: خليجية . ب) ادرس تغيرات الدالة خليجية. أحسب خليجية و استنتج إشارة خليجية من أجل كل خليجية من خليجية.
2) لتكن خليجية الدالة العددية المعرفة على خليجية كما يلي: خليجية أ) عين نهايتي خليجية عند خليجية و عند خليجية. ادرس اتجاه تغير الدالة خليجية . ب) بين أنه من أجل كل خليجية من المجموعة خليجية لدينا: خليجية ج- حدد جدول تغيرات الدالة خليجية
3) بين ان المعادلة خليجية تقبل حلا وحيدا خليجية حيث : خليجية .

4) أ – بين أن المستقيم خليجية الذي معادلة له : خليجية مستقيم مقارب للمنحنى خليجية الممثل للدالة خليجية بجوار خليجية ب – أدرس وضعية المستقيم خليجية بالنسبة للمنحنى خليجية .
5) أ – عين احداثياتي النقطة خليجية من خليجية التي يكون عندها المماس خليجية للمنحنى خليجية موازيا للمستقيم خليجية. ب – ) أنشئ, خليجية و خليجية وخليجية .

التصنيفات
الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

التمارين الرياضية وصفة يومية لمرضى الالتهاب الم

التمارين الرياضية .. وصفة يومية لمرضى الالتهاب المفصلي العظمي

خليجية

التمارين الرياضية قد تكون آخر ما تفكر (او تفكرين) بها عندما تكون مفاصلك متيبسة ومؤلمة.

الا انها، أي التمارين، حاسمة لتخفيف الألم وللبقاء نشطا (او نشطة). الالتهاب المفصلي العظمي مرض "الالتهاب المفصلي العظمي" Osteoarthritis مرض مزمن ومتواصل، يتسم بفقدان الغضاريف التي تغطي وتحمي نهايات العظام التي تتلاقى مع بعضها البعض عند المفاصل.

ومن دون هذا الغطاء الواقي، فان العظم يحتّك بالعظم، ما يسبب الانزعاج والالتهاب. وتكون النتيجة الألم والتيبس في المفصل، وغالبا ما يظهر الألم في العضلات والأربطة المجاورة له.

الالتهاب المفصلي العظمي هو السبب الرئيسي للاعاقة في الولايات المتحدة، اذ يؤثر على اكثر من 22 مليون من البالغين.

ويصاب به نفس العدد تقريبا من النساء والرجال، الا ان اعراضه تظهر لدى النساء بعد عمر 55 سنة، أي بعد فترة نحو 10 اعوام بعد ظهوره لدى الرجال. وهو مرض يؤثر في الغالب على الوركين، والركبتين، والعمود الفقري، واليدين.

ولأن غالبية الاشخاص المصابين بالالتهاب المفصلي يشخصون به وهم في سن متقدمة- نحو نصف الذين هم في اعمار تقارب 65 عاما يظهر لديهم المرض بشكل ما- فانه يعتبر جزءا اعتياديا من الشيخوخة، يعكس عملية استهلاك الغضاريف.

الا ان الاخصائيين يعرفون اليوم ان الكثير من العوامل، فيما عدا العمر، تساهم في حدوثه. اذ ان الالتهاب المفصلي العظمي يمكن ان يكون متوارثا. كما ان تلفا او أذية او مرضا قد يبدأ في اطلاق عملية التدهور. وتعتمد وتيرة تنامي المرض على الجينات، وعلى القوى الكيميائية البيولوجية، وعلى العمليات الكيميائية، وهي كلها تختلف بين شخص وآخر.

الوزن الزائد يرتبط بقوة بمرض التهاب المفصل العظمي، لأنه يضيف اجهادا للركبتين وللوركين وللعمود الفقري. وقد وجدت دراسة جارية حاليا على سكان في مدينة فارمنغهام في ماساشوسيتس، ان النساء اللواتي كنّ زائدات الوزن في شبابهن، ازدادت لديهن وتيرة التهاب مفاصل الركبتين في الثلاثينات والاربعينات من اعمارهن. ومقارنة بالنساء النحيفات، ظهر ان النساء الثقيلات بدنيا، يصبن بمرض التهاب المفصل العظمي مرتين اكثر، ويصبحن مهددات بالتهاب مفاصل الركبتين الحاد ثلاث مرات اكثر. وفي دراسة الممرضات الصحية، كانت النساء البدينات في سن 18 سنة من اعمارهن، في خطر الاصابة بمرض التهاب مفاصل الوركين سبع مرات اكثر من النساء القليلات الوزن.

العلاج والتمارين
لا يوجد علاج شاف من مرض الالتهاب المفصلي العظمي، الا ان هناك الكثير الذي يمكن عمله لإبطاء تقدمه، وتقليل الألم، والحفاظ على الوظائف او تحسينها. وفقدان الوزن مساعد بشكل خاص، ان كنت بدينا او سمينا. وغالبا ما يكون بامكانك تخفيف الألم بمسكنات الاوجاع التي تباع من دون وصفة طبية، مثل الأستامينوفين acetaminophen (Tylenol) وكذلك العقاقير المضادة للالتهاب غير السترودية ، ومنها الإيبوبروفين I buprofen والأسبرين aspirin.

