الوسم: الشامله

أذكار الصباح والمساء

1- أمسينا وأمسى الملك لله والحمد لله لا إله إلا الله وحده لا شريك له قال أراه قال فيهن له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير رب أسألك خير ما في هذه الليلة وخير ما بعدها وأعوذ بك من شر ما في هذه الليلة وشر ما بعدها رب أعوذ بك من الكسل وسوء الكبر رب أعوذ بك من عذاب في النار وعذاب في القبر " وإذا أصبح قال ذلك أيضا " أصبحنا وأصبح الملك لله.
2- " اللهم بك أصبحنا وبك أمسينا وبك نحيا وبك نموت ، وإليك النشور " . وإذا أمسى فليقل " اللهم بك أمسينا وبك أصبحنا وبك نحيا وبك نموت وإليك المصير ".
3- اللهم أنت ربي لا إله إلا أنت خلقتني وأنا عبدك وأنا على عهدك وعدك ما استطعت أعوذ بك من شر ما صنعت أبوء لك بنعمتك علي وأبوء لك بذنبي فاغفر لي فإنه لا يغفر الذنوب إلا أنت قال ومن قالها من النهار موقنا بها فمات من يومه قبل أن يمسي فهو من أهل الجنة ومن قالها من الليل وهو موقن بها فمات قبل أن يصبح فهو من أهل الجنة.
4- اللهم إني أصبحت أشهدك وأشهد حملة عرشك وملائكتك وجميع خلقك أنك أنت الله لا إله إلا أنت وأن محمدا عبدك ورسولك أعتق الله ربعه من النار فمن قالها مرتين أعتق الله نصفه ومن قالها ثلاثا أعتق الله ثلاثة أرباعه فإن قالها أربعا أعتقه الله من النار.
5- اللهم ما أصبح بي من نعمة فمنك وحدك لا شريك لك فلك الحمد ولك الشكر فقد أدى شكر يومه ومن قال مثل ذلك حين يمسي فقد أدى شكر ليلته.
6- " اللهم عافني في بدني اللهم عافني في سمعي اللهم عافني في بصري لا إله إلا أنت " تعيدها ثلاثا حين تصبح وثلاثا حين تمسي وتقول " اللهم إني أعوذ بك من الكفر والفقر اللهم إني أعوذ بك من عذاب القبر لا إله إلا أنت " تعيدها حين تصبح ثلاثا وثلاثا حين تمسي ".
7- حسبي الله لا إله إلا هو عليه توكلت وهو رب العرش العظيم " سبع مرات حين يصبح وحين يمسي.
8- " أعوذ بكلمات الله التامات من شر ما خلق " ثلاث مرات.
9- اللهم إني أسألك العافية في الدنيا والآخرة اللهم إني أسألك العفو والعافية في ديني ودنياي وأهلي ومالي اللهم استر عوراتي وآمن روعاتي اللهم احفظني من بين يدي ومن خلفي وعن يميني وعن شمالي ومن فوقي وأعوذ بعظمتك أن أغتال من تحتي.
10- اللهم فاطر السموات والأرض عالم الغيب والشهادة أنت رب كل شيء ومليكه أشهد أن لا إله إلا أنت وحدك لا شريك لك وأن محمدا عبدك ورسولك أعوذ بك من شر نفسي وشر الشيطان وشركه وأن أقترف على نفسي سوءا أو أجره إلى مسلم.
11- بسم الله الذي لا يضر مع اسمه شيء في الأرض ولا في السماء وهو السميع العليم " . ثلاث مرات.
12- رضيت بالله ربا وبالإسلام دينا وبمحمد صلى الله عليه وسلم نبيا.
13- سبحان الله وبحمده عدد خلقه ورضا نفسه وزنة عرشه ومداد كلماته " . ثلاث مرات.
14 – " سبحان الله وبحمده " . مائة مرة.
15- " يا حي ياقيوم برحمتك استغيث ، أصلح لي شأني كله ولا تكلني إلى نفسي طرفة عين ".
16- " لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير " . مائة مرة ..
17- " أصبحنا وأصبح الملك لله رب العالمين اللهم إني أسألك خير هذا اليوم فتحه ونصره ونوره وبركته وهداه وأعوذ بك من شر ما فيه وشر ما بعده " . ثم إذا أمسى فليقل مثل ذلك.
18- من قال حين يصبح لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير كان له عدل رقبة من ولد إسماعيل وحط عنه عشر خطيئات ورفع له عشر درجات وكان في حرز من الشيطان حتى يمسي وإذا أمسى فمثل ذلك حتى يصبح

19- أصبحنا على فطرة الإسلام وعلى كلمة الإخلاص وعلى دين نبينا محمد صلى الله عليه وسلم وعلى ملة أبينا إبراهيم حنيفا مسلما وما كان من المشركين.
20- عن عبد الله بن خبيب قال خرجنا في ليلة مطيرة وظلمة شديدة نطلب رسول الله صلى الله عليه وسلم يصلي لنا قال فأدركته فقال قل فلم أقل شيئا ثم قال قل فلم أقل شيئا قال قل فقلت ما أقول قال قل قل هو الله أحد والمعوذتين حين تمسي وتصبح ثلاث مرات تكفيك من كل شيء.
قال صلى الله عليه وسلم : "من صلى عليَّ حين يصبح عشراً وحين يمسي عشراً، أدركته شفاعتي يوم القيامة ".

