السكر المضاف بدانة ومشاكل صحية بالجملة

أصبح معظمنا يأكل ويشرب السكر أكثر من أي وقت مضى لأنها تضاف إلى الكثير من الأطعمة والمشروبات. ولكن هذا إضافة السكر قد يكون أحد العوامل في زيادة البدانة وغيرها من المشكلات الصحية.

هل يعني ذلك أنه بإمكانك أو ينبغي تجنب جميع أنواع السكر؟
ليس بالضرورة. السكر موجود طبيعيا في بعض الأغذية الصحية، ولكن غيرها من الأطعمة والمشروبات، وخصوصا المشروبات الغازية المحلاة، قد تكون نسبة السكر المضافة عالية مع انخفاض في القيمة الغذائية.

إضافة السكر ليست مجرد زيادة من السعرات الحرارية فقط إلى حميتك الغذائية إنما هي تمهد الطريق لمشكلات صحية محتملة.

أنت بحاجة إلى معرفة المزيد عن السكر المضاف، بما في ذلك أنواع السكر المضافة، أين تتواجد بشكل شائع، وكيف يمكنك خفض السكر المضافة في النظام الغذائي الخاص بك. عندما تعرف المزيد عن السكر المضاف، يمكنك أن تكون أقل استعمالا له، وربما أكثر صحة أيضا.

لماذا يضاف السكر إلى الكثير من الأطعمة
جميع السكر، سواء كان طبيعيا أو مصنعا، هو نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها الجسم لتوليد الطاقة. السكر طبيعيا متوافر في بعض الأغذية غير المصنعة التي هي من أساسيات من النظام الغذائي الصحي، مثل الفواكه والخضراوات والحليب وبعض الحبوب.

أشكال مختلفة من السكريات المصنعة والشراب المحلي تضاف إلى الأغذية والمشروبات، خصوصا المشروبات الغازية هذه تعرف باسم السكر المضاف.

بينما لا يوجد للسكر المضاف أي قيمة غذائية، فإنه يخدم الكثير من الوظائف في مجال التصنيع الغذائي .. هذه تشمل:

– يعزز النكهة.

– يعطي السلع المخبوزة الملمس واللون.

– يساعد في الحفاظ على المواد الغذائية مثل المربيات والهلام.

– وقود التخمر، التي تنتج الكحول، وبذلك يجعل الخبز يكبر في حجمه ويرتفع.

– بمثابة عامل مكبر في المخبوزات والآيس كريم.

– يعادل الحموضة في الأطعمة التي تحتوي على الخل والطماطم ’’البندورة’’.

في بعض الحالات، إضافة كمية صغيرة من السكر قد تكون مفيدة. على سبيل المثال، يمكن إضافة كمية قليلة من السكر لحبوب الإفطار الصحية ومنتجات الألبان المخفضة الدهون مما يجعلها خيارات صحية أكثر جاذبية للأطفال الذين ربما بغير ذلك يتم تفاديها.

لماذا إضافة السكر يشكل خطورة؟
إضافة السكر بكميات قليلة قد لا يسبب مشكلة. ولكن ليس هناك فائدة صحية لاستهلاك أي كمية من السكر المضاف.

إن إضافة الكثير من السكر، وفي بعض الحالات السكر المتواجد بشكل طبيعي، يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية مثل:

– تسوس الأسنان: جميع أشكال السكر تعزز تسوس الأسنان عن طريق السماح للبكتيريا بالنمو، وكلما كنت مداوما على تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة والمشروبات سواء كانت تحوي السكر الطبيعي أو السكر المضاف، كلما كنت عرضة أكبر لحدوث تجاويف في أسنانك، لاسيما إذا لم تكن ممن يمارسون عادات جيدة لنظافة الفم.

– سوء التغذية: إذا كنت تملأ معدتك بالأطعمة المضاف لها السكر، فإنك بذلك تبخل على نفسك بالأطعمة المغذية، والذي يعني أنك يمكن أن تفوت العناصر الغذائية المهمة من الفيتامينات والمعادن.