كما يمكن لاستخدام العصا، او خشبة التجبير، او ركيزة الشد، المساعدة في حماية المفصل من أي اضرار لاحقة. ولكن، إن كانت هناك وصفة لأي شخص يعاني من مرض التهاب المفاصل كي ينفذها كل يوم، فانها التمارين. فالتمارين الرياضية تقوي العضلات وتحسن المرونة والتوازن. وهي لا تساعد في تقليل الالم والتيبس فحسب، بل انها تحسن الصحة عموما. وهي جيدة ايضا لمزاجك ولدرء حدوث حالات اخرى تقع اثناء الاعمار المتقدمة.

في الضوابط والارشادات التي نشرت في يونيو 2001 في مجلة جمعية الشيخوخة الاميركية، اوصت الجمعية باجراء التمارين بوصفها جزءا مكملا لعلاج مرض التهاب المفاصل في الاشخاص الذين تبلغ اعمارهم 65 سنة فأكثر. وبعد مراجعتها للأدلة استنتجت الجمعية ايضا ان التمارين التي تجرى بقوة متوسطة، لا تزيد- كما كان يتخوف الكثيرون- من اخطار مرض الالتهاب المفصلي العظمي ، الا ان النشاط البدني المجهد او المشاركة في الرياضات التنافسية على مدى الحياة يمكنه ذلك.

العناصر الاساسية لوصفة التمارين تتمثل في النشاطات التي تحسن المرونة، وقوة العضلات، والاحتمال. وينبغي تصميم التمارين لكل شخص، لمنع وقوع أذيات، او احتدام مرض الالتهاب المفصلي العظمي . وهذا يعني في العادة البدء باجراء تقييم من قبل طبيب، او اخصائي في العلاج الفيزيائي، او أي من المهنيين الصحيين الآخرين المتخصصين في ادارة مرض الالتهاب المفصلي العظمي . والنشاطات التي يوصي طبيبك بها- ونصائحه حول كمية التمارين وزمن تكرارها- سوف تعتمد على عوامل مختلفة، ومن ضمنها نوع المفاصل المصابة، وشدة او حدة الألم، والحالة البدنية العامة لك، ومدى اصابتك بأمراض اخرى.

تمارين المرونة الخطوة الاولى
هي تمارين المرونة (نطاق الحركة) Flexibility (Range of Motion) Exercises ، لتحسين حركية المفاصل، وتقليل تيبسها، والمساعدة في درء شدّ الانسجة حول المفصل.

تمارين المرونة تقود الى مدّ وإطالة العضلات برفق، والى تحريك المفاصل عبر نطاق من الحركات التي هي مريحة- أي ان عليك ألا تشعر بالألم- وفي نفس الوقت تولد احساسا بوجود مقاومة ما. وعليك ان تؤدي هذه التمارين عندما تكون في ادنى حالة من الاحساس بالألم والتيبّس، على سبيل المثال، بعد استحمامك بمرشاش من الماء الدافئ او عند نهاية اليوم. وإن كنت تتناول مسكنات الألم، نفذ مهمات التريض عندما يكون تأثير الدواء في أعلى مفعوله. وبامكانك ان تبدأ بتمرين رياضي واحد او اثنين يوميا، ثلاث مرات في الاسبوع، الا ان عليك ان تحاول زيادتها تدريجيا الى عدة تمارين على الاقل لمرة واحدة في اليوم.

– رياضة الرجل الداخلية Inner leg stretch: إجلس وركبتاك مثنيتان، وضع باطن قدميك سوية. اسحب كعبي القدم نحو جسمك. وبإمساك مقدمة الساقين او بامساك الكاحلين بيديك، احنِ جذعك الاعلى الى الامام ثم اضغط على ركبتيك برفق نحو الاسفل بواسطة المرفقين. حافظ على وضعك هذا طيلة 20 الى 30 ثانية.

– رياضة الورك واسفل الظهر Hip and lower back stretch: استلقِِ متمددا على ظهرك مع مدّ الرجلين. حافظ على عنقك على الارض، لكن إنظر نحو صدرك. إثنِِ كلا الركبتين، ثم وبواسطة يديك، قربّهما كي يتلاقيا، واسحب ركبتيك نحو كتفيك حتى المسافة التي تشعر بأنها مريحة. اسحب نفسا عميقا ثم إزفره، وقرّب الركبتين اكثر عند الزفير. حافظ على وضعك هذا طيلة 20 الى 30 ثانية مع التنفس الاعتيادي.

– تدوير الورك المزدوج Double hip rotation : استلقِ على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع راحتي قدميك على الارض. وبعد ان تحافظ على وضع كتفيك على الارض، أنزل ركبتيك برفق الى احدى الجهات وأمِلْ رأسك الى الجهة المعاكسة. حافظ على وضعك هذا طيلة 20 الى 30 ثانية. أعد ركبتيك مرة اخرى الى المنطقة الوسطى، وكرر التمرين في الاتجاه الآخر.

