الوسم: الإكتئاب

مرض الإكتئاب (Depression) وهو مرض نفسي عضوي يصيب الجسد والجهاز العصبي والمزاج والأفكار والسلوك فهو يؤثر على طريقة طعام وطريقة شعور المريض بذاته ،والطريقة التي يتتفاعل بها المريض مع الناس والأش ياء المحيطة به وبذلك يصعب تشخيصه مالم يبحث في الأعراض النفسية المصاحبة له والسيرة العائلية والمرضية

من أعراض هذا المرض:

ــ الإجهاد المزمن
– اضطراب النوم كالأرق والاستيقاظ المبكر.
ــ تغيرات في الشهية، نقص الوزن،صداع،آلام الظهر.
ــ اضطرابات الجهاز الهضمي ،القلق ، الميل للغضب.
ــ عدم الاهتمام أو السعادة بالهوايات.
– الشعور بعدم القيمة وعدم الملائمة.
ولابد ان تستمر هذه الاعراض عدة اشهر حتى يمكن تشخيصها كنوع من انواع الاكتئاب

أهم العناصر الغذائية ” مصادرها ” ووظيفتها اللازمة لمرضى الاكتئاب:

1- تريبتوفان وظيفته/ الصانع الرئيسي للناقل العصبي السيروتونين في المخ. ومصدره الغذائي/السمك،الدجاج،الجبن الأبيض،الشوفان.

2- الزنك وظيفته/هام لجهاز المناعة (وجد أنه ناقص عند مرضى الاكتئاب). ومصدره الغذائي/صفار البيض،السمك،اللحوم،البقوليات،ا لكبد،الدوا جن،المأكولات البحرية.

3- فيتامين ب المركب (vit.B.complex) وظيفته/ ظروري لعمل طبيعي للمخ والجهاز العصبي. مصدره الغذائي/ البيض، منتجات الألبان،الكبد،الكلاوي،الخميرة، الحبوب الكاملة.

4- (vit.B6.) وظيفته/ يساعد في إزالة الاكتئاب. مصدره الغذائي/ الحبوب الكاملة ،الموز،البقوليات،اللحوم، الكبد.

5- حمض الفوليك وظيفته/ وجد أنه ناقصاً عند المصابين بالاكتئاب. مصدره الغذائي/ الشعير،الأجبان،الدجاج،الخضروات الورقية،البقوليات،الكبدة ،التين،التونه،القمح,الليمون ،البرتقال ,الفرولة.

6- الكالسيوم وظيفته/ له أثر مهدي مطلوب لعمل الجهاز العصبي. مصدره الغذائي/اللبن ومنتجاته،المأكولات البحرية، الخضروات الورقية.د

7- المغنيسيوم وظيفته/ له أثر مهدي مطلوب لعمل الجهاز العصبي.. مصدره الغذائي/ اللبن ومنتجاته ، السمك،اللحم،المأكولات البحرية،التفاح،المشمش،الموز،ال تين،الخضرو ات الورقية.

8- فيتامين سي (vit.C ) وظيفته/ مطلوب لعمل المناعة ويساعد في منع الاكتئاب. مصدره الغذائي/ التوت ،الفرولة،الفلفل الأخضر، الليمون،البرتقال، البصل ، الفجل،السبانخ،البقدونس،الجرجير .

تحذير :

قد يكون لما تأكله علاقة مباشرة بمزاجك . فعندما تكون مشغولاُ أو متعب أو تحت ضغط خارجي , فأنت تبحث عن أكل كمية كربوهيدرات كثيرة ولا تستطيع السيطرة علي نفسك . بدلاٌ من تناول الحلوي أو الأيس كريم والتي قد تشعرك بتحسن أفضل .

حاول أن تجرب بعض تناول بعض أنواع الأطعمة المذكورة أسفل . حيث أن هذه الأطعمة تعمل علي مد الجسم الفيتامينات والمعادن

. وهنا على موقع ثقف نفسك نعرض لك أهم 20 نوع من الأطعمة السحرية التي تقلل من مستويات التوتر لديك .

1- البرتقال : يعد البرتقال عنصر غني بفتامين c و وهو عنصر متكامل . فهو يساعد علي تحسين المزاج . ومن المثير للإهتمام أن فيتامين c يعمل علي السيطرة علي الإنفعالات . وفي الأساس فهو يحمي الجسم من الأثار التراكمية للإجهاد .