أذكار النوم

1- كان رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا أوى إلى فراشه كل ليلة جمع كفيه ثم نفث فيهما فقرأ فيهما قل هو الله أحد … و وقل أعوذ برب الفلق … و وقل أعوذ برب الناس …. يفعل ذلك ثلاث مرات.
2- إذا أويت إلى فراشك فاقرأ آية الكرسي الله لا إله إلا هو الحي القيوم …. حتى تختمها فإنه لن يزال عليك من الله حافظ ولا يقربك شيطان حتى تصبح.
3- من قرأ آيتين من آخر سورة البقرة في ليلة كفتاه آمن الرسول بما أنزل إليه من ربه والمؤمنون … إلى آخر السورة.
4- إذا قام أحدكم من فراشه ثم رجع إليه فلينفضه بصنفة إزاره ثلاث مرات فإنه لا يدري ما خلفه عليه بعده وإذا اضجع فليقل : باسمك ربي وضعت جنبي وبك أرفعه فإن أمسكت نفسي فارحمها وإن أرسلتها فاحفظها بما تحفظ به عبادك الصالحين.
5- اللهم إنك خلقت نفسي وأنت توفَّاها ، لك مماتها ومحياها إن أحيتها فاحفظها ، وإن أمتها فاغفر لها اللهم إني أسألك العافية.
6- كان رسول الله صلى الله عليه وسلم . إذا أراد أن يرقد وضع يده اليمنى تحت خده ثم يقول : اللهم قني عذابك يوم تبعث عبادك " ثلاث مرات.
7- باسمك اللهم أموت وأحيا.
8- قال رسول الله صلى الله عليه وسلم . لعلي وفاطمة ابنته " ألا أدلكما على ما هو خير لكما من خادم إذا أويتما إلى فراشكما فسبحا ثلاثا وثلاثين ، واحمدا ثلاثا وثلاثين ، وكبرا اربعا وثلاثين فإنه خير لكما من خادم.
9- اللهم رب السموات السبع ورب العرش العظيم ، ربنا ورب كل شيء فالق الحب والنوى ، ومنزل التوراة والإنجيل والفرقان ، أعوذ بك من شر كل شيء أنت أخذ بناصيته اللهم أنت الأول فليس قبلك شيء وأنت الآخر فليس بعدك شيء وأنت الظاهر فليس فوقك شيء وأنت الباطن فليس دونك شيء ، اقض عنا الدين واغننا من الفقر.
10- الحمد لله الذي أطعمنا وسقانا ، وكفانا ، فكم ممن لا كافي له ولا مؤوي.
11- اللهم عالم الغيب والشهادة فاطر السموات والأرض رب كل شيء ومليكه أشهد أن لا إله إلا أنت أعوذ بك من شر نفسي ومن شر الشيطان وشركه وأن أقتر على نفسي سوءا أو أجره إلى مسلم.
12- كان رسول الله صلى الله عليه وسلم لا ينام حتى يقرأ الم … السجدة و وتبارك الذي بيده الملك.
13- عن سعد بن عبيدة قال حدثني البراء بن عازب رضي الله عنهما قال قال لي رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا أتيت مضجعك فتوضأ وضوءك للصلاة ثم اضطجع على شقك الأيمن وقل اللهم أسلمت نفسي إليك وفوضت أمري إليك وألجأت ظهري إليك رهبة ورغبة إليك لا ملجأ ولا منجا منك إلا إليك آمنت بكتابك الذي أنزلت وبنبيك الذي أرسلت فإن مت مت على الفطرة.
14- الذكر عند التقلب ليلا
كان رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا تضور من الليل قال : لا إله إلا الله الواحد القهار رب السماوات والأرض وما بينهما العزيز الغفار.

لاله الا الله الواحد القهار رب السموات والارض ومابينهما العزيز الغفار لا اله الا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير الحمد لله وسبحان الله ولا اله الا الله والله اكبر ولا حول ولا قوة الا بالله يدعو ثم يقوم يصلي ان اراد ذلك
15- الذكر عند القلق والفزع في النوم وغير ذلك
أعوذ بكلمات الله التامات من غضبه وعقابة وشر عباده ومن همزات الشياطين وأن يحضرون.

اعوذ بكلمات الله التامات من غضبه وعقابه وشر عباده ومن همزات الشياطين وان يحضرون اللهم غارت النجوم وهدات العيون وانت حى قيوم لا تاخذك سنة ولا نوم يا حى يا قيوم اهد ليلى وانم عينى ينفث عن يساره ثلاث مرات ويستعيذ بالله من الشيطان ومن شر ما راى ثلاث مرات يتحول عن جنبه الذي كان عليه
16- الذكر عند الرؤيا أو الحلم
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : الرؤيا الصالحة من الله فإذا رأى أحدكم ما يحب فلا يحدث بها إلا من يحب وإن رأى ما يكره فليتفل عن يساره ثلاثا وليتعوذ بالله من شر الشيطان وشرها ولا يحدث بها أحدا فإنها لن تضره

