الوسم: الرياضة

المشي
يحافظ المشي على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك. وإذا كنت تمارسين المشي السريع، فأنت بذلك تمرّنين قلبك. يعتبر المشي من الرياضات الآمنة طوال فترة حملك ويمكنك ممارسته يومياً.

الهرولة أو الركض
تعتبر الهرولة أسرع طريقة وأكثرها فعالية لتمرين الجسم والقلب. لذا، تستطيعين إضافتها إلى برنامجك اليومي. يمكنك الاكتفاء بالركض لمدة 15 دقيقة عندما تعجزين عن القيام بأطول من هذه المدة، ثم لفترة 30 دقيقة في اليوم التالي عندما تملكين الوقت الكافي.
إذا لم تمارسي رياضة الركض أو الهرولة أبداً من قبل، فالآن ليس الوقت المناسب للبدء بها. يستحسن اختيار تمارين رياضية أخف من ذلك، مثل المشي أو السباحة.

السباحة
السباحة من أفضل أنوع التمارين الرياضية التي تستطيعين ممارستها أثناء الحمل وأكثرها أماناً. فهي تمرن مجموعة كبيرة من العضلات (الذراعين والساقين) وتفيد قلبك ورئتيك. وكلما كبر حجم بطنك جراء الحمل، استمتعت أكثر بشعور الخفة وانعدام الوزن في الماء.
إذا كنت تفضلين النشاطات الجماعية، انضمي إلى أحد صفوف الرياضة المائية. إن ممارسة التمارين في الماء لا تؤذي المفاصل وتساند بطنك. كما أنها تساعد على التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الأعراض الشائعة في المرحلة الأخيرة من الحمل.

اليوغا وتمارين التمدّد
تساعد رياضة اليوغا وتمارين الليونة على المحافظة على قوة وتماسك العضلات وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جداً على المفاصل مقارنة بأنواع التمارين الشديدة الأخرى. ولكن أضيفي إلى نظام اليوغا الذي تمارسينه بضع دقائق من المشي عدة مرات في الأسبوع لتمرين القلب. وسيكمّل المشي تمارين التمدد التي تمارسينها في جلسات اليوغا.
تساعد تمارين التمدد على زيادة ليونتك والتي ستتم بسهولة أكبر لأن ليونتك ستزيد بفعل هرمون الريلاكسين. يجعل الريلاكسين الأنسجة القوية التي تربط بين عظامك (الأربطة) أكثر مرونة. مع ذلك، لا تمارسي تمارين الليونة مطولاً أو تبالغي في العمل على مرونتك. فكري في تمدد جسمك بدل الضغط على نفسك. ستوضح لك معلمة اليوغا كيفية استرخاء الجسم والعقل.
احرصي على أن تكون معلمة اليوغا خبيرة في نصح النساء الحوامل. يُفضل اختيار صفوف يوجا مصممة خصيصاً للنساء الحوامل. إذا لم تتوفر في منطقتك، اقرئي معنا عن أنماط اليوغا المختلفة للعثور على ما يناسبك منها.

البيلاتس
ترتكز تمارين البيلاتس على مجموعة من حركات عضلات المعدة وعضلات قاع الحوض التي تسمى "الأساس" أو "نواة الارتكاز".
سترشدك معلمة البيلاتس إلى الوضعية المناسبة وتعلمك كيف تحملين جسمك. وستجعلك تتخذين سلسلة من الوضعيات والحركات التي تهدف إلى بناء قوتك. ستعلمك كيف توازين بين تنفسك والتمارين الرياضية، وكيف تحققين الاسترخاء. قد تفيدك ممارسة البايلاتيس خلال الحمل وبعده. فهي تستهدف العضلات التي قد تضعف خلال فترة الحمل بطريقة تخفف الضغط عنها بدلاً من الضغط عليها.
قد تساعدك هذه التمارين التي تتعلمينها (وينطبق ذلك على اليوغا أيضاً) على الاسترخاء والتنفس أثناء المخاض عندما يحين وقت الولادة.

حمل الأوزان
إذا كان التدرب على الأوزان الخفيفة جزءاً من روتينك الرياضي، فلا سبب يدعو لإيقافه مع أنك ستضطرين إلى تجنب حمل الأوزان الثقيلة الآن بعد أن أصبحت حاملاً. إذا اتخذت الاحتياطات اللازمة، فيمكن أن تكون الأوزان الخفيفة رياضة مفيدة وطريقة ممتازة لتقوية عضلاتك. تجنبي التمرّن بشده حتى لا تتعرضي للحرارة الزائدة، وخففي تدريجياً من قوة التمارين مع تقدم الحمل.

