الوسم: الكربوهيدرات

ما هو النشا المقاوم؟
النشا المقاوم نوع من الأنواع المختلفة من الألياف التي تهضم في الامعاء الغليضة، بدلا من المعي الدقيق، حيث تختمر. هذا الإختلاف يؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية. تقول هوب وارسو، مؤلفة كتاب Diabetes Meal Planning Made Easy ، ومستشارة منتج هاي مايز للنشا المقاوم، "يوفر النشا المقاوم سببا جيدا لعدم الابتعاد من الكربوهيدرات الصحية."

هذه الكربوهيدرات الصحية تتضمن تشكيلة من الأطعمة منها قرون النبات، الحبوب، والخضار الكاملة. ولا تعد هذه الأطعمة مكتظة بالمواد المغذية الحيوية فقط، لأنها تحتوي على الالياف، بل تساعد على الهضم بطئ أكثر، وتطيل من الشعور بالرضا والشبع.

ما هي الكمية الموصى بها من هذه الأطعمة؟
يوضح ديفيد فدرد، أخصائي حميات، ومؤلف The Skinny Carbs Diet ، في كتابه، "على أقل تقدير، كلنا يجب أن نحصل على عشرة غرامات من النشا المقاوم في اليوم. هذه هي الكمية المرتبطة بإدارة الوزن والسيطرة على مقياس الجلوكوز (سكر الدم)." توفرد الحمية الأمريكية 5 غرامات فقط في اليوم، ويوصي ديفيد بإختيار هذه الأطعمة النشوية وطبخها بشكل بطيء وعل درجة حرارة منخفضة.

هذا وحدد الخبراء كمية النشا المقاوم من 15- 20 غرام للحصول الفوائد الصحية بضمن ذلك الصحة الهضمية وتحسين نسبة السكريات في الدم. تقول هوب، " الأكثر يمكن أن يعني الأفضل" وأظهرت الدراسات بأنك تستطيع أن تأكل حوالي 45 غرام باليوم دون أن تصاب بمشاكل معوية غير سارة مثل النفخة، التي يمكن أن تسببها الألياف الأخرى.

اين يمكني أن أجد النشا المقاوم:
1/4 كوب من الفاصولياء الزرقاء الداكنة – 4.9
1 موز متوسط ، مائل للون الأخضر – 4.7
3/4 كوب لوبياء (فاصوليا كلوية) – 3.8
1/2 كوب حمص – 3.1
3/4 كوب أزر مطبوخ – 2.6
شريحتان خبز أسود: خبز مصنوع من دقيق الجودار الخشنة – 2.3
1/2 كوب هريس البطاطا – 1.8
1/2 كوب شعير – 1.6
1 كوب باستا – 1.4
1/2 كوب لوبياء سوداء – 1
1/2 كوب كينوا- 1
1-8 خبز الذرة- 1
1 كوب رقائق الذرة- 9
1/2 كوب بازلاء خضراء – 7
1/2 كوب كسكس -3
* أخذت هذه القيم الغذائية من قاعدة بيانات USDA للأطعمة المغذية.

ماذا يحدث عندما تجوع جسمك عن الكربوهيدرات؟

في الوقت الذي تفقد فيه بعضا من الباوندات بسبب اتباعك حمية غذائية منخفضة في كمية الكربوهيدرات, فان تجويع جسمك عن الكربوهيدرات قد يؤدي إلى نتائج غير مرغوبة. الانقطاع عن الكربوهيدرات الجيدة كالحبوب الكاملة الغنية بالألياف ومنتجاتها, يحرمك من المواد الغذائية المهمة وقد يزيد نسبة الخطر لديك للإصابة بالأمراض المزمنة, وقد يكون سبب ايضا في اطلاق الكيتونات الى دمك, وهذا يؤدي الى حصوات الكلية ويسبب أعراضاً اخرى. من الحكمة أن تسأل طبيبك عن الكمية التي يحتاجها جسمك يوميا من الكربوهيدرات.