أذكار الاستيقاظ من النوم

1- الحمد لله الذي أحيانا بعد ما أماتنا وإليه النشور.
2- الحمد لله الذي عافاني في جسدي ورد علي روحي وأذن لي في ذكره.
3- قال صلى الله عليه وسلم من تعار من الليل فقال حين يستسقظ : لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيئ قدير سبحان الله والحمد لله ولا إله إلا الله والله أكبر ولا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم . ثم دعا رب أغفر لي غفر له " قال الوليد : أو قال " دعا استجيب له فإن قام فتوضأ ثم صلى قبلت صلاته ".
قال الله تعالى :
4- إن في خلق السموات والأرض واختلاف الليل والنهار لآيات لأولي الألباب الذين يذكرون الله قياما وقعودا وعلى جنوبهم ويتفكرون في خلق السموات والأرض ربنا ما خلقت هذا باطلا سبحانك فقنا عذاب النار

1- يقول : مثل ما يقول المؤذن إلا في حي على الصلاة وحي على الفلاح فيقول بدلا منهما لا حول ولا قوة إلا بالله.
و يقول عقب تشهد المؤذن
2- وأنا أشهد أن لا إله إلا الله وحده لا شريك له وأن محمدا عبده ورسوله رضيت بالله ربا ، وبمحمدا رسولا وبالإسلام دينا.
3- يصلي على النبي صلى الله عليه وسلم بعد فراغه من إجابة المؤذن.
4- اللهم رب هذه الدعوة التامة والصلاة القائمة آت محمدا الوسيلة والفضيلة وابعثه مقاما محمودا الذي وعدته [ إنك لا تخلف الميعاد

5- يدعو لنفسه بين الأذان والإقامة فإن الدعاء حينئذ لا يرد

أذكار الصلاة

دعاء الاستفتاح
1- اللهم باعد بيني وبين خطاياي كما باعدت بين المشرق والمغرب ، اللهم نقني من خطاياي كما ينقى الثوب الأبيض من الدنس ، اللهم اغسلني من خطاياي بالثلج والماء والبرد.
2- سبحانك اللهم وبحمدك وتبارك اسمك وتعالى جدك ولا إله غيرك.
3- وجهت وجهي للذي فطر السموات والأرض حنيفا وما أنا من المشركين ، إن صلاتي ونسكي ومحياي ومماتي لله رب العالمين لا شريك له وبذلك أمرت وأنا من المسلمين ، اللهم أنت الملك لا إله إلا أنت ، أنت ربي وأنا عبدك ظلمت نفسي واعترفت بذنبي فاغفر لي ذنوبي جميعا إنه لا يغفر الذنوب إلا أنت ، واهدني لأحسن الأخلاق لا يهدي لأحسنها إلا أنت ، واصرف عني سيئها لا يصرف عني سيئها إلا أنت ، لبيك وسعديك والخير كله في يديك ، والشر ليس إليك أنا بك وإليك تباركت وتعاليت أستغفرك وأتوب إليك.
4- اللهم رب جبريل وميكائيل وإسرافيل فاطر السموات والإرض عالم الغيب والشهادة أنت تحكم بين عبادك فيما كانوا فيه يختلفون ، اهديني لما اختلف فيه من الحق بإذنك إنك تهدي من تشاء إلى صراط مستقيم.
5- الله أكبر كبيرا ، الله أكبر كبيرا ، الله أكبر كبيرا ، والحمد لله كثيرا ، والحمد لله كثيرا، والحمد لله كثيرا ، وسبحان الله بكرة وأصيلا ( ثلاثا ) أعوذ بالله من الشيطان من نفخه ونفثه وهمزه " . وأخرجه مسلم 1/ 420 عن ابن عمر رضي الله عنهما قال : بينما نحن نصلي مع رسول الله صلى الله عليه وسلم إذ قال رجل من القوم الله أكبر كبيرا والحمد لله كثيرا ، وسبحان الله بكرة وأصيلا ، فقال رسول الله صلى الله عليه وسلم : " من القائل كلمة كذا وكذا ؟ فقال رجل من القوم : أنا يا رسول الله ! قال : عجبت لها فتحت لها أبواب السماء ".
6- اللهم لك الحمد أنت نور السموات والأرض ومن فيهن ، ولك الحمد أنت قيمُ السموات والأرض ومن فيهن [ولك الحمد أنت رب السموات والأرض ومن فيهن ] [ولك الحمد] [أنت الحق ، وعدك الحق ، وقولك الحق ، ولقاءك الحق ، والجنة حق ، والنار حق ، والنبيون حق ، والساعة حق ] [ ومحمد حق ] اللهم لك أسلمت وعليك توكلت وبك آمنت وإليك حاكمت فاغفر لي ما قدمت وما أخرت وما أسرت وما أعلنت أنت إلهي لا إله إلا أنت.