2- الموز : الموز غني بعنصر البوتاسيوم وهو معدن أساسي لتنظيم ضغط الدم ( والذي يرتفع عندما تكون متوتر ) . والموز يعمل على تهدئة العقل، لأنه غني بالتربتوفان المعروفة باسم الأحماض الأمينية، التي تعزز هرمون السيروتونين، الذي يجعلك تشعر بتحسن، وهرمون الميلاتونين الذي يجعلك تنام جيدا. 3- السبانخ والبروكلي : – السبانخ : خبراء التغذية تقدم المشورة لنا لاتخاذ ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتنا اليومية، لتجنب الصداع النصفي والإحساس بالتعب، وتناول كوب واحد من السبانخ، يوفر 40٪ من احتياجاتك اليومية من الماغنسيوم. بروكلي :يحتوي على الكثير من الفيتامينات التي تساعد على تجديد أجسامنا في أوقات الضغط، ويعمل على تخفيف الإجهاد، وهو غني بفيتامين b، وحامض الفوليك وخاصة التي يساعد على تخفيف القلق، والذعر، وحتى الاكتئاب.

4- الأفوكادو : الدهون غير المشبعة الاحادية والبوتاسيوم في الأفوكادو تساعد على خفض ضغط الدم. وينصح أطباء المعهد الوطني للقلب والرئة بأنه أفضل الطرق التي تعمل علي خفض ضغط الدم هو تناول كميات كافية من البوتاسيوم الموجودة في الأفوكادو و الموز . وعلاوة علي ذلك فهي بالجلوتاثيون، وهي المادة التي تمنع تحديدا امتصاص الأمعاء من بعض الدهون التي تسبب الضرر التأكسدي، وتحتوى على فيتامين

e، b. 5- التوت الأزرق : يحتوي علي العديد من المواد المضادة للأكسدة و فيتامين c فهي تساعد علي التخلص من الإجهاد . فالمواد المضادة للأكسدة تساعد علي إصلاح وحماية الجسم من أثار الإجهاد . بالإضافة إلي أنه يقلل من السعرات الحرارية . وأيضا يمكنك تناول العنب فهو يساعد علي تخفيف التقلصات والإمساك الذي قد يحدث نتيجة للتوتر . يمكنك تناوله مع الجبن أو بمفرد كوجبه خفيفه أو كحلوي .

6- شاي البابونج : وقد أجريت دراسه في جامعة ولاية بنسلفانيا علي حوالي 57 شخص يعانوا من القلق والتوتر لمدة 8 أسابيع , وبتناول شاي البابونج أدي إلي تقليل أعراض القلق . ويعرض المركز الطبي لجامعة ميرلاند بعض الأدلة علي أنه مهدئ للأعصاب ويساعد علي النوم . وانه بمجرد صب كوب من الماء المغلي علي 2-3 ملاعق شاي ( يمكنك شراء البابونج من محلات الأغذية الصحية ) و تركه لمدة 20 دقيقة , بعدها سوف تتمتع بمشروب خاص .

7- الشاي الأخضر الشاي الاخضر يحتوي على مادة البوليفينول التي هي مضادات الأكسدة القوية، والتي تحفز الدوبامين (الدوبامين يخلق حالة مزاجية إيجابية ) . يمكنك تناول كوب من الشاي كل يوم فهو مهدئ جيد لبدء يومك بنشاط .

8- اللبن والزبادي يحتوي كل من اللبن والزبادي علي نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين b وهي تساعد علي بناء عظام قوية وصحية . كما أنها تحتوي علي التربتوفان الذي يعمل علي تحسين المزاج . مما يساعدك علي تهدئة عقلك . وهذا يفسر لماذا يفضل بعض الأفراد تناول اللبن قبل النوم .

9- شاي الزنجبيل : يمكنك تناول حفنه من شاي الزنجبيل فهو يعمل علي تحسين مزاجك و إعطاءك إحساس مشرق وتفاؤل و الإنتعاش والهدوء . وإذا كنت تمر بيوم سئ , سوف تتبدد كل المشاعر السيئة . فشاي الزنجبيل يعمل علي تقليل الضغط ويساعد علي الإسترخاء .

10- الشوفان : دقيق الشوفان يساعد في إنتاج مادة السيروتونين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة، وتجلب لك الشعور بالراحة، وتساعد على الحد من التوتر. وأكل الدقيق بشكل يومي، يساعد في تقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت دراسة أن الأطفال الذين يتناول الشوفان علي الإفطار يجعلهم أكثر ذكاءاٌ في الصباح . وقد أثبت بيتا جلوكان أن الشوفان به ألياف قابلة للذوبان و التي تعطي إحساس بالشبع .

11- الأرز البني : النشويات تعمل علي الغحتفاظ بمستوي عالي من الطاقة في حالات الإجهاد . فالأرز البني والمعكرونه هم نشويات ( كربوهيدرات ) تمد الجسم بكمية متواصلة من الطاقة علي مدار اليوم . 12- السلمون : سمك السلمون، والذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، يساعد خلايا الدماغ على العمل بشكل أكثر كفاءة. والأوميغا 3 تساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر والأدرينالين.