تمارين الأيروبيكس الخفيفة
يضمن لك الالتحاق بصف الأيروبيكس انتظام مواعيد ممارسة الرياضة. إذا سجلت في صف مخصص للحوامل، فستستمتعين بصداقات جديدة ورفقة حوامل يشبهنك وتطمئنين إلى أن كل حركة تقومين بها آمنة لك ولطفلك.

المهم على كل حال شكرا جزيلا

ولكن قد يبدو تحريك المفاصل من أحد الوسائل الفعالة فى علاج الروماتيزم، هذا بخلاف القوة والتحمل والمرونة والفوائد الصحية التى سوف تكتسبينها من خلال ممارسة التمرينات.

وقد تساعد التمرينات الرياضية مرضى الروماتيزم عن طريق:
• الحد من الألم

• تحسين الآداء البدنى

• تجنب الأعاقة

فممارسة التمرينات تحت اشراف الطبيب يجب أن يكون جزء من علاج الروماتيزم، فالخبراء ينصحونك بألا تجعلى هذه الأعذار تعوقك :

1- أشعر بألم شديد يعوقنى عن الحركة
تحدثى مع طبيبك الخاص عن الوسائل الممكنة لتخفيف الآلام، كما يمكنك القيام ببعض الوسائل الآتية لتخفيف الآلام قبل ممارسة التمرينات:

• الأستحمام بماء دافىء

• البقاء فى ماء دافىء لأطول وقت ممكن

• تدليك المفاصل

• قومى بوضع وسادة دافئة أو أى شىء من هذا القبيل على مناطق الألم لمدة 20 دقيقة

• ثم ضعى بعد ذلك كيس من الثلج على مناطق الألم لمدة من10-15 دقيقة

انتبهى: اذا كان لديك تلف فى الأعصاب أومرض السكر أو أى من المشاكل الطبية، فلا تقومى بوضع الثلج بعد التدفئة، فعليك التحدث الى الطبيب أولا.

أيضا كونى نشطة فى الأوقات المختلفة من اليوم، فقد تشعرين بالقليل من الألم فى أوقت معينة، ويمكن أن يكون هذا مرتبط بتناول الدواء.

2- التمرينات تزيد من شدة الألم
قومى بعمل تمرينات الأحماء لمدة 10-15 دقيقة، ولا تجبرى نفسك على الحركة اذا كنتى تتألمين بشدة.

حركى مفاصلك برفق الا أن تشعرى أنك أصبحتى قادرة على مواصلة التمرينات.
فى حالة استمرار الألم، توقفى فورا عما تفعليه، ثم قومى بالتحدث الى طبيبك عن أنواع أخرى من الأنشطة يمكن أن تمارسيها دون احداث ضرر بمفاصلك.

3- أشعر بالخوف الشديد من ممارسة التمرينات
اذا كان التعب هو المشكلة ، فيمكنك تقسيم أنشطتك اليومية على عدة فترات. وأيضا باستطاعتك راحة لمدة معينة بين كل نشاط وهذا حسب الحاجة.

فالتمرينات تساعد فى تقوية قلبك ورئتيك وأيضا تزيد من قوة تحملك. واذا ابتعدتى عن ممارسة التمرينات، فستولد لديك اضطرابات فى النوم. لكن التمرينات سوف تسهم فى تحسين طريقة نومك.

4-أشعر بتورم وألم حاد فى المفاصل flare up:
يمكنك المتابعة مع طبيبك وسؤاله عن التمرينات المناسبة لك أذا كان لديك ألم وتورم فى المفاصل flare up.

فقد ينصحك بأخذ فترة راحة أطول، أو التركيز على المناطق الأخرى فى
جسمك الخالية من الألم. وقد ينصح بعض الأطباء بممارسة بعض الأنشطة فى المياه، وهذا أفضل للعظام المتورمة.

5- التمرينات لم تكن مجدية معي سابقا:
حاولى اتباع نهج جديد فى التمرينات. فربما تكون السباحة ورياضات الماء من أحد وسائل التى تسكن الألم الناتج عن الروماتيزم.

واذا كانت تمرينات الصباح لم تنفعك فى الماضى، فلا حرج أن تلجأى الى تمرينات المساء.

أيضا اسألى طبيبك عن التمرينات المناسبة لك، وهذا يعتمد على نوعية المفاصل واستقرارها أو وجود أية ألتهابات.

