الوسم: النعاس

يرجع النعاس ما بعد الإفطار فهو إلى الإسراف في تناول الطعام، فبعد امتناع كامل عن الطعام والشراب لمدة قد تزيد على 16 ساعة يكون فيها الجهاز الهضمي في حالة استرخاء، نجد البعض يتناولون كمياتٍ كبيرةً جداً من الطعام الدسم جداً وينهون وجبتهم بأنواع من الحلوى الأكثر دسامة كالقطايف والكنافة بالقشدة وغيرها، وهذا يؤدي إلى عسر هضم في بعض الحالات، وفي جميع الحالات يؤخر تزويد الجسم بحاجته من المواد السكرية بسبب صعوبة هضم وامتصاص ما امتلأت به المعدة من طعام، ويؤدي بالتالي إلى تفاقم أعراض النعاس نتيجة توجيه الكمية الأكبر من الدم إلى الجهاز الهضمي للوفاء باحتياجات هضم الوجبة الثقيلة على حساب أعضاء الجسم الأخرى ومنها الدماغ، فيشعر الصائم بعد تناول طعامه بنعاس شديد قد لا يستطيع مقاومته أبداً في الكثير من الحالات </i>__________________

وجبة الغداء من أهم الوجبات التى يستمد منها الجسم مايحتاج إليه من مواد غذائية تمد جسمك بالطاقة والبناء ، وكثير منا يرغب فى النوم بعد الغداء مباشرة لأنه يشعر بأن جسده قد ثقل ولايستطيع أن يفتح عينيه ، إذا كنت تريد أن تبقى متيقظا بعد الغداء

المشى بالخارج

: جسمك لديه حاجة طبيعية للقيلولة في فترة بعد الظهر، لكن تمشيك لفترة ولو قصيرة بعد الغداء يجعل السعرات الحرارية تحترق مما يعطى جسمك كثير من الطاقة والشعور بالنشاط ، والتمشى فى الشمس يمدك بيفتامين د الذى يجعلك تستفيد كثيرا من الغداء وللمشى فوائد كثيرة منها : زيادة الطاقة، والمناعة ، والمزاج، واليقظة. يقلل من الإجهاد، والتوتر، وآلام الجسم. يجعل الجلد أكثر صحة .

بعض التمارين البسيطة على المكتب :

إذا تناولت غداءك فى مكتبك وشعرت بآلام الرقبة والظهر يمكنك أن تقوم ببعض التمارين بتحريك الرقبة والظهر للأمام والخلف ، فهذا سيقلل كثيرا من الإجهاد المصاحب لنهاية النهار وتعب العمل .

الغذاء الصحى :

إذا كان غداءك يتضمن الصودا السكر والكربوهيدرات المصنعة من مطعم للوجبات السريعة، لا ينبغي أن نندهش عندما تعطل الطاقة الخاصة بك في غضون ساعة،بدلا من ذلك تناول وجبة تتضمن الدهون الصحية والبروتين مثل :

دجاج مشوي أو سلطة مع ستيك

اللوز، الجوز، المكسرات أخرى الموز،

و التفاح، و البرتقال، والتوت، أو أي نوع من الفواكة اللذيذة

. غسل وجهك بالماء البارد :

إذا شعرت بالنعاس يمكنك أن تغسل وجهك بالماء البارد فسيخلصك من النعاس سريعا . مضغ العلكة:

مضغ العلكة ( اللبان ) يذهب عنك النعاس ، عليك أن تبقى بعضها فى مكتبك وحقيبتك لتناولها فى حالة شعرت بالملل أو عدم التركيز أو النعاس .

الضحك :

قبل أن يهجم عليك النعاس يمكنك أن تشاهد مقطع فيديو مضحك أو تقرأ كتاب مضحكا فالضحك سيذهب عنك النوم .

إعطاء عينيك استراحة :

التركيز فى العمل وخصوصا الأعمال المكتبية كاستخدام جهاز الكمبيوتر يجهد عينيك ، عليك أن تريح عينيك بضع دقائق كل ساعة حتى لاتصاب بالإجهاد .

معرفة سبب تعبك :

السيدة فريال ، م تقول لا ابالغ في سؤالي ، احمل للمرة الثالثة وينتابني نعاسا شديدا اثناء نهاري ، اعلم ما نوع الارتباط بين الحمل والنعاس ؟ وهل ما اشعر به طبيعي ؟ وهل مثلي كغيري من الناس يشعرن بهذا النعاس ؟ وهل هذا ما يسمى بشلل النوم ؟ و ماذا علينا ان نفعل ؟ وشكرا لتعاونكم .