13- التونه : هذا النوع من الأسماك، مثل الحليب، يحتوى على فيتامين b6 و b12، والتي هي المصدر الرئيسي لقتل الإجهاد. وهي ايضاٌ غنية بالبروتين وخالية من الدسم . لذلك يمكنك أكلها حوالي 3 مرات في الأسبوع للحصول عل فوائد قتل الإجهاد . ومع ذلك , كن حذر فإن الإفراط في تناول طعام المايونيز الموجود في التونه لتقليل الدهون غير صحي .

14- المحار : المحار غني بالزنك وفيتامين a وعادة ما يستخدم كفاتح للشهية .

ومن المقترح أن يقدم مع الليمون البارد .

15- اللحم البقري : هي عشاء عائلي رائعة للعائلة التي تعاني من ضغط خارجي في الحياة . حيث أن بها كميات كبيرة من الزنك وفيتامين b والحديد . وأيضاٌ تساعد علي ثبات حالتك المزاجية .

ووجدت دراسة حديثة في المجلة البريطانية للتغذية أنه من الصحي تناوله فهو يساعد علي زيادة مستوي ضغط الدم ويحتوي علي أوميغا 3 و6 وهي مواد مضادة لإلتهابات .

كما تم ربطها بأنها تساعد علي تقليل التعرض للإكتئاب و السرطان وأمراض القلب و الأعية الدموية .

16- الشيكولاته : بالرغم من المعروف أن الشيكولاته بها كمية من الكافين . وأنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد علي تقليل التوتر وذلك لأنها تحتوي علي مواد مضادة للأكسدة والتي تنظم ضغط الدم والدورة الدموية . وقد ثبت أن الشيكولاته تحتوي علي مواد طبيعية تشعرنا بالسعادة. وأيضاٌ الشيكولاته بها نسبة عالية من السعرات الحرارية لذلك لا يجب عليك تناول كميات كبيرة . فعند تناولك 10 جرام من الشيكولاته كافية لإشعارك بالسعادة وتقليل التوتر .

17- الكاجو : هو غني بالزنك . وقد ثبت خبراء التغذية أن انخفاض الزنك يزيد من حدة القلق والتوتر والاكتئاب، والكاجو يعد مصدرا جيدا للزنك. ولمن يسير على نظام غذائي معين عليه التقليل من تناول الكاجو لانه يحتوى على سعرات حرارية عالية. لذلك فإن الذين يتبعون نظام غذائي معين يجب عليهم تناول كمية مناسبة من الكاجو حيث يحتوي علي نسبة عالية من السعرات الحرارية .

18- الثوم : الثوم غني بالمواد المضادة للأكسدة التي تساعد على تخفيف التوتر، كما انه مضاد للسرطان وأمراض القلب، بل وحتى نزلات البرد. بسبب الإجهاد يضعف نظام المناعة لدينا، فمن الضروري بالنسبة لنا أن نأكل الثوم. ويمكن تناوله مقلي مع الحساء أو بإضافته في معظم وجبات الطعام .

19- الجوز : يحتوي الجوز علي الالياف , ومضادات الأكسدة و الأحماض الأمنية غير المشبعة , وحمض اللينولينتك هونوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مركبات تمنع إرتفاع ضغط الدم و مما يساعد علي تقليل التوتر والقلق . وقد ثبت أيضاٌ ان مادة البوليفينول التي توجد في الجوز تساعد علي منع فقدان الذاكرة . وقد أثبت خبراء التغذية أن المكسرات تقلل علامات الإلتهاب .

20- اللوز : يعد من مسكنات الإجهاد . يحتوي علي الزنك وفيتامين e ,b والمغنسيوم . ويساعد في إنتاج السيروتونين مما يقلل من التوتر و تعديل المزاج . وقد ثبت أيضاٌ أن الزنك يقلل من أثار الإجهاد . وأن فيتامين e من المواد المضادة للأكسدة التي تقلل من أمراض القلب .

– الشاي الاخضر: إضافةً الى الفوائد الخمس السحرية التي تجدينها على هذا الرابط فإنّ شرب حوالي الثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يومياً إضافةً الى اعتباره تحدٍّ للبعض فهو حلّ أساسي لمحاربة الضغط النفسي الذي تتعرّضين اليه يومياً. فهل أنت على قدر هذا التحدّي؟؟

– التوت: كون هذه الفواكه اللذيذة تحوي مواداً مضادة للأكسدة وهي مصدر غنيّ بالفيتامين c، فهي صديقة وفيّة لك في هذا المضمار، وستوافقينني الرأي حين تعرفين أن خلطة تطويل الشعر الأنجح ترتكز على التوت.

