أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أنّ النساء، اللواتي تناولن كميّات كبيرة من الحبوب الكاملة، خسرن 2.7 سنتيمتر من محيط خصرهنّ.
من بين تلك الأغذية: خبز القمحة الكاملة، معكرونة كاملة الحبوب، عصيدة الشوفان، الفشار الذي يحافظ على الحبة كاملةً بأجزائها الثلاثة، الأندوسبيرم النشوي، البذور المدعَّمة بالمغذّيات والنخالة. تساعد هذه الأغذية في خسارتك الوزن عبر جعلك تشعرين بالشبع بشكل أسرع. كذلك، يساعد استهلاك الحبوب الكاملة في خفض خطر إصابتك بأمراض القلب والسكّري وبعض أنواع السرطان. على الرغم من ذلك، أظهرت الأبحاث أنّ أكثر من 90 % من البريطانيين يواجهون صعوبة في استهلاك ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة الضرورية يومياً بينما يفشل أكثر من ربعنا في استهلاك أيّ منها.
تحتوي حمية الحبوب الكاملة، الخاصة بخسارة الوزن، على حوالي 1200 سعرة حراريّة في اليوم، ويمكن اتّباعها لشهر كامل وينخفض وزنك بمعدّل 900 غرام أسبوعياً أو، على الأقلّ، ستنزلين قياساً واحداً من ملابسك خلال شهر. يُذكر أنّه لا ضير في اتّباع تلك الحمية لأكثر من شهر، إذا رغبت في تخفيف وزنك بشكل ثابت وصحّي، لأنّ أطباق الأسبوع، التي نقترحها عليك في ما يلي، تتميّز بأنّها متوازنة ولذيذة ومشبعة.
وصفات
• إليك وصفات تحتوي على قليل من السعرات الحرارية. في حال لم ترغبي في اتّباعها حرفيّاً، يمكنك إبدالها في ما بينها أو تحضير وجبة من اختيارك. من الضروري ألا تتخطّي 1100 سعرة حرارية بين الفطور، الغداء، العشاء والوجبة الخفيفة، مع تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً.
• بالإضافة إلى ذلك، تناولي 225 ميلليلتراً من الحليب القليل الدسم أو علبة لبن قليل الدسم (لا تتخطّي 120 سعرة حراريّة) يومياً. تساعد تلك الأغذية جسمك في استهلاك الكالسيوم، الذي تحتاجين إليه لتدعيم بنية عظامك ومساعدتك في خسارة الوزن.
• تُعتبر الفاكهة والخضار أغذية أكثر «مرونة» من غيرها، إذا لم ترغبي في تناول السلطة، مثلاً، حضّري طبقاً من الخضار المطهيّة بدلاً عنها. في حال لم تشبعك وجبات الطعام كافة، تناولي وجبة خفيفة من التوت الطازج أو المثلَّج، أو من قطع الشمّام.
• أما بالنسبة إلى المشروبات، لا تستهلكي سوى الماء أو القهوة أو الشاي في حال أردت إبدال كمية الحليب المسموح بها (225 ميلليلتراً).
استهلكي يومياً ثلاثة من بين الأغذية الكاملة الحبوب التالية:
· ملعقتا رز أسمر كبيرتان.
· ثلاث ملاعق كبيرة من المعكرونة كاملة الحبوب.
· وعاء صغير من حبوب الفطور، أيّاً كان صنفها.
· طبقا فشار.
· وعاء صغير من العصيدة أو من الموسلي muesli (عبارة عن خليط من الشوفان والفواكه المجفَّفة).
· كعكتا شوفان، زنة الواحدة 20 غراماً.
· قطعتا خبز سويدي pitta ، زنة الواحدة 20 غراماً.
· قطعة متوسّطة الحجم من الخبز كامل الحبوب.
· قطعتان متوسّطتا الحجم من الخبز الأبيض وكامل الحبوب.الفطور
الفطور المخبوز (لشخص واحد)
• يحتوي على 227 سعرة حراريّة.
المقادير
· قطعة نقانق دجاج.
· شريحة لحم دجاج
· نصف حبة طماطم كبيرة.
· حبّتا فطر متوسّطتان.
· بيضتان.