ما بين الدراسة والحياة الاجتماعية والانشغال خلال معظم ساعات النهار واليل، يكافح العديد من الطلبة في التغلب على أعراض قلة النوم والإعياء والتعب.

الان يمكنك التغلب على النعاس مع التقدم الهائل الذى بات فيه هذا العالم قد تغير النظام الذى يسير عليه الانسان حيث اصبح يعمل اكثر من المطلوب ليلحق بالتقدم والوصول بمجتمعه الى المكانه المطلوبة ولذلك فقد وجد الباحثون طرق جديدة للتغلب على النوم :ـ
1. عدم الذهاب المتأخر للسرير
من الأخطاء الأكثر شيوعا أن الإنسان يمكن أن يعوض نومه الناقص في عطلة نهاية الأسبوع أو بالذهاب في اليوم التالي للنوم لساعات آضافية، والحقيقة هي أن الجسم يحتاج من سبع إلى ثماني ساعات يوميا، وتعويض النوم لاحقا يمكن أن يحقق فقط مزيدا من الراحة للبدن لكن لا يعوضه أو يبعد مساوئه، لذا يستحب تمرين وبرمجة العقل على الذهاب للسرير في وقت محدد و باكرا، بحيث ألا تقل ساعات النوم عن ست ساعات.

2. الضوء مساعد للإستيقاظ
الضوء يقوم بضبط الساعة البيولوجية داخل الإنسان، والظلام يدفع الى آفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن آزدياد التعب والرغبة في النوم، وضوء أشعة الشمس من ناحية ثانية ينشط الدورة الدموية ويحيها، بناءا على هذا يفضل أن لا تنزل كل الستائر في غرفة النوم، بل تترك إلى النصف أو بأي شكل أخر على أن تسمح بمرور الضوء صباحا في حالة وان كان الوقت ربيعا أو صيفا، أما شتاءا فيجب الآعتماد الكلي على المنبه اذا كان خارجا لازال مظلما.

3. عدم التفريط في وجبة الإفطار
فطور صحي لا يجعل من الشخص مستيقظا بل يعطي لجسمه الطاقة اللازمة التي تساعده على تحمل أعباء اليوم، لذا وجب الحرص على تناول أطعمة غنية بالفيتامينات وليس فقط الآعتماد على كأس قهوة مع الكثير من السكر، ويمكن تناول قطعة موز مثلا أو شرب عصير (يفضل أن يكون طازجا) ولا بأس بمصاحبة الفطور ببعض المكسرات بآعتبارها موردا حقيقيا للطاقة، ان كنت على عجلة من أمرك.

4. حركات رياضية لطرد التعب
آبدأ يومك بتدريبات بسيطة على السرير بشبك اليدين خلف الرأس أو تركها ممتدة وصولا الى الساقين، أو حسب ما يروق لك من حركات تحفظها عن ظهر قلب، المهم أن تحاول آعادة النشاط الى الدورة الدموية وتقوم من سريرك.

5. شرب الماء
مباشرة بعد الآستيقاظ من النوم تناول كوب صغير من الماء، درجة حرارته تتناسب مع حرارة الغرفة وليس باردا مثلجا، من أجل تعويض السوائل المفقودة من الجسم أثناء الليل وللسماح للدماغ بمزاولة مهامه بطاقة أكبر.

8. التنبيه على فترات
اذا كان الشخص يجد صعوبة في الآستيقاظ والقفز من السرير بمجرد سماع جرس المنبه، فينصح بآستعمال منبهين على فترات زمنية متفاوتة.

9. الغسل بالماء البارد
لا يحتاج المرء لإستحمام كامل صباحا، بل يمكنه غسل المعصمين الى الوجه والذراعين على حد سواء، لكن شريطة بالماء البارد لتنشيط الدورة الدموية.

10. قاعدة أو حيلة الـ 10 دقائق
برمج المنبة بـ 10 دقائق قبل الوقت المحدد لإستيقاظك، ويمكن آستغلال هذه الدقائق في أن تصحو ببطء أو تذهب للمطبخ مثلا وتعد لنفسك عصيرا أو تسخن ماءا للشاي وهكذا…ضع ملابسك خارج الدولاب وإرفع الستائر خلالها أو إسمع أخر المستجدات من الأخبار، وبالتدريج تنشط وتكون مستعدا ليوم جديد.

