الوسم: الكالسيوم

الكالسيوم أحد العناصر الهامة للجسم، فهو يحتاج إليه في بناء العظم وإتمام العديد من العمليات الحيوية في الجسم. مصدر الكالسيوم الرئيس هو الغذاء، لذا فإن الحصول على كميات كافية منه وبصفة يومية يحمي كثيراً من مشاكل ضعف بنية العظم في الكبر.

هيئات الغذاء في الولايات المتحدة وكندا اليوم كأكاديمية طب الأطفال الأميركية وغيرها تنصح بما يلي:

– الأطفال ما بين سن سنة وثلاث سنوات يحتاجون حوالي 500 مليغرام يومياً منه. أي ما يعادل كمية الكالسيوم في كوبين من الحليب.

– الأطفال ما بين الرابعة والثأمنة من العمر يحتاجون 800 مليغرام منه يومياً أي حوالي 3 أكواب حليب.

– الذكور والإناث ما بين سن التاسعة والثأمنة عشرة وكذلك البالغون من الجنسين يحتاجون 1300 مليغرام منه يومياً أي حوالي أربعة أكواب حليب.

– النساء الحوامل والمرضعات يحتجن حوالي 1500 مليغرام يومياً. من هنا فإن تناول الحليب أمر مفيد ويحقق حاجة الجسم من الكالسيوم كمصدر سهل للحصول عليه لأنه يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم. ولذا فإن من يتناوله من الأطفال والمراهقين يحقق بسهولة تناول الكمية اليومية المطلوبة من الكالسيوم ويجب ألا تكون هناك مشكلة، لكن المشكلة هي لدى الأطفال ممن لديهم حساسية للحليب، أو من لا يحبونه منهم. إن هناك مصادر أخرى جيدة للكالسيوم، إذْ كما أن كمية الكالسيوم في كوب من الحليب تبلغ 300 مليغرام، فإنها في كوب من الشوفان المطبوخ تبلغ 120 مليغراما، وفي حوالي 50 غراما من جبن الشدر 300 مليغرام، و250 غراما من لبن الزبادي 300 مليغرام، ونصف كوب من البطاطا 50 مليغراما، وكذلك نصف كوب من الفاصوليا 120 مليغراما، وعشر ثمار من التين 170 مليغراما، وبرتقالة واحدة 50 مليغراما، و90 غراما من سمك الساردين بعظمه حوالي 370 مليغراما ونفس الكمية من الروبيان 150 مليغراما، وكذلك الخضار الورقية الخضراء والعدس والمشمش والأسماك وغيرها فإنها كلها مصادر غنية للكالسيوم لمن لا يتناول الحليب أو يصعب عليه ذلك.

لقد تفاجأ المجتمع من الإحصائية عن انتشار وهن هشاشة العظام لدى السيدات السعوديات حيث اتضح أن أكثر من 58% من عينة البحث الذي قام به مستشفى الملك خالد الجامعي يعانين من هشاشة العظام هذا الخبر الخطير وهذه الإحصائية لم تمر مرور الكرام، ولقد لوحظ في معظم فترات تدشين هذه الحملة ان مشكلة وهن (هشاشة) العظام منتشره بشكل كبير عند السيدات وخاصة بعد فترة الطمث وتقدم المرأة بالعمر لذلك يجب الحرص على الوقاية قبل العلاج وللحصول على حياة خالية من هذا المرض فإنه يجب الحرص على ما يلي:

أولاً: تناول كميات جيدة من مصادر الكالسيوم والذي تعتبر الوحدة أو العنصر الأساسي لبناء العظام وتكوينها وقوتها والحد من هدمها وضعفها ويأتي في مقدمة مصدر الكالسيوم الحليب ومنتجاته مثل الزبادي واللبن والجبن ويمكن تناول هذه الأطعمة قليلة أو منزوعة الدسم حيث لوحظ ان هذه الأغذية المنزوعة أو القليلة تزيد نسبة الكالسيوم بها كما انها تحد من تناول الدهون الموجودة فيها، كما ان بعض الفواكة والخضار بها نسبة جيدة من الكالسيوم وقد تحتاج المرأة إلى بعض المصادر مثل حبوب الكالسيوم ويمكن أن يكون ذلك تحت اشراف طبيب متخصص.

ثانياً: ينصح الأطباء للجميع بأداء التمارين الرياضية والتي تلعب دوراً جيداً في تقوية وصلابة العظام والحد من ضعفها وهشاشتها ولذلك يجب على من يرغب في المحافظة على عظامه أداء الرياضة وخاصة رياضة المشي فيجب على الجميع تحديد وقت مناسب ولو كان ذلك بمعدل 1/2ساعة 3- 4مرات خلال الأسبوع فهذه التمارين سوف تساهم في تقوية العظام والحد من اصابتها بالهشاشة وضعفها فالرياضة والحركة والنشاط مهمة لتقوية العظام والحد من هشاشته.

