الوسم: المزاج

بالرغم من أن فصل الشتاء على وشك ان يغادرنا إلا أن العديد من الاشخاص الذين يعيشون في شقق لا تدخلها اشعة الشمس أو الذي يتأثرون بالاجواء الرمادية لفصل الشتاء بحاجة الى تغير جذري وسريع للمزاج قبل انقضاء الشتاء.

نقدم لكم هذه الطرق السريعة والسهلة لإدخال البهجة الى نفوسكم ونفوس أحبائكم.

طرق سهلة وسريعة لتحسين المزاج:

من اسهل الطرق واكثرها فعالية لتغير المزاج الى الافضل هو استعمال الالوان التي تبث الفرحة في النفوس. لقد اثبتت البحوث بأن العلاج بالالوان، هي طريقة طبيعية فعالة لرفع المعنويات وتحسين المزاج.

هذه النصائح مقدمة من خبيرة العلاج الطبيعي كارين أريكسون من ChicagoHealers.com: الملابس ذات ألوان براقة. فكري بالامر:

إلا تشعر بالتحسن بمجرد ارتداء ملابس ذات ألوان براقة وبهيجة مثل الاصفر والوردي؟ وفقا لاريكسون، الملابس ذات الالوان الفرحة سوف تدخلك مباشرة في مزاج جيد وتؤثر إيجابيا على المحيطين بك ايضا. في الشتاء يميل الناس لارتداء ملابس داكنة ولكن كلما كانت الالوان داكنة أو عديمة اللون كلما زادت حدة الكآبة والشعور السلبي.

لذا اختار ثيابا ذات ألوان جذابة ومنعشة لتحسن مزاجك فورا. لون طلاء الجدران. الالوان الباهتة والحيادية لا ترضي العين ولا تجلب السعادة. لذا حاول تغير الالوان الداكنة والفاتحة جدا من حولك واختر ظلال حيوية مثل الاصفر الفاقع أو البرتقالي كجرعة اضافية من الطاقة والحيوية والانتعاش. ينصح الاشخاص الذين يعانون من الكآبة الموسمية في فصل الشتاء أو الذين يمرون بأوقات حزينة بتغير ديكور المنزل وطلاء الجدران.

الاصفر والبرتقالي يجلبان السعادة والضحك ويحسنان التركيز. اللافندر والوردي الفاتح يقللان من التوتر. الاكسسوارات الملونة.

إذا كان من الصعب تغير لون الجدران لاي سبب فلا يوجد ما يمنعك من تغير الاكسسوارات في الغرفة مثل الوسائد، المفارش، الاضاءة، النباتات واللوحات والسجاد. تغير هذه القطع الى الوان اكثر دفئا وحيوية يمكن أن يبث الحياة في الغرف من جديد ويجعلها مناسبة لتغير وتحسين المزاج. الاضاءة الجديدة يهمل الكثير منا اهمية الاضاءة الجيدة، يجب أن يكون البيت ذو اضاءة جيدة حتى يبعث الدفء في البيت.

الصحة الغذاء ليس وقودا لأجسامنا فقط، عدد كبير من الدراسات أثبتت وجود أثر مهم للغذاء في تحسن المزاج و الحالة النفسية و هناك بعض الأغذية تفوقت على غيرها في هذه الميزة، على رأس تلك الأغذية

الجوز:

يحتوي الجوز على نسبة جيدة من العناصر التي تساعد في تحسين الحالة المزاجية و من أهمها: أوميغا 3 و هي أحماض دهنية عديدة اللاشباع ضرورية للجسم بشكل كبير للقيام بالعديد من الوظائف و يجب أن تتوفر في الغذاء لأن الجسم لا يقوم بتصنيعها و قد وجد أن الأشخاص الذين ترتفع لديهم نسبة أوميغا 3 في الدم لا يعانون من الاكتئاب و يتمتعون بصحة نفسية جيدة مقارنة بأولئك الذين تنخفض لديهم هذه النسبة. الكمية التي تحتاجها أجسامنا يوميا من أوميغا 3 هي 1 غم فقط و هي متوفرة في أقل من 15 غم من الجوز (أي 3-4 حبات) كما يحتوي الجوز على فيتامين ب6 و الحمض الأميني تريبتوفان و كلها تعمل على تحسين الصحة النفسية، يمكن اضافة الجوز عند تحضير عدد كبير من الأطعمة مثل سلطة الفواكه و المهلبيات و الحلويات أو تناوله نيئا كوجبة خفيفة.

