الوسم: الغذائي

يتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة، فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي.
وقد اتفق على ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها، وهي تترتب كالتالي:
1- قمة الهرم: (الدهون والزيوت والحلويات)

وهي تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات، تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبد والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات، والمياه الغازية، كما تشتمل على بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون، وينصح خبراء التغذية بتناول أغذية تلك المجموعة باعتدال وبكميات قليلة، لسعراتها الحراري العالية، وقلة فوائدها الغذائية.
2- المجموعة الثانية: (الألبان)

وتحتوي على الأغذية المكونة من الحليب واللبن والجبن، وهي مصدر غني بالكالسيوم.
3- المجموعة الثالثة: (البروتين)

وتحتوي على اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض.
والمجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية، وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.
4- المجموعة الرابعة: الخضروات:

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية، ويحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة لإمداد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن والألياف.
5- قاعدة الهرم: الخبز والحبوب والأرز والمكرونة:

وهي الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي، وتكون معظمها من الحبوب، وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

والهرم الغذائي هام في تحديد النسبة المثالية التي يجب أن يتناولها الفرد من كل مجموعة غذائية، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة، ومن هنا يمكن القول بأن تدريجات هذا الهرم يمكن توظيفها لتناسب مع الفئات المختلفة من ناحية العمر " أطفال أو بالغين أو كبار السن "، أو الجنس " ذكر أو أنثى "، أو نوعية العمل " بسيط أو شاق " أو من الناحية الفسيولوجية " مراهق أو بالغ أو حامل".

والجدول التالي يوضح نموذج لبرنامج غذائي ليوم واحد، وبالنسبة لأشخاص مختلفين:

1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.

* مجموعة الخبز 6 حص
* مجموعة الخضار 3 حص
* مجموعة الفواكه 2 حصة
* مجموعة الحليب 2-3 * حص
* مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
* الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
* السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
2200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.

* مجموعة الخبز 9 حص
* مجموعة الخضار 4 حص
* مجموعة الفواكه 3 حص
* مجموعة الحليب 2-3 * حص
* مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
* الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
* السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة

2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.

* مجموعة الخبز 11 حصة
* مجموعة الخضار 5 حص
* مجموعة الفواكه 4 حص
* مجموعة الحليب 2-3 * حص
* مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
* مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
* مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة

لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟

ها هى قائمة بما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.

مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:

* 1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
* 1/2 شطيرة الهمبرغر
* 1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
* 1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة
* يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.

مجموعة الخضروات:

* كوب من الخضروات الورقية الخضراء
* 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
* مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.

مجموعة الفواكه:

* تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
* 3/4 كوب من عصير الفواكه

مجموعة الحليب واللبن والجبن:

* كوب واحد من الحليب أو اللبن
* 1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
* 2 أونصة من الجبنة الصناعية

مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:

* 2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
* 1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
* بيضة واحدة
* 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حص من مجموعة الحليب

ولضبط الوزن بشكل أفضل ينصح بتناول الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم بكميات كبيرة، كما ينصح بالاقتصاد في تناول غيرها، وخاصة تلك الأطعمة الموجودة في قمة الهرم، وذلك لتحسين الصحة بشكل عام.

لكن الوجبات السريعة لها ميزات ويرغب العديد فيها وذلك لأسباب عديدة ومنها السرعة, سهولة الحصول عليها .. كما أنها بديل للطهى فى المنزل تعويضاً عن حياة الانشغال الدائم ونمط الحياة السائد بين جميع العائلات إلا أن هناك أيضاً سلبيات للوجبات السريعة فه عالية فى سعراتها الحرارية والدهون والدهون المشبعة والسكريات و الأملاح .

وعلى الرغم من أن بعض المطاعم والمحال بدأت تدخل بعض التعديلات على أطعمتها مثل استخدام زيوت الخضراوات فى التحمير, استخدام توابل السلطة الأقل فى سعرتها الحرارية, لحوم منزوعة الدهون, خيارات من المشويات, وميلك شيك قليل الدسم .. فلا غنى أن يقوم الشخص بالتدقيق فى اختبار وجباته السريعة من أجل المداومة على خيارات صحية من الطعام الغذائى المتوازن وهو ليس بالأمر السهل (الحفاظ على التوازن الغذائى) لأنه ليس هناك معرفة ودارية كافية حول طريقة طهيها ومثال على ذلك: هناك بعض الأطعمة تطهى بكميات كبيرة من الزيوت والزبدة وهذا ليس بالخيار السليم لمن يريد الإقلال من كم الدهون أو لتناول النسب الصحية من الدهون لأى شخص بشكل عام .. بالإضافة إلى أن الوجبات السريعة تشجع على الإفراط فى تناولها لطعمها اللذيذ. كما أن الوجبات السريعة تفتقد إلى توافر الخضروات والفاكهة الطازجة. وبوجه عام, فإن مرضى ضغط الدم المرتفع, مرضى السكر, ومرضى القلب ينبغى أن يتناولوا الوجبات السريعة بحرص وأن يختاروها بحرص أيضاً نتيجة لاحتوائها على نسب عالية من الدهون و الصوديوم والسكريات.

* توصيات لتناول الوجبات السريعة:
– بمعرفة عدد السعرات الحرارية, وكمية الدهون والأملاح فى الوجبة السريعة تساعد الشخص فى تحديد اختيارته السليمة وتوجد بعض المطاعم التى توضح القيم الغذائية لأغذيتها.

– كما يقع على عاتق الشخص الذى يريد أن يحافظ على نظامه الغذائى أن يختار أطعمته فى المطاعم والتى يقوم بشرائها من المحال وخاصة من أطباق السلطة والحساء والخضراوات.

– الأخذ فى الاعتبار بعض النصائح الخاصة لبعض الأطعمة:
– البيتزا: طلب أنواع البيتزا الأقل فى كمية الجبن مع اختيار الحشو الأقل فى نسب الدهون مثل البصل و عش الغراب والفلفل الأخضر و الطماطم والخضراوات الأخرى.

– السندويتشات: من الأفضل اختيار أنواع الخبز من الطحين الخالص أفضل من الكرواسون والبسكويت لأنهم يحتوا على كم كبير من الدهون، وعن محتويات الساندويتش اللحم البقرى المشوى الخالى من الدهون, لحم الديك الرومى, صدور الدجاج.

– البرجر: اختيار قطع اللحم بدون إضافة الجبن أو الصوص .. أما الطماطم والبصل والزيد والمزيد من الخس هو الخيار الأسلم, مع الحد من البطاطس المحمرة.

– اللحم والدجاج, السمك:
البحث عن اللحوم المشوية والمخبوزة والمسلوقة والابتعاد عن اللحوم المحمرة مع الابتعاد عن الصلصات والصوص.

– السلاطات: تناول أطباق السلطة الوفيرة فى خضرواتها والابتعاد عن توابلها وطلبها فى طبق منفصل .. الابتعاد عن الجبن لأنها عالية فى دهونها وسعراتها الحرارية. اطلب أطباق السلطة التى توجد بها توابل من الخل أو عصير الليمون كلما أمكن توافرها.

– أطباق الحلو: تناول الأطباق التى تحتوى على فاكهة بقدر الإمكان.

– تناول أطعمة بمقادير صغيرة وترك المزيد منها.

– حدد لنفسك وجبات حقيقية لكى تتناولها لعدم الإفراط فى الوجبات السريعة مثل الزبادى والخضراوات والفاكهة.