الطريقة
1. حمّي الفرن على 200 درجة قبل استعماله. ضعي قطعة النقانق في صينية خاصة بالفرن، تحتوي على القليل من الزيت ويبلغ قطرها حوالى 20 سنتيمتراً لعشر دقائق.
2. إقلبي النقانق ثم أضيفي إليها الدجاج والطماطم والفطر ودعي المزيج في الفرن عشر دقائق إضافية.
3. أخرجي الطبق، أضيفي إليه البيضتين، غطّيه بورق ألومينيوم ثم أعيديه إلى الفرن لست أو ثماني دقائق.
عصيدة الموسلي بالفاكهة والحبوب الكاملة (لثمانية أشخاص)
• يحتوي على 292 سعرة حراريّة.
المقادير
· 200 غرام من عصيدة الشوفان.
· 25 غراماً من النخالة.
· 75 غراماً من رقائق الشعير.
· 50 غراماً من البندق المسحوق.
· 50 غراماً من اللوز المقشَّر.
· 50 غراماً من العنب الخالي من البذور.
· 50 غراماً من المشمش المجفَّف والمقطَّع.
· 50 غراماً من التين المجفَّف والمقطَّع.
الطريقة
1. حمّي الفرن على 160 درجة قبل استعماله.
2. ضعي الشوفان، النخالة، رقائق الشعير، البندق واللوز في صينيّة كبيرة في الفرن لعشر دقائق ولا تتوقّفي عن تحريك المزيج وقلبه. أخرجي الصينيّة ودعيها تبرد عشر دقائق.
3. أضيفي العنب والمشمش والتين إلى المزيج.
الغداء
شطيرة دجاج رومي على الطريقة الماليزيّة (لأربعة أشخاص)
• يحتوي على 307 سعرات حراريّة.
المقادير
· 125 غراماً من شرائح الدجاج.
· ملعقة كبيرة من زبدة الفستق.
· نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البهار.
· ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
· ملعقة كبيرة من صلصة الصويا السوداء.
· أربع ملاعق كبيرة من حليب جوز الهند.
· أربع قطع خبز سويدي.
· خسّ مفروم.
· شرائح خيار.
· شرائح طماطم.
الطريقة
1. حضّري الصلصة عبر مزج زبدة الفستق بالبهار وعصير الليمون وصلصة الصويا في مقلاة ثم ضعيها على نار خفيفة.
2. أضيفي حليب جوز الهند إلى المزيج وحرّكيه حتى يصبح طريّاً.
3. حمّصي قطع الخبز قليلاً واملئيها بالخس والخيار والطماطم.
4. حرّكي شرائح الدجاج الرومي مع الصلصة الماليزيّة الخاصة وضعيها داخل قطع الخبز ثم سخّنيها. قدّمي الطبق عندما يجهز.
ملاحظة: يمكن الاحتفاظ بالصلصة الإضافية (من دون الدجاج طبعاً) في الثلاجة أربعة أيام لاستخدامها لاحقاً.
بيتزا مقرمشة بالطماطم والفطر (لشخص)
• تحتوي على 365 سعرة حراريّة.
المقادير
· عجينة بيتزا مقرمشة من الحبوب الكاملة.
· ثلاث ملاعق كبيرة من معجون الطماطم.
· نصف حبة فلفل أخضر مفرومة.
· خمس حبوب فطر مفرومة.
· 40 غراماً من جبنة الشيدار.
· حبة طماطم متوسّطة.
· كمية صغيرة من الجرجير.
الطريقة
1. مدّي العجينة على رقاقة معدنية وغطّيها بمعجون الطماطم.
2. غطّيها بالفلفل والفطر المفرومين، أضيفي إليها الملح والفلفل ثم اشويها لثلاث دقائق.
3. رشّي الجبنة المبروشة عليها ثم أعيديها إلى الفرن مجدّداً لتذوب فوقها.
4. قدّميها مع أوراق الجرجير وصلصة الطماطم المفرومة.
العشاء
طماطم محشوّة (لأربعة أشخاص)
• تحتوي على 424 سعرة حراريّة.
المقادير
· ثماني حبات طماطم كبيرة (زنة الواحدة …
كبيرة (زنة الواحدة 200 غرام).
· ملعقة زيت زيتون كبيرة.
· حبة بصل صغيرة مفرومة.
· حصّا ثوم مهروسان.
· 150 غراماً من الرزّ الأسمر.
