التصنيف: الاستشارات الخاصة و استشارات الصحة و الطب

تقوية العظام أمر هام لكل امرأة للوقاية من خطر الإصابة بهشاشة العظام الذي يعد مرض صامتلا تشعر به حواء إلا بعد أن تتفاقم أعراضه ، فتصبح العظام هشة وقابلة للكسر بسرعة، خاصة بعد تجاوز سن الأربعين.

لذلك ينصحك الأطباء بالاهتمام بصحة العظام من سن مبكرة وتناول الأطعمة التي تقويها وتحافظ على سلامتها، فما نأكله يلعب دوراً مهماً في تقوية عظامنا ، وبصفة خاصة تناول كميات مناسبة من الكالسيوم (ألف ملليغرام بالنسبة للراشدين في الفئة العمرية 19 ــ 50 عاماً) وفيتامين (د) (200 وحدة للراشدين الفئة العمرية 12 ــ 50 عاماً) لأن ذلك مهم بالنسبة للعظام، وإليكِ قائمة لمصادر لذيذة للحصول على الوقاية والحماية المطلوبة بحسب جريدة "القبس".

الماغنسيوم

يقوم معدن الماغنسيوم بالعديد من الوظائف في الجسم، إحداها المساعدة في ابقاء العظام متحفظة بقوتها وخمسين في المائة من الماغنسيوم في الجسم يوجد في العظام، وتناول أنواع مختلفة من الأطعمة يساعد في ضمان حصولنا على كمية مناسبة من الماغنسيوم.

والنساء ممن هن فوق الثلاثين عليهن الحصول على 320 ملج من الماغنسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى ما بين 400 إلى 420 ملج.

هذه الكمية يمكن الحصول عليها بسهولة من أنواع مختلفة من البقوليات والمكسرات، والقمح الأسمر والخضروات ذات الأوراق داكنة الخضرة مثل السبانخ التي تعتبر مصدراً جيداً للماغنسيوم ، ومن مصادره

* اللوز :
اونصة واحدة من اللوز (ملء اليد أو حوالي 24 حبة لوز) توفر حوالي 20 في المائة من حاجتنا اليومية للماغنسيوم، ويوفر اللوز وجبة خفيفة لذيذة لوحده، ولكن علينا مراقبة الكمية التي نتناولها، فالاونصة الواحدة من اللوز تحتوي على حوالي 146 سعرة حرارية 4.3 غرامات من الالياف، و15 غراماً من الدهون وأن كان غرام واحد من الدهون المشبعة، كما ان اللوز يمكن اضافته إلى حبوب الافطار والزبادي والسلطات لاعطائها نكهة خاصة.

* حبوب الصويا :
حبوب الصويا مصدر جيد آخر للحصول على الماغنسيوم، وحوالي نصف كوب من حبوب الصويا المطبوخة يغطي حوالي 20 في المائة من احتياجنا اليومي للماغنسيوم، وحبوب الصويا المطبوخة بالبخار تعد وجبة خفيفة لذيذة ويمكن اضافتها للسلطة والأطعمة لاضافة البروتين إليها، كما تستطيعين ان تعدي من حبوب الصويا طبق حمص لذيذا.

فيتامين «د»

يلعب فيتامين «د» دوراً أساسياً أيضاً في بناء عظامنا وتقويتها وحمايتها، إذ انه يعزز استيعاب الكالسيوم، وأوضحت الدراسات ان من لديهم مستوى متدنٍّ من فيتامين «د» يعانون من انخفاض كثافة العظام أو كتلة العظام، ويكونون معرضين لكسر العظام عند تقدم السن، وفيتامين «د» موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، لكننا نستطيع الحصول عليه من أشعة الشمس، كما ان هنالك العديد من الأطعمة المعززة بهذا الفيتامين المهم، ويعتبر زيت السمك أفضل مصدر طبيعي لفيتامين «د» وهنالك مصادر أخرى ذات طعم أفضل ، ومن مصادره :

* السالمون :
السالمون أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين «د» وتوفر قطعة وزنها 3.5 أونصات من السالمون المطبوخ حوالي 90 في المائة من الحاجة اليومية لفيتامين «د»، كما يعد السالمون مصدراً مهماً للبروتين ولدهون أوميغا 3 المفيدة للقلب، حاول تناول طبق واحد على الأقل من السالمون في الأسبوع.

* التونة المعلبة :
إذا كانت ميزانياتنا لا تتحمل تناول السمك الطازج أسبوعياً نستطيع الاعتماد على مصدر اقتصادي آخر للحصول على فيتامين «د» وهو التونا المعلبة، وتحتوي 3 أونصات من التونا المعلبة على حوالي 50 في المائة من احتياجنا اليومي لفتيامين «د».