الصودا العادية تلعب دورا كبيرا بهذا الخصوص، فمن السهل أن تملأ بطنك بالمشروبات الغازية المحلاة وتتخطى الحليب منزوع الدسم، وحتى المياه، مما يمنحك الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة والتي ليس لها قيمة غذائية.

– زيادة الوزن: عادة لا يوجد سبب واحد لفرط الوزن والسمنة، ولكن السكر المضاف من المحتمل أن يساهم هذه المشكلة.

أحد الأسباب هو أن إضافة السكر يساعد على جعل مذاق الأطعمة أفضل، وهذا قد يشجعك علي مواصلة الأكل حتى عندما لا تحتاج إليه أو لست فعلا تعاني من الجوع.

السكر يحوي كمية من الطاقة الكثيفة، وهذا يعني كمية صغيرة من الطعام أو الشراب المضاف لها السكر بها كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

– زيادة الدهون الثلاثية: بعض الأدلة تشير إلى أن تناول كمية زائدة من السكر المضاف يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذن ما هي كمية السكر المضافة التي يمكن أن تتناولها؟
في الحقيقة إنها ليست كميات محددة أو واضحة المعالم، خبراء في مجال الصحة يعتقدون أن السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات مع السكر المضافة هي سعرات كمالية ولست بحاجة إليها، يمكن أن تحصل عليها ولكنهم لا يستحسنون تناولها.

السعرات الحرارية الكمالية هي السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الحلويات والدهون والكحول التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي الخاص بك فقط إذا كان لديك نقص في السعرات الحرارية وذلك بعد تناول وجبات مغذية في اليوم، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدهون والبروتينات الخالية من الدهون.

إن التوجيهات الغذائية للأميركيين من وزارة الزراعة في الولايات المتحدة، والتي تقدم توصيات بشأن العادات الغذائية الجيدة لتعزيز الصحة والحد من مخاطر الأمراض، لا تحدد مقدار السكر المضاف الذي يجب أن تتناوله.

ولكن المبادئ التوجيهية تحدد عدد السعرات الحرارية المكملة التي يمكن أن تحصل عليها بناء على أوضاع مثل السن ومستوى النشاط البدني.

على سبيل المثال، إذا استهلكت 2000 سعرة حرارية في اليوم بأتباع نظام غذائي صحي، فيمكنك أخذ 267 من تلك السعرات الحرارية المكملة التي يمكن الحصول عليها من الطعام أو المشروبات التي تحتــوي على السكر، الدهون الصلبة والكحول.

لذلك فإن النسبة المقترحة للسعرات الحرارية المكملة تعتمـد علي السعرات الحرارية التي تتناولها.

ومن ناحية أخرى، يمكن أن تستهلك كميات كبيرة من السعرات الحرارية فقد من خلال تناولك للسعرات الحرارية المكملة مثلا من خلال تناول وجبة خفيفة سكرية واحدة.

جمعية القلب الأميركية، تشعر بالقلق إزاء المشكلات الصحية المتصلة بالإفراط في استهلاك السكر المضاف ففي أغسطس 2022 قامت بإصدار توصيات محددة.

هذه التوصيات تتجاوز توجيهات وزارة الزراعة، حيث توصي جمعية القلب الأميركية بأخذ كميات قليلة من السعرات الحرارية المكملة.

عموما تقول جمعية القلب الأميركية إن معظم نساء أمريكا يجب أن لا تستهلك أكثر من 100 سعرة حرارية يوميا من السكر المضاف، وإن معظم الرجال الأميركيين يجب أن لا يزيد استهلاكهم للسكر المضاف عن 150 سعرة حرارية يوميا، وإذا كانت الكميات أقل من تلك فذلك أفضل.

ذلك يعادل تقريبا نحو 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف بالنسبة للنساء، و9 للرجال.

عمرك ومستوى النشاط يساعد على تحديد الكمية المطلوبة من السكر المضاف المناسب لك.

لوضع الأمور في منظورها الصحيح فأن علبة واحدة من المشروبات الغازية المحلاة تحتوي على 8 ملاعق من السكر المضافة، أو ما يقرب من 130 سعرة حرارية.