نقص الالياف

ليست كل الكربوهيدرات متشابهه.قد يفيد صحتك الانقطاع عن الكربوهيدرات المعالجة والمكررة كالخبز الابيض والكوكيز والكيك اضافة الى انه غني بالسكريات فهو بالعادة غني بالسعرات الحرارية ولايحتوي على العديد من المواد الغذائية. عموما الكربوهيدرات الجيدة كالحبوب الكاملة والفواكة والخضار لايتوجب الانقطاع عنها حيث انها تحتوي على كمية عالية من الالياف, بالإضافة لمواد غذائية اخرى. اذا حرمت جسمك من الكربوهيدرات غنية الالياف, قد تعاني من الامساك او غيره من المشاكل المعوية. الألياف ايضا تحافظ على انخفاض مستوى الكوليسترول لديك. و يضبط مستوى السكر في دمك ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة اطول.كل هذه الفوائد لن تجدها اذا انقطعت عن الكربوهيدرات الجيدة عالية الألياف.

زيادة خطر الاصابة بالامراض

حرمان جسمك من الكربوهيدرات الجيدة قد يزيد خطر تطور ارتفاع الكوليسترول. والسكري من النوع الثاني و البدانة.ذلك لأن الحمية المنخفضة في نسبة الألياف عادة ليست فقط تفتقر الى الألياف والفيتامينات والمواد الغذائية فحسب ، بل تحتوي ايضاً على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول. اذا كنت تقريبا لاتستهلك اي من الكربوهيدرات فمن المحتمل انك تتبع حمية تتكون بشكل اساسي من البروتين.بالرغم من ان البروتين مادة غذائية اساسية. الأغذية الغنية بالبروتين كالحليب الكامل الدسم ومشتقاته واللحوم والاجبان في الغالب تحتوي على كمية عالية من الدهون المشبعة. تناول كمية كبيرة من هذا الأطعمة قد يزيد فرصة تطور بعض انواع السرطان و امراض القلب.

الكيتوزية

بشكل عام. 45-65 بالمائة من نسبة السعرات الحرارية اليومية لجسمك يجب ان تاتي من الكربوهيدرات. حسب MayoClinic.com. اذا استهلكت 2000 سعرة حرارية يوميا, تحتاج تقريبا 225 الى 325 جرام من الكربوهيدرات يومياً. اذا تناولت اقل من 130 جرام من الكربوهيدرات يوميا, قد تتطور لديك حالة تسمى كيتوزية. الكيتوزية توصف على انها تراكم للكيتونات في الدم. والكيتونات هي الدهون التي تم كسرها جزئياً. زيادة الكيتونات قد تزيد نسبة الخطر لتعرضك لحصوات الكلى والنقرس والذي يودي الى تورم المفاصل.

دمج الكربوهيدرات

رجيم الكربوهيدرات
لمدة 9 أسابيع ينقص من 15 الي 30 كيلو

ملاحظة عامه قبل بدأ الرجيم :
1- عدم ممارسة الرياضه قبل نزول 10 كيلو من الوزن
2- يمكن ألغاء أي شي من الرجيم بدون تعويضه
3- يمكن أكل الخضروات بأي كمية ما عدا الجزر
4- يستعمل الملح بكميات قليلة جدا
5- الدهون ممنوعة
6- شرب الكثير من الماء من 8 ألي 12 كوب باليوم
7- الفاكهة الممنوعة الموز , العنب , التين , التمر , المانجا , المشمش
8- مسموح شرب القهوة والشاي والأعشاب بدون سكر أو مع سكر دايت كما يسمح بشرب المشروبات الغازية الدايت
( الرجاء الألتزام بالوجبات الثلات حتي لا تعانين من ثبات وعدم نزول والوزن حيث أن وجود 3 وجبات باليوم تساعد علي عدم توقف عملية الحرق الدهون بالجسم )

