الوسم: الوزن

كلنا يرغب فى إنقاص الوزن ويسعى لذلك بجد ، ويرهق نفسه كثيرا بتناول حبوب إنقاص الوزن والتمارين الشاقة ، ويقضى وقتا كثيرا فى الصالات الرياضية والبحث عن النظام الغذائى المثالى لإنقاص الوزن ، ولكن إنقاص الوزن أسهل من ذلك بكثير ، ولن يستغرق منك هذا الوقت أو الجهد الذى كنت تفعله فى السابق :

جمعنا لك هنا 10 نصائح هامة ستساعدك على تخفيف وزنك بسهولة ويسر :
1. وجبة خفيفة بذكاء :

لا أحد يطلب منك التوقف عن تناول وجبات خفيفة تماما ولكن بدلا من ذلك تناول الطعام بذكاء، فالجميع بما فيهم أنت يعلم أن الوجبات السريعة من شأنه أن يضيف إلى وزنك الكثير وفى نفس الوقت أنت تشعر بالجوع كثيرا بين الوجبات الرئيسية لذلك ننصحك بتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني والفواكه والمكسرات .
2. لاتتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز :

أثبتت الأبحاث أنه إذا كنت تستهلك العشاء الخاص بك (أو أي وجبة أخرى) أثناء مشاهدة التلفزيون، يمكنك أن تأكل ما يصل الى 40٪ سعرى حراري أكثر من المعتاد ، لاينصح بالأنشغال بمشاهدة التلفاز أو قراءة كتب أو غير ذلك أثناء تناول الطعام .

3. التحقق من وزنك يوميا :

أن الحفاظ على اختبار وزنك على أساس منتظم يعطيك إنذار دائم ما إذا كان يتزايد يوما بعد يوم، سيكون ذلك دافعا لك للسيطرة على الأكل واختيار المواد الغذائية الخاصة بك أكثر بحكمة.
4. التمرن ثلاث مرات في الأسبوع :4

إن ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، سوف تساعدك على الحصول على كتلة العضلات، الأمر الذي سيؤدي بدوره إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

5. اشغل عقلك كلما زادت شهوتك للطعام :
وقد أثبتت الأبحاث أن الرغبة الشديدة للطعام لا تستمر أكثر من 5 دقائق ، كل ما تحتاجه هو مجرد ضبط النفس قليلا، تحويل عقلك عن طريق استدعاء صديقك مثلا بالحديث معه أو التفكه ننسى الطعام!.
6. تناول ماترغب فى وجبة الإفطار :

. الناس يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار الخاصة بهم من أجل انقاص وزنه، والتي لا يقترح على الإطلاق. مثل هؤلاء الناس في نهاية المطاف على تناول المزيد من الوقت متأخر! Lol! تناول وجبة الإفطار باذخ والحفاظ على آلام الجوع بعيدا عن بقية اليوم! تناول جميع الوجبات في الوقت المناسب.
7. الكف عن تناول الكحوليات :
الكحوليات بغض النظر عن نوعها من شأنه أن يضيف إلى وزنك الكثير ، قد تبدو وكأنها شئ صغير ، لكنها تضيف الكثير لجسمك ، اذا كنت تقلع عن الكحوليات بشكل منتظم فسترى النتائج في غضون أسبوعين.
8. تناول الفاكهة مرتين في اليوم :

1- الفطور: إن الفطور هو النقطة الأهم لأي نظام يهدف إلى خسارة الوزن، فلا تفكري أبداً بعدم تناول الفطور إذ إنه الكفيل بإمدادك بالطاقة التي تحتاجيها ليومك.

2- التخطيط المسبق : إعرفي متى تريدين أن تأكلي وماذا تريدين أن تأكلي؛ ضعي خطة في أول الأسبوع أو النهار وإلتزمي بها فتتجنبين بذلك الأكل السريع والغني بالسعرات الحرارية الغير مفيدة.

3- 3 وجبات: اعمدي دائماً إلى أن يشمل نظامك ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين أي كل 3 ساعات تقريباً. فعندما تأكلين في مواعيد محددة فإنك تحافظين على عمل جسمك المنتظم فلا تشعرين بالجوع الكبير.