بذور عباد الشمس يعتقد البعض أنها طعاما للطيور فقط و أنها بلا أهمية للانسان و لكن لهذه البذور أهمية كبيرة فهي تحتوي على كميات عالية جدا من المغنيسيوم و هو معدن لا يعمل على تحسين المزاج فقط بل و يحارب الضعف العام و التعب و العصبية حتى أن بعض الدراسات كشفت عن أن اعطاء المغنيسيوم على شكل كبسولات يحارب الاكتئاب و القلق و الميل للانتحار. الشوكولاته السوداء يزداد تركيز المركبات التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية في

الشوكولاته السوداء مقارنة بالشوكولاته المخلوطة مع الحليب لأنه كلما زاد تركيز الكاكاو زادت نسبة تلك المركبات و أهم هذه المركبات الكافيين و الثيوبرومين Theobromine ، كما أن مجرد تناول الشوكولاته يؤدي الى افراز هرمون السيروتينين و الاندورفين الذان يعملان على زيادة الشعور بالنشاط و النشوة و زيادة التركيز و رفع الحالة المزاجية. تحتوي الشوكولاته أيضا على نوع من مضادات الأكسدة و هي الفلافونويد التي تزيد من تدفق الدم ووصول الاكسجين الى أعضاء الجسم المختلفة و التي ترتبط بعدد كبير من الفوائد للجسم منها محاربة السكتات الدماغية و المحافظة على صحة القلب و الاوعية الدموية

2الاطعمة المفيدة للمزاج الحزين:
عندما تكون حزينا، ينصح ديفيد بالابتعاد عن السكر الذي يأتي من الشوكولا، وبدلا منه، حاول تناول أطعمة ذات تأثير أطول. جرب اطعمة قليلة بالدهون، والبروتين، وغنية بالنشويات: مثلا قطعة توست أو مافين مع القليل من مربى التوت البري الازرق (أو الطازج).
السبب: عندما تتناول اطعمة غنية بالنشويات غير مشبعة بالدهون والبروتين، فالحامض الاميني ترايبتوفان يمكن أن ينشط الدماغ ويفرز مادة السيروتنين، وهي مرسلات عصبية تدفع المزاج وتوقف اشتهاء الطعام الدسم.
اطعمة أخرى لدعم المزاج:
البوشار بدون زبدة.
الشوفان مع الحليب والعسل.
كعكة بيغل مع الموز والنكتار.

الاطعمة المفيدة للاكتئب: للتخلص من شعورك بالكآبة والعزلة يجب أن تبدأ ومك بتناول أطعمة غنية بالاوميغا 3، والمتوفرة في الاسماك الدهنية مثل السلمون، الرنغة والتونا. وفقا لديفيد، إذا كنت تخشى من الزئبق، فيمكنك تناول سلمون البحر الهادئ، الربيان، الاسماك المربى في مزارع.

الاطعمة المفيدة للتخلص من الشعور بالملل:
يقول ديفيد، “الشعور بالملل هو الوقت المثالي لصنع كوب من القهوة دون الكريمة أو النكهات الاضافية التي تشت رائحة القهوة الزكية.” السبب: تناول كوب من القهوة، يحفز نظامك العصبي على العمل ويزيد من قدرتك على التركيز. ولكن كوب واحد له هذ التأثير، بينما تناول أكثر من كوب قهوة أو منبه خلال اليوم يزيد من القلق والتوتر ويعمل عكس الفائدة المرجوة.

الاطعمة المفيدة للتخلص من الشعور بالعصبية:
لا شك أن الشعور بالتعب يمكن أن يسبب الشعور بالعصبية، يقول ديفيد “نشعر بالارهاق والتعب عندما لا ننام بشكل جيد. وبما أن الوجبات الدسمة يمكن أن تسبب مشكلة اثناء النوم، لذا يجب أن لا تتجاوز وجبة العشاء 500 كالوري، ويزيد من كمية الاطعمة الغنية بالمعادن على سبيل المثال الموز، والدجاج والافوكادو، التي تزيد من تحسين المزاج.”

هل تعاني من الألم والأوجاع الجسدية بشكل مستمر، ومللت من استعمال الأدوية المخففة للألم؟ لست بحاجة الى الاشتراك في ماراثون أو سباق للحصول على الفوائد الصحية من التمارين الرياضية، أنت بحاجة الى معرفة التمارين التي تناسب حالتك الصحية واسلوب حياتك.

هذه التمارين ستساعدك على التخلص من هذه الألم ورفع مستويات هرمون الاسترخاء وتحسين المزاج بشكل عام بالاضافة الى الفوائد الصحية للتمارين الرياضية والحركة.

المشي: ينصح معظم الأطباء مرضاهم بالمشي كتمرين خفيف ومسلي ومناسب للجميع. ولا يجب أن يكون المشي في مكان معين، يمكنك المشي في المراكز التجارية، الحدائق العامة، في الحي أو في السوق. المشي خيار متاح على مدار العام، ومهما كان اسلوب حياتك لا بد أن يكون لديك على الاقل 30 دقيقة للمشي يوميا.

المشي تمرين مجاني، ومفيد، ومخفف للألم، ومحسن للمزاج.