دعاء الركوع1- سبحان ربي العظيم " ثلاث مرات.
2- سبحانك اللهم ربنا وبحمدك اللهم اغفر لي.
3- سبوح قدوس رب الملائكة والروح.
4- اللهم لك ركعت ، وبك آمنت ، ولك أسلمت ، خشع لك سمعي ، وبصري ، ومخي ، وعظمي ، وعصبي ، وما استقل به قدمي

.5- سبحان ذي الجبروت ، والملكوت ، والكبرياء والعظمة.
دعاء الرفع من الركوع
1- سمع الله لمن حمده.
2- ربنا ولك الحمد حمدا كثيرا طيبا مباركا فيه.
3- اللهم لك الحمد ملء السماء وملء الأرض وملء ما شئت من شيء بعد اللهم طهرني بالثلج والبرد والماء البارد اللهم طهرني من الذنوب والخطايا كما ينقى الثوب الأبيض من الوسخ.
4- ربنا لك الحمد ملء السماوات والأرض وملء ما شئت من شيء بعد أهل الثناء والمجد أحق ما قال العبد وكلنا لك عبد اللهم لا مانع لما أعطيت ولا معطي لما منعت ولا ينفع ذا الجد منك الجد.
دعاء السجود
1- " سبحان ربي الأعلى " . ثلاث مرات.
2- سبحانك اللهم ربنا وبحمدك اللهم اغفر لي.
3- سبوح قدوس رب الملائكة والروح.
4- اللهم لك سجدت وبك آمنت ولك أسلمت ، سجد وجهي للذي خلقه وصوره وشق سمعه وبصره تبارك الله أحسن الخالقين.
5- سبحان ذي الجبروت والملكوت والكبرياء والعظمة.
6- اللهم اغفر لي ذنبي كله ، دقه وجله ، وأوله وآخره ، وعلانيته وسره.
7- اللهم إني أعوذ برضاك من سخطك ، وبمعافاتك من عقوبتك ، وأعوذ بك منك ، لا أحصي ثناء عليك أنت كما أثنيت على نفسك
من أدعية الجلسة بين السجدتين
1- رب اغفر لي رب اغفر لي.
2- اللهم اغفر لي ، وارحمني ، واهديني ، واجبرني ، وعافني ، وارزقني ، وارفعني.
دعاء سجود التلاوة
1- سجد وجهي للذي خلقه ، وشق سمعه وبصره بحوله وقوته [ فتبارك الله أحسن الخلقين].
2- اللهم اكتب لي بها عندك أجرا ، وضع عني بها وزرا ، واجعلها لي عندك ذخرا ، وتقبلها مني كما تقبلتها من عبدك داود.
التشهد
1- التحيات لله والصلوات الطيبات ، السلام عليك أيها النبي ورحمة الله وبركاته ، السلام علينا وعلى عباد الله الصالحين . أشهد أن لا إله إلا الله وأشهد أن محمدا عبده ورسوله.
الصلاة على النبي صلى الله عليه وسلم بعد التشهد
1- اللهم صل على محمد وعلى آل محمد كما صليت على إبراهيم وعلى آل إبراهيم إنك حميد مجيد ، اللهم بارك على محمد وعلى آل محمد كما باركت على إبراهيم وعلى آل إبراهيم إنك حميد مجيد.
2- اللهم صل على محمد وعلى أزواجه وذريته كما صليت على آل إبراهيم ، وبارك على محمد وعلى أزواجه وذريته كما باركت على آل إبراهيم ، إنك حميد مجيد.
الدعاء بعد التشهد الأخير قبل السلام
1- اللهم إني أعوذ بك من عذاب القبر ، ومن عذاب جهنم ، ومن فتنة المحيا والممات ، ومن شر فتنة المسيح الدجال.
2- اللهم إني أعوذ بك من القبر ، وأعوذ بك من فتنة المسيح الدجال ، وأعوذ بك من فتنة المحيا والممات , اللهم إني أعوذ بك من المأثم والمغرم.
3- اللهم إني ظلمت نفسي ظلما كثيرا ولا يغفر الذنوب إلا أنت فاغفر لي مغفرة من عندك وارحمني إنك أنت الغفور الرحيم ..
4- اللهم اغفر لي ما قدمت وما أخرت وما أسرت وما أعلنت وما أسرفت وما أنت أعلم به مني أنت المقدم وأنت المؤخر لا إله إلا أنت.
5- اللهم أعني على ذكرك وشكرك وحسن عبادتك.
6- اللهم إني أعوذ بك من البخل ، وأعوذ بك من الجبن ، وأعوذ بك أن أرد إلى أرذل العمر ، وأعوذ بك من فتنة الدنيا ، وأعوذ بك من عذاب القبر.
7 – اللهم إني أسألك الجنة وأعوذ بك من النار.
8- اللهم بعلمك الغيب وقدرتك على الخلق أحيني ما علمت الحياة خيرا لي وتوفني إذا علمت الوفاة خيرا لي اللهم وأسألك خشيتك في الغيب والشهادة وأسألك كلمة الحق في الرضا والغضب وأسألك القصد في الفقر والغنى وأسألك نعيما لا ينفد وأسألك قرة عين لا تنقطع وأسألك الرضاء بعد القضاء وأسألك برد العيش بعد الموت وأسألك لذة النظر إلى وجهك والشوق إلى لقائك في غير ضراء مضرة ولا فتنة مضلة اللهم زينا بزينة الإيمان واجعلنا هداة مهتدين.
9- اللهم إني أسألك يا ألله بأنك الواحد الأحد الصمد الذي لم يلد ولم يولد ولم يكن له كفوا أحد أن تغفر لي ذنوبي إنك أنت الغفور الرحيم.
10- اللهم إني أسألك بأن لك الحمد لا إله إلا أنت وحدك لا شريك لك المنان يا بديع السماوات والأرض يا ذا الجلال والإكرام يا حي يا قيوم إني أسألك الجنة وأعوذ بك من النار.
11- اللهم إني أسألك بأني أشهد أنك أنت الله لا إله إلا أنت الأحد الصمد الذي لم يلد ولم يولد ولم يكن له كفوا أحد.