بالأضافة الى الأعتذارات المعتادة .. بالطبع فأن مرضى الروماتيزم لديهم نفس الأعذار كعدم وجود وقت كاف أو الدوافع للمارسة

التمرينات بالنسبة للأشخاص العاديين.
فأذا كنتى تعانين من الروماتيزم فاحذرى لأن تصابى بتوقف عمل أحد المفاصل، ليس بسبب الروماتيزم لكن هذا بسبب الراحة الزائدة وعدم الحركة.

كما أن الروتين اليومى كالأعمال المنزلية وصعود الدرج لايحققان الهدف المنشود، وذلك لأنك تستخدمين نطاق معين من الحركة.

والآن هل لا تزالين بحاجة الى الدفع؟؟
اذا كنتى كذلك فتحدثى الى طبيبك الخاص عن كافة التجارب السريرية لمرضى الروماتيزم. ولتعلمى أن ممارسة التمرينات الرياضية هى الحل الأمثل لك ولصالحك.

ويقول خبير التمارين الرياضية نك مورجان إن التمارين الرياضية تعد من الأشياء الضرورية للمحافظة على وزن الجسم من الزيادة. ويسرد مورجان العديد من الحقائق حول الفوائد المتعددة لممارسة التمارين التي تمنحك الصحة والسعادة.

فوائد ممارسة التمارين بالنسبة للعقل

ممارسة التمارين بانتظام تقلل خطر التعرض للأمراض المرتبطة بالعقل مثل الخرف والزهايمر حيث إنها تساعد في زيادة حجم المنطقة المسئولة عن الذاكرة. وبالإضافة الى هذه الفائدة الكبيرة فقد أظهرت دراسة نرويجية شملت 40.000 شخص أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل فرص حدوث أعراض الاكتئاب لدى الإنسان.

ممارسة التمارين الرياضية تكافح سرطان الثدي

وأظهرت الدراسة أن ممارسة رياضة المشي السريع بنسبة ساعة وربع في الأسبوع تساعد على تقليل مستويات الاستروجين في الجسم، وبالتالي تقلل احتمال الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18%.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية بالنسبة للعظام

آخر الأبحاث العلمية أظهرت أن ثلث السيدات في المملكة المتحدة يعانين من مرض هشاشة العظام. وفي دراسة نشرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ثبت أن المشاركة في فصول الألعاب الهوائية بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع تعمل على دعم كثافة العظام خاصة عظام الحبل الشوكي والقدمين والفخذين. كما أكدت الدراسة أن تمارين القوة والمقاومة ستزيد من كثافة العظام حيث إنها تركز الشد على عظام المفاصل التي تستهدفها التمارين الرياضية.

الرياضة والشهية

تقلل ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف من مستويات هرمون الجرلين الذي يحفز الشهية، بينما في الوقت ذاته تزيد من نسبة هرمون "واي واي" المثبط للشهية. وفي دراسة نشرتها مجلة "الشهية" ثبت أن ممارسة المشي السريع لمدة 15 دقيقة يومياً يثبط الشهية لتناول الشيكولاته بنسبة 12%.

الرياضة تقوي القلب

ممارسة التمارين الرياضية تعمل على خفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 10 ملم زئبقي، وهو نفس مفعول الأدوية التي يصفها الطبيب لمرضى ضغط الدم. ويمكنك ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الهوائية (مثل المشاية الكهربائية) لمدة نصف ساعة يومياً على مدار الأسبوع.

الرياضة تخفض مقاومة الأنسولين

رفع الأثقال وزيادة كثافة الكتلة العضلية يساعدان الى حد كبير على خفض مقاومة الأنسولين مما يقلل من فرص الإصابة بمرض السكر. ومع كل زيادة في الكتلة العضلية بنسبة 10% تقل فرصة التعرض لمرض السكر بنسبة 12%.

الرياضة تعالج أمراض الجهاز الهضمي

كشفت دراسة سويدية حديثة أن ممارسة الرياضة 5 مرات أسبوعياً بمعدل 20 دقيقة في المرة الواحدة تقلل من فرص التعرض لمشاكل الجهاز الهضمي. فالتمارين الرياضية تحسن حركة الأمعاء وتطرد الغازات وتعالج الإمساك.

الرياضة تحسن المزاج والرغبة الجنسية

يؤدي مستوي الصحة المتدني إلى تدهور الوظائف الجنسية، لذا تنصحك دراسة أمريكية حديثة بضرورة ممارسة التمارين الرياضية حيث إنها تساعد على تنشيط الحياة الجنسية وزيادة الرغبة.

وقد كشفت الدراسة التي أجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد على عينة من 31 ألف رجل، أن مخاطر الإصابة بضعف النشاط الجنسي لدى من يمارسون التمارين الرياضية أقل من مثيلاتها عن غير الرياضيين بنحو 30 %.