وكانت قد اثيرت بعض المخاوف حول مستوى الزئبق في بعض أنواع السمك والقواقع البحرية حول فوائد تناول الأسماك باعتدال (ما يصل إلى 12 اونصة من السمك المخفض الزئبق في الأسبوع) التي تفوق المخاطر كثيراً.

* حبوب الإفطار المعززة :
بعض أنواع حبوب الافطار التي تباع تكون معززة بفيتامين «د» تأكد من مكونات ومحتويات المنتوجات وكذلك احرص على شراء تلك التي تحتوي على نسبة 10 في المائة على الأقل من حاجتنا اليومية لهذا الفيتامين المهم.

فيتامين «ك»

ي

قوم فيتامين «ك» بوظائف عديدة في الجسم، وقد ربط عدد متزايد من البحوث هذا المغذي المهم فيما يتعلق بصحة العظام، وتشير أبحاث حديثة أنه قد يساعد في الوقاية من فقد كثافة العظام، ويمكن مقايلة الحاجة لفيتامين «ك» عن طريق تناول وجبات غنية بالخضروات الورقية ، ومن مصادره :

* الخضروات الورقية :
الخضروات الورقية مثل السبانخ والهندباء واللفت والشمندر السويسري والملفوف تعد مصدراً غنيا بفيتامين «ك».
نصف كوب من هذه الخضروات المطبوخة يحتوي على أكثر من 500 في المائة من حاجتنا اليومية له.

ملحوظة :

اساءة استخدام حبوب المغذيات التكميلية لفيتامين «ك» يمكن ان يقود إلى التسمم، وإذ كنت تتعاطى عقار كومودين لتسييل الدم الرجاء مراجعة الطبيب قبل زيادة أو انقاص تعاطيك لفيتامين «ك».

وعند الحصول عليه عن طريق المصادر الغذائية تبدو نسبة «ك» الخمسمائة في المائة مرتفعة للغاية غير ان فيتامين «ك» الذي يتم تناوله عن طريق الأطعمة نادراً ما ينتج منه تسمم.

الكالسيوم
يساعدنا الكالسيوم في بناء عظام تتميز بالقوة والكثافة في بداية حياتنا والحفاظ عليها بحالة صحية عندما يتقدم بنا العمر، وهو من المعادن المهمة بالنسبة لنا، لكن العديد منا لا يتناول الكمية المناسبة منه يومياً ، ومن مصادره:

* الزبادي :
الزبادي مصدر جيد للكالسيوم والعديد من المنتوجات التجارية تحتوي على حوالي 40 في المائة من حاجتنا اليومية منه، وننصح بتناول النوع قليل الدسم أو خالي الدسم، كما ان الزبادي لذيذ ويمكن استخدامه في أطباق مختلفة، إذ يمكن تناوله في الصباح مع حبوب الافطار وكوجبة خفيفة أو في اعداد طبق حلوى لذيذ باضافته إلى سلطة الفواكه والعسل.

* جبن الشيدر :
توفر نصف اونصة من جبن الشيدر قليل الدسم حوالي 30 في المائة من الكمية اليومية التي يوصى بها من الكالسيوم، أضف قطعة من هذا الجبن إلى السندويتشات أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مع البسكويت المالح.

* الحليب :
الحليب مصدر آخر جيد للحصول على الكالسيوم، وشرب كوب من الحليب يمنحنا ثلث الكمية التي يوصى بها فيه يومياً، ومن الأفضل شرب الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم.
ومعظم المنتوجات التجارية للحليب مدعمة بفيتامين «د» وهو أيضاً مغذٍّ مهم بالنسبة للعظام (وسنتناول فيتامين «د» ادناه).

وإذا لم تكن ممن يحبون شرب الحليب أو لا تستطيع تحمل مادة اللاكتوز فيه، ابحث عن حليب الصويا المقوى أو اشرب الحليب الخالي من اللاكتوز، وإذا كنت لا تحب شرب الحليب وحده يمكن اعداد كوب من خليط الحليب والفانيلا والمكسرات والعسل.

* التوفو :

يحتاج جسم الإنسان الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة لكي يعيش بنسب مُختلفة
– الكربوهيدرات Carbohydrates (النشويات) 50%
– الدهون Fat 35%
– البروتينات Proteins 15% .

الأيض أو الإستقلاب Metabolism هو عبارة عن التفاعلات الكيميائية التي عن طريقها يستخدم الجسم المصادر سابقة الذكر لتوليد الطاقة و إنتاج العناصر الأساسية للحياة لكي يعيش و يُحافظ على نفسه سليماً صحيحاً. و تختلف التفاعلات الأيضية التي تحدث في الجسم في حال الأكل عنها في حال الصيام.

