الوسم: الطعام؟

عندما تصلين إلى سن الأربعين يتباطأ تمثيلك الغذائي وقد ينقص حرقك للسعرات الحرارية حوالى300 سعر حراري عن مجمل ما كنت تحرقينه في سن الثلاثين ، هذا البطء في الحرق يعنى زيادة في الوزن قد تتراوح ما بين 5 و 12 كيلو سنويا … ولكن في استطاعتك أن تبطلي هذا البطء في التمثيل الغذائي بتعديل روتينك الغذائي كما تقول د . باميلا بييك مؤلفة كتاب (العناية بجسدك مدى الحياة) والمدرس المساعد بكلية طب ماريلاند . والخطة التالية ستساعدك على حرق الدهون:

1. تناولي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والبليلة والخبز الأسمر والشعير لأنها ستملأ معدتك وتستغرق وقتاً أطول في الهضم من الكربوهيدرات العادية ، ففي دراسة حديثة أجريت في مستشفى المرأة في كلية طب هارفارد قام الباحثون بتقييم مكونات غذاء 74 ألف امرأة لمدة 12 عاملً فاتضح أن النساء التي تضمن غذاؤهن الحبوب الكاملة يومياً كن اقل وزناً من اللاتي تناولن غذاؤهن قدر أقل منها.

2. قوى جسدك بالبروتين عالي الكفاءة والمنخفض الدهون مثل الدجاج والسمك وبياض البيض لتساعديه على الحرق… فالبروتين يتطلب طاقة أكثر للهضم كما انه يساعد على الحفاظ على نسيج العضلات.

3. تناولي عدد اكبر من الوجبات فذلك يؤكد لجسمك انه لن يجوع فيكون على إستعدلد للتخلص من الدهون وتنصح د . بييك بتناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات على إلا تزيد كل وجبة عن 300 سعر حراري.

4. تناول الألبان ففي دراسة حديثة لمجلة السمنة الدولية وجد أن النساء اللاتي يتناولن 3 أكواب من اللبن الرائب المنخفض الدسم يومياً يفقدن60% من الدهون بالمقارنة باللاتي لا يتناولنه…. فالغذاء الغنى بالكالسيوم يزيد من الإنزيمات التي تكسر الدهون ، كما يقول مايكل زيمل مدير المعهد الغذائي بجامعة تنسى لذلك تناولي ثلاثة من منتجات الألبان في اليوم مثل اللبن والحليب والجبن الصلب كالجودا والشيدر.

5. اجعلي الماء قريباً من يدك فالباحثون الألمان وجدوا أن بعد تناول 16 بوصة من الماء ارتفع مستوى التمثيل الغذائي لدى المشاركين في البحث بنسبة 30 % وظل مرتفعاً حوالي من 30 إلى 40 دقيقة.

6. تناولي الشاي الأخضر فالباحثون في معمل طب الصين أشاروا إلى انه يحتوى على الكاتشين المضاد للأكسدة ويساعد على تقليل الدهون في الجسم.

7. تناولي الوجبات الدسمة مبكراً سواء في الإفطار أو في الغذاء وإذا كان من الصعب تحقيق ذلك فقسمي وجبة العشاء إلى وجبتين صغيرتين.

كيف يقاوم المخ نظام الحمية ؟ وكيف نتغلب على إشاراته
السلبية المتعلقة بالطعام ؟

يستغل المخ الفترة السابقة لأتباع الفرد نظاماً غذائياً صحياً،
ويستخدم أدواته فى مقاومة هذا القرار، وذلك على الشكل التالى:

– التردد: مجرد أن تطرأ على المرء فكرة خفض الوزن، يبدأ
المخ بارسال أوامر بالتردد، وذلك على شاكلة: " لماذا لا نؤجل
هذه الفكرة حتى بداية الأسبوع ؟ ".

– القلق وتعميق الشعور بالحرمان: تزيد هذه المشاعر الرغبة
فى تناول الطعام وخصوصاً المأكولات السريعة والدهنية
والحلويات، وذلك من خلال إثارة إحساس القلق لدى الانسان.
من الحرمان الذى ينتظره أثناء البرنامج الغذائى. فيقول المرء:
" سأكل الآن كل مأرغب فيه، حتى ألتزم خلال الأسبوع المقبل بالحمية بانتظام! ".