السباحة: السباحة تمرين عظيم للمرضى المصابين بإلتهاب المفاصل الضمورية، الذين يعانون من مشكلة عضلية حركية أو أي مرض يملك ذات التأثير على الحركة. لماذا، لأن السباحة (واي أشكال أخرى من التمارين المائية) تتحدى الجاذبية، وبالتالي لن تشكل عبأ أو إجهادا إضافيا على المفاصل. اليوغا: تساعد تمارين اليوغا التي تعتمد على التنفس في تخفيف الألم المزمن لبعض الأمراض.

لكن الدكتور ستيفن كالفينو، أستاذ مساعد في طب إعادة التأهيل وعلم التخدير من مدينة نيويورك، يوصي المرضى بعدم القيام ببعض حركات اليوغا. يقول كالفينو، "يمكن أن تتضمن اليوغا عدة حركات متطرفة جدا تشمل العمود الفقري والمفاصل الأخرى لذا هناك خطر الاصابة بأوجاع إضافية إذا لم تكن تحت إشراف مدرب محترف. لا تقم بتمارين اليوغا ما لم تكن متأكدا من أنها تفيد حالتك."

تاي تشي: تمرين جيد للصغار والكبار على حد سواء tai chi هو فن عسكري نشأ في الصين، ومثل اليوغا، يساعد في السيطرة على الجسم من خلال التنفس. فهو يدمج الجسم والعقل ويساعد على بناء القوة، التحمل، والتوازن. ويخفف من اوجاع المفاصل.

تمارين التمدد: هذه التمارين بسيطة ويمكن القيام بها في غرفة النوم أو أثناء الانتظار في الطابور. التمدد يساعد على تحريك كل أعضاء جسمك بشكل كامل ضد الجاذبية

. وهناك تمارين خاصة لبعض الوظائف المكتبية التي تستلزم الجلوس لفترات طويلة، وتسبب ألم الظهر والرقبة. رفع الأوزان: تدريبات رفع الوزن أو الاثقال يمكن أن تساعد جدا الأشخاص المصابين بإلتهابات المفاصل. تقوي تمارين المفاصل العضلات التي يمكن أن تصاب بالإجهاد بسبب التهاب المفاصل.

ويفضل أن تبدأ تحت إشراف مختص حتى لا تسبب الاذى لمفاصلك واليوم يمكنك شراء الاوزان الخفيفة واستعمالها في المنزل دون الحاجة الى استعمال الصالات الرياضية. التمارين الهوائية/ الايروبيكس: عموما، تعتبر النشاطات الهوائية (التي يمكن أن تتضمن ركوب الدراجة الثابتة، المتحركة، المشي الثابت) جيدة جدا للأشخاص المصابين بأمراض عضلية وحركية

. وفقا لتحليل نشرته مجلة طب الروماتزم عام 2022 تبين أن تدريبات القوة ساعدت في تخفيف الأعراض، لكن النشاط الهوائي ساعد في تخفيف الأعراض بالإضافة إلى تحسين الوظائف البدنية.

كما ساعد القلب وخفف من الألم. الجنس: لا تضحك! النشاط الجنسي يعتبر شكلا من أشكال التمرين الجسدية المفيدة. الجنس والتمارين شكلان من اشكال التدريبات الصحية جدا. ولكن الجنس الصحي ، أي ممارسة الجنس بانتظام، هو الأفضل للبدن.

العلاقة بين الطعام الذي نتناوله وبين حالتنا المزاجية ومستوى تيقظنا، تتضح أكثر عندما نفهم كيف يعمل دماغ الإنسان، حيث يتواصل الدماغ مع باقي الجسم، مستعيناً بمواد كيميائية تتنقل من خلية عصبية إلى أخرى. ويتم إنتاج هذه المواد الكيميائية، التي تسمى مرسلات عصبية، في الدماغ باستخدام العناصر الغذائية التي نتناولها. وأكثر المرسلات العصبية حساسية تجاه النظام الغذائي لكل فرد، وأشدها تأثيراً في الحالة المزاجية هي "سيروتونين" و"نوريبينيفرين" و"دوبامين"، هاتان الأخيرتان تعتبران من المواد الكيميائية التي تسهم في رفع درجة اليقظة لدى الإنسان، وتساعده على التركيز والتفكير وتحفزه، بينما الـ"سيروتونين" هو مادة مهدئة تسهم في القضاء على التوتر والضغط العصبي.

فمثلا تسبب الكحول الإكتئاب للمدمنين عليها بينما تعتبر القهوة مضاد طبيعي للإكتئاب وسوف نستعرض في هذه المقالة أفضل 10 أطعمة لتحسين مزاجك ومحاربة الإكتئاب, لكن قبل ذلك يجب التنبيه بأن هذه الأطعمة ما هي إلا عامل مساعد لمحاربة الأكتئاب وتحسين المزاج ولا تغني المريض من العلاج الطبي واستشارة الأطباء.