تمر على كل شخص تقريباً أيامٌ يشعر فيها بالنعاس، ولكن يشكل النعاس المفرط عند بعض الأشخاص عائقاً فعلياً يحول بينهم وبين أعمالهم اليومية والعناية بالأطفال وحتى نشاطاتهم الترفيهية؛ وهذا ما يعرف بفرط النوم Hypersomnia وهو عبارة عن نعاس دوري يرغب بسببه الشخص مراراً وتكراراً بأن يغفو حتى في أوقات العمل. مما لا يثير الدهشة أن مشكلة النعاس أثناء النهار تبدأ عادةً في الليل، فعدم النوم لعدة ليالٍ فقط أو عدم الكفاية من النوم المتواصل قد تثبطك وتفسد مزاجك. وغالباً ما تكون عادات قلة النوم السبب الرئيسي للنعاس أثناء النهار. قبل أن تعاني من المزيد من الأيام التي تكون فيها نكداً ومترنحاً، جرب هذه الطرق الاثنتي عشر لتحسن نومك ليلاً وتتخلص من النعاس خلال ساعات النهار:

1 – نَم نوماً كافياً في الليل: ربما يكون هذا واضحاً، ولكن العديد منا يضطر أن يحذف ساعةً أو ساعتين من ساعات النوم سواءً في الصباح أو في الليل للقيام بأعمالٍ أخرى. يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات نوم أثناء الليل، ويحتاج المراهقون عادةً إلى 9 ساعات كاملة من النوم ليلاً. احجز 8-9 ساعات للنوم كل ليلة.

2 – أبعد الملهيات وأدوات التسلية عن السرير: يقول AvelinoVerceles الدكتور والبروفسور المساعد في جامعة Maryland School of Medicine ومدير زمالة طب النوم في نفس الجامعة: ((احتفظ بسريرك للنوم، يجب ألا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تلعب ألعاب الفيديو أو تستخدم الحاسوب المحمول في السرير.)) لا تنظم فواتيرك أيضاً، ولا تدخل في نقاشات ساخنة في السرير، فقد تسلب النوم من عينيك.

3 – حدد موعداً ثابتاً للاستيقاظ: يقول Barry Krakow الدكتور والمدير الطبي لـ Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. في البوكيرك (نيو مكسيكو) ومؤلف كتاب Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night: ((عادةً يُنصَح الناس الذين يعانون من مشكلة النعاس بأن يناموا ويستيقظوا كل يوم في نفس الوقت بما في ذلك عطل نهاية الأسبوع. ولكن تحديد ميعاد مثالي للنوم بشكل عشوائي يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الفشل والإحباط إذا كنت تعاني من الأرق Insomnia ولديك أساساً مشاكل في الخلود إلى النوم.)) عوضاً عن ذلك يقترح Krakow البدء بتحديد موعد للاستيقاظ فقط. يقول: ((تمسك بهذا الموعد في الأسابيع أو حتى الأشهر الأولى وذلك لإنشاء نظم ثابت، فعملية الاستيقاظ دائماً في نفس الوقت تساعد على ضبط نظم الساعة البيولوجية. إذا فعلت ذلك وعانيت من ليلة سيئة، فستكون أيضاً أشدّ نعاساً في ميعاد النوم المقبل.))

4 – انتقل بشكل تدريجي إلى موعدٍ أبكر للنوم: هناك أسلوبٌ آخر للاعتياد على موعدٍ ثابتٍ للنوم وهو أن تحاول الخلود إلى النوم في وقتٍ أبكر بـ 15 دقيقة كل ليلة وذلك لمدة 4 ليالي ثم تحافظ على الموعد الأخير. إن تنظيم برنامجك بشكل تدريجي هكذا هو أسلوب فعال أكثر من محاولة النوم فجأةً في وقت أبكر بساعة من الليلة السابقة.

5 – حدد مواعيد طعام صحية وثابتة: ليس فقط مواعيد النوم المنتظمة وإنما مواعيد الطعام المنتظمة أيضاً تساعدنا على تنظيم ساعتنا البيولوجية. فتناول وجبتي فطور وغداء صحيتين في أوقاتهما المحددة، وليس تناول كعكة محلاة وفنجان قهوة بسرعة في الصباح أو تناول شطيرة على عجلة بعد انتهاء موعد الغداء، يمنع نقصان الطاقة الذي يزيد نعاسك خلال النهار. خطط لإنهاء تناول الطعام قبل ساعتين أو ثلاثة من موعد النوم.

