الوسم: الوجبات

انه من الصعب احياناً المقاومة تجاه الرغبة في الاكل (المضغ). واليك بعض الحيل التي تساعدك على الصمود في وجه الاغراءات.

1- اشربي بقدر الامكان:
حاولي ان لا تتركي من يدك قارورة المياه المعدنية: في المكتب في سيارتك في شنطتك في غرفتك وأيضاً في كل حجرة من حجرات البيت لو امكن. فسوف يكون لديك رد فعل شرب الماء في حالة الاحساس بالجوع او حينما تشعرين بالملل. وهو غالباً أفضل من ان تهجمي على قطع السكر.

2- قرقشي (اقضمي) في المساء قبل ان تنهار خطة الريجيم:
في كل مساء قطعي بعض البقوليات (الخضرة): جزر – كرفس – خيار – (ضمة) حزمة من القرنبيط الطازج… والتي تضعينها في البراد في حالة الاحساس بالجوع تقومين بالتسلية بهدوء. ولم نسمع بعد عن احد من قبل قد عانى من ادمان على القرنبيط. وهي تعطي 60 وحدة حرارية لكل 100 غرام.

3- الرياضة: مارسيها فتنسيك الجوع:
ابدلي وجبات ما بعد الظهر بالشاي والكاتوه بين الصديقات في حصة رياضة. وهو افضل بالنسبة لقدك وبينما انت تركزين على تقاطيعك الرشيقة لعضلات كتفيك فانك لن تفكري بكعكة الزبدة والمربى.

4- اعلكي العلكة دون سكر:
امنحي نفسك صلاحية علك قطعتين من العلكة يومياً. واحدة صباحاً والاخرى بعد الظهر وذلك لكي تشعري بان فمك مشغول. ولكنك يجب ان تقاومي اخذ المزيد وخصوصاً عندما ينتهي طعمها من فمك وهذا يعني انك تفكرين بالسكر. وفي هذا الخصوص اعلمي ان العلكة المحلاة تزن 4 كالوري (وحدة حرارية) لكل غرام مقابل 2.4 كالوري (وحدة حرارية) للعلكة المصنوعة من polyols والفرق ليس مدهشاً بين الاثنين.

5- ضعي ثقلك على الجبنة البيضاء:
في حالة الاحساس بالجوع لماذا لا تلجأي الى الجبنة البيضاء فتستهلكي 100 غرام منها محلاة صناعياً اذا لم تستطيعي ان تتساهلي في الطعم الحلو. ولكي لا يكون العبء صباحاً على كميات كبيرة اشتري كميات الجبنة البيضاء من قطع صغيرة لا تزيد عن 100 غرام وليس من عبوات كبيرة اي 1 كيلو غرام وخصوصاً اذا كانت هذه الاخيرة تكلف اقل. فانك حينها ستعرفين الكمية بالضبط التي ستستهلكينها منها.

6- جهزي نفسك للنقيع (النباتي):
لو حدت بك الرغبة مساء امام شاشة التلفزيون لان تمضغي بعض قطع السكر. فجهزي نفسك لنقيع الزيزفون او زهر الليمون. فان نكهتهما النفاذة الطبيعية يمكنها ان تساعدك على ان تتخطي الحاجة الى الاكل.

7- كلي حبة فاكهة:
اجعلي في شنطتك دائماً او جارور مكتبك حبة فاكهة (تفاحة أو برتقالة أو أكثر تعقيداً في التذوق) من أجل تهدأة احساسك بالجوع. فالالياف الغذائية والفركتوز الموجودة بداخلها يشبعونك بطريقة مستمرة لوقت ما.

8-تجنبي السكر السريع:
تجنبي استهلاك السكر في الغذاء. وخصوصاً من خارج وقت الوجبة ففي هذه الحالة فان تأثيرها يكون كارثياً: فهي تهضم بسرعة وتحرض الشهية على الاكل بدلاً من ان تهدئها.