ثالثاً: التعرض لأشعة الشمس فهي مهمة جداً لنشاط فيتامين د الذي يساهم بشكل جيد في زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة وكذلك يساهم في بناء العظام لذلك يجب الحرص على التعرض لأشعة الشمس فترة 5- 10دقائق في اليوم وقد يكون ذلك في أول النهار (شروق) أو أواخر النهار (الغروب) ولا تكون درجة الحرارة عالية حتى لا تسبب أي مشاكل صحية للشخص أو تعرض لأي مشاكل للجلد و أن تكون للشمس مباشرة من دون وجود زجاج.

رابعاً: الحد من الكافيين يلاحظ ان تناول المشروبات الغنية بالكافيين لها تأثير على الحد من امتصاص الكالسيوم معها القهوة والشاي والشوكولاته حيث لوحظ ان الكافيين يرتبط بالكالسيوم ويعيق امتصاصه لذلك يجب علينا وخاصة النساء الحد من تناول المشروبات الغنية بالكافيين وتقليلها وابدالها بالمشروبات المفيدة مثل العصير والشاي الأخضر والحليب والماء بذلك يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بشكل جيد.

خامساً: الحد من المشروبات الغازية حيث ان بها حمض يقلل من امتصاص الكالسيوم وبالتالي قد يؤدي إلى حدوث هشاشة العظام وقد اثبت ذلك بإجراء بحث ميداني على المراهقات في أمريكا حيث اتضح ان الفتيات اللاتي يتناولن المشروبات الغازية بشكل كبير اصبن بهشاشة العظام مقارنة باللاتي لا يتناولن المشروبات الغازية لذلك يجب الحد من تناول المشروبات خاصة للأطفال والمراهقين.

راهني على المواد والمشتقات البنية
وجد الباحثون أن بعض مشتقات الحليب تساعد على التنحيف وإنقاص الوزن الزائد. وذلك باعتباره من الأغذية التي تجعل الإنسان يأكل كميات أقل من الطعام، وأظهرت الدراسات أن شرب كوب من الحليب خالي الدسم قبل الوجبة يقل الكمية المستهلكة من الطعام، كما تبين أن الكالسيوم يكون أكثر فاعلية في مجال التنحيف عندما يدخل في المواد البنية؛ لأن هذه الأخيرة تزود الخلايا بحوامض الينوليك التي تقوم كالكالسيوم، بحرق الدهون. وتقل من تكوين الخلايا الدهنية وتحتوي على بروتينات تساعد على التنحيف من دون فقدان قوة العضلات.
لذلك علينا أن نعطي الأولوية للألبان المشتقة من الحليب الطبيعي شبه المقشود، الذي يحتوي على 20 في المئة من المواد الدهنية، إضافة إلى الأجبان ذات العجينة الجامدة، لأنها غنية بالكالسيوم أكثر من غيرها من الأنواع وكل 100 غرام من هذه الأجبان يحتوي على 1000 ملغ من الكالسيوم.
ويعتقد الاختصاصيون أن تناول جرعات عالية من الكالسيوم يوقف إنتاج الهورمون المسؤول عن زيادة حجم الخلايا الدهنية، كما يعمل حمض الينوليك المتحد الموجود في الحليب، على حرق الدهون والشحوم المتراكمة؛ وأشار الخبراء إلى أن الإنسان يحتاج إلى نحو 500 ملغ من الحمض المذكور للحصول على فوائده، لذلك يمكن تناول الحليب القليل أو الخالي الدسم لتحقيق الفوائد دون الحصول على الكثير من الوحدات الحرارية.
وأظهر البحث أن الأطفال والمراهقين الذين ينتظم آباؤهم على شرب الحليب كعادة أساسية، يواظبون هم أيضاً على شربه باستمرار.. وقام الباحثون بقياس نسب الكولسترول والغلوكوز والأنسولين، وكلها مرتبطة بأمراض القلب في دماء أحد عشر رجلاً خضعوا للمراقبة والتجربة؛ فتبين أن شرب الحليب يؤدي كذلك إلى تخفيض ضغط الدم وإعادته إلى مستواه الطبيعي.

في الحقيقة ان من السهل جداً تضمين الكالسيوم في حميتك وحرق الدهون في جسمك في ذات الوقت، وعلى غرار ما تعلمته من والدتك فلست هنا بحاجة لزيادة شربك للحليب للوصول الى هذا الهدف، فإليك عزيزي القاريء 10 أطعمة لم تكن لتتوقعها لتزيد من الكالسيوم في حميتك

نقطة هامّة

فقد أظهرت البحوث أن من لا يحصل على ما يكفي من الكالسيوم في طعامه هو عرضة أكثر لزيادة الوزن واكتساب الدهون. وبالإضافة الى ذلك فإنهم يجدون صعوبة أكثر في مقاومة شهوتهم تجاه الطعام، وعلى صعيد آخر فإن بإمكان الحمية التي تحتوي على كمية ملائمة من الكالسيوم أن تقلل من ضغط الدم، ومستوى الكوليسترول والسكّر فيه، وفيما يلي 10 من هذه الأطعمة التي تغذي جسمك وتدعم حميتك بالـ 100 مغم من الكالسيوم التي ينصح الخبراء بتناولها يوميّاً.