4- كرري نفسك: حاولي دائماً أن تأكلين نفس نوعية الأكل في الوجبة الواحدة فهذا ما يجعلك تأكلين كميات أقل وتشبعين أسرع . وكذلك كرري نفس نوعية الأكل على مدار الأيام فبذلك تساعدين جسمك على خسارة وحدات حرارية بشكل أسرع.

5-لا تشربي المشروبات ذات السكر المرتفع : ذكرت دراسة من جامعة بوسطن أن الأشخاص الذين يشربون كميات كثيرة من المشروبات التي تحتوي على السكر (كالصودا ) كانوا عرضة للبدانة أكثر من غيرهم.

6- الفاكهة والخضار: أدخلي الفاكهة والخضار في وجباتك؛ فحاولي أن يتضمن الفطور نسبة 50% من الفاكهة والغداء والعشاء 50% خضار .

7- تجنبي الصلصات : الصلصات تحتوي على سعرات حرارية مخفية لذلك حاولي دائماً أن تستبدل الصلصات الدسمة بصلصة البندورة واستخدمي الخردل بدل المايونيز في السندوتشات.

8- الألياف : أكدت الدراسات وجود علاقة بين تناول الألياف وخسارة الوزن إذ إن الجسم ليس بإمكانه إمتصاص الألياف فيعمل بجهد أكبر ليتخلص منها مما يتطلب حرق طاقة أكثر ويعطيك الشعور بالشبع. لذا احرصي أن تأكلي 25غ من الألياف بالنهار (الفاصوليا، الحبوب الكاملة، الخضار، الفاكهة ..).

9- يوميات غذائك : حاولي دائماً أن تدوني ليس فقط ما تأكليه بل ماذا تشعرين عند الأكل فهذا يساعدكِ أكثر على حسم خياراتكِ والتأكد بأن أكلكِ صحي وسليم.

التوتر المزمن يؤدي إلى الكآبة المؤدية بدورها إلى زيادة الوزن

نيويورك: روني كارين رابين*
غالبا ما تكون السمنة والاكتئاب متلازمين. لكن هل تتسبب السمنة في إصابة الأفراد بالاكتئاب، أم يتسبب الاكتئاب في زيادة الوزن؟
في مجتمع افتن بالقوام الرفيع، يعتقد الكثيرون أن السمنة تسبب الاكتئاب وإذا كانت هناك علاقة سبب ونتيجة، فإن السمنة هي التي تجعل الأفراد يشعرون بالاكتئاب. ولكن بليندا نيدام، الأستاذة المساعدة في علم الاجتماع بجامعة ألاباما في برمنغهام، ترى أن «هناك تفسيرا بديلا، وهو أن الاكتئاب يتسبب فعليا في زيادة الوزن».

وقد خلصت دراسة نيدام الجديدة إلى أن الشباب الذين أبلغوا عن أعراض الاكتئاب مثل الشعور بالحزن أو اليأس، زاد وزنهم بسرعة أكبر على مدى فترة 15 عاما، وتراكمت دهون في منطقة البطن لديهم أكثر من أولئك الذين يبدون أكثر سعادة. وجدت الدراسة، التي نشرت في مجلة «أميركان جورنال أوف بابلك هيلث»، أن الذين كانوا أشخاصا بدينين منذ البداية، ربما يكونون قد عانوا من الاكتئاب في البداية، إلا أن حالة الاكتئاب لم تتطور لديهم بمرور الوقت.

* دور التوتر المزمن

* وتفسر الدكتورة نيدام ذلك قائلة: «عندما تصاب بالاكتئاب، يغلب عليك الكسل وتميل إلى عدم ممارسة التمارين بقدر أكبر، وتميل إلى الأكل أكثر». وتستطرد نيدام قائلة: «إذا كنت تواجه مستويات عالية من الاكتئاب وتأخذ مضادات الاكتئاب، فإن هذه العقاقير ترتبط بزيادة الوزن أيضا».

وأشارت إلى أنه قد يكون هناك عامل ثالث خفي هو الذي يسبب فعلا كلا من الاكتئاب والسمنة.

وتقول الدكتورة نيدام: «نعتقد من خلال هذه الدراسة أن التوتر المزمن هو الوسيط، أي أن استثارة التوتر المزمن يؤدي إلى الاكتئاب، الذي يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن». فهرمون التوتر (الكورتيزول) على سبيل المثال، يحفز الجسم على تخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن، حيث إن الجسم يقوم بتخزين السعرات الحرارية أثناء أوقات التوتر.