9- تناولي 5 وجبات يومياً:
ليس ما ننصح به عبئاً في ان تقومي بتناول وجبتين خفيفتين بدلاً من وجبة واحدة في اليوم الواحد وحتى لو انك قمت عن الطاولة وأنت تشعرين بالجوع قليلاً فانك ستعلمين انه خلا ساعتين من الوقت ستحصلين على علبة لبن وحبة تفاح مع بعض نقيع (الشراب). وخلال ساعة من الوقت يمكنك اعادة الشرب والتأخير الحاصل بين الوجبات الرئيسية تبدو وكأنها أقصر وهذا لا يعرض الريجيم الذي تقومين به الى الفشل.

10- لا تبق بدون نشاط يومي:
ان غالبية النساء يعترفن بانهن يشغلن وقتهن بالاكل اذا لم يجدن ما يفعلنه لانهن يصبن بالملل فيلجأن الى التخفيف عن هذا النقص او هذا الفراغ بهذه الوسيلة.
ان الطعام هو وظيفة استهلاكية دائمة.
كثيرات هن اللواتي يعشن في مراكز أو دور للايواء يعترفن بأنهن يداومن على الاكل طيلة النهار وذلك "لاننا نصبح ممتلئات بين اربعة حيطان. بينما عندما نكون منشغلات في امر فاننا لا نفكر بالامر"..
اذن اخرجي للتسوق او اذهبي الى السينما. اعملي موعداً عند الكوافير أو عند خبيرة التجميل. اعزمي نفسك على زيارة للمتحف… الخ. باختصار اهتمي بنفسك وسوف ترين انك ترغبين بسكر يتبخر كالسحر

الفطور الصباحي أكثر الوجبات فائدة للقلب

أكدت دراسات طبية جديدة أهمية تناول وجبة الإفطار الصباحية في تقليل مستويات الكوليسترول العالية وحماية القلب والأوعية الدموية من الأمراض.

فقد أظهرت أحدث الدراسات التي نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, أن إهمال الوجبة الصباحية يؤذي القلب ويزيد خطر الإصابة بالسمنة, وخصوصا بين السيدات.

وجد الباحثون في جامعة نوتنغهام البريطانية, أن مستويات الكوليسترول ارتفعت بصورة ملحوظة عند السيدات السليمات والنحيفات الاتي أهملن وجبة الفطور الصباحية, وقلت حساسية أجسامهن لهرمون الأنسولين المسؤول عن تنظيم نسبة السكر في الدم, ما أدى إلى زيادة خطر إصابتهن بداء السكري.

ولاحظ هؤلاء أن السيدات يملن لاستهلاك سعرات حرارية أكثر في الأيام التي يهملن تناول وجبة الفطور فيها, ما يشير إلى أن عدم المواظبة على تناول الوجبة الصباحية يساهم في زيادة الوزن.

وكانت دراسات سابقة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون إفطارهم بانتظام, وخصوصا الحبوب الكاملة, يتمتعون بأوزان صحية ومثالية ومستويات منخفضة من الكوليسترول والأنسولين والدهون الثلاثية.

وقام الباحثون بمتابعة عشر سيدات شابات من ذوات الوزن الطبيعي اتبعن برنامجين غذائين مختلفين لمدة أسبوعين, تناولن في البرنامج الأول طعام إفطار يتألف من رقائق النخالة مع حليب قليل الدسم, مع وجبتين رئيسيتين وخفيفتين خلال النهار, في حين أهملن وجبة الإفطار في البرنامج الثاني, وتناولن الرقائق في فترة الظهر ثم وجبتين إضافيتين وخفيفتين بقية اليوم.

ولاحظ هؤلاء أن مستويات الكوليسترول وخصوصا النوع السيئ, كانت أعلى عند السيدات الاتي أهملن وجبة الإفطار, وأظهرن حساسية أضعف للأنسولي بعد تناول السكر, ما أدى إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم, مشيرين إلى أن هذه العوامل تزيد بدورها خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات وداء السكري.

لا شك أن فترة الحمل هى من أكثر فترات حياتك تميزاً، كما أنها فترة تشعرين فيها بمسئولية كبيرة تجاه صحتك أكثر من أى وقت آخر. فجأة تريدين التأكد من أنك تتناولين الوجبات الصحية المتوازنة لكى تكونى مطمئنة على نمو جنينك. التغذية الصحية لا تعنى أن تكون وجباتك الأساسية فقط هى الصحية بل يجب أن تكون الوجبات الخفيفة التى تتناولينها على مدار اليوم هى أيضاً صحية.