السمسم

لحصة: 28.3 غرام تحتوي على 160 سعرة حراريّة.

الملفوف الصيني (بوك تشوي)

مستوى الكالسيوم: 158 ملغم، القيمة اليوميّة 16%

الكميّة: كوب واحد ويحتوي على 20 سعرة حراريّة.

الطحينة

مستوى الكالسيوم: 112 ملغم، القيمة اليوميّة 12%

الكميّة: ملعقتين كبيرتين وتحتوي على 160 سعرة حراريّة تقريباً.

الجبنة القابلة للدهن

مستوى الكالسيوم: 98 ملغم، القيمة اليوميّة 10%

الكميّة: 28.3 غرام خالية من الدسم وتحتوي على 29 سعرة حراريّة.

كرنب السلطة

مستوى الكالسيوم: 93 ملغم، القيمة اليوميّة 9%

الكميّة: كوب واحد ويحتوي على 36 سعرة حراريّة.

كالسيوم: 75 مغم، القيمة اليوميّة 8%

الكميّة: 22 حبة لوز وتحتوي على 170 سعرة حراريّة

البروكلي

مستوى الكالسيوم: 62 ملغم، القيمة اليوميّة 6%

الكميّة: كوب واحد ويحتوي على 55 سعرة حراريّة.

السبانخ

مستوى الكالسيوم: 60 ملغم، القيمة اليوميّة 6%

الكميّة: كوبين ويحتويان على 14 سعرة حراريّة.

البقلة

مستوى الكالسيوم: 40 ملغم، القيمة اليوميّة 4%

الكميّة: كوب واحد ويحتوي على 4 سعرات حراريّة

الجبن الإيطالي

مستوى الكالسيوم: 298 ملغم، القيمة اليوميّة 30%

في الحقيقة ان من السهل جداً تضمين الكالسيوم في حميتك وحرق الدهون في جسمك في ذات الوقت، وعلى غرار ما تعلمته من والدتك فلست هنا بحاجة لزيادة شربك للحليب للوصول الى هذا الهدف، فإليك عزيزي القاريء 10 أطعمة لم تكن لتتوقعها لتزيد من الكالسيوم في حميتك

نقطة هامّة

فقد أظهرت البحوث أن من لا يحصل على ما يكفي من الكالسيوم في طعامه هو عرضة أكثر لزيادة الوزن واكتساب الدهون. وبالإضافة الى ذلك فإنهم يجدون صعوبة أكثر في مقاومة شهوتهم تجاه الطعام، وعلى صعيد آخر فإن بإمكان الحمية التي تحتوي على كمية ملائمة من الكالسيوم أن تقلل من ضغط الدم، ومستوى الكوليسترول والسكّر فيه، وفيما يلي 10 من هذه الأطعمة التي تغذي جسمك وتدعم حميتك بالـ 100 مغم من الكالسيوم التي ينصح الخبراء بتناولها يوميّاً.

السمسم

مستوى الكالسيوم: 277 ملغم، القيمة اليوميّة 28%

الحصة: 28.3 غرام تحتوي على 160 سعرة حراريّة.

الملفوف الصيني (بوك تشوي)

مستوى الكالسيوم: 158 ملغم،

القيمة اليوميّة 16% الكميّة: كوب واحد ويحتوي على 20 سعرة حراريّة.

الطحينة

مستوى الكالسيوم: 112 ملغم،

القيمة اليوميّة 12% الكميّة: ملعقتين كبيرتين وتحتوي على 160 سعرة حراريّة تقريباً.

الجبنة القابلة للدهن

مستوى الكالسيوم: 98 ملغم،

القيمة اليوميّة 10% الكميّة: 28.3 غرام خالية من الدسم وتحتوي على 29 سعرة حراريّة.

كرنب السلطة

مستوى الكالسيوم: 93 ملغم،

القيمة اليوميّة 9%

الكميّة: كوب واحد ويحتوي على 36 سعرة حراريّة.

اللوز

مستوى الكالسيوم: 75 مغم،

القيمة اليوميّة 8% الكميّة: 22 حبة لوز وتحتوي على 170 سعرة حراريّة

البروكلي

مستوى الكالسيوم: 62 ملغم،

القيمة اليوميّة 6%

الكميّة: كوب واحد ويحتوي على 55 سعرة حراريّة.

السبانخ

مستوى الكالسيوم: 60 ملغم،

القيمة اليوميّة 6%

الكميّة: كوبين ويحتويان على 14 سعرة حراريّة.

البقلة

مستوى الكالسيوم: 40 ملغم،

القيمة اليوميّة 4%

الكميّة: كوب واحد ويحتوي على 4 سعرات حراريّة

الجبن الإيطالي

مستوى الكالسيوم: 298 ملغم،

القيمة اليوميّة 30%