إن استبدال الأرز الأبيض بالأرز غير المقشور (البني) هو من الخطوات الهامة نحو تبني عادات أكل صحيّة، خاصة للمجتع العربي حيث يرافق الأرز معظم الأطباق الرئيسية مثل المحاشي، المقلوبة، اليخاني، المنسف، أو القدرة.
إن الفرق بين الأرز الأبيض والبني (غير المقشور) يتعدى الإختلاف باللون! ويكتسب الأرز لونه البني من لون طبقة النخالة التي تظل موجودة فيه.ومن أجل الحصول على الأرز الأبيض، يتم إزالة من حبة الأرز القشرة الخارجية الغنية بالألياف الغذائية، وكذلك أزالة البذرة الداخلية الغنية بالفيتامينات، الأملاح المعدنية، والمركبات المضادة للتأكسد التي تحمي من الأمراض المزمنة. وبمعنى آخر، إن الأرز الأبيض هو الجزء النشوي في حبة الأرز الكاملة، وهو غني بالسعرات الحرارية وفقير بالقيمة الغذائية.
تشير الدراسات أن تحويل الأرز البني إلى أبيض يفقده 67% من فيتامين B3 ، 80% من فيتامين B1، 90% من فيتامين B6، 60% من الحديد، نصف كمية معدن المنغنيز،نصف كمية الفوسفور، وجميع الألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية.
ما هي فوائد الأرز البني؟
إن أهم الفوائد الغذائية المثبتة علميا لاستهلاك الأرز البني ما يلي:
– الحماية من سرطان القولون: يحتوي الأرز البني على معدن السيلينيوم، الذي وجد أنه يقل بشكل ملحوظ من احتمالات الإصابة بسرطان القولون. ومن الجدير بالذكر أن كوبا واحدا من الأرز البني المطبوخ يوفر 27% من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن. إضافة الى ذلك، فإن الأرز البني غني بالألياف الغذائية، حيث يحصل الشخص على 14% من الاحتياجات اليومية للألياف عن طريق كوب واحد من الأرز المطبوخ. وتحمي الألياف الغذائية من الإمساك وتعمل أيضا على حماية القولون من المواد المسرطنة.
– التحكم في الوزن: أكدت الدراسات المختلفة أهمية الألياف الغذائية في الشعور بالشبع والتحكم بالشهية. وفي دراسة في جامعة هارفرد الأمريكية اشتركت فيها 74 ألف ممرضة، انخفضت احتمالات الزيادة في الوزن بمقدار 49% لدى اللواتي استهلكن الياف غذائية عن طريق الحبوب الكاملة مقارنة مع اللواتي استهلكن الحبوب المقشورة.
– الحماية من تصلّب وتضيّق الشرايين: بالاضاقفة الى الألياف الغذائية التي تخفّض من مستوى الكولسترول في الدم، وجد الباحثون في جامعة ولاية لويزيانا الأمريكية أن الأحماض الدهنية المميّزة الموجودة في الأرز البني تخفّض من مستوى الكولسترول السىء LDL-cholesterol بمعدل 7%.
– التخفيض من احتمالات الإصابة بمرض السكري: بيّنت دراسة أمريكية أن استهلاك الحبوب الكاملة مثل الأرز البني يخفّض من احتمالات الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني (غير المعتمد على انسولين) بمقدار 31%. ويعزى العلماء هذه الفائدة للحبو الكاملة لاحتوائها على كمية عالية من الألياف الغذائية وكذلك على عنصر المغنيسيوم الذي يساهم في انتاج أكثر من 300 أنزيم في الجسم، من بينها الأنزيمات التي تتعلق باستخدام الجلوكوز في الجسم وفي انتاج الانسولين.
هل يفضّل نقع الأرز البني قبل طهية؟
بيّنت دراسة أمريكية حديثة في كلية جورجيا للطب أن نقع الأرز لمدة 24 ساعة قبل طهيه يساعد في الحصول على توازن أفضل للسكري وفي الحد من التلف في الأوعية الدموية والجهاز العصبي الناجم عن مضاعفات السكري. وقد أكد الباحثون في هذه الدراسة أن نقع الأرز البني ليوم كامل يعيد نشاط المكوّن الذي يساعد بذور الأرز على النمو، وأن مكونات النمو غير موجودة في الأرز الأبيض. وتساعد مكونات النمو في الأرز البني على إعادة عملية التمثيل الغذائي في الجسم الى طبيعتها، مما يساهم في توازن أفضل للسكر في الدم وفي تخفيض احتمالات الإصابة بعض مضاعفات السكري.
م
ن
ف
و
ل