لماذا تحتاجين لوجبات خفيفة إضافية أثناء الحمل؟
أثناء الحمل، تحتاجين لكميات كبيرة من الطاقة، طاقة لطفلك الذى ينمو بداخلك وطاقة لمواصلة حياتك بنشاط. لكن خلال هذه الفترة يَشغل جنينك حيزاً من المكان الذى كان متاحاً لمعدتك من قبل مما يجعلك تشعرين بالشبع بعد تناول وجبة بسيطة. الوجبات الخفيفة التى تتناولينها بين وجباتك الأساسية تساعدك فى الحصول على كميات ثابتة من الطاقة على مدار اليوم. تقول خبيرة التغذية نادية راهاوانجى: "تحتاج الحامل لتناول عدد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم للحفاظ على مستوى السكر فى الدم لكى لا تشعر بدوخة. لا يجب أن تترك الحامل نفسها حتى تشعر بجوع شديد وكل سيدة تستطيع أن تحدد الوقت الذى تحتاج فيه لتلك الوجبات الإضافية."

ماذا تختارين؟
من الضرورى أن تكون الوجبات الإضافية التى تتناولها الحامل وجبات صحية وليست وجبات مليئة بالسكر وقليلة القيمة الغذائية. أفضل المأكولات تلك التى تحتوى على نسبة منخفضة من السكر والدهون ونسبة عالية من الألياف. ستجعلك الألياف تشعرين بالشبع دون إضافة سعرات حرارية غير لازمة. اختارى وجباتك من مجموعات الطعام التى عادةً لا تتناولينها بشكل كاف، لكى يحصل جسمك على كل الوقود الذى يحتاجه. تذكرى أن المسألة ليست مسألة تناول طعام كاف فقط، ولكن المسألة أن تتناولى مأكولات مفيدة وتستمتعين بها أيضاً!

أفضل الاختيارات
1- الخضروات
تناولى الخضروات الطازجة مثل أصابع الجزر، رأس القرنبيط والبروكولى، الخس وأصابع الفلفل والخيار والتى يمكن غمسها فى تتبيلتك المفضلة منخفضة السعرات الحرارية. ستشبعك هذه الوجبات كما أنها مغذية أيضاً. جربى أيضاً عصائر وكوكتيلات الخضروات المتبلة.

2- الفواكه
قطعى بعض الفواكه المتنوعة وأضيفى لها ملعقتين من عسل النحل والزبادى لكى تعطيك طعماً لذيذاً وقيمة غذائية عالية. تناولى أيضاً الفواكه الطازجة، عصائر الفواكه الطازجة، أو الفواكه المجففة مثل الزبيب، القراصية، والمشمش، أو حتى يمكنك تناول الفواكه المعلبة أو المجمدة. قشرى موزة وضعيها فى الفريزر ثم استمتعى بأكلها فى اليوم التالى!

3- المقرمشات المملحة
بدلاً من البطاطس الشيبس، جربى المكسرات المحمصة الغير مملحة واللب الغير مملح، الفشار منخفض السعرات الحرارية الذى يتم وضعه فى المايكروويف أو الفشار الذى يصنع فى البيت بدون دهون أو ملح.

4- الحلويات
إذا كنت من عشاق الآيس كريم، جربى بدلاً منه كوكتيل الزبادى بالفاكهة، أو الزبادى المجمد منخفض السعرات الحرارية. ستحصلين بذلك على الطعم الحلو اللذيذ الذى تريدينه وفى نفس الوقت ستمنحك هذه الأكلات الكالسيوم والعناصر الغذائية التى تحتاجينها أنت وطفلك. إذا كنت تتشوقين للشيكولاتة، اختارى الأنواع قليلة الدهون وقليلة السكر. الكيك المصنوع فى البيت فكرة جيدة أيضاً لأنك تستطيعين التحكم فى مكوناته.

تقترح نادية راهاوانجى أيضاً بعض الأكلات السريعة التى يمكنك أخذها معك عند الخروج مثل بعض المكسرات، البسكويت المصنوع من الشوفان، الترمس، المخبوزات المقرمشة المصنوعة من الردة، الزبادى قليل الدسم، الحمص الشامى، اللبن خالى الدسم، سندوتشات الجبنة القريش بالطماطم باستخدام الخبز البلدى، ..الخ."