الأذكار بعد السلام من الصلاة

1- أستغفر الله ( ثلاثا ) اللهم أنت السلام ومنك السلام تباركت يا ذا الجلال والإكرام.
2- لا إله إلا الله وحده لا شريك له الملك وله الحمد وهو على كل شئ قدير ، اللهم لا مانع لما أعطيت ولا معطي لما منعت ولا ينفع ذا الجد منك الجد.
3- لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير لا حول ولا قوة إلا بالله لا إله إلا الله ولا نعبد إلا إياه له النعمة وله الفضل وله الثناء الحسن لا إله إلا الله مخلصين له الدين ولو كره الكافرون.
4- سبحان الله والحمد لله والله أكبر ( ثلاثا وثلاثين ) لا إله إلا الله وحده لا شريك له ، له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير " . من قال ذلك غفرت خطاياه وإن كانت مثل زبد البحر.
5- قل هو الله أحد … و قل أعوذ برب الفلق … و قل أعوذ برب الناس … بعد كل صلاة مرة واحدة وبعد صلاة المغرب والفجر ثلاث مرات.
6- قرأة آية الكرسي عقب كل صلاة.
7 – " لا إله إلا الله وحده لا شريك له له الملك وله الحمد يحي ويميت وهو على كل شيء قدير " . عشر مرات بعد المغرب والصبح.
8- " اللهم إني أسألك علما نافعا ، ورزقا طيبا ، وعملا متقبلا " . بعد السلام من صلاة الفجر.
كيفية تسبيح النبي صلى الله عليه وسلم
1- قال عبد الله بن عمرو رضي الله عنه: " رأيت رسول الله صلى الله عليه وسلم يعقد التسبيح بيمينه".؟.
2- عن عقبة بن عامر قال: " أمرني رسول الله صلى الله عليه وسلم أن أقرأ المعوذات دبر كل صلاة "..
3- قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : " يا معاذ إني والله لأحبك، فلا تدعن في دبر كل صلاة أن تقول: اللهم أعني على ذكرك وشكرك وحسن عبادتك "..

الترغيب في الوتر قبل النوم

1- عن أبي الدرداء رضي الله عنه قال: " أوصاني حبيبي صلى الله عليه وسلم بثلاث لن أدعهن ما عشت – بصيام ثلاثة أيام من كل شهر وصلاة الضحى، وأن لا أنام حتى أوتر "..
2- هذا لمن لا يغلب على ظنه أنه سيقوم آخر الليل لأن الوتر آخر الليل أفضل. قال صلى الله عليه وسلم : الوتر ركعة من آخر الليل "..

دعاء صلاة الاستخارة

1- قال جابر بن عبد الله رضي الله عنهما : كان رسول الله صلى الله عليه وسلم يعلمنا الاستخارة في الأمور كلها كما كان يعلمنا القرآن ، يقول : " إذا هم أحدكم بالأمر فليركع ركعتين من غير الفريضة ثم ليقل : اللهم إني أستخيرك بعلمك ، وأستقدرك بقدرتك ، وأسألك من فضلك العظيم ، فإنك تقدر ولا أقدر وتعلم ولا أعلم وأنت علام الغيوب ، اللهم إن كنت تعلم أن هذا الأمر – ويسمي حاجته – خير لي في ديني ومعاشي وعاقبة أمري – أو قال : عاجل أمري وآجله – فاقدره لي ويسره لي ثم بارك لي فيه ، وإن كنت تعلم أن هذا الأمر شر لي في ديني ومعاشي وعاقبة أمري – أو قال : عاجله وآجله – فاصرفه عني واصرفني عنه واقدر لي الخير حيث كان ثم أرضني به " . وما ندم من استخار الخالق ، وشاور المخلوقين المؤمنين وتثبت في أمره ، فقد قال سبحانه وتعالى : (وشاورهم في الأمر فإذا عزمت فتوكل على الله )

الذكر قبل وبعد الوضوء

الذكر قبل الوضوء
1- بسم الله.
الذكر أثناء الوضوء

اللهم اغفر لى ذنبى وسع لى فى دارى وبارك لى فى رزقى

الذكر بعد الفراغ من الوضوء

2- أشهد أن لا إله إلا الله وحده لا شريك له وأشهد أن محمدا عبده ورسوله.
3- اللهم اجعلني من التوابين واجعلني من المتطهرين.
4- سبحانك اللهم وبحمدك أشهد أن لا إله إلا أنت أستغفرك وأتوب إليك

الذكر عند لبس الثوب الجديد

1-الحمد لله الذي كساني هذا ( الثوب ) من غير حول مني ولا قوة ….
2- اللهم لك الحمد أنت كسوتنيه أسألك من خيره وخير ما صنع له ، وأعوذ بك من شره وشر ما صنع له.
3- وإذا وضع ثوبه يقول " بسم الله ".
4- وعند لبسه يقال له " تبلي ويخلف الله ".
5- البس جديدا وعش حميدا ومت شهيدا