– البروكولي أو خضار الزهرة: سطع نجم البروكولي في السنوات العشرة الأخيرة لكونه "جوكر صحيّ" فهو واحد من الخضار التي تساعدك على خسارة الوزن، إضافةً الى أنّ تناوله يهدأ الاعصاب وذلك يعود لفضل أسيد الفوليك الموجود فيه بوفرة.

الكثير من الأشخاص يشعرون بأنهم يعانون من الاكتئاب نتيجة الشعور بحالة حزن أو قلق عندما يتعرضون لمواقف وأزمات صعبة في حين أنها تكون حالة نفسية عابرة لا تتطور إلى اكتئاب، وفي المقابل هناك أشخاص يعانون من الاكتئاب ولكنهم لا يعرفون أنهم مصابون حقا بالاكتئاب وهذا لأن الشائع عن أعراض الاكتئاب قد يختلط مع أعراض أمراض أخرى مختلفة سواء نفسية أو جسدية ولذلك فإننا من هذا المنطلق سوف نقوم من خلال موقع ثقف نفسك بتقديم وشرح ماهي علامات الاكتئاب
ماهي علامات الاكتئاب
ماهي علامات الاكتئاب
1- الشعور الدائم بالأرق وعدم القدرة على النوم: لكي نصف الأرق بأنه إحدى علامات الاكتئاب فيجب أن تكون متأكدا أنه لا يوجد حدثا طارئا تسبب في ذلك سواء شعور بفرح أو حزن والمدة التي يستمر فيها ذلك الشعور بالأرق وأن تتأكد ثانيا من عاداتك المتبعة بالنوم وهل أن تصاب بالاكتئاب لأول مرة أم أنك قد أصبت به مسبقا وهنا يكون إحساسك بالأرق ناتجا من مجموعة حالات اكتئاب متتالية مررت وبالتالي يكون الأرق هنا أحد إشارات بداية الاكتئاب – كيف تحارب وتتخلص من الإكتئاب
2- الإرهاق والإعياد البدني وضعف طاقة الجسم: من المؤكد أن الإرهاق والإعياء البدني وضعف طاقة الجسم لا يكون أحد الأعراض المباشرة للاكتئاب وهو يحدث نتيجة العديد من الأسباب والأمراض الأخرى ولكن في حالة الشعور بالاكتئاب يكون الإنسان قد توقف عن القيام بالأنشطة العامة واللازمة التي تساعده على الاهتمام بصحته وطاقة جسده بأن يمتنع مثلا عن تناول الطعام وتدني الرغبة في القيام بأي عمل وهنا يكون هذا الشعور دليلا على بداية الإصابة بالاكتئاب – اطعمة تحارب الإكتئاب

3- النوم لعدد ساعات طويلة أكثر من اللازم : فمن المعروف أن معدل النوم الطبيعي يكومن من 6 إلى 8 ساعات واكثر من ذلك يكون ضار صحيا ولذلك فإن الإراط من النوم طوال اليوم والذي يصاحبه دائما شعور بالحزن والمزاج السيئ يعتبر دليلا على وقوع صاحبة في حالة من الاكتئاب
4- التغيير الملحوظ في الوزن واضطراب في الشهية: إن التغيير الملحوظ في الوزن سواء الزيادة بشدة أو النقصان بشدة وكذلك اضطراب الشهية سواء زيادتها أو انعدامها واستمرار ذلك لوقت طويل يتخطى الأسبوعين إنما يعتبر دليلا قويا على وجود حالة اكتئاب
5- الشعور الدائم بالحزن والرغبة في الإنعزال وعدم التواجد في التجمعات الاجتماعية والشعور الدائم بالحزن دون وجود سبب محدد لذلك يكون بذلك أحد علامات الاكتئاب – ٥ اطعمة سريعة تخلصك من الإكتئاب
6- الإنفعال السريع والضيق لأتفه الأسباب: إن شعورك بالضيق والإنزعاج والإنفعال السريع لأتفه الأسباب وعدم قدرتك على التأقلم على الظروف التي تمر بها وعدم قدرتك على التكيف مع أي وضع جديد وأي تغيير ولو كان بسيطا هو دليل أيضا على وجود حالة الاكتئاب
7- البكاء المستمر: إن البكاء المستمر والخوف والقلق والحزن الغير مبرر والمستمر لمدة طويلة ويزداد مع الوقت والذي لا يوجد له سبب مبرر هو كذلك إحدى علامات الإكتئاب – طرق التخلص من الإكتئاب بعد الولادة
8- الشعور ببعض الألام في الجسم: من الممكن أن يؤدي الاكتئاب إلى الشعور بالألم في بعض أجزاء الجسم وقد يحتار الطبيب في تحديد سبب هذا الألم ولكن يجب أن يقبع في ذاكرتك أن حالة الاكتئاب قد تؤدي إلى الشعور بالألم ببعض أجزاء الجسم المتفرقة.