هل تعلمين..
أن تناول المأكولات الغير مناسبة قد يجعلك أكثر جوعاً كما أن هناك بعض المأكولات التى تمنحك كمية بسيطة من الطاقة ثم تشعرين بعدها بشهوة أكبر للطعام وجوع شديد؟ تقول نادية راهاوانجى: "للأسف، المأكولات التقليدية المصرية عادةً دسمة ومليئة بالسعرات الحرارية الغير مفيدة. كثير من السيدات الحوامل عندما تجعن، تتناولن قطعة كبيرة من التورتة أو الجاتوه، أو سندوتش كبير محشو بجبنة دسمة!" الآن أصبح متوفر فى محلات السوبر ماركت العديد من المأكولات الخفيفة الصحية الجاهزة، فلا داعى لملء دولاب مطبخك بالبطاطس الشيبس والبسكويت. عَوّدى نفسك على قراءة المعلومات الموجودة على عبوات الطعام لتعرفى المكونات الغذائية لها – إذا كانت تحتوى على أكثر من 5% دهون للحصة الواحدة، ابحثى عن غيرها.

حذر الأخصائيون في وكالة المعاير الغذائية البريطانية، من أن الوجبات السريعة الدسمة والمالحة أو الغنية بالسكر، قد تقصر عمر الأطفال وتقتل هذه الزهور البريئة.وقال هؤلاء في صحيفة "ذي أوبزيرفر"، أنه إذا لم تتخذ خطوات إيجابية للحد من الأطعمة الدسمة التي تقدم للأطفال، فان مدة الحياة المتوقعة ليصل الإنسان إلى سن المائة ستقل فعليا.

فبعد أن كان العلماء يتطلعون إلى الوصول بالإنسان إلى عمر أطول وبصحة سليمة، فان هذا التوجه يتناقص وينعكس في خضم الحياة العصرية الزاخرة بالملوثات والمواد الكيميائية المؤذية. وتشير الإحصاءات الحديثة إلى أن 8.5 في المائة من الأطفال في سن السادسة، و15 في المائة من الأطفال في سن الخامسة عشرة، مصابين بالبدانة، ويتوقع الباحثون أن زيادة معدلات البدانة بحلول عام 2022 سيكلف الحكومة 3.6 مليار جنيه إسترليني على الأقل. وقال الباحثون أن الكثير من الأطعمة المخصصة للأطفال تحتوي على كميات أعلى من الدهون والسكر والملح مما هو موصى به، وهو ما أدى إلى انفجار معدلات البدانة بين الأطفال.

1-يعتبر التفكير الجوعي اهم الدوافع التي تجبرك على تناول تلك المأكولات ماعليك سوى تناول اكبر كمية ممكنة من الماء بمقدار لايقل عن 10اكواب يوميا حتى لاتشعري بالجوع.

2-جزئي وجباتك اليومية لاكثر من ثلاث وجبات لان ذلك يساعد على ابقاء السعرات الحرارية في الجسم بشكل دائم ممايطرد الجوع عنك واذا احسست بالجوع حاولي تناول كميات قليلةمن الغذاء وليس من المهم ان تشعري بالشبع.

3-عندما تشتهين شيئا مالحاوهوالطعم الغالب على الماكولات السريعة تناولي الخبزاو الفول السوداني كذلك تناولي الحليب المجمد بدلا عن الايسكريم.

4-اسمحي لنفسك بتناول الوجبات السريعةمرتين كل شهرلانة في الغالب مايكون تناولها عادة وبذلك ستساعدين نفسك على التخلص من تلك العادة .

5-مارسي عددا من الانشطة الرياضية بعدتناول الوجبات السريعة لان ذلك يساعد على سرعة حرقها وتخلص الجسم منها.

6-تناول الفاكهة بشكل مستمر ودائم يساعدك ع التخلص من ادمان تناول الوجبات السريعة ويمد الجسم بالفوائد التي يحتاجها.

7-خصصي لنفسك مكافأة شهرية حين تتخلصين من تناول تلك الوجبات واجعليها محفزا نفسيا يساعدك على هذةالخطوة .

ليت الكل يطبقها افضل شي