الاثنين
حليب خالي الدسم ملعقة صغيرة عسل
– أي نوع من السلطة بدون زيت
– دجاج مشوي "صدر دجاج" نصف توست شوربة خضار 2 توست مع جبن أبيض
الثلاثاء
حليب خالي الدسم ملعقة صغيرة عسل
– خضار مسلوق 2 قطعة ستيك مشوية – سلطة تونة 2 توست ريجيم
الأربعاء
حليب خالي الدسم ملعقة صغيرة عسل
– 4 ملاعق أرز طبق خضار سوتيه – 2 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم
الخميس
حليب خالي الدسم ملعقة صغيرة عسل
– تونة سلطة خضراء – 2 بيضة مسلوقة توست ريجيم
الجمعة
حليب خالي الدسم ملعقة صغيرة عسل
– خضار مسلوق ستيك مشوي توست ريجيم – حليب خالي الدسم كوب واحد
– 2 ثمرة فاكهة

السبت
حليب خالي الدسم ملعقة صغيرة عسل
دجاج مشوي سلطة خضرا ء 2 ثمرة فاكهة – كوب عصير برتقال أو ثمرة
برتقال
الأحد
حليب خالي الدسم ملعقة صغيرة عسل
– 3 ملاعق أرز مسلوق دجاج مسلوق – عصير فواكه طازج توست مع جبن أبيض
ملاحظة
1- يسمح بتناول القهوة والشاي بدون سكر
2- يمكن إعادة الرجيم كل شهرين
3- يجب الامتناع عن تناول الموز والمانجو والتمر والمشمش والعنب

رجيم الكربوهيدرات 2
تخفيض الوزن 7- 8 كيلو غرام
عدد الأيام 13 يوما

الفطور الغذاء العشاء
الاثنين
– عصير فواكه طبيعية
– خضار مسلوق بيض ستيك
– 2 ثمرة فاكهة
الثلاثاء
– عصير فواكه طبيعية
– سلطة خضراء صدر دجاج مشوي
– 2 توست ريجيم – سلطة تونة بدون زيت
– ثمرة تفاح متوسطة الحجم
الأربعاء
– عصير فواكه طبيعية
– خضار مسلوق 2 توست ريجيم سلطة فواكه
الخميس
– عصير فواكه طبيعية
– سمك مشوي سلطة خضراء سلطة فواكه
الجمعة
– عصير فواكه طبيعية
3 ملاعق أرز سلطة خضراء طبق خضار عصير فواكه طازج
السبت
– عصير فواكه طبيعية
– سمك مشوي سلطة خضراء عصير فواكه طازج
الأحد
– عصير فواكه طبيعية
– ملاعق مكرونة طبق خضار سوتيه – حليب خالي الدسم ثمرة فاكهة

اظهر باحثون انه باتباع حمية ذات الكربوهيدرات القليلة او ذات الدهون القليلة للتخلص من دهون البطن قد يحسن من وظائف الاوعية الدموية.

الدراسة شملت 60 رجل وامرأة معدل اوزانهم عن 215 رطل وتم اشراكهم بحمية غذائية قليلة الدهون او حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات والتي زودتهم بالكمية نفسها من السعرات الحرارية يوميا , وقام المشاركون بممارسة التمارين الخفيفة.

وقام الباحثون بتقييم وظائف الاوعية الدموية للمشاركين في بداية ونهاية مدة الدراسة.

خلال الدراسة , المجموعة التي اتبعت الحمية ذات الكربوهيدرات قليلة خسروا من وزنهم بمعدل 28.9 رطل بينما كان معدل خسارة الوزن للمجموعة الثانية 18.7 رطل. وكلما فقد الشخص المزيد من دهون البطن , اصبحت الشرايين لديهم افضل من حيث القدرة على الانبساط عند الحاجة للسماح بتدفق الدم بحرية اكثر.

وقال الباحثون ان هذه الدراسة اظهرت ان مقدار التحسن في الاوعية الدموية كان مرتبط مباشرة لكمية دهون البطن التي فقدها الشخص بغض النظر عن نوع الحمية الغذائية المتبعة.