– تدريب القوة تدريب القوة (تمارين المقاومة) Strenfth (Resistance) Training : ان تقوية العضلات تحمي وتدعم المفاصل المصابة وتحسن الوظائف العامة. والخمول الناجم عن مرض التهاب المفاصل، وكذلك الشيخوخة عموما، بامكانهما تقليل كتلة العضلات، الأمر الذي يؤدي الى الضعف.

ويشمل تدريب القوة، العمل على انقباض العضلات لدى تعرضها للمقاومة. والمقاومة يمكن ان تكون من جسمك نفسه او من الاثقال المخصصة لرياضة اليد او للكاحل، او من مقاومة المشدّات. وطبيبك سيوصيك بإجراء تمارين معينة وفقا لوضعية مفاصلك ولمستوى الألم لديك. ووفقا لارشادات جمعية الشيخوخة الاميركية ، فانه لا ينبغي ترييض العضلات الى حالة الاجهاد. ابدأ بأربع الى ست عمليات مكررة بدلا من العمليات الاثنتا عشرة التي ترتبط بتدريب المقاومة. وان كان لديك ألم في المفاصل يطول لفترة ساعة او اكثر بعد رياضتك هذه، فذلك يعني انك قد أديت تمارين اكثر من اللازم. وعليك ان لا تؤدي تدريب القوة اكثر من يومين في الاسبوع.

– "وقفة الكرسي" Chair stand: ضع كرسيا عند الحائط. اجلس امام الكرسي، وركبتاك مثنيتان، وقدماك على الارض. إنحن نصف انحناءة الى الخلف وذراعاك متقاطعتان ويداك على كتفيك. حافظ على رأسك وعنقك وظهرك منتصبة جميعا، احنِ جذعك الاعلى الى الامام، ثم وببطء، قف منتصبا. توقف قليلا. اجلس مرة اخرى ببطء كي تعود الى وضعك الاصلي. كرر هذا اربع الى ست مرات، وتابع التمارين لزيادتها تدريجيا الى بين 8 و 12 تمرينا متكررا.

"تمديد الورك" Hip extension: امسك بظهر الكرسي بهدف التوازن، احنِ جذعك الى الامام وقم ببطء برفع رجلك اليمنى مستقيمة الى الخلف. ارفعها الى اعلى ما يمكنك من دون ان تثني ركبتك او تتحرك الى الامام. توقف قليلا. اخفض رجلك ببطء وعد الى الموضع الاصلي. كرر الامر اربع الى ست مرات. كرر التمرين للرجل اليسرى. تدرج في الرياضة كي تصل الى بين 8 و12 تمرينا متكررا. وبهدف وضع مقاومة اضافية ارتدي ثقلا من اثقال الكاحل على الرجل التي تحركها.

– الجسر Bridge: استلق عللى ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك على الارض. ضع راحتا يديك على الارض بالقرب من وركيك. حافظ على استقامة ظهرك عندما تقوم برفع عجيزتك الى اكثر ما يمكنك بعيدا عن الارض، مستخدما يديك للتوازن فقط. توقف قليلا. اخفض عجيزتك ولكن ليس تماما الى الارض، ثم ارفعها مرة اخرى. كرر التمرين اربع الى ست مرات، وزد عدد التمارين تدريجيا الى ما بين 8 و 12 تمرينا.

تمرين الاحتمال تمرين الاحتمال (او الهوائي) Endurance (or Aerobic) Exercise:
التمرين الهوائي الضعيف التأثير يحسن وظائف القلب والاوعية الدموية والصحة العامة ويساهم في الاحساس العام بالعافية، ويساعد في التحكم بالوزن، ويبني العضلات في الوقت الذي يحمي فيه المفاصل. والاختيارات الجيدة تشمل ركوب الدراجات الهوائية ، المشي، السباحة، رياضة القوارب، واستخدام آلة المشي الاوتوماتيكية.

تجنب النشاطات التي تؤدي الى اجهاد كبير للمفاصل، مثل الركض او الرياضات التي تشمل القفز والالتفاف السريع او التوقف المفاجئ- التنس وكرة السلة على سبيل المثال. والسباحة والتمارين في حوض السباحة لها مزايا عديدة للافراد المصابين بمرض التهاب المفاصل، فالماء الدافئ مسكّن للعضلات والمفاصل. والعوم في المياه يقلل من الأحمال على المفاصل، كما ان الماء نفسه يشكل مقاومة، الامر الذي يقود الى تقوية العضلات. حاول ان تؤدي لفترة 30 دقيقة، تمارين هوائية ضعيفة التأثير اربع مرات على الاقل في الاسبوع.

خليجية

بصراحه أذا بقرا هذا كله عن طريق النت بتلتهب علي فمفاصل أرقبتي هههههههههههههههههههههههههههههه ههه

وهم بعد مشكوره ياالغااااااااااااااااااااااااا اااااااااااااااليه

خليجية