الحمد لله الذي كساني هذا ورزقنيه من غير حول مني ولا قوة
الحمد لله الذى كسانى ما اوارى به عورتى واتجمل به فى حياتى
اللهم اني اسالك من خيره وخير ما هو له واعوذ بك من شره وشر ما هو له يسمى الثوب باسمه

عند خلع الثوب : بسم الله الذى لا اله اله الا هو الدعاء لمن لبس ثوبا جديدا البس جديدا وعش حميدا ومت شهيدا تبلى ويخلف الله تعالى

الذكر عند الدخول والخروج من الخلاء

1- عند الدخول بسم الله اللهم إني أعوذ بك من الخبث والخبائث.
2- بعد الخروج من الخلاء غفرانك.
أذكار خروج ودخول المنزل

الذكر عند الخروج من المنزل

1- بسم الله توكلت على الله ولا حول ولا وقوة إلا بالله.
2- اللهم إني أعوذ بك أن أضل أو أُضل ، أو أزل أو أُزل ، أو أظلم أو أٌظلم ، أو اجهل أو يُجهل علي.
الذكر عند دخول المنزل
3- بسم الله ولجنا ، وبسم الله خرجنا ، وعلى الله توكلنا

الرشاقه ليست من ضرب المستحيل نستطيع ان نحقق الحلم بالحصول على جسم رشيق ومتناسق ولكن بشرط واحد هو العزيمه والأصرار فندخل في تحدي مع أنفسنا بأننا سنحقق يوماً ما حلمنا بالرشاقه عندها سيأتي ذلك اليوم الذي تعجبين فيه بنفسك لأنك حققتي ماكان مستحيل بالنسبه إليك فتسمعين المحيطين بك ينهالون عليك بالثناء والمديح بعد ان كنتِ محطه منسيه لايقف عندها أحد صحيح ان الأنسان يقاس بأفعاله لا بشكله ولكن الأروع حينما نملك الشكل الحسن والأخلاق الحميده لأن الشكل يكون هو بداية الأتصال مع الآخرين وهو المرآه التي يعكس من خلالها صوره داخليه لشخص فعندما تقابلين شخص حسن الهيئه وحسن الشكل ومعتدل القوام ومتناسق ترتاح نفسك له وتسعدين بالحوار معه ولكن بعكس لو رأيتي شخص بدين متراكم الشحوم تزدادين نفوراً منه وترددين بداخلك الحمد لله الذي عافنا رغم انه هناك أناس قد يكون سبب سمنتهم خارج عن أرادتهم قد يكون مرض أو وراثه ولكن انا في حديثي هذا لا أعنيهم بل أقول لهم شافاكم الله وعافاكم واثقل في الميزان حسناتكم لأحتسابكم الأجر وانا هنا أقصد في حديثي من كانوا السبب في حملهم صفة البدانه وذلك لشراهتهم وعدم اتزانهم في أكل الطعام ومكافئة أنفسهم في كل مالذ وطاب دون قيود وحدود فتكون الكارثه سمنه مفرطه وانتم أعرف ماتحمله السمنه من أمراض فتاكه تودي بصاحبها الا الهلاك لهذا ماأروع ان نعقد العزيمه على المضي في سبيل تحقيق هذه الرغبة الداخليه وهي حلم الرشاقه ونشحن همتنا في الحصول عليها وبطبع لابد ان نربط عزيمتنا في طاعة المولى فنعتبر الصيام رجيم والصلاة بأدائها بجميع أركانها بكل طمأنينه رياضه ونسعى بأنفسنا في طلب رزقنا ولا نتكاسل حتى في أبسط أمورنا نقوم بأدائها بأنفسنا ففي الحركه بركه أعلم اني اطلت عليكم ولكن أحببت ان اشعل شمعه العزيمه المطفأه وهاأنا ذا أشعلتها حتى تتقد بداخلكم ويصبح للجميع هدف وعلى اجتهاد المرء يكون التحصيل وقطف الثمار والآن اترككم مع موضوعات تفيدكم في تحقيق ذلك الحلم ويجب ان نضع في أعتبارنا ان هذا الجسد أمانه يجب ان نحافظ عليها من كل شائبه تشوبه والآن اترككم آمله ان تجدوا ماينفعكم ويحقق كل ماتطمحون إليه .

تعريف البدانه

بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناول الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغدد الصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراض الجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض السكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافة الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس، والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة.
وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيار الاطعمةاحتياجاتات الجسم ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصناف الغذائية مع قلة في المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاج اليه اجسامنا ونتحرك قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد،
والواقع ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من حالات السمنة. ان المبدأالرئيسي في علاج البدانة هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد منالامور. قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام. ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبةالفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطةمفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي. تختلف حاجة الجسم الى السعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات حرارية أكثر من السيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليه انلا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره .

ان المبدأالرئيسي في علاج البدانة :

هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من الامور.قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام.ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي.

من الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخفيف الوزن ما يلي:

1ـ تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون كالزبدة، اللحوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم، المكسرات والحلويات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنية بالألياف كالخضروات والفواكه، وتناول اللحوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوع الجلد وتناول الحليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. وفي حالة الشعور بالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الحرارية كالخضروات والفواكه.