أفضل 10 أطعمة لمحاربة الإكتئاب:

1- التوت:

وهذا يتضمن جميع أنواع التوت مثل التوت الأزرق والأسود وحتى الفراولة, حيث تحتوي على مضادات أكسدة تبقي الدماغ صحي ونشيط والدماغ الصحي يعني مزاج جيد وصافي.

2- بذور الكتان:

تحتوي بذور الكتان على "أحماض الأوميغا 3" التي تزيد من مستويات "السيروتونين", وفضلا عن ذلك فالأوميغا 3 مفيدة جدا ليس فقط في ضبط توازن المزاج لكن أيضا تساعد الدماغ على آداء بعض المواد الكيميائية التي تساعد في محاربة الإكتئاب.
أيضا يعتبر سمك السلمون مصدر غني آخر بأحماض الأوميغا 3.

3- الأعشاب البحرية:

معظم الأعشاب البحرية غنية بمعدن اليود, واليود يعتبر معدن مهم جدا ينتج عن نقصه الكثير من المشاكل الصحية منها الإكتئاب وسوء المزاج.
وهذه الاعشاب تدخل في تحضير الادوية المضاده للاكتئاب وادوية التخسيس.

4- الفطر:

يحتوي الفطر على عنصر السيلينيوم والذي يساعد على محاربة الإكتئاب وتحسين المزاج, وبالتأكيد فإن نقصه في الجسم يؤدي إلى عكس ذلك.
معلومة هامة لمحبي الفطر: إن التعرض للشمس بعد قطف الفطر يجعله غنيا بفيتامين d الذي يساعد أيضا في جعل مزاجك أفضل وللأسف فإن كثير منا يعاني من نقص في هذا الفيتامين لكن يمكن الحصول عليه من الكبد والسردين وزيت السمك والسلمون حيث تعتبر هذه الأغذية مصادر غنية بفيتامين d.
وكما هو معروف أيضا فأنه يمكن الحصول على فيتامين d من خلال التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر ولمدة قليلة.

5- البنجر:

يحتوي البنجر على حمض الفوليك الذي يعتبر من الأغذية المهمة ونقصه يؤدي إلى الأكتئاب.
أيضا يمكن الحصول على حمض الفوليك من بعض الأغذية الأخرى مثل العدس والفاصولياء والبامية والبروكلي والسبانخ.

6- الحبوب:

تعتبر الحبوب مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي بدورها تساعد الجسم على إفراز السيروتونين الذي يلعب دورا أساسيا في تحسين المزاج ومحاربة الإكتئاب.
والذين لا يحبون أكل الحبوب يمكنهم أكل الفواكه عوضا عنها, فمثلا يمكن أكل بعض أنواع الفواكه بدل الأرز والخبز والحليب.

7- الشوكولاته السوداء :

في حين أن بعض الناس يعتقد أن الشوكولاته تقوم بتحسين المزاج بشكل مؤقت, فإن هناك سببا آخر يجعل الشوكولاته تلعب دورا مهما في هذا الخصوص وهو أنها تقوم بخفض هرمون التوتر الذي يسمى "الكورتيزول" مما يؤدي أيضا إلى تحسين المزاج.

بالاضافه الى انها تؤدي إلى إفراز مادة الـ"أندورفين" في الدماغ، وهي مادة تحفز الشعور بالمتعة، كما أنها تحتوي على "فينيل إيثيلامين"، وهو عنصر محفز. يقول العلماء، إن له علاقة بالشعور بالحب، حيث يوضحون أنه كلما ارتفعت نسبة الكاكاو في الشوكولاتة، زاد تأثيرها الإيجابي والإحساس بالمتعة. لهذا، ربما ينبغي اختيار الشوكولاتة السوداء دائماً بدل الشوكولاتة المحلاة، التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

8- الزعفران:

وهو من التوابل التي تستخدم في طهي الطعام, ويعتبر مضاد للإكتئاب ربما لأنه يقوم بتصنيع السيروتونين بشكل أفضل في الدماغ.

9- اللحوم الخالية من الدهون:

الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون تقوم بتزويد أجسامنا بالبروتين اللازم لجعل دماغنا متيقظ ونشيط مما يساعد على محاربة الإكتئاب بالاضافه الى سمك التونة والسلمون .

10- الزبادي:

وهو غني بفيتامين b وهو فيتامين آخر يرتبط بالأكتئاب بعد فيتامين d, والإنخفاض في مستوى فيتامين b مثل فيتامين b6 و b12… الخ قد يسبب الإكتئاب.
هناك عدد من الأغذية غنية بفيتامين b مثل السمك والمكسرات والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس والجبنة والكبد والثوم… الخ.