· 30 غراماً من الطماطم المشويّة والمفرومة.
· 300 ميلليلتر من الخضار.
· كمية صغيرة من أوراق الريحان الطازجة والمفرومة مع أخرى للتزيين.
· قشرة نصف حبة ليمون مبروشة.
· 25 غراماً من جبنة البارميزان parmesan المبروشة.
الطريقة
1. اقطعي سنتيمترين من أعلى حبات الطماطم وأخرجي منها اللّب بملعقة صغيرة ثم دعيها جانباً.
2. سخّني زيت الزيتون في مقلاة متوسّطة الحجم وأضيفي إليه البصل والثوم ثمّ ضعي المزيج على نار خفيفة.
3. أضيفي لبّ الطماطم إلى المقلاة وارفعي الحرارة قليلاً ثم دعيها لعشر دقائق وحرّكيها من وقت لآخر ليصبح المزيج مركّزاً ومتماسكاً.
4. أمزجي الرز مع الطماطم والخضار وحركيه ثم غطّي المزيج واتركيه على النار لعشر دقائق واحذري من أن ينضج الرز بالكامل ثم أضيفي الريحان وقشر الليمون.
5. حمّي الفرن على 190 درجة قبل الاستعمال. ضعي حبات الطماطم المفرّغة من الجهة العليا على صينية تحتوي على القليل من الزيت، واملئيها بمزيج الرز. أعيدي القطع العليا من الطماطم إلى أماكنها وضعيها في الفرن من 35 إلى 40 دقيقة لتصبح طريّة وينضج الرز بالكامل.
6. زيّني الطبق بأوراق الريحان.
معكرونة مع الطماطم وصلصة التونا الحارّة (لثلاثة أشخاص)
•تحتوي على 460 غراماً.
المقادير
· ملعقة زيت زيتون كبيرة.
· حبة بصل متوسّطة ومفرومة.
· ملعقة ثوم مهروس صغيرة.
· 200 غرام من التونا المحفوظة في ماء مالحة.
· ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
· 400 غرام من الطماطم المفرومة.
· ملعقة كبيرة من صلصة الفلفل الحلوة.
· سمكتان من نوع البَلَمْ مقطعتان إلى شرائح.
· ملعقتان كبيرتان من أوراق الريحان الطازجة والمفرومة (أو ملعقتان صغيرتان من الريحان الجاف).
· 270 غراماً من المعكرونة كاملة الحبوب.
الطريقة
1. سخّني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة وحمّصي البصل والثوم لخمس دقائق.
2. حرّكي التونا ومعجون الطماطم وحبّاته وصلصة الفلفل الحلو وسمك البَلَم والريحان. أتركي المزيج على النار لعشر دقائق.
3. في هذا الوقت، إطهي المعكرونة بحسب التعليمات المدوَّنة على العلبة.
4. أسكبي الصلصة فوق المعكرونة وقدّمي الطبق.
دجاج مقلي على الطريقة الصينيّة (لأربعة أشخاص)
•يحتوي على 479 سعرة حراريّة.
المقادير
· 500 غرام من شرائح الدجاج الطريّة.
· علبة قطع أناناس زنتها 432 غراماً.
· ملعقتا زيت زيتون كبيرتان.
· حبة فلفل أحمر خالية من البذور ومقطَّعة إلى شرائح رفيعة.
· حبة فلفل حار أحمر خالية من البذور ومفرومة.
· ربع ملعقة صغيرة من القرفة.
· ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبروش.
الطريقة
1. إقلي شرائح الدجاج مع ملعقة كبيرة من الزيت لتصبح طريّة واقلبيها من وقت لآخر لحوالى ثماني دقائق.
2. ضعي الشرائح، بعدئذ، في قدر واحفظيها ساخنة.
3. في هذا الوقت، أضيفي الملعقة الكبيرة الثانية من الزيت إلى المقلاة واقليها مع الفلفل الأحمر على نار خفيفة. أخفضي نار الفرن قليلاً وأضيفي المكوّنات المتبقّية بما فيها عصير الأناناس.
4. إغليها على مهل حتى تنقص السوائل قليلاً وتصبح الصلصة كثيفة.
5. أضيفي شرائح الدجاج إلى الصلصة وحافظي على سخونة الطبق كي تقدميه إلى جانب الرز والخضار المختلفة.