2ـ ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 – 2 لتر يوميا مع تخفيف استعمال الملح الى حد معقول حيث أن زيادة الملح عن الكمية المناسبة تساعد على اختزان الماء في الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن.

3ـ ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الحميات الغذائية، وهي الطريقة المثلى لتخفيف الوزن، فممارسة الرياضة تكسب الشخص احساسا بالثقة مما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضافة الى انها تنقي ذهن الانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن أفضل أنواع الرياضة المشي السريع، الجري، تمارين الايروبيك والسباحة.

4ـ تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانب سلبية كجفاف في الأغشية المخاطية وحدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدم اللجوء الى انواع الحميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالفيتامينات أو الحميات التي لا يتم فيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.

وأخيرا

يجب أن تعرف أن خطورة البدانة على الصحة مؤكدة، واذا كانت المضاعفات لم تحدث فأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنك الثقيل الى حدوث أمراض أنت في غنى عن متاعبها، وهنا لا ننصح بالمبالغة في الحمية رغبة في الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كمية النقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا حتى لا يصاب الشخص بضعف ومضاعفات صحية مثل فقر الدم والصداع.

ليس هناك شرط في التقيد بهذا الرجيم الذي سأضعه ممكن تضعين رجيم يتناسب مع احتياجاتك بشرط ان تراعين عدة نقاط

1ـ التقليل من كمية الطعام وحتى تقيدي نفسك ضعي طعامك في أصغر طبق عندك فالنفس تشتهي وترغب في المزيد لهذا هذه حيله صغيره لكِ تستطيعي التحكم بكمية الطعام .
2ـ تجنبي الدهون بأي شكل كان .
3ـ احرصي على الأكثار من السلطة فهي تساعد على سد الجوع .
4ـ تناولي الدجاج أو اللحوم بطريقة السلق أو الشوي .
5ـ احرصي على تناول الخبز الأسمر لأنه غني باالألياف لوجود النخالة بدل الخبز الأبيض وتكون الكميه رغيف واحد متوسط مره واحده باليوم .
6ـ عند الأحساس بالجوع يمكن الأستعانه ب( حبة فاكهة ـ حليب منزوع الدسم أو قليل الدسم ـ زبادي ـ سلطة خضار ـ خضار مسلوق ) على أن يكون بعد الأكل بساعتين .
7ـ وأهم نقطة قبل البدء في اي نظام غذائي الرغبة الحقيقة في التخلص من الوزن الزائد والعزيمه والأصرار ولكن حينما تفقدين العزيمه ولاتقاومين هنا سيبدأ الفشل ولن تحققي حلم الرشاقه ابداً.
8ـ لاغنى عن استشارة اخصائي لمتابعة نظامك الغذائي وما يناسب صحتك فإذا تعذر ذلك احرصي على تناول مايفيدك دون الاضرار بصحتك.
9ـ بعد اسبوعين من الرجيم كافئي نفسك بوجبة دسمه فيها كل مالذ وطاب من الممنوعات والغرض منها حتى لايعتاد الجسم قلة الطعام فيحرص على اختزان الطعام فلا ينزل الوزن لأن الجسم يتكيف بحسب الظروف المحيطه فعندما يحرم الجسم لمده طويله يعتقد الجسم ان هناك مجاعه فيحرص على اختزان الطعام لهذا لابد من ان تخربي الرجيم ليوم واحد فقط ـ وليس رجيم يوم وباقي الأيام تخريب انتبهي ـ بداية بعد كل اسبوعين ثم كل اسبوع مره .
10ـ احرصي على اخذ المقاسات الخاصه بـ ( محيط الصدر ـ الوسط ـ الزنود ـ الأرداف ـ الفخذ ) وقياس الوزن دوني ذلك ثم بعد اسبوعين من الرجيم قيسي من جديد لتلاحظي الفرق فإذا لم يتغير الوزن قومي بأعادة مراجعة الرجيم فقد يكون هناك خلل به فقللي الكميه وابتعدي عن الدهون وضعي نظام غذائي يناسبك عندها ستكون عندك الخبره والدرايه لتناول ما يناسبك .
11ـ احرصي على عمل الرياضه فهي تساعد على تشكيل الجسم وخفض الوزن بسرعه .
12ـ اكثري من صيام التطوع وخاصة يومي الأثنين والخميس لفضلهما الكبير وايضأ صيام الأيام البيض من كل شهر فهنا تحققي حلم الرشاقه مع ربطها بالعباده, وحتى تعتاد النفس على ذلك .
****************************** ***********

نصائح عامه لمن تستخدم الرجيم

1) ينصح بالإكثار من شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية طوال اليوم لما لها من ايجابيات في المساعدة على الرجيم كالمساعدة في تنشيط الدورة الدموية وتقليل نسبة احتمال الترسبات في الكلى والتقليل من تأثير الأحماض والإفرازات على المعدة الخالية
( الماء الصافي –(الشاي والقهوة مع استعمال الفوار – عصير الطماطم – القليل من عصير الجزر والليمون )

2) ينصح بشرب الماء قبل تناول الوجبة بعشر دقائق((فهو يعزز الأحساس بالشبع)) .

3) ينصح بالابتعاد عن السوائل المحتوية على السعرات الحرارية مثل( العصائر سواء أن كانت طازجة أو معلبة والابتعاد عن المشروبات الغازية العادية .