ماذا يحدث عندما نأكل؟

يلعب الجلوكوز Glucose (السكر) من الكربوهيدرات الدور الرئيسي, فعندما نأكل و ينتقل الجلوكوز من الأمعاء إلى الدم فأنه يزيد من إفراز هرمون الأنسولين Insulin من خلايا بيتا Beta Cells الموجودة في جزر لانجرهانز Islets of Langerhans في البنكرياس Pancreas و تحدث التفاعلات الأيضية التالية:
زيادة مرور الجلوكوز من الدم إلى مختلف الأنسجة في الجسم لإستخدامه لإنتاج الطاقة و خاصة المخ و خلايا الدم فأنهما يعتمدان كلياً على الجلوكوز للعيش.
يزيد تكوين Lipogenesis و تخزين الشحوم في الجسم و ذلك بتحويل الأحماض الدهنية الحُرة
Free Fatty Acids من الطعام إلى دهون ثلاثية Triglycerides و تخزينها في النسيج الشحمي Adipose Tissue و هذه العملية تتطلب توفر الجلوكوز.
يقل تحطيم الشحوم Lipolysis في الجسم و يقل استخدامها كوقود.
يزيد إنتاج الكوليستيرول.
تكوين Glycogenesis و تخزين الكبد و العضلات للجلوكز في هيئة جلايكوجين Glycogen و الذي عبارة عن سلاسل مُتشعبة من الجلوكوز و يُشكل مخزون فوري للطاقة عند الحاجة. يحتوي الكبد على 75 جرام من الجلايكوجين المخزون.
تستخدم العضلات الأحماض الأمينية Amino Acids من البروتينات لبناء الألياف العضلية و كذلك خلايا الأنسجة الأخرى لبناء و تعويض ما اُتلف منها.

رسم توضيحي يُبين التفاعلات الأيضية في حال توفر الطعام و الأكل.

ماذا يحدث عندما نصوم؟

في حال الصيام يقل مستوى الجلوكوز في الدم عموماً مما يؤدي إلى تثبيط إفراز الأنسولين (يقل) و يزيد من إفراز هرمون الجلوكاجون Glucagon من خلايا ألفا Alpha Cells الموجودة في جزر لانجرهانز Islets of Langerhans في البنكرياس Pancreas و تحدث التفاعلات الأيضية التالية:
يبدأ الكبد بتحطيم الجلايكوجين Glycogenolysis إلى جلوكوز و طرحه في الدم لتستخدمه الأنسجة التي تعتمد عليه لإنتاج الطاقة (المخ و كريات الدم), و بعد 8 – 12 ساعة ينفد مخزون الكبد من الجلايكوجين.
الجلايكوجين المخزون في العضلات تستخدمه العضلات للطاقة و لا يُساهم في الجلوكوز الذي في الدم.
تبدأ عملية تحطيم الشحوم Lipolysis في النسيج الشحمي و طرح الأحماض الدهنية الحُرة Free Fatty Acids في الدم و التي تستخدمها العضلات لإنتاج الطاقة.
يبدأ الكبد بإنتاج الأجسام الدهنية (الكيتونية) Ketone Bodies من الأحماض الدهنية الحُرة و طرحها في الدم لكي تُستخدم كوقود للجسم.
يبدأ الكبد بإنتاج الجلوكوز Gluconeogenesis بعد نفاد الجلايكوجين من الأحماض الأمينية Amino Acids و التي يكون مصدرها البروتين في العضلات الهيكلية Skeletal Muscles , و يستخدم الجسم من 75 – 100 جرام من العضلات لهذا الغرض (أي يفقد الجسم هذا المقدار من وزن العضلات أثناء الصيام). طبعاً كما ذكرنا سابقاً إنتاج الجلوكوز ضروري للأنسجة الحيوية التي تعتمد عليه في الجسم و هي الجهاز العصبي و خلايا الدم.
يستخدم الكبد الجليسرول Glycerol الذي ينتج من تحطيم الشحوم في إنتاج الجلوكوز, و يستخدم من 15 – 20 جرام لهذا الغرض. يُقل من إنتاج الجسم للكوليستر.

رسم توضيحي يُبين التفاعلات الأيضية في حال الصيام.

اظهرت دراسات حديثة في مجال العلاج الطبيعيى ان المشي حافي القدمين على الرمال يوميا ولمدة 15 دقيقة
ينشط القدرات الطبيعية للجسم ويزداد التأثير إذا كانت الرمال مبللة بمياة الأمطار .

العشب الاخضر لن يكون بديلا للرمال أعزائي !!