– خط دفاع سلبى قبل بدء الحمية: يعطى المخ إشارات إلى
الجهاز الهضمى أن يقبل جميع الأطعمة خلال الفترة التى تسبق
بداية الحمية مستعيناً بآلية زيادة الشهية، ثم يعطى إشارات
بالاستفادة منها.

فنجد ان الانسان خلال " فترة التردد " أى مابين التفكير فى
الخضوع إلى حمية وحتى وصوله إلى عيادة طبيب التغذية قد
زاد وزنه كيلوجرامين على الأقل خلال أسبوع واحد، وقد تزيد
الكيلوجرامات بزيادة فترة التردد!.

– تعميق الإحساس بالكسل: يشيع المخ استكمالاً لمنظومة
التردد، الكسل لدى الشخص المقبل على برنامج الحمية، فيؤجل
رغبته فى مزاولة الرياضة أو ارتياد ناد رياضى إلى بداية فترة الحمية.

مشاعر سلبية

بالمقابل، حين يستهل الفرد برنامج الحمية نجد أن المخ يستخدم
بعض الأدوات للتأثير عليه، ومنها:

– الإحباط: يعطى المخ أثناء التزام الفرد بنظام الحمية، إحساساً
مفاده أن النتيجة التى حصل عليها أقل من التضحيات
والمجهود الذى قام به، وما يزيد الأمر سوءاً هو الوصول إلى
مرحلة ثبات الوزن التى تمتد فى بعض الأحيان إلى شهر كامل
رغم التزامنا التام بقواعد الحمية، وهذا ما يطلق عليها اسم " فترة البلاتوه ".

– القلق: ينتاب الفرد هذا الشعور منذ أول يوم يخضع فيه
لبرنامج الحمية، فنجده يقف على الميزان بعد أول وجبة فطور
ثم وجبة الغذاء التى تليها.. وقد يلجأ البعض إلى الاتصال
بطبيب التغذية بعد تناول كل وجبة إذا لم يتحرك وزنه رغبة فى
الشعور بالاطمئنان.

وهذا الشعور يزيد إفراز أحد أهم الهورمونات المسؤولة عن
زيادة الوزن وهو Cortizol " الكورتيزول" الذى يعتبر من
أحد مسببات " فترة البلاتوه " فيكون الانسان بالفعل فد أنقص
وزنه ولكن زيادة إفراز هذا الهورمون تجعل المحصلة النهائية
الثبات فى الوزن.

– الشعور بالحرمان وعدم الشبع: نجد شهية الشخص فى الأيام
العادية محدودة بالمتاح من الطعام، ولكن بمجرد البدء فى
برنامج الحمية تتجه هذه الشهية نحو كل ما هو ضار، فيحلو له
تناول الحلويات المشبعة بالدهون واللحوم الدسمة، وذلك
إحساساً منه بالحرمان.

– الإكتئاب: يزداد الإحساس بالحرمان لدرجة تصل إلى حد
الإكتئاب ما يحتاج فى بعض الأحيان إلى اللجوء إلى العقاقير
المضادة له، ولكن سرعان ما يتم التوقف عن هذه الأخيرة
بمجرد الحصول على أية نتيجة إيجابية من البرنامج الغذائى
كخفض الوزن أو الأحساس بخفة الحركة أو التخلص من آلام
الركبتين أو اتساع الملابس.

– الإحساس بالقهر: نجد أن البعض تنتابه نوبات بكاء بمجرد
رؤية طعام أو تنشق رائحة بعض المأكولات المدونة فى لائحة المحظورات.

نظام غذائى للتخلص من مقاومة المخ للحمية

الإفطار

• 3 حبات من البسكويت المالح أو حبتان من شابورة النخالة.

• كوب من العصير الخالى من السكر، ماعدا شراب المانجو أو الموز أو العنب

وجبة خفيفة

• 30 جراماً من الجبن الخالى من الدسم والقليل الملح
أو ملعقتان طعام من اللبنة.
• ربع رغيف من الخبز الأسمر
• مشروب ساخن.