6 – مارس التمرينات الرياضية: تقدم التمرينات الرياضية المنظمة (نصف ساعة يومياً في معظم أيام الأسبوع) فوائد متعددة للنوم؛ فهي وخاصة الهوائية منها تجعل الخلود إلى النوم أسهل بشكل عام وتساعد على النوم بعمق. تعطيك الرياضة أيضاً طاقةً أكبر خلال النهار وتجعل تفكيرك حاداً وذكياً. وإذا مورِسَت الرياضة خارج المنزل في ضوء الشمس تعود بفوائد أكثر وأكثر، حيث ينصح خبراء النوم بالتعرض إلى ضوء الشمس لمدة نصف ساعة يومياً لأن ذلك يساعدنا على تنظيم نومنا. تجنب ممارسة الرياضة ضمن الساعات الثلاثة الأخيرة قبل النوم.

7 – ابتعد عن الفوضى في برنامجك اليوميّ: يقول Verceles :((إذا كانت أشغالك تمنعك من النوم لمدة

8 ساعات، عندها يجب أن تجري بعض التعديلات على برنامجك اليوميّ؛ انقل على سبيل المثال بعض النشاطات من الليل إلى بداية المساء أو من الصباح الباكر إلى ساعات الصباح المتأخرة.)) حاول أن تتخلص من المهام غير الضرورية، فالنوم الكافي في الليل سيساعدك على إنجاز نشاطاتك الأخرى بشكل أفضل. 8 – لا تذهب إلى السرير حتى تشعر بالنعس: يقول Krakow : ((إذا ذهبت إلى السرير وأنت متعبٌ فقط فعلى الأرجح لن تكون قادراً على النوم, عليك أن تميز بين الشعور بالنعاس والتعب. اذهب إلى سريرك عندما تشعربالنعس، أي عندما تكون أجفانك متهدلة وتشعر بأن رأسك يتأرجح وتغفو. وهذا شعورٌ مختلفٌ تماماً عن التعب.))

9 – لا تأخذ قيلولة متأخرة أثناء النهار: إن القيلولة في وقتٍ متأخر بعد الظهر قد تجعل النعاس أثناء النهار أسوأ، وذلك لأنها يمكن أن تعيق النوم الليلي وتتضارب معه.

10 -ابتكر طقوساً للاسترخاء قبل النوم: قد تساعدك طقوس الاسترخاء قبل النوم على أن تنعزل عن يومك وخاصة عن النشاطات المرهقة أو المثيرة للأعصاب بشكل مفرط والتي تجعل نومك صعباً. جرب التأمل أو الاسترخاء في حمام ساخن أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو قراءة كتاب. قد يهدئك أيضاً كوبٌ من شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ، ولكن ابتعد عنهم إذا كانوا يسببون لك الاستيقاظ في الليل لقضاء الحاجة

. 11 – تجنب شرب الكحول قبل النوم: يعتقد الناس عادةً أن الكحول يساعد على النوم، ولكنه في الحقيقة يسلب منك النوم العميق والذي يعدّ ضرورياً للشعور بالراحة التامة. وغالباً سوف تستيقظ مجدداً عندما تزول آثار الكحول في الليل.

12 – قم بزيارة اختصاصي نوم: قد يكون سبب النعاس أثناء النهار اضطرابات خاصة بالنوم. إذا كنت تنعس بشكل مفرط وثابت خلال النهار حتى عندما يكون نومك جيداً أو إذا كنت تغفو أثناء نشاطاتك اليومية دون سابق إنذار، إذاً ربما يكون لديك اضطراب في النوم كالنوم الانتيابي مثلاً Narcolepsy أو انقطاع النفس أثناء النوم Sleep Apnea؛ وهو عبارة عن مشكلة في التنفس تحدث أثناء النوم. استناداً لما يقوله Krakow فإن اضطرابات النوم غير المشخَصة وغير المعالَجة غالباً ما تكون السبب الأهم للتعب والنعاس خلال النهار. قد يسبب مشكلة النعاس أيضاً أمراض وأدوية معينة