كما ذكرت الدراسة ان مياه الأمطار و الرمال تساعد على تفريغ الشحنات الكهربائية السالبة التأثير على الجسم مما يؤدى الى استقرار في الحالة المزاجية وانتظام في العمليات الحيوية .

القيمة الغذائية لحوالي 130 غراما أو ما يملأ كوباً واحداً من البروكلي تشمل كمية منخفضة من الطاقة تبلغ حوالي 25 كيلوكالوري، وبروتينات بمقدار3 غرامات وسكريات بمقدار 4 غرامات وشيء يسير جداً من الدهون لا يتجاوز ربع غرام واحد وكمية جيدة من الألياف تصل إلى 3غرامات أي ما يساوي ما تحتويه تفاحة واحدة، ومن الكالسيوم ما يوازي كميته في كوب الحليب وبهيئة يسهل على الأمعاء امتصاصها، إضافة إلى أنه غني بالبوتاسيوم والزنك والفوسفور. ويعتبر البروكلي مصدراً «ممتازاً» لفيتاميني «سي» و«أي» والمواد المضادة للأكسدة، ومصدراً «جيداً» لفيتامين الفوليت وفيتامين «كي»، وحينما يقال لكمية من غذاء انها مصدر ممتاز فهذا يعني أنها تلبي 20% وما فوق، ومصدراً جيداً حينما تلبي نفس الكمية ما بين 10 إلى 20% من حاجة الجسم اليومية.

يحتاج البروكلي إلى عناية في الاختيار كما تقدم وكذلك عناية في الحفظ وطريقة الإعداد قبل التناول. وأفضل طريقة هي تناوله طازجاً مع السلطة أو طبخه بالبخار لمدة لا تتجاوز خمس دقائق حفاظاً على ما فيه من مواد غذائية مفيدة، وأسوأ وسائل الإعداد هي الغلي الشديد أو الميكروويف.

كلّ شخص منا تقريبا سمع كلمات التنبيه من والدته عندما كان صغيرا
بضرورة عدم ابتلاع العلكة وإلا فأنه سيصاب بتلبك معوي.
ولكننا مع ذلك ابتلعنا قطعة علك في وقت ما، ولم يحدث التلبك المعوي المزعوم
مع أننا توجسنا ريبة من أن يحدث في وقتا لاحق وعندها ستمنعنا الوالدة
من تناول العلك مدى الحياة. فما هي حقيقة بلع العلكة والإصابة بالتلبك المعوي.

تصنع العلكة من مادة العلكة نفسها المسمى (راتنج العلكة)،
بالإضافة إلى مواد حافظة، ونكهات، ومحلّيات أخرى. وبالفعل
لا يستطيع الجسم الإنساني هضم راتنج العلكة. لكن لا داع للقل،
لأن العلكة التي نبلعها لا تبقى في المعدة أو تسبّب مشاكل معوية خطيرة
لأن أجسامنا تحرّك أكثر المواد التي لا يمكن هضمها (مثل العلك)
خلال النظام الهضمي وخارج أجسامنا عن طريق حركة الأمعاء.

وبالرغم من أننا لا نستطيع هضم الراتنج إلا أننا نهضم المواد المضافة
إلى العلكة، مثل المحلّيات أو الأدوية (مثل علكة النيكوتين التي يستعملها
الأشخاص الذين يحاولون التخلص من عادة التدخين).
حيث يمتصّ الجسم هذه المواد خلال عملية المضغ فقط.

مع ذلك، وفي حالات نادرة يمكن أن يسبب ابتلاع كتلة كبيرة من
أو العديد من قطع العلك الصغيرة خلال فترة زمنية قصيرة انسداد المنطقة الهضمية،
هذا وتحدث العوائق في النظام الهضمي على الأغلب عندما يتم ابتلاع العلكة
مع أشياء أخرى عسرة الهضم (مثل بذور دوار الشمس).
وهنا تكمن المشكلة الحقيقة التي تستدعي الاهتمام الطبي.

من جهة أخرى يمكن أن تؤثر العلكة على صحتنا بطريقة مختلفة:
عندما نمضغ الكثير من العلكة التي تحتوي على السكّريات والمحليات،
فأن هذه السعرات الحرارية تتجمع وتسبب زيادة الوزن، وكذلك
زيادة نسبة السكر في الدم.

برهن احد العلماء على ان المخاطر التي تنتج عن مضع العلكة كبيرة , وقال ان العلكة تمتص دم الانسان كلما مضغها , وقد برهن اكتشافه بهذه التجربة.

1- احضر علكة وامضغها مدة طويلة , ساعة او ساعتين على الاقل.
2- عندما تتعب من مضغ العلكة , ضعها في ملعقة حديد.
3- ضع هذه الملعقة على النار , ولاحظ ماذا يحدث.