الغذاء

60 جراماً من كفتة الدجاج المشوية مضاف إليها ملعقة من
فتات الخبز أو من الخضر المسلوقة أو 60 جراماً من التونة
المصفاه من الزيت (حوالى نصف علبة متوسطة الحجم)
و4 ملاعق طعام من الذرة او سلطة خضراء أو شريحة
(حوالى 60 جراماً) من اللحم المشوى ونصف رغيف من
الخبز الأسمر أو 6 ملاعق من الأرز مع سلطة خضراء.

وجبة خفيفة

• لبن زبادى خالى من الدسم

• حبتان من الفاكهة ماعدا المانجو أو الموز أو العنب أو التين.

العشاء

• 3 ملاعق طعام من التونة أو من الجبن القليل الدسم

يرى خبراء تغذية ألمان أن بعض مكونات الغذاء تخدع الجسم وتجعله يشعر بالشبع، ومن ثم تسبب الشعور بالجوع، ما يمنع البعض من القدرة على ضبط شهيته ويؤدي إلى زيادة الوزن. مجلة "huffingtonpost" استعرضت أسباب الشعور بالجوع رغم تناول الوجبات الدسمة.

1. الآثار الجانبية لبعض الأدوية:

تعد الشهية المفرطة من الآثار الجانبية للعديد من الأدوية، ومن بينها وسائل منع الحمل الهرمونية وبعض مضادات الاكتئاب والستيرويدات القشرية وبعض مضادات الحساسية. وبحسب الطبيب الأمريكي لويس أرنو، مدير مركز إدارة الوزن في كلية وايل كورنيل الأمريكية، فإن نسبة أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة بسبب أدويتهم يصل إلى 10 بالمئة.

2. الأغذية المصنعة:

هناك العديد من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مادة البيوفينول الكيمائية، التي تؤثر على علميات الاستقلاب الغذائي. ووفقا لبعض الباحثين، فإن مادة البيوفينول الكيميائية هي بمثابة هرمونات تمنع إفراز هرمون لابتين المسؤول عن الشعور بالشبع والتوقف عن تناول الطعام. لذا ينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن تناول الأغذية المصنعة والتي تحتوي على مادة البيوفينول.

3. البرد يزيد شعورنا بالجوع:

في فصل الشتاء يلجأ كثيرون إلى تناول الوجبات الدسمة بدلا من الوجبات الخفيفة كالخضار والسلطة مثلا. ويرجع أخصائيو التغذية سبب ذلك إلى أن جسم الإنسان يحرق الكثير من السعرات الحرارية لتدفئة الجسم في فصل الشتاء ما يزيد الشعور بالجوع، لذا يشدد خبراء التغذية على ضرورة تدفئة الجسم قبل تناول الطعام.

4. توفير الوقت:

يلجأ الكثيرون إلى تناول طعامهم أثناء العمل على مكاتبهم بغية توفير الوقت، إلا أن دراسة نشرتها "المجلة العلمية للتغذية السريرية" أكدت أن تناول الطعام أثناء الجلوس على المكتب أمام شاشة الكومبيوتر يدفع إلى تناول ضعف الكمية التي يتم تناولها أثناء الجلوس على مائدة الطعام. فتناول الطعام أثناء العمل يجعل المرء غير قادر على تحديد الكمية التي تناولها، ما يدفعه إلى تناول المزيد من الطعام والإحساس الدائم بالجوع.

5. المشروبات السكرية:

تعد المشروبات السكرية أكبر مصدر لسكر الفواكه. ووفقا لبحث أجرته جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو تبين بأن سكر الفواكه يمكن أن يخدع أدمغتنا ويدفعها للشعور بالرغبة في تناول المزيد من الطعام دون الشعور بالجوع. حيث يعمل على عرقلة قدرة الجسم على إفراز هرمون الشبع "ليبتين"، الذي يخبرنا بأننا تناولنا الكثير من الطعام.

6. تقلبات هرمونية لدى النساء: