اضغط على الصورة لتكبيرها
الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:
الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)
يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز
الحليب والبن والجبن (2-3 حص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة
مجموعة الحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2-3 حص يوميا)
تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك
الخضروات (3-5 حص يوميا)
تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.
الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6-11 حصة يوميا)
الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟
سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.
1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:
- 1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
- 1/2 شطيرة الهمبرغر
- 1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكلFONT
*=imes wRoan512وب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة[/SIZE]
يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.
2- مجموعة الخضروات:
- كوب من الخضروات الورقية الخضراء
- 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة
مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.
3- مجموعة الفواكه:
- تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
- 3/4 كوب من عصير الفواكه
4- مجموعة الحليب والبن والجن:
- كوب واحد من الحليب أو البن
- 1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية
- 2 أونصة من الجبنة الصناعية
4– مجموعة الحوم والبقوليات المجففة والبيض والوزيات:
- 2-3 اونصة من الحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
- 1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
- بيضة واحدة
- 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محد من الحص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحص الغذائية، لاحظ:
- مجموعة الخبز 6-11 حص
- مجموعة الخضروات 3-5 حص
- مجموعة الفواكه 2-4 حص
- مجموعة الحليب 2- 3 حص
- مجموعة الحوم 2-3 حص
وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ او حامل ".
ولتسهيل الموضوع – وهو سهل بطبيعته – يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:
1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء الاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.
- مجموعة الخبز 6 حص
- مجموعة الخضار 3 حص
- مجموعة الفواكه 2 حصة
- مجموعة الحليب 2-3 * حص
- مجموعة الحوم(بالاونصة)5 اونصات
- الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
- السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة
2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.
- مجموعة الخبز 9 حص
- مجموعة الخضار 4 حص
- مجموعة الفواكه 3 حص
- مجموعة الحليب 2-3 * حص
- مجموعة الحوم (بالاونصة) 6 اونصات
- الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
- السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة
3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولد المراهقين ولكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.
- مجموعة الخبز 11 حصة
- مجموعة الخضار 5 حص
- مجموعة الفواكه 4 حص
- مجموعة الحليب 2-3 * حص
- مجموعة الحوم (بالاونصة) 7 اونصات
- مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
- مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة
* الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حص من مجموعة الحليب
ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟
ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحص المخصة يوميا من المجموعات الغذائية.
واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحص اليومية المخصة لك.