وقد كانت العلاقة بين السمنة والاكتئاب غامضة على الدوام، إذ يقول بعض خبراء السمنة، مثل كيلي برونيل من جامعة يل: «إن السهم السببي يسير في الاتجاهين»، ولكن الشعور بالازدراء المرتبط بالسمنة يؤدي إلى التميز والتحيز اللذين يؤديان لا محالة إلى الاكتئاب.

وتحذر الدكتورة نيدام من أن الجهود التي تبذلها مؤسسات الصحة العامة لمواجهة البدانة التي لا تضع في اعتبارها الصحة العاطفية للمصاب، وتعالج الاكتئاب الكامن قد لا تنجح. وأضافت نيدام: «السمنة والاكتئاب، كلاهما من أهم قضايا الصحة العامة التي يهتم بها الجميع، لكننا لا نفهم حقا الكثير عن العلاقة بينهما».

وتشير نيدام إلى «أننا نميل إلى الفصل بين العقل والجسم في ثقافتنا، ولكنهما مرتبطان أكثر بكثير مما ندرك»، محذرة من «أننا لن نفهم كيفية علاج السمنة إذا انصب كل تركيزنا على النظام الغذائي وممارسة الرياضة».

وقد حللت الدكتورة نيدام في دراستها بيانات 5115 من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و30 من الذين شاركوا في دراسة «تطور مخاطر الشريان التاجي لدى الشباب». وخضع المشاركون إلى استبيان لتقييم أعراض الاكتئاب مرة كل خمس سنوات، وتبع مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر مع مرور الوقت.

وجد الباحثون أنه على الرغم من زيادة أوزان الجميع خلال فترة ال15 عاما، فإن الأفراد الذين زادت أوزانهم لم يزدادوا اكتئابا مع مرور الوقت. أما أولئك الذين عانوا أكثر من أعراض الاكتئاب فقد اكتسبوا مزيدا من الدهون في منطقة البطن مع مرور الوقت: بدأوا بمحيط خصر للدهون نحو 1.6 سم، أي نحو ستة أعشار البوصة، أكبر من خصر الذين يعانون من بعض الأعراض البسيطة للاكتئب، وبحلولهم سن العشرين، أصبح محيط خصرهم 2.6 سم، أو ما يزيد على البوصة، أكبر من المجموعة التي لم تكن تعاني من الاكتئاب.

* نتائج متفاوتة

* وتوصلت الدراسات السابقة إلى استنتاجات متباينة. فقد وجدت دراسة للقين في المدارس المتوسطة والعليا، كما في دراسة الدكتورة نيدام، أن من يعاني من الاكتئاب يتوقع له أن يصاب بالسمنة في السنة الاحقة، ولكن الدراسة أكدت أن زيادة الوزن لم تترافق مع زيادة لاحقة في الاكتئاب.

وجدت دراسة لكبار السن، العكس تماما، حيث إن السمنة في بداية الدراسة كانت مرتبطة بزيادة مخاطر التعرض إلى الاكتئاب بعد خمس سنوات، ولكن الاكتئاب ليس مرتبطا بزيادة مخاطر البدانة لاحقا.

ويرى بروس بلين، وهو أحد أطباء الصحة النفسية بكلية سانت جون فيشر في روتشستر، أن هذه الاختلافات بين الصغار والكبار قد تكون لها علاقة بالسن وفوارق النمو. حيث وجد بلين، الذي راجع 16 دراسة عن العلاقة بين الاكتئاب وزيادة الوزن، أن من يعانون من الاكتئاب يواجهون خطر الإصابة بالسمنة بدرجة أكبر. وكانت الفتيات أكثر المتأثرين في سن المراهقة، حيث تزيد احتمالية تعرضهن إلى السمنة بمقدار مرتين ونصف المرة حال معاناتهن من الاكتئاب.

يقول الدكتور بلين: «إن الذين يعانون من الاكتئاب لا يختلفون كثيرا من الناحية الفسيولوجية عن أولئك الذين يعانون من التوتر». ويستطرد قائلا: «إن جهازهم العصبي السمبثاوي يعمل بشكل مزمن، وأحد النتائج المترتبة على هذا هو زيادة تخزين الدهون».