4) ينصح بالإكثار من تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار والخس والجرجير للشعور بالامتلاء والشبع

5) عدم وزن الجسم في كل يوم وإنما ينصح بالوزن فقط كل عشرة أيام أو مرة واحدة في الأسبوع فقط مع وضع سجل زمني بالوزن وذلك لتجنب الإحباط واليأس

6) ينصح بتناول الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم بعد كل وجبه فهو يساعد على تخليص الجسم من الدهون ((مجرب)) مدر للبول ـ وانتوا بكرامه ـ .

7) تناولي منقوع الكمون مع نصف ليمونه كل صباح على الريق فهو له مفعول واضح وفعال في التخلص من الوزن الزائد لكل الجسم (( مجرب )) طريقة أعداده نضع ملعقه طعام صغيره من الكمون في كوب ثم نسكب عليه الماء المغلي ونعصر عليه نصف ليمونه ونتركه طوال الليل ثم نشربه صباحاً على الريق يلاحظ انه يخلص الجسم من الغازات ونتائجه بحق مرضيه .

رجيم السعرات الحراريه

الأول:- عدد السعرات 500سعر حراري

الإفطار 150 سعر حراري

(1 ثلاث ملاعق من الجبن القريش + حلقات من الطماطم والخيار + ربع خبز بر 25جم بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(2 شريحة من الجبن الكرافت الخاليه الدسم (20جم) + حلقات من الطماطم والخيار+ ربع خبز بر 25جم)بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(3ثلاث شرائح من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(4 بيضه مسلوقه + ربع خبز بر (25جم) + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار

الغداء 250 سعر حراري

(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)

العشاء 100 سعر حراري

(1كوب من الزبادي القليل الدسم

****************************** ***********

الثاني:- عدد السعرات 500سعر حراري

الإفطار 100 سعر حراري

(1كوب من الحليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
أو
(2عدد ثنين من شريحة البسكويت بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار

الغداء 250 سعر حراري

(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم + ربع خبز بر (25جم)
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)

العشاء 150 سعر حراري

(1شكشوكه عبارة عن بيضه واحده ويمكن إضافة الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2كوب من الزبادي قليل الدسم + شريحة توست بر + حلقات من الخيار
أو
(3نصف عليه من التونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ حلقات من الطماطم والخيار
أو
(5طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شيخ من الشيش طاووق
أو
(6طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + جبتين من الكفتة المشوية
****************************** ***********

الثالث:- عدد السعرات 500سعر حراري

الإفطار 100 سعر حراري

(1شريحتين شرائح من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(2حبة تفاح متوسطة الحجم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
أو3) حبتين من التمر + قهوة عربي

الغداء 200 سعر حراري

1) طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الخضار المشكل بدون دهون وبدون لحم مع التقليل من الجزر والبسلة والابتعاد عن البطاطس
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من البامية المطهية بدون دهون وبدون لجم
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الكوسة المطهية بدون دهون وبدون لحم
أو
(4طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الملوخية المطهية بدون دهون وبدون لحم

العشاء 150 سعر حراري

( 1شكشوكه عبارة عن بيضه واحده ويمكن إضافة الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2كوب من الزبادي قليل الدسم + شريحة توست بر + حلقات من الخيار
أو
(3 نصف عليه من التونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ حلقات من الطماطم والخيار
أو
(5 ملعقتين طعام من الفول ويمكن إضافة الطماطم والتوابل إليهم + ربع خبز بر 25 جرام

****************************** ***********

الرابع:- عدد السعرات 500سعر حراري

الإفطار 100 سعر حراري

(1كوب من الحليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار

الغداء 250 سعر حراري

(1طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ سيخ شيش طاووق
أو
(2طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ شريحة من اللحم ( ستيك مشوي ) (125جم)
أو
(3طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ 3 حبات كفتة مشوية
أو
(4 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع دجاجه مشوية بدون جلد 250 جرام
أو
( 5 طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع كيلو سمك مشوي

العشاء 100 سعر حراري

(1حبة برتقال صغيرة الحجم + 10 حبات كرز
أو
(2حبة كثرى متوسطة الحجم
أو
(3 شريحة من الأناناس+ 10 حبات كرز
أو
(4حبة دراق ( خوخ ) + حبة تين
أو
( 5حبة يوسفي متوسطة الحجم
أو
( 6حبة تفاح متوسطة الحجم
أو
(7 ثلاث حبات كيوي
أو
(8 شريحة من البطيخ )
أو
(9شريحة من الشمام (250جم) + حبة دراق ( خوخ )
أو(15ـ10 حبة فراولة )
****************************** ***********
عشرون دقيقة و تصبحين رشيقة

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها

ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب
لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،
ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة

المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما
يكون مفعولها
ممتاز ونتائجها مرضية…وسوف نقدم لكم اليوم برنامج
للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة

ويساعد على شد العضلات وحرق
الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم

في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب
أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.

1ـ التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2ـ التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط…ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3ـ التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4ـ للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5ـ التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6ـ التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7ـ التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

8ـ التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9ـ التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10ـ التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11ـ لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة

فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.