هذا التمرين الثابت لتقليل انحدار الورك " تقوس الأرداف".
استلقي على جنبك بشكل مستقيم ، وضعي يديكِ أسفل دماغك ، ارفعي رجلك وثني ركبتك وامسكي مشط قدمك بيدكِ كما مبين في الصورة ، مع الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي ، وثبتي وضعك لمدة ثواني .
كرري الأمر 3 مرات .
خذي شهيق وزفير ثم ارفعي الساق اليسرى بشكل مستقيم "زاوية 90 درجة" وحافظي على الوضع من 5 : 10 ثواني ، مع التنفس بشكل طبيعي .
أنزلي الرجل الشمال وكرري الأمر مع اليمين ، مع الحفاظ على التنفس الطبيعي ، كرري الرجل الواحدة 3 مرات ثم استرخي لتكرري الأمر .
استلقي على بطنك ومدي جسمك ، ثم ارفي رجليك سوياً إلى أعلى لشد الأرداف .
استلقي على ظهرك وشدي يديكِ للخلف ، واثني رجليكِ واسنديهما على الأرض ثم ضمي ارفعي رجلك اليسرى إلى بطنك ثم مديها مستوية على الأرض مع ثبات اليمنى
قفي مستقيمة واسندي ظهرك على الحائط – يمكنك وضع يديكِ في وسطك بدلاً من السند على شيء مثل الصورة – ثم ارفعي رجلك لتشكل زاوية 90 درجة ، كما موضح أمامك
هذا التمرين لتنحيف الخصر ، استلقي على جزعك ثم شدي جذعك لأعلى ، كرري التمرين عدة مرات
قفي مستقيمة واحملي ثقل في يديكِ أو زجاجة ماء وانزلي بجزعك حتى تلمسين ركبتك ، المهم أن يكون اتجاهم إلى الجنب وليس الأمام. كرري التمرين عدة مرات حسب قوة تحملك
هذا التمرين لشد البطن وخصوصاً المعدة
.
يمكنك يا عزيزتي الاكتفاء بتكرار كل تمرين 5 مرات فقط يومياً في البداية ، وبفضل أن تأخذي حمام دافئ فور الانتهاء من التمارين حتى تليني عضلاتك
تابع
تمرين القفز
معظم الأمهات من تغير أجسامهن وزيادة أوزانهن بعد الزواج ، ومن عدم وجود وقت كاف لممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، مع العلم أن خبراء التغذية يؤكدون أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة يومياً مفيدة جداً لكِ ولصحتك وتقضي على وزنك الزائد بكل سهولة .
لذا عزيزتي الأم فأنتِ لا تحتاجين أكثر من 20 دقيقة يومياً لتحصلين على جسم ممشوق وقوام ملفوف ، فلا داعي للتكاسل عن ممارسة هذه التمارين وتابعي معنا السطور القادمة نقدم لكِ فيها تمارين منزلية سهلة من برنامج " خليك in shape " الذي يذاع على فضائية " الآن " .
تنصح خبيرة التمارين الرياضية كل أم بأن تمارس رياضة المشي في الشارع أو في البيت أو بصعود ونزول السلم فكل هذه التمارين تساعد على حرق الكثير من الدهون وتحارب الكثير من الأمراض كما أن ممارستها لا تحتاج إلى معدات أو آلات فهي تمارين بسيطة ، ونبدأ التمارين الرياضية بـــ
هذا التمرين مهم جداً لشد الجسم وليونته ولياقته
قفي باستقامة وضعي يديك جانباً وشدي جسمك جيداً ، وافتحي قدميكِ وافردي يديك بمستوي الكتفين ، ثم اقفزي إلى أعلي ثم إلى أسفل وحركي يديك إلى أعلي وأسفل أيضاً ، كرري هذا التمرين 10 أو 15 مرة بسرعة كما مبين في الصورة :
– تمرين لأسفل الجسم
وهذا التمرين مفيد لشد الأرداف ولتقوية أسفل الجسم
قفي باستقامة وافتحي قدمك وأصابع القدم اتجاههم إلى الخارج ، ضعي يدكِ اليمني على كتفك الأيسر ويدك اليسرى على كتفك الأيمن ، ثم اهبطي إلى الأسفل ثم إلى أعلي بحركة بطيئة ، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين بالإمساك بكرسي بيد واحدة وابدئي بالنزول والصعود
تمرين رفع الأقدام
هذا التمرين يساعد على شد عضلات الرجل والعضلة الخلفية بالأخص ويحتاج هذا التمرين للكثير من التوازن في الجسم .
افردي جسمك وضعي يديكِ على خصرك ، وحركي القدم اليمين إلى أعلي 5 مرات وحافظي على توازن جسمك ثم حركي القدم إلى الجانب 5 مرات وإلى الخلف 5 مرات ، وانتقلي إلى القدم اليسرى ونفذي نفس التمرين .
تمرين البطن
يساعدك هذا التمرين على شد عضلات البطن وعلى حرق الدهون الموجودة بهذه المنطقة
استلقي على الأرض وضعي يديكِ خلف رأسك وتحركي إلى أعلي ثم ارجعي إلى نفس الوضع مرة أخري كما مبين في الصور ، ويمكن تنفيذ هذا التمرين بفك يديكِ ووضعهم على الركبة ليسهل عليكِ التنفيذ
وفي النهاية عزيزتي لأن رشاقتك وجمال خصرك لا يقتصران على ممارسة التمارين الرياضية فقط ، ينصحك خبراء التغذية بإتباع هذه النصائح والإرشادات الخاصة بغذائك لتنعمين بجسم مميز وملفوف :
قللي الأطعمة الدهنية ويفضل الامتناع عنها ، فهى تحتوى على وحدات حرارية أكثر من أي طعام آخر، لذلك يفضل تناول اللحم والسمك المشوي أو المسلوق بدلاً من المحمر "المقلى" واللبن بدون دسم ، حيث يحتوى كل 150 ملل من اللبن الخالي من الدسم على 27 وحدة حرارية ، بينما فى اللبن الكامل الدسم كل 150 ملل تحتوى على 95 وحدة حرارية.
كما يجب أن يستعمل السمن النباتي بدلاً من الزبد ، وعصير الليمون الحامض بدلاً من متبلات السلطة ، وبدلاً من البطاطس المقلية يفضل تناول البطاطس المشوية أو المسلوقة.
– قللي الحلويات والجاتوه والبسكويت الغنى بالسكر ، فهذه الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية ضارة بالخصر ، وتناولي ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع بين الوجبات كى تشعرين بالشبع وتحصلين على قدر كبير من الطاقة.
– اهتمي بنوعية المشروب الذي تتناولينه ، قللي من المشروبات التي تحتوى على الكثير من السكر والمواد الغازية وتناولي ما لا يقل عن اللتر أو اللتر ونصف من الماء فذلك يزيل السموم من الجسم ويحافظ على صفاء البشرة
